가장 효과적인 지방 분해 방법

가장 효과적인 지방 손실 방법

다음 방법은 목표 또는 현재 지방 감소 단계에 따라 함께 또는 개별적으로 사용할 수 있습니다. 지침이 제공됩니다

 

1. 에어로빅과 웨이트로 적당히 운동하고 지방이 없어지면서 점차 강도를 높인다.

만약 여러분이 심하게 과체중이라면, 이 초기 단계에서 여러분의 몸이 과도한 스트레스를 받지 않도록 하기 위해 저강도 에어로빅과 웨이트 트레이닝으로 여러분의 지방 연소 단계를 시작하는 것이 가장 좋을 것입니다. 상당히 과체중(남성 체지방 25%, 여성 체지방 30% 이상)일 때는 점차 고강도의 프로그램으로 완화되는 방법으로 적당히 일하는 것이 가장 좋다.

적당한 에어로빅은 강도를 최대 심박수의 약 70%로 유지하면 체지방을 더 많이 태울 수 있고 30분대(1시간이 최종 목표)를 넘어설 수 있다.
웨이트 트레이닝의 경우, 적당한 무게의 높은 반복이 훈련의 초기 단계에서 비만 고객에게 가장 효과적일 것이다. 결과를 극대화하기 위해서는 저강도 웨이트트레이닝과 에어로빅이 모두 같은 프로그램에서 이뤄져야 한다는 것을 기억하는 것이 중요하다.
걷기는 비만인 누구에게나 완벽하고 충격적이지 않은 유산소 활동이다. 웨이트트레이닝을 위해서는 모든 신체 부위가 더 큰 근육을 작동시키는 기본 운동으로 표적이 되어야 한다.

2. 탄수화물을 전략적으로 줄이면서 모든 나쁜 지방을 점차 줄여나가다

잘못된 종류의 지방 섭취는 지방 증가의 결과를 가져올 것으로 나타났다. 이것은 이치에 맞는데, 우리 몸은 전형적으로 연료로 탄수화물을 태우고 단백질을 수리로 사용하기 때문이다. 따라서, 나쁜 지방을 줄이면서 좋은 유형을 늘리는 것이 이치에 맞다. 

오메가-3와 오메가-6 지방산과 같은 좋은 지방은 신진대사 기능을 강화시키기 때문에 실제로 지방을 연소시키는 효과를 가질 것이다. 육류에서 발견되는 포화 불량 형태와 달리 상온에서 딱딱하게 사용되는 것이 권장되어야 한다.
전략적으로 탄수화물을 줄이는 것은 지방 연소 효과를 얻기 위해 특정한 시간에 특정한 탄수화물을 먹는 것을 의미한다. 복합 탄수화물은 일반적으로 지방 연소 효과를 극대화하는데, 이는 인슐린의 배출을 유발하지 않고 신진대사를 자극하기 때문에 지방 함몰 효과가 더 커지기 때문이다.

 

복잡한 탄수화물로는 현미, 콩, 귀리, 감자 등이 있으며, 사용을 권장한다. 단, 단시간에 폭발하는 단순 당분 탄수화물은 큰 인슐린 급증과 그에 따른 지방 증가를 유발할 수 있으므로 지방 손실 단계에서 피해야 한다. 그들은 또한 집중되어 있고, 일반적으로 칼로리가 더 높다.
고밀 식품과 특정 과일·채소에서 찾을 수 있는 제3종 탄수화물 섬유질은 포만감을 높이고 지방을 체내로 밀어 없애기 때문에 지방 손실에 중요한 것이다. 지방 손실을 위해 복합 탄수화물을 섭취하는 가장 좋은 시간은 오후 6시 이전 모든 식사이다. 단순 탄수화물은 훈련 후 바로 섭취할 수 있는데, 이 단계에서 몸이 지방이 아닌 글리코겐으로 더 쉽게 저장할 수 있기 때문이다. 일반적인 건강을 위해, 섬유질의 권장 섭취량은 하루에 30그램입니다. 지방 손실을 위해서는 10그램이 더 권장된다.

3. 에어로빅을 섞다

지루함을 없애고 집착을 장려하기 위해 다양한 유산소 활동을 하는 것은 가치 있는 일이다. 이러한 다양한 활동들은 또한 다른 지방 연소 효과를 가질 것이다. 결합하면 신진대사를 더 높이까지 자극하여 지방 손실을 더 크게 증가시킬 수 있다.

4. 웨이트 트레이닝이나 아침 첫 번째 운동 후 에어로빅 운동

한 학파는 웨이트 트레이닝 후 직접 유산소으로 훈련을 하는 것, 즉 아침에 가장 먼저 하는 것이 지방 감소의 더 큰 증가를 자극할 것이라고 생각한다. 이 아이디어는 글리코겐 저장소가 이 때 고갈되어 지방이 연료에 직접 사용될 것이라는 것이다. 많은 경우에, 이 전략은 효과가 있었다. 그러나 일부는 이것이 유효한 방법이 아니라고 생각한다. 그래도 시도해 볼 만해요.

5. HIIT 교육
고강도 인터벌 트레이닝(High Intensity Interval Training)은 체지방을 빠른 속도로 벗겨내기 위해 고안된 에어로빅의 고급 형태이다. 고강도 인터벌 트레이닝(High Intensity Interval Training)은 더 빠른 속도로 체지방을 벗겨내기 위해 고안된 에어로빅의 고급 형태이다. 누구에게나 그렇지는 않지만, 매우 까다로울 수 있기 때문에, HIIT는 중간에서 고급 트레이너에게 더 효과적인 지방 제거 방법 중 하나입니다.
이름에서 알 수 있듯이, HIIT는 더 낮은 작업 속도로 후진하기 전에 일련의 간격 동안 높은 강도(최대치에 가까운)에서 훈련을 필요로 한다.

 

이 간격은 10초에서 30초까지 지속될 수 있으며, 전체 세션은 현재 단계(지방 저장 및 체력 수준 모두)에 따라 20분밖에 지속되지 않을 수 있습니다.

HIIT 세션의 예는 다음과 같을 수 있습니다.

2분간 걷다가 30초 동안, 총 20분 동안 빠르게 달렸다.

6. 음식을 비틀어먹기

매끄러운 단계(물과는 무관하게 얇은 지방층이 몸을 덮고 있음)나 모양 단계(체지방의 약 6%)에서, 고칼로리(정상보다 1000개 이상)를 이틀 동안 먹고 3일 동안 낮은 칼로리를 섭취할 수 있도록 음식 섭취량을 비틀어 먹는 것이 아마도 받아들여질 것이다. 이러한 관행에는 많은 차이가 있지만, 지침 주체는 그대로 유지됩니다. 칼로리가 낮은 기간이 지나면, 몸은 지방을 보유하는 경향이 있다; 이 기초에서 칼로리를 높이면 더 많은 지방 조직을 태우기 위해 신진대사율이 상승할 것이라고 생각된다.

 

일반적으로 여분의 칼로리는 고칼로리 일수가 일정 기간으로 제한되고 즉시 저칼로리 일수가 뒤따르는 한 지방만큼 저장되지 않을 것이다. 고칼로리 시절은 모든 종류의 금지된 음식을 돼지같이 먹어 치우는 개방적인 초대장이 아니라 깨끗한 단백질, 탄수화물, 지방으로 구성되어야 한다. 이 전략은 남은 5에서 10파운드의 지방을 빼는 것을 목표로 할 때, 그리고 시작하기에 상당히 좋은 몸매를 가질 때 가장 잘 행해진다. 만약 고객이 과체중이라면, 고칼로리의 날들은 더 느린 신진대사율로 인한 체중 감량을 방해할 수 있다.
이 기사의 뒷부분의 성공 스토리에서 보여지듯이, 더 많은 양의 과도한 지방은 아마도 저지방, 저칼로리 섭취 측면에서 일관성을 필요로 할 것이다.

7. 하루에 적어도 1갤런의 물을 마신다.

내가 읽은 대부분의 체중감량 성공담에서, 한 가지 일반적인 주제가 나타난다: 평소보다 많은 양의 물을 섭취하는 것은 지방감소에 중요하다. 수분 섭취는 간에서 에너지를 위한 지방 변환의 기능을 수행하는데 도움을 주기 때문에 지방 대사에 중요하다.

 

불행히도 간은 또한 신장을 대신하여 일해야 한다. (신장이 물이 부족하면) 따라서 총 간 생산성이 낮아지고, 이것은 지방 변환 과정에 해로운 결과를 가져온다. 그러므로 충분한 물을 마시는 것은 지방 감소를 위한 중요한 단계이다. 비만이거나 더운 기후에서 사는 경우 하루에 최소한 1갤런의 물을 마시십시오.

8. 웨이트 트레이닝

웨이트 트레이닝은 지방을 빼는 데 완벽한 활동이다. 비록 그것이 에어로빅보다 더 많은 지방 저장고를 직접적으로 태우지는 않지만, 몸무게는 근육을 형성할 것이고, 결과적으로 24시간 동안 신진대사율을 증가시킬 것이다. 근육을 많이 잡을수록 체지방이 줄어들 가능성이 커진다.