크레아틴이 근육량을 증가시키는데 도움이 될까?

질문: 크레아틴이 종종 근육량을 증가시키는데 도움이 된다는 것을 이 시점에서 충분히 읽었습니다. 하지만 어떻게 하는지는 설명 못 봤어요. 그래, 무슨 일이야?

이것은 아주 좋은 질문입니다. 근육 성장이 목표일 때 저에게 한가지 보충제 권유를 요청한다면, 저는 손 놓고, 생각하지 않고, 크레아틴이라고 말할 수 있습니다. 엄청난 양의 연구는 크레아틴으로 보충하는 것이 예상대로 근육의 농도를 증가시킨다는 것을 보여준다. 여러분이 주목하셨듯이, 연구들은 지속적으로 이 현상이 근육을 만드는 더 큰 능력으로 이어진다는 것을 보여줍니다. 리프터가 크레아틴을 보충할 때 몇 파운드의 근육의 증가는 일상적으로 보고되며, 그 이상은 단지 저항력 훈련을 단독으로 수행한다 그러나 크레아틴이 근육을 만드는 메커니즘은 어느 정도 추측으로 남아 있다. 그렇다면, 가장 그럴듯하고 연구가 뒷받침되는 가능성을 살펴봅시다.

크레아틴과 근육: 두 가지 주요 이론

여러분은 이미 이것을 알고 있을지도 모르지만, 크레아틴은 근육 성장에 도움이 되는 것 이상의 것을 합니다. 또한 강도 이득을 얻는 데도 매우 효과적이며, 이는 해결책의 일부일 수 있습니다. 더 강해진다면 주어진 반복 범위에서 더 무거운 부하를 관리할 수 있고, 따라서 더 많은 기계적 장력을 발생시킬 수 있습니다. 이는 비대증의 주요 요인입니다.[3] 한 가지 설명입니다.근육의 성장은 크레아틴의 체적화 효과에 의해 더욱 강화될 수 있다. 크레아틴은 근육에 물을 끌어당기는 삼몰이 역할을 합니다. 이것은 근육의 크기를 증가시킬 뿐만 아니라, 관련 세포 부종이 비대증에 기여한다는 이론도 있다.

크레아틴은 어떻게 작동하나요?

특히, 시험관 연구는 세포 부종이 근육 단백질 합성을 증가시키는 반면 단백질 분해는 감소시킨다는 것을 보여주는데, 이것은 바로 비대칭 홈런이다! 이것이 실제로 어떻게 작용하는지는 분명하지 않지만, 크레아틴의 효과에 대한 흥미로운 잠재적인 설명을 제공합니다.

하지만 우리가 반드시 여기 둘 중 하나 혹은 상황을 보고 있는 것은 아니라는 것을 주목할 필요가 있다. 내가 검토 논문 "근육 비대증의 메카니즘과 저항력 훈련에의 적용"에서 설명했듯이, 세포의 팽창과 기계적 긴장감은 근육의 손상과 같이 근육 성장에 역할을 할 수 있다. 크레아틴이 이러한 메커니즘 중 두 개 또는 세 개 모두에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 것은 전적으로 가능한 일입니다.

장기복용 크레아틴

크레아틴이 이렇게 효과적인 또 다른 이유는 건강이나 경제적인 이유로 사이클링할 필요가 없는 보충제가 아니기 때문입니다. 상점을 지속적으로 올려놓는 것은 이익을 극대화하는 데 도움이 될 뿐이며, 과학적으로 가장 많이 지원되는 형태의 보충제인 크레아틴 일수화물은 1인분당 가격이 더 저렴한 공급품 중 하나입니다.
건강을 위해 사이클링을 할 필요가 없다고 말할 때, 제가 정말 의미하는 것은 크레아틴은 장기간 사용해도 안전하다는 것을 반복적으로 보여왔다는 것입니다. 보고된 문제는 통제된 연구에서 복제되지 않은 경련에 대한 일부 격리된 일화적 주장뿐이다.

그리고 일반적인 믿음과는 반대로, 크레아틴은 또한 부풀게 하지 않습니다; 물의 증가는 피부 밑이 아니라 근육 안에 있습니다. 그래서 크레아틴이 여러분을 물풍선처럼 부풀게 할 것이라는 주장은 단지 뜨거운 공기에 지나지 않습니다.
중요한 것은 인구의 비교적 적은 비율, 아마도 20퍼센트 정도가 유전적 요인들과 영양적 요인들의 조합으로 인해 크레아틴에 대한 "무반응자"라는 것입니다. 이 범주에 속하는 사람들은 보충으로 인한 추가적인 혜택을 깨닫지 못합니다.
제 조언은 크레아틴에게 개인적으로 어떻게 작용하는지 한번 해보라는 것입니다. 만약 여러분이 두 달 안에 결과를 보지 못한다면, 여러분은 아마 무응답자일 것입니다.

크레아틴 복용 방법

크레아틴을 복용하는 두 가지 기본 전략이 있습니다. 가장 빠른 결과를 얻으려면 크레아틴을 1주일 동안 매일 4번씩 약 5그램씩 섭취하거나, 좀 더 과학적이고 여러분의 특정한 필요에 맞게 식이요법을 하고 싶다면 체중 1킬로그램 당 0.3그램씩 복용하세요. 이 로드 프로토콜을 완료한 후 매일 약 3g을 소비하십시오.

크레아틴 복용법

또는 매일 3~5g을 간단하게 섭취할 수 있으며, 이는 궁극적으로 약 한 달 이내에 로딩할 때와 동일한 포화도를 달성할 수 있다. 크레아틴 보충제는 다양한 형태로 제공됩니다. 내 제안은 좋은 오래된 크레아틴 일수화물을 고수하는 것이다. 비록 많은 디자이너의 형태가 더 나은 근육 형성자로 과대평가되었지만, 현재의 연구는 추가적인 이점을 보여주지 않는다. 그들의 높은 비용을 고려한다면, 단수화물 형태가 최선의 선택이다.