질문 1 단백질에 대한 전반적인 접근법은 무엇입니까?
첫째: 일반적으로, 저는 보디빌더와 다른 모든 사람들도 비타민과 미네랄이 풍부하고 섬유질이 많은 영양소가 풍부한 식품에 집중해야 한다고 생각합니다. 이것들은 근육 성장뿐만 아니라 건강에도 좋습니다. 매크로를 내려놓으면 다이어트가 잘 된다고 생각하기 너무 쉽다. 하지만 가능한 한 자주 잎이 무성한 녹색 야채가 필요합니다. 꼭 챙겨와.
전에도 그런 말 들었지? 질문은 단백질에 관한 것이고, 저는 그 질문에 대답하고 싶습니다; 단백질과 아미노산은 제 연구의 많은 초점이 되어 왔습니다. "하루에 얼마가 필요합니까?"라는 질문을 하면서 단백질에 접근하는 사람들을 많이 알고 있습니다. 하지만 그건 잘못된 방향으로 가고 있어.
대신 "각 식사마다 단백질을 얼마나 섭취해야 하며, 얼마나 자주 섭취할 수 있는가?"라고 묻는 것을 고려해보세요."
180파운드인 남성의 경우, 한 끼에 30-40그램의 단백질이 근육 형성 반응을 최적화하는 양으로 나타났다. 그 액수는 분명히 당신이 250파운드의 남자인지 130파운드의 여자인지에 따라 오르내릴 것이다.
식사 타이밍에 있어서는 누구나 '스위트 스팟'을 찾지만, 각자의 욕구와 생활 방식, 그리고 얼마나 편하게 먹을 수 있는가에 따라 사람마다 다르다. 매일 8번씩 먹는 남자들을 알지만, 우리 대부분에게는 너무 과분해요. 하루에 4~5번만 드시는 것이 좋으며, 각 식사마다 충분한 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 그리고 그 식사 사이에, 우리는 가지 사슬 아미노산이 단백질 합성을 계속 증가시키는 데 효과가 있다는 것을 발견했다. 저건 그냥 아무나 짓는 게 아냐. 효과가 있어! 만약 여러분이 보디빌딩 영양에 정말 관심이 있다면, 여러분은 류신이 가지 사슬 아미노산의 왕이라는 것을 알고 있을 것입니다. 근육 형성 반응을 극대화하기 위해서는 1인분당 3g 정도의 류신이 필요한데, 실제로 30~40g의 단백질이 섭취하는 양이 바로 그것이다. BCAA "간식"을 음식, 쉐이크 또는 보충제와 함께 추가하면 준비가 완료됩니다.
질문 2 최고의 단백질 공급원은 무엇입니까?
유제품을 잘 다루지 못하는 사람도 있지만 단백질 공급원이 그렇듯 이기기 어렵다. 연구에 따르면 하루에 유제품을 많이 섭취할수록 건강해지고 날씬해지고 근육도 늘어난다고 한다. 그래서 지금 우리가 알고 있는 가장 완벽한 단백질 공급원 중 하나라고 해도 과언이 아니다. 유제품이 좋은 이유 중 하나는 식단에 맞게 조절할 수 있는 방법이다. 유제품은 자연 상태에서 단백질, 지방, 탄수화물 등 세 가지 영양소를 모두 함유하고 있으며, 유제품의 가공과 여과 방법에 따라 각각 얼마만큼의 영양소를 얻느냐가 결정된다. 여러분은 탄수화물이 많이 함유된 우유에서 발견되는 당분인 단백질, 지방, 젖당을 더 많이 섭취할 수 있습니다.
보디빌더들은 당연히 유제품에서 단백질을 빼내려고 하는데, 바로 그것이 바로 유제품입니다: 다른 성분에서 걸러낸 양질의 단백질입니다. 케이스인도 마찬가지야 그러면 최종 제품을 어떻게 준비하느냐에 따라 마크로 영양소가 결정될 것입니다. 그럼에도 불구하고, 대부분의 동물 기반 공급원은 단백질의 관점에서 이상적일 것입니다. 계란과 소고기, 스테이크, 칠면조, 치킨과 같은 살코기들은 모두 여러분의 성장에 도움을 줄 것입니다. 연어는 단백질뿐만 아니라 오메가3 지방산과 같은 영양소 공급원으로도 훌륭해 살코기와 건강을 유지할 수 있습니다.
이곳에서도 보약이 도움이 되지만 전반적인 영양 효과를 위해서는 음식이 여전히 왕이다.
질문 3 탄수화물에 대한 현명한 접근법은 무엇입니까?
그러니 일단 단백질을 알아내면 에너지에 대해 이야기 할 때입니다. 그것은 탄수화물과 지방으로부터 나올 것이고, 궁극적으로 필요한 양은 얼마나 열심히 훈련하느냐에 달려있습니다. 예를 들어, 일주일에 3일을 훈련하는 사람은 매일 2번 훈련하는 사람만큼 많은 에너지가 필요하지 않을 것이다. 그에 따라 그 사람의 탄수화물 요구량이 증가할 것입니다.
탄수화물의 원천에 관한 한, 여러분은 배를 채워줄 음식을 원하지만, 또한 여러분의 운동에 활력을 불어넣어줄 것들을 원해요. 두 경우 모두 오트밀과 고구마 같은 중간에서 저당 탄수화물에서 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. 반면에 당분이 높은 탄수화물은 혈당을 빠르게 상승시키고 그 후에 충돌합니다. 곧 배가 고파질 거야 저혈당이 될 테니까 혈당이 낮아지고 훈련에 집중할 수 없게 됩니다.
내 동료 닥터 일리노이 대학의 돈 레이먼은 탄수 공급원을 선택하는데 좋은 추천서를 가지고 있다. 그는 거의 항상 탄수화물과 섬유소의 비율을 5:1 이하로 유지해야 한다고 말한다. 예를 들어, 빵의 라벨을 읽고 있는데 탄수화물 20그램, 섬유질 5그램이라고 쓰여 있습니다.
4:1로 딱 그 범위 안에 있어요 고구마의 비중은 비슷합니다. 탄수화물 20g과 섬유질 2g이 들어간 다른 빵과 비교해보세요. 10:1로 일반 감자와 거의 비슷합니다.
훈련을 마치면 탄수화물을 더 빨리 보충할 수 있도록 탄수화물이 더 많고 섬유질이 더 낮은 식사를 하는 것이 좋습니다. 운동 후에는 탄수화물을 지방으로 저장할 확률이 훨씬 낮은 상태입니다. 하지만 나머지 시간에는 탄수화물과 섬유질의 균형을 최대한 맞춰보세요.
질문 4 이상적인 보디빌딩 아침식사는 무엇입니까?
탄수화물에 대해 내가 말한 모든 것은 특히 당신이 깨어나자마자 사실이에요. 전에도 썼듯이 탄수화물로 보수적이 되고 싶겠지만 계란처럼 지방이 조금 더 많아도 괜찮아요. 아침 식사 때의 탄수화물도 자연적으로 섬유질이어야 한다. 오트밀을 생각해 보세요. 하지만 매 끼니마다 섭취해야 하는 단백질 30~40g의 공간을 절약해야 합니다. 계란이나 요구르트도요. 이 고전적인 아침 식사가 인기 있는 데는 그럴만한 이유가 있다
어떤 사람들은 이 말을 듣고 "아, 하루 종일 탄수화물 섭취를 제한해야겠구나."라고 말할 수 있습니다. 그런 말 하는 거 아니야. 탄수화물은 확실히 제자리를 차지해요, 특히 열심히 훈련한다면요
하지만 하루 중 특정 시간대에 특정 영양소를 선호하면 하루 종일 지방을 연소시키고 탄수화물을 절약하도록 신진대사를 프로그램할 수 있다는 연구 결과가 점점 더 나오고 있다.
질문 5 나트륨에 대해 얼마나 걱정해야 합니까?
나트륨은 운동선수들 사이에서 논란이 되고 있는 주제이다. 보디빌더들은 항상 "어머나, 물 안 담을래." 그러나 실제로, 그들이 물을 담그는 것에 대해 걱정할 필요가 있는 유일한 시간은 사전 경합일 뿐이고, 그 때에도, 그것은 여러 가지 요인에 달려 있다. 나머지 사람들은, 음, 우리는 물을 꽉 잡고 있어야 해! 예를 들어, 크로스핏을 할 때 에어컨 없이 밖에서 훈련하고 땀을 많이 흘릴 수 있습니다. 단일 WOD에서 액체 1리터가 손실될 수 있습니다. 전체 무게가 2파운드 정도 될 수 있습니다. 그러면 나트륨과 다른 전해질도 손실됩니다. 운동뿐만 아니라 건강을 위해서도 교체가 필요해요!
게다가, 매스클래스(Mass Class)의 훈련판에서 논의한 세포 팽창 이론에 따르면, 우리는 근육이 부풀어 오르기 때문에 근육이 성장한다고 믿고 있습니다. 연구 결과 탈수 상태일 경우 세포가 실제로 작아질 수 있다고 합니다. 그건 네가 원하는 것과는 정반대야!
잃어버린 물을 대체하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 그런 거라면 증류수만 마시면 되는데, 그렇게 하면 사람들이 마시는 음료의 대부분을 오줌을 누게 되고 그 과정에서 더 많은 전해질이 손실되는 것으로 나타났습니다. 증류수가 아닌 물을 마시고 땀을 흘리고 열심히 일하면 음식에 소금을 조금 뿌려도 괜찮다는 것을 깨달으십시오.
질문 6 언제 치팅을 해도 괜찮습니까?
방금 식사 계획에 없는 걸 먹었잖아 아마 방금 그거 한 접시 다 먹었나 봐. 이게 네 인생이 끝났다는 뜻이야? 내일 5시간 동안 유산소 운동을 해야 만회할 수 있다는 뜻인가요? 물론 아니지, 하지만 많은 보디빌더들이 이런 식으로 기겁하는 걸 봤다.. 나중에 다시 다이어트 하세요. 크리스마스, 생일, 친구의 결혼식과 같은 특별한 날에는 케이크 한 조각 먹어도 괜찮다. 그냥 당신 프로그램으로 돌아가면 된다
네가 매일 하는 모든 좋은 일들은 약간의 나쁜 여지를 남긴다. 특별한 날을 특별하게 보내세요!
질문 7 식이요법이 효과가 없는 것 같으면요?
영양은 때때로 우리의 개인 생활과 사회 생활과 훨씬 더 통합되어 있기 때문에 훈련과는 전혀 다른 동물처럼 느껴집니다. 하지만 훈련과 마찬가지로 일단 체계적인 영양섭취에 전념하게 되면 가장 중요한 것은 간단한 일관성입니다.
새로운 다이어트를 시작했는데 며칠 후 효과가 없다고 느껴진다고 합시다. 즉각적인 결과가 나타나지 않거나, 원하는 것보다 더 많은 결과가 나올 수 있습니다. 보디빌딩은 긴 과정이다. 무대 위에 있는 저 놀라운 남녀들을 봐라. 일주일 동안 그런 일은 일어나지 않았다
