퍼포먼스에 필요한 8가지 영양소 및 섭취급원

1. 비타민 D

비타민 D는 전반적인 근육 기능에 중요하며, 운동선수의 비타민 D 섭취 증가는 관절 통증을 줄이고, 근육 성장을 촉진하고, 힘을 증가시키며, 경기력을 향상시키는데 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 있다. (2)

비타민 D는 햇빛에서 흡수되어 체내에 저장되기 때문에 해산물과 계란을 포함한 고기는 자연적인 공급원을 포함하고 있다. 식물들은 비타민 D를 똑같이 흡수하고 저장할 수 없기 때문에 채식주의자들에게 비타민 D의 가장 좋은 공급원은 직사광선, 또는 오렌지 주스, 식물 우유, 시리얼과 같은 강화 식품이다.

얼마나 필요한데? 일당 600 IU

다음에서 받으세요:

연어 3온스 – 하루 가치의 119%인 715 IU
강화 오렌지 주스 1컵 – 하루 가치의 23%인 137 IU
강화 우유 1컵 – 하루 가치의 19%인 115 IU
달걀 1개 – 하루 가치의 7%인 41 IU

2. 비타민 E

상기도 감염은 지구력이나 고강도 훈련에 많이 참여하는 선수들에게 더 흔할 수 있다. 이 현상은 훈련 후 여러 시간 동안 면역 기능이 억제되어 감염(4)에 더 취약해질 수 있다는 "열린 창" 이론 때문일 수 있다.

어떤 연구는 여러분이 컨디셔닝을 많이 한다면, 비타민 C와 E가 많이 함유된 식사를 하는 것이 여러분이 병에 걸리는 것을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 비타민 E는 신체적인 스트레스의 영향을 진정시키는 데 도움을 주는 자연적인 항산화제 역할을 하고 또한 에어로빅 피트니스(6)를 개선하는데 도움을 줄 수 있다.

얼마나 필요하세요? 하루에 15mg씩이요.

다음에서 받으세요:

1 Tbsp 밀 세균 오일 – 일일 가치의 20mg 또는 133%
해바라기 씨 1온스 – 하루 가치의 50% 또는 7.4mg
1온스 아몬드 – 하루 가치의 7mg 또는 47%
땅콩 버터 2tbsp – 일일 가치의 3mg 또는 20%
● 시금치 조리 컵 – 하루 가치의 2mg 또는 13%

3. 비타민 B12

비타민 B12는 근육을 만들고 회복시키는 단백질 합성은 물론 근육에 산소를 공급하는 적혈구 생산에 중요하다. 잘못된 섭취는 빈혈로 이어질 수 있으며 전반적인 에너지 수준과 성능에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 그리고 운동선수에 대한 높은 요구가 제한적이지만, 비건 운동선수와 칼로리를 제한하는 사람들은 결핍의 위험이 더 높을 수 있습니다 (7)

얼마가 필요하세요? 2.4mcg/day

다음에서 받으세요:

3온스 클램 – 84mcg 또는 하루 가치의 1,400%
연어 3온스 – 하루 가치의 200% 또는 4.8mcg
참치 3온스 – 일일 가치의 2.5mcg 또는 104%
쇠고기 3온스 – 하루치의 1.4mcg 또는 58%
우유 1컵 - 일일 가치의 50% 또는 1.2mcg
큰 달걀 1개 – 하루 가치의 25% 또는 0.6mcg
1회 제공 25% 강화 아침 시리얼 – 하루 가치의 0.6mcg 또는 25%

4. 철

철은 여러분의 에너지 수준을 억제하기 위해 여러분의 몸을 통해 근육으로 산소를 운반합니다. 이것은 운동과 회복 중에 매우 중요하다. 철분이 부족할 때 식이요법 근육은 피로감을 느낄 수 있고 면역 체계는 고통을 받을 수 있다.

비헴철이라고 불리는 식물의 철의 종류가 육류의 철, 즉 헴철만큼 쉽게 몸에 흡수되고 사용되지 않기 때문에 비건 운동선수들은 육식을 하는 사람들보다 더 많은 철분을 필요로 할 수 있다.

만약 여러분이 섭취를 걱정한다면, 과일이나 야채와 같이 비타민 C가 많이 함유된 철분 식품과 짝을 지어 여러분의 흡수를 최대 4~6배까지 증가시킬 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다. 그리고 식사와 함께 커피, 차, 진한 탄산음료를 마시는 것을 피하세요. 이러한 음료의 카페인은 철분 흡수를 감소시킬 수 있기 때문입니다.

얼마나 필요하십니까? 남성: 8mg/day, 여성: 18mg/day

다음에서 받으세요:

1회 제공 50% 강화 아침 시리얼 – 일일 가치의 50% 또는 9mg
3온스 굴 – 일일 가치의 44% 또는 8mg
다크 초콜릿 3온스 – 하루 가치의 7mg 또는 39%
α컵 렌틸 – 일일 가치의 3mg 또는 17%
● 두부컵 – 하루치의 3mg 또는 17%
강낭콩 1/2컵 – 일일 가치의 2mg 또는 11%

5. 아연

아연은 면역 기능, 단백질 합성, 상처 치유에 역할을 한다. 그리고 식단에 소량만 요구하지만, 충분한 양을 섭취하지 않으면 피로와 운동선수의 근육 회복에 영향을 미칠 수 있다.
아연의 가장 좋은 공급원은 조개류와 고기이기 때문에 식물 기반 식단은 적절한 섭취를 위해 강화된 공급원이나 견과류와 콩을 포함해야 한다.

얼마나 필요하십니까? 남성: 11mg/day, 여성: 8mg/day

다음에서 받으세요:

3온스 굴 – 하루 가치의 74mg 또는 493%
3온스 킹크랩 – 일일 가치의 6.5mg 또는 43%
쇠고기 패티 3온스 – 하루치의 5.3mg 또는 35%
1회 제공 25% 강화 아침식사 시리얼 – 일일 가치의 3.8mg 또는 25%
3온스 다크 고기 치킨 – 일일 가치의 2.4mg 또는 16%
● 구운 콩 컵 – 일일 가치의 19%인 2.9mg
1온스 캐슈 – 하루 가치의 1.6mg 또는 11%

6. 마그네슘

마그네슘은 정상적인 근육 기능, 뼈 형성, 그리고 에너지 대사를 포함한 수백 가지의 신체 활동을 돕습니다.그리고 여러분이 땀을 통해 마그네슘을 잃기 때문에, 연구들은 운동선수들이 그들의 식단에 더 많은 것을 요구할 수 있다고 제안합니다.

2인분~3인분의 풍부한 공급원을 매일 섭취해야 하는 다른 영양소와 달리 마그네슘이 함유된 대부분의 식품은 하루 가치의 10~20% 정도만 제공하므로 식단에 다양한 공급원을 포함시키는 것이 핵심이다.

얼마나 필요하십니까? 남성: 420mg/일, 여성: 320mg/일

다음에서 받으세요:

아몬드 3온스 – 일일 가치의 80% 또는 20%
● 시금치 조리 컵 – 하루 가치의 78mg 또는 20%
3온스 캐슈 – 하루 가치의 74mg 또는 19%
● 검은콩 컵 – 하루 가치의 15% 또는 60mg
땅콩 버터 2tbsp – 일일 가치의 49mg 또는 12%
②컵 현미 – 하루 가치의 42mg 또는 11%

7. 칼륨

칼륨은 몸 전체에 액체와 전해액의 균형을 유지하는 데 핵심적입니다. 이것이 그것이 종종 수분 공급, 회복 그리고 근육 경련 예방과 관련이 있는 이유입니다.

칼륨은 또한 땀을 통해 손실되며, 더운 환경에서는 더욱 그렇다. 다행히도, 이 핵심 미네랄은 바나나뿐만 아니라 많은 식물성 식품에서 쉽게 발견될 수 있습니다!

얼마나 필요하십니까? 하루 4,700mg

다음에서 받으세요:

● 건조 살구 컵 – 하루 가치의 31%인 1,101mg
렌즈콩 1컵 – 일일 가치의 21%인 731mg
α컵 건포도 – 하루 가치의 18%인 618mg
중간 크기의 구운 감자 1개 – 하루 값의 17%인 610mg
강낭콩 1컵 – 일일 가치의 17%인 607mg
오렌지 주스 1컵 – 496mg 또는 일일 가치의 14%
중간 크기의 바나나 1개 – 하루 가치의 12%인 422mg

8. 칼슘

칼슘은 심장 박동을 포함한 신체의 모든 근육 수축에 필요합니다. 활동적인 사람들에게 이 미네랄은 건강한 근육 기능과 뼈 건강을 유지하는 데 필수적이다. 연구는 또한 높은 칼슘 다이어트, 특히 유제품이 체중 관리를 더 잘 하고 지방 연소율을 증가시키는 역할을 할 수 있다는 것을 보여준다. 

얼마나 필요하세요? 하루에 1,000mg씩이요.

다음에서 받으세요:

플레인 요구르트 1컵 – 하루 가치의 42% 또는 415mg
1.5온스 모짜렐라 치즈 – 하루 가치의 333mg 또는 33%
정어리 통조림 3온스 – 하루 가치의 325mg 또는 33%
강화 오렌지 주스 1컵 – 하루 가치의 345mg 또는 35%
강화 두유 1컵 – 하루치의 30% 또는 299mg
우유 1컵 – 일일 가치의 28% 또는 275mg
α컵 두부 – 일일 가치의 14%인 138mg
● 순무 그린 컵 – 하루 가치의 99mg 또는 10%