지방감량을 위한 4가지 필수원리

원칙 1: 더 많은 단백질 섭취 (그리고 골고루 분포)

단백질은 지방 감소 단계 이점을 제공하여 이 프로그램을 통해 체격 변화를 최대화하도록 도와줍니다. 첫째, 근육의 성장과 회복에 중요한 역할을 한다. 충분한 단백질을 섭취하는 한, 칼로리를 제한해도 근육의 유지를 최적화할 수 있습니다.
단백질은 또한 소화에 시간이 걸리기 때문에 식욕을 떨어뜨릴 수 있고, 그래서 음식물은 위에 더 오래 머물게 된다. 게다가, 단백질은 여러분의 배고픔을 더 억제하기 위해 콜레시스토키닌을 포함한 몇몇 포만 호르몬의 분비를 유발합니다. 그리고 더 많은 단백질을 섭취할수록, 콜레스토키닌이 더 많이 분비되고 여러분이 덜 배고픔을 느끼게 됩니다.
하지만 얼마나 많은 단백질이 필요한가요? 국제스포츠영양학회지에 실린 한 연구는 경쟁을 준비하는 자연 보디빌딩 선수들이 185파운드인 사람에게 하루에 단백질 204-259g을 섭취하는 것과 같이 몸무게 1파운드당 1.1-1.4g을 섭취하는 것이 가장 좋다는 것을 발견했다. 매크로 계산기에서 얻은 수치로 돌아가서 일일 단백질 목표가 이 범위 내에 있는지 확인합니다.

 

이 연구의 추천은 훌륭한 출발점이다. 여러분은 또한 근육 성장과 유지를 최대화하기 위해 하루 종일 단백질 섭취량을 고르게 분배해야 합니다. 그것은 여러분이 근육의 성장과 세포 수준의 회복을 완전히 활성화시키는 단백질에서 발견되는 아미노산인 루신의 최소 역치가 필요하기 때문입니다. 권장 복용량인 1끼당 2-3g의 루신을 섭취하려면 1끼당 2535g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 해야 한다. 여러분의 단백질이 유제품, 쇠고기, 가금류, 돼지고기, 콩과 같은 고품질의 완전한 단백질로부터 나오는지 확인하세요. 이 완전한 단백질은 류신이 풍부하고 근육의 성장과 회복을 최대화하는 데 필수적인 9개의 아미노산을 모두 포함하고 있습니다.

원칙 2: 지방을 먼저 줄이기

당신이 섭취하는 단백질의 양은 프로그램 전체에 걸쳐 동일할 것이다. 이제 여러분의 과제는 칼로리 적자를 내기 위해 여러분의 다른 영양소들을 조절하는 것입니다. 칼로리를 줄이기 시작할 때, 지방을 먼저 자르세요.
탄수화물은 여러분의 뇌와 근육의 주요 연료원이기 때문에 탄수화물을 줄이는 것으로 시작하고 싶지는 않을 거예요. 운동하는 동안, 여러분의 몸은 탄수화물과 지방을 연료로 사용합니다. 여러분의 운동량과 강도가 높을수록, 여러분의 몸은 탄수화물에 더 많이 의존합니다.

300칼로리의 적자를 만들어내야 한다고 가정해 봅시다. 여러분은 33그램의 지방을 제거할 수 있는데, 이는 올리브 오일 2테이블스푼이나 땅콩 버터 4테이블스푼에 상당합니다. 아니면 여러분은 75그램의 탄수화물, 약 2컵의 현미 혹은 3-1/2개의 중간 크기의 사과를 잘라낼 수 있습니다!
탄수화물 섭취를 줄이는 것은 아마 여러분의 포만감에 더 큰 영향을 미칠 것입니다. 그리고 만약 여러분이 다이어트를 할 때 계속해서 배가 고프다면, 여러분의 계획을 고수할 가능성은 아주 희박합니다. 이것은 복근이 곧 터지지 않을 것이라는 것을 의미합니다.

원칙 3: 운동 주위에 탄수화물을 우선시하라

운동 중에 탄수화물을 섭취하는 것은 빠르게 소화되는 연료를 공급하는데, 이것은 근육 글리코겐을 아끼고 집중력을 향상시키고 근육의 붕괴 정도를 줄여줍니다.
운동을 끝내고 1시간 이내에 먹으려고 하는 운동 후 식사는 근육 글리코겐 저장량을 보충하고 내일 운동할 수 있도록 적절하게 몸을 준비시키기 위해 탄수화물로 가득 차 있어야 한다. 운동 후 탄수화물을 섭취하는 것은 근육의 붕괴 속도를 최소화하고 회복 과정을 향상시킨다. 운동 전과 운동 중에 에너지를 최대화하고, 운동 후에 회복할 수 있도록 탄수화물 섭취량을 다음과 같이 분배하세요.

운동 전 식사: 30~40%
워크아웃 내 쉐이크: 5-15%
운동 후 식사: 30~40%
이 방법을 따르면, 여러분은 다이어트를 하면서 근육의 유지를 최대화하는 데 필요한 모든 것을 하면서 열심히 훈련하고 잘 진행시킬 수 있을 것입니다.

원칙 4: 더 많은 수분을 섭취하라

여러분이 다이어트를 할 때 배가 고프고 배가 고플 때, 여러분은 편안한 음식을 위해 팬티로 전력 질주하게 될 수 있습니다. 여기 큰 비밀이 있습니다. 칼로리 적자에서 헤어나지 않고 식욕을 억제하려면 식사 전, 식사 중, 식사 후, 식사 중간에 수분을 더 섭취하세요. 한 번에 많은 수분을 섭취하면, 여러분의 위는 팽창하고, 이것은 여러분의 위 안쪽에 위치한 "증발 수용체"를 자극하여 뇌로 포만감을 전달한다. 하루 종일 수분을 섭취하고, 배고픔이 닥칠 때마다 12-16온스의 물을 마시면, 여러분은 여러분이 상상하던 고칼로리 간식을 건너뛰고 여러분의 계획을 고수할 수 있습니다.