방구석헬창의 v-log

지방연소방법 1: 정해진 식사계획 준수

앱, 스마트폰, 태블릿, 그리고 인터넷을 사용하기 전 며칠 동안, 지방을 줄이고 몸매를 가꾸기를 원하는 사람들은 개인 트레이너를 찾아 다이어트와 운동을 위한 총체적 건강플랜을 받았다. 먹을 음식이 얼마나 되는지, 몇 시에 먹어야 하는지 등 마지막까지 세세한 부분까지 펼쳐졌다. 지방을 빼는 영양에 대한 이러한 규칙적인 접근은 지방을 빼기를 원하는 많은 사람들에게 효과가 있었다. 아무도 그것의 효과에 의문을 제기할 수 없지만, 그것은 찬반양론이 따른다.

찬성

전문가가 개발한 정해진 식사 계획을 세우면 지방 손실에 대한 식사 방법을 결정하는 데 수반되는 스트레스와 정신적 피로가 모두 사라진다. 단순히 계획을 따르고, 매 끼니마다 x개의 음식을 먹고, 몇 주 후에, voila! 당신은 날씬하고, 날씬하고, 멋져 보여요! 식사 계획은 또한 낭비되는 음식이나 간식에 대한 유혹을 없애는 데 도움이 된다. 매장에서 정해진 수의 음식을 구매하면 끝이에요. 무분별한 간식, 경솔한 충동구매, 낭비되는 비용 따위는 없습니다.

반대

정해진 식사 계획 방식의 단점은 시간이 지나면 지루해질 수 있다는 것이다. 전형적으로, 그러한 계획들은 여러분이 매일 먹는 매우 제한된 수의 음식을 포함합니다. 만약 당신이 닭고기와 밥을 먹고 싶지 않다면 어떻게 될까요? 아쉽다. 식사 계획서에는 그것을 먹으라고 되어 있는데, 그것밖에 모르는군요.
이것은 정해진 식사 계획에 더 큰 문제로 이어집니다. 그들은 실제로 여러분 스스로 효과적인 지방 감소 식단을 설정하는 방법을 가르쳐 주지 않습니다. "이거 먹어, 그거 말고"라고만 말해. 다이어트를 끝내고 다시 정상적으로 식사를 시작할 준비가 되면 어떤 일이 일어날까요? 당신은 당신의 트레이너에게 돌아가서 유지나 불룩함을 위한 새로운 식사 계획을 얻습니다. 문제는, 여러분은 스스로 지속 가능하고 효과적인 식사 방법을 결코 배울 수 없다는 것입니다. 이것은 우리에게 다음번 지방 감소 다이어트 방식을 가져다 줍니다.

지방-연소 방법 2: 매크로계산

매크로영양소의 줄임말인 매크로(macro)는 먹는 음식에 존재하는 단백질, 탄수화물, 지방이다. 각 식품은 다양한 양의 매크로 영양소를 함유하고 있으며, 이는 얼마나 많은 칼로리를 함유하고 있으며, 그 음식이 여러분의 특정한 요구에 얼마나 '좋은'지를 결정한다. 모든 칼로리가 같은 것은 아니다. 일반 탄산음료 16온스는 4온스 닭가슴살 정도의 열량을 갖지만 두 사람의 영양소 프로필은 확연히 다르다. 소다수는 순수한 설탕인 반면 닭고기는 98%의 단백질과 약간의 지방을 함유하고 있다. 따라서 이러한 접근 방식을 통해 매일 소비해야 하는 각 매크로의 목표 수를 확보할 수 있습니다.
매크로에서 지방 손실을 추적할 때는, 배고픔을 퇴치하고 칼로리가 떨어지는 동안 근육량을 보존하는 단백질의 우선순위를 정하는 것이 중요하다. 단백질에 이어, 여러분은 하루 동안 지방 매크로를 설정합니다. 나머지 칼로리는 보통 탄수화물에서 나옵니다.

찬성

여러분이 다이어트에 대한 카운트-매크로스 접근법을 취했을 때, 여러분은 매일 마크롱 영양소의 목표를 달성하기 위해 원하는 모든 음식을 자유롭게 먹을 수 있습니다. 이것은 거시적인 계산을 믿을 수 없을 정도로 자유롭게 만들고 여러분이 먹을 수 있는 완전히 새로운 세계의 음식을 열어줍니다. 만약 여러분이 치킨과 브로콜리를 먹고 싶지 않다면, 여러분은 하루 동안 여러분의 목표 탄수화물, 단백질, 그리고 지방을 먹는 한 스테이크와 아스파라거스, 요구르트, 베리 등을 먹을 수 있습니다. 이런 식습관은 다이어트에 대한 아이피엠(IIFYM) 접근법으로도 알려져 있다.
IIFYM을 따르는 것은 규칙적인 식사 계획과 함께 올 수 있는 지루함과 정신적인 고갈을 완화시킨다. 만약 여러분이 하루의 마지막에 초콜릿 한 조각이나 아이스크림 한 스쿱을 넣을 공간이 있다면, 죄책감 없이 마음껏 즐기세요. 다이어트와 함께 오는 스트레스를 줄임으로써 실제로도 어느 정도 도움이 될 수 있다.

그럼에도 불구하고, 지방 손실에 대한 거시적인 계산 접근법으로는 모든 것이 완벽하지 않다.

반대

거시적 계산의 한 가지 단점은 문제를 극단으로 치닫고 여러분의 식단을 도넛, 피자, 그리고 쿠키로 채울 수 있는 가능성이다. 물론, 이 음식들은 누구의 식단에도 들어맞을 수 있지만, 만약 여러분이 칼로리가 높고 영양분이 적은 음식을 선택한다면, 여러분은 하루 동안 여러분의 목표 매크로를 맞추는데 엄청난 어려움을 겪게 될 것입니다.
매크로 계산 방식의 또 다른 단점은 일부 사람들에게는 너무 지루하다는 것입니다. 여러분은 음식을 마지막 그램까지 무게를 잴 뿐만 아니라 탄수화물, 지방, 단백질의 분해도 계산해야 합니다. 그런 다음 다음 식사 때 어떤 음식을 먹어야 할지 고민해봐야 결국 마크롱 영양의 골이 먹통이 된다. 자, 지루하다는 것이 정해진 식사 계획을 지키는 것보다 더 나쁘거나 더 낫다는 것을 의미하지는 않습니다. 그것은 여러분이 야위고 비열해지도록 돕는 또 다른 방법일 뿐이에요. 어떤 사람들에게는 매크로를 세는 것이 귀찮지 않고, 실제로 즐기는 사람도 있습니다. 다른 이들에게는 인생이 자기 뜻대로 되는 다른 모든 것 외에도 다루기에는 너무 많은 시간이 걸린다.

결론

지방 감소를 위한 다이어트는 결코 쉽지 않지만, 가장 인기 있는 두 가지 옵션 중 두 가지가 세트 식단 계획 경로와 추적 매크로가 있는 등, 다양한 방법으로 이루어질 수 있다. 둘 다 효과적이지만, 어느 쪽으로 갈지 결정할 때 고려해야 할 잠재적인 단점이 있습니다.

수직 다이어트란 무엇인가?

그러한 영양에 대한 접근은 운동을 위해 충분한 연료와 영양분을 공급하기 위해 열심히 훈련하고 높은 칼로리를 요구하는 운동 선수들을 주로 목표로 한다. 게다가, 들어오는 모든 칼로리와 영양소는 위장관에 아무런 문제를 일으키지 않는 가장 쉽게 소화되는 제품에서 나온다. 그리고 그것이 흰 쌀과 감자가 이 영양 접근법의 핵심 요소인 주요 이유입니다.

그럼 왜 Vertical이라고 불릴까요? 두 가지 기본 요소가 있습니다.

마크롱 영양소(단백질, 지방, 탄수화물)는 붉은 고기, 흰 쌀, 감자 등 중심적인 요소들이 측면에 위치하면서 수직선을 이룬다.
마이크로 영양소는 수평선 아래에 위치하며 비타민과 미네랄 섭취의 기초가 된다. 동시에 FODMAP 범주의 제품은 완전히 제외되거나 심각하게 제한된다. 이러한 조치들은 복부 팽창과 불편함 같은 위장으로부터 오는 불쾌한 증상들을 피하는 데 도움이 된다. 이것을 좀 더 자세히 설명하겠습니다.
단백질의 양질의 공급원이 되는 것 외에도, 붉은 고기는 테스토스테론 합성 과정에 활발하게 관여하는 포화 지방, 콜레스테롤, 아연을 함유하고 있다. 체력단련 선수들에게 이것은 붉은 고기를 선호하는 꽤 강한 논쟁이다. 붉은 고기는 또한 많은 양의 비타민 B, 철분, 셀레늄을 함유하고 있다.
여러분은 쌀이 갈색이나 야생이 아니라 정확히 흰색이어야 한다는 진술이 궁금할 수도 있습니다. 백미는 광택 과정을 거치면서 섬유질의 큰 부분을 잃기 때문이다. 섬유질은 속도를 늦추고 영양소 흡수를 복잡하게 하는데, 이것은 쌀이 매우 풍부한 탄수화물에도 적용된다. 하지만 흰 쌀밥에는 녹말이 많이 들어 있어 탄수화물을 쉽게 소화해 낼 수 있어 운동 2~3시간 전에 먹는 것이 좋다.

FODMAP는 "발효성 올리고, 디-, 단당류, 폴리올"을 의미하는 약어이다. 이들은 특히 과민성 장 증후군이 있는 리프터에서 소장에 의해 잘 소화되고 흡수되지 않는 단사슬 탄수화물이다. 이것들은 과당, 유당, 프락탄, 갈락탄, 폴리아올을 포함한다. FODMAP은 소장에 흡수되지 않기 때문에 대장으로 진행되어 박테리아에 의해 발효된다. 이러한 단사슬 탄수화물의 대장에서 발효는 수소와 메탄 생산을 낳는다. 이 문제는 일부 사람들에게 특히 심각하기 때문에 FODMAP 제외는 이러한 증상을 완화하는 데 도움이 된다.

FODMAP가 높은 제품:

야채: 아티초크, 마늘, 양파, 펄스 (렌틸콩, 콩, 병아리콩, 완두콩, 콩, 콩 제품), 아스파라거스, 브로콜리, 콜리플라워.
과일: 과일, 사과, 배, 망고, 포도, 체리, 수박뿐만 아니라 과일 주스, 고과당 시럽, 꿀도 있습니다.
우유와 부드러운 치즈.
설탕이 없는 껌과 설탕 알콜(폴리올)이 함유된 민트.

일부 곡물은 FODMAP에서도 풍부하며, 그것이 호밀과 통밀빵, 옥수수, 쿠스쿠스, 불구르 등의 소비를 줄이는 이유입니다.

수직 식사에 포함되는 제품

앞에서 말씀드린 것처럼, 수직적 식단은 흰 쌀밥, 감자, 붉은 고기를 기반으로 합니다: 송아지, 쇠고기, 돼지고기 등. FODMAP 범주의 당분을 많이 포함할 수 있는 과도한 소스와 양념 없이 고기를 요리하는 것은 가장 중요하다.
수평선은 비타민과 미네랄뿐만 아니라 소량의 FODMAP을 포함하는 제품에 의해 형성됩니다.
단백질과 지방이 많은 음식: 달걀, 연어, 요구르트, 견과류 (특히 마카다미아, 땅콩, 잣) 캐슈와 피스타치오는 많은 프락탄을 함유하고 있으며 불쾌한 증상을 일으킬 수 있다.

탄수화물: 감귤류, 멜론, 딸기, 산딸기, 파인애플, 그리고 야채: 피망, 당근, 시금치, 오이, 토마토 그리고 가지.

수직 다이어트의 장점

영양에 대한 이러한 접근법에는 몇 가지 강한 측면이 있습니다.

높은 열량, 단백질의 모든 필요성, 쉽게 소화되는 탄수화물 및 지방은 문제 없이 커버됩니다.
이 식단은 따라하기 쉽다.
그것은 위장에서 매우 잘 용인된다.

더 나은 이해를 위해 이 각각의 요점을 간단히 설명합시다. 역도선수, 보디빌더, 크로스핏은 보통 몸집이 크고 힘이 센 사람들이며, 칼로리, 단백질, 지방, 탄수화물에 대한 수요는 보통 사람들을 훨씬 능가한다. 그리고 일별 비율이 붉은 고기와 흰 쌀밥에 기초할 때, 특정 칼로리와 마크롱 영양분의 양을 얻기 위한 목표는 쉽게 달성할 수 있다.
심지어 살코기도 모든 필수 아미노산과 함께 충분한 지방과 단백질을 함유하고 있다. 흰 쌀밥과 감자는 쉽게 소화될 수 있는 탄수화물로 가득 차 있어 장내 불편함을 유발하지 않는다.

Vertical Diet의 단순성은 상당히 제한적이고 다양하지 않은 제품 범위와 관련이 있다.

그것이 영양 계획을 세우고 그것을 따르는 것이 그렇게 간단한 이유 중 하나입니다.

FODMAP에서 높은 제품의 완전한 배제 또는 심각한 제한은 이 식단을 순하게 만들고 장의 작용을 용이하게 한다.

수직 다이어트의 단점

제 생각에는 이 식단의 CON이 PRO를 능가하는 것 같아요. 한번 볼까요?

단조화

이전에 PRO로 언급되었던 평소의 다른 면. 많은 제품들이 제외되거나 제한되지만, 장이 음식을 참는 방법은 매우 개별적인 요인이다. 각 식단은 모든 사람에게 특별히 선택되어야 한다. 이 특별한 경우에 어떤 문제를 일으키는 증거가 없는 과일, 야채, 곡물의 전체 그룹을 제외하는 것은 비타민과 미네랄의 부족을 초래할 수 있다.
게다가, 다양성이 부족한 식단은 짧은 시간 안에 여러분을 지루하게 만들 가능성이 있습니다. 우리가 제품의 전체 목록을 거부하거나 제한할 때, 우리는 같은 음식으로 수직 식사를 채워야 합니다. 그것은 여러분의 건강에 좋은 것도 아니고, 여러분의 심리적 편안함에도 좋지 않습니다.

섬유소 부족 가능성

내가 이미 말했듯이, 백미는 수직적 다이어트의 중심 산물이다. 한쪽은 소화와 흡수가 더 빠르고 쉽게 진행되도록 하고, 다른 한쪽은 백미가 섬유질이 거의 남지 않은 세련된 제품이다. 물론 과일과 야채에서 얻을 수 있지만, 곡물 및 특히 펄스에 대한 제한은 메뉴에 있는 섬유질의 전반적인 감소에 큰 영향을 미칩니다.

너무 많은 붉은 고기

붉은 고기는 특히 비타민, 아연, 철, 셀레늄 그리고 다른 미네랄을 포함한, 훌륭한 영양 공급원입니다. 하지만 붉은 고기는 독특한 제품이 아닙니다. 앞서 언급한 모든 영양소는 살코기와 해산물, 닭고기, 칠면조, 토끼고기에서 얻을 수 있다. 예를 들어 홍합은 송아지, 쇠고기, 돼지고기보다 비타민 B12와 철분을 훨씬 더 많이 함유하고 있다. 토끼고기는 돼지고기만큼 아연이 많고 철분이 많다. 붉은 고기는 가능한 발암성 제품 중 하나로 여겨지고 있는데, 이것은 언급할 가치가 있는 또 다른 중요한 세부 사항이다. 국제 암 연구 기금(WCRF)은 여러분의 붉은 고기를 일주일에 350-500g까지 낮게 유지할 것을 권고한다. 이것은 3인분 정도입니다. 또한, 붉은 고기는 많은 양의 포화 지방을 함유하고 있습니다. 매일 붉은 고기를 먹는 것은 여러분의 건강을 위험에 빠뜨릴 수 있습니다.

결론.

나는 이 영양 접근법에 대해 특별한 것을 보지 않는다. 각각의 균형 잡힌 메뉴는 특정 음식에 대한 개별적인 편협성을 고려해야 한다. 만약 어떤 제품이 부풀어오르거나 다른 증상을 유발한다면, 그것은 피해야 할 것이 아주 명백하다.
나에게는 수직적 다이어트의 모든 PRO들이 그것의 CONs보다 더 많은 것 같다. 섬유질 결핍과 과도한 양의 붉은 고기와 포화 지방은 이 식단의 "더 건강한" 대안을 찾는 가장 강력한 이유이다.