카페인과 트레이닝의 상관관계

카페인은 과라나, 커피, 차, 코코아, 콜라, 청량음료, 에너지 드링크, 초콜릿에서 발견되는 자연적으로 발생하는 중추신경계 자극제이다.
카페인의 에르고겐 효과가 지구력 스포츠에 성공적으로 적용되었다. 예를 들어, 카페인을 섭취하는 것은 근육의 지구력을 크게 증가시키는 것으로 나타났다. 근력운동에 관한 한, 카페인이 최대의 힘과 힘과 같은 수행에 미치는 영향은 비교적 최근의 연구들이다. 이 기사에서, 나는 과학이 현재 알고 있는 것을 당신에게 말할 것이다.

과학이 말하는 것

2018년 연구는 카페인 섭취가 근육의 힘과 힘의 두 가지 지표에 미치는 영향을 평가했다. 목표는 데이터를 연구하고 일반적인 결론에 도달하는 것이었습니다. 개별 실험은 상반된 결과를 보여줍니다.
과학자들은 카페인 섭취가 힘과 힘을 모두 향상시킨다고 결론지었습니다. 이를 통해 카페인은 상체 근육의 힘을 크게 증가시키는 반면 하체 근육의 힘은 크게 증가하지 않는 것으로 나타났다. 카페인과 위약군 사이의 강도 차이는 상체 근육의 경우 평균 3.5kg, 하체 근육의 경우 평균 1.7kg이었다.
이 분석의 결과는 카페인이 힘과 힘을 증가시키려는 사람들에게 도움이 될 수 있다는 것을 보여준다. 이 경우에, 카페인의 전반적인 효과는 약하거나 적당한 것으로 특징지어질 수 있다. 그러나 강도와 전력 지표를 조금만 개선해도 경기 결과에 영향을 미칠 수 있다.
또 다른 2019년 연구는 카페인 보충제가 파워리프팅과 역도와 같은 스포츠를 포함한 모든 종류의 신체 활동에서 근육에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 것을 발견했다.일반적으로, 연구는 몸무게의 kg당 4-6 mg의 카페인 복용량을 사용합니다. 그러나, 폭발성 운동 (75-90% 1RM) 동안 높은 강도로, 더 높은 카페인 복용량은 전력 증강 효과를 얻기 위해 요구될 가능성이 있다. 하지만, 다량의 카페인은 더 많은 부작용을 일으킬 수 있고, 이것은 반드시 고려되어야 한다.
많은 연구들은 카페인이 입증된 효과로 신체적인 성과를 증가시킨다는 것을 보여주었다. 그러나 카페인이 강도에 미치는 영향에 대한 데이터는 여전히 혼합되어 있다.

카페인의 효능에 대한 가능한 메커니즘.

카페인의 정확한 작용 메커니즘은 여전히 연구되고 있다. 카페인은 중추신경계를 자극하고 상쾌한 효과를 주는 것으로 알려져 있는데, 이것은 운동하는 동안 향상된 운동으로 이어질 수 있다. 또한, 카페인은 근막성 망막에서 칼슘의 방출과 운동 단위의 모집을 증가시킨다. 이것은 더 강한 근육 수축을 촉진하고 힘 훈련 동안 카페인의 에르고제닉 효과의 일부를 설명한다.
몇몇 연구들은 카페인이 운동의 주관적인 인식을 감소시킬 수 있다고 보고했다. 다시 말해, 우리는 최선을 다하는 것처럼 짐을 짊어지면서 더 많은 힘을 발휘할 수 있다.

카페인의 형태, 용량, 시간

대부분의 연구에서, 참가자들은 캡슐이나 분말 형태의 카페인을 섭취했고, 그래서 다른 형태의 카페인의 영향은 잘 이해되지 않는다. 말하자면, 커피는 캡슐이나 분말의 카페인만큼 효과적일 수 있다. 따라서, 선택은 개인적인 선호에서 나와야 한다.커피 형태의 카페인 섭취의 단점은 카페인의 영향을 줄일 수 있는 다른 성분들의 존재이다. 또한, 캡슐 형태의 카페인의 경우, 정확한 복용량을 계산하는 것은 매우 쉽습니다.
껌, 바, 젤, 그리고 에너지 드링크의 형태로 카페인의 효과를 연구하는 것에 대한 관심이 증가하고 있습니다. 이러한 형태의 카페인 중 일부는 더 높은 흡수율을 가질 수 있는데, 이것은 어떤 경우에 흥미로울 수 있다. 한 연구는 카페인이 캡슐과 비교했을 때 껌의 혈액 순환이 더 빨리 나타난다는 것을 관찰했습니다. 캡슐로 최고점에 도달하는 데 84-120분이 걸렸고 껌으로 44-80분밖에 걸리지 않았습니다.
앞에서 말한 것처럼, 연구에서 가장 흔한 카페인의 복용량은 몸무게의 kg당 6 mg이다. 이것은 비교적 높은 복용량인데, 85kg의 사람에게는, 이 양의 카페인이 약 4-5컵의 커피에서 발견됩니다. 이 선량조차도 신체적 성능 향상을 이끌 수 있지만 최소한 부작용으로 이어질 수 있기 때문에 더 낮은 양의 카페인 효과(체중 kg당 3mg)가 오늘날 연구되고 있다.
좋은 시작 복용량은 체중 1kg당 카페인 2-3mg일 수 있다. 그런 다음 개별 반응에 따라 복용량을 원활하게 조정할 수 있습니다.
최대 혈장 농도는 구강 섭취 후 60분 사이에 발생하므로 카페인 섭취 후 1시간 후에 최대 효과를 기대할 수 있다.

 

카페인에 대해 알아야 할 또 다른 중요한 것은?

개인들은 카페인 섭취에 다르게 반응한다. 그것은 카페인 신진대사의 유전적 특성에 달려있다.이런 이유로, 어떤 사람들에게는, 운동 성능이 향상되고, 어떤 사람들에게는 카페인에 어떤 식으로도 반응하지 않으며, 어떤 사람들에게는 심지어 성능이 저하되기도 한다.
카페인은 권장 복용량(체중 당 3-6mg)으로 섭취할 때 안전하다. 하지만 약 10%의 사람들이 100mg의 카페인을 섭취한 후에 부작용을 느끼기 시작한다는 것을 명심하세요. 사람들은 떨림, 불면증, 심장 두근거림, 두통, 위장 장애, 근육통, 정상적으로 말할 수 없고 집중력을 유지할 수 없는 것과 같은 가능한 부작용에 대한 그들의 민감성을 평가해야 한다. 고혈압인 사람들은 특히 조심해야 한다. 부작용이 나타나면 복용량을 줄이거나 카페인 섭취를 중단하고 의사와 상담해야 한다. 건강은 개인적인 기록보다 더 중요합니다! 훈련이나 경기 전에 한 번에 500mg 이상의 카페인을 섭취하는 것은 권장되지 않는다. 그리고 카페인을 장기간 섭취할 때, 하루에 300~500mg의 총 복용량은 몇 가지 복용량으로 나눌 것을 권장한다.
그런데, 체중 1kg당 9mg 이상의 복용량에 카페인을 사용하는 것은 소변의 카페인 수치가 많은 스포츠 단체들에 의해 정해진 허용 기준치를 초과한다는 사실을 초래할 수 있다.

결론 및 권장 사항:

카페인은 힘과 힘의 성능에 긍정적인 영향을 미친다. 전체적인 효과는 작거나 중간 정도입니다. 안전한 복용량은 체중 1kg당 카페인 3-6mg이지만 체중 1kg당 2-3mg에서 시작하는 것이 좋다. 훈련이나 경기 전에 카페인 500mg을 초과하지 마십시오.
카페인은 캡슐 형태나 커피 형태로 섭취될 수 있다. 캡슐을 사용하면, 정확한 복용량을 계산하는 것이 훨씬 더 쉽습니다. 카페인을 섭취하는 가장 좋은 시간은 운동을 시작하기 1시간 전입니다.
여러분의 유전적 특징에 따라, 사람들은 신체적인 성과와 전반적인 행복 측면에서 카페인에 다르게 반응합니다. 카페인 반응에 주의하세요.
부작용이 나타나면 복용량을 줄이는 것이 필요하며 경우에 따라서는 카페인을 끊어야 할 수도 있다.
나는 카페인을 돈을 쓸 가치가 있는 몇 가지 보충제 중 하나로 생각한다. 하지만 여러분이 그것을 안전하게 가지고 있고 권장되는 일일 복용량을 초과하지 않는 경우에만요.