여성의 글루트에 대한 훈련에는 상당히 많은 강조점이 있지만, 남성의 경우는 드물다. 당신은 왜 그것이라고 생각하나요?
이 문제는 수년 동안 나를 당황하게 했다. 나는 그것이 고전적인 보디빌딩 시대로부터 발전했다고 생각한다. 고전적인 레그 데이 기차는 쿼드와 햄, 그러나 글루트는 결코 언급되지 않는 것 같다. 나는 사람들이 글루트가 스쿼트, 런지, 레그프레스와 같은 쿼드 운동과 데드리프트, 루마니아 데드리프트, 백 익스텐션같은 햄스트링 운동으로부터 적절한 자극을 받는다고 가정한다고 추측한다. 나는 이것이 좋은 글루트 운동이라는 것에 동의하지만, 나는 당신이 바벨 고관절 추력, 측면 글루트 운동, 그리고 일반적으로 높은 반복 작업을 추가함으로써 더 나은 결과를 얻을 수 있다고 생각한다.
나는 그것이 개선되고 있다고 생각하지만 그렇게 빠르지는 않다. 결국, 우리는 수십 년의 전통을 다루고 있다. 하지만 적어도 올바른 방향으로 가고 있다. 남성은 자랑스럽게 글루트를 단련해야 하며, 처음에는 '남자다운' 것처럼 보이지 않을 수도 있는 운동을 기피해서는 안 된다.
여자들을 훈련시키는 걸로 유명하지 특히 여자들의 글루트 말이야 남자에 대한 접근 방식은 다를까?
나의 남성 운동 파트너들과 나는 여성 고객을 훈련시키는 방법과 매우 유사하게 훈련하기 때문에 나는 그것을 크게 바꾸지 않을 것이다. 나는 여성용으로는 일주일에 약 36개의 글루트 세트를, 남성용으로는 조금 적은 24세트를 프로그램하는 경향이 있다. 그래야 남자들이 세게 때리는 것을 좋아하는 다양한 상체 근육에 더 많은 볼륨을 바칠 수 있다.
도전적인 다리 운동을 할 때 강한 글루트가 영역과 함께 나온다. 운동하는 것은 특히 남자가 자신의 능력을 손상시키지 않고 할 수 있는 글루트를 강조하는 것...어떻게 말해야 할까...테스토스테론?
제가 이겼어요. 나는 무거운 바벨 힙 쓰러스터를 하고 싶다. 나는 이것을 많이 생각해 보았고 연습이 얼마나 '남자답게' 보이는지는 운동의 실제 가치보다 전통과 더 관련이 있다는 결론에 도달했다.
가장 인기 있는 글루트 운동은 고관절 확장을 포함한다. 웨이트 트레이닝에 완전히 순진한 사람에게 스쿼트에 빠지는 것은 엉덩이 경첩에 몸을 구부리거나 벤치에서 밀어내는 것처럼 이상하게 보일 수 있다. 그래서 우리는 운동이 다른 사람들에게 어떤 모습일지 걱정할 수 없다. 우리는 과학적인 증거에 기초하여 연습을 판단할 필요가 있는데, 글루트를 만드는 일을 가장 잘 하는 것, 즉 남자답게 보이든 안 보이든 간에 초점을 맞출 필요가 있다. 일단 그렇게 하면 그 연습이 주류를 이룰 것 같아.
Lunges는 어때? 운동의 어떤 변화들은 다른 변화들보다 나은가?
최대 둔근 발달을 위해 런지를 하려면 워킹런지 또는 리버스런지 중 하나를 사용하십시오. 꽤 긴 보폭을 취하고, 각 스텝에서 약간 옆으로 나와 앞으로 몸을 약간 숙이고, 깊이 가라앉히고, 뒤꿈치를 통해 밀고, 엉덩이가 어깨보다 더 빨리 위로 솟구치지 않게 구멍에서 스스로 힘을 뺀다. 위로 올라갈 때 몸통이 더 수평적이거나 땅에 평행하게 되지 않도록 하십시오.
레그 프레스나 핵 스쿼트처럼 다리 운동을 더 글루트 친화적으로 할 수 있는 발 위치 조정은 어떤 것인가?
이 글루트는 실제로 발판에 발을 높이 놓든 낮게 놓든 상당히 유사한 훈련 자극을 받는다. 그러나 발 위치에 따라 변하는 것은 사다리뼈 대 햄스트링 자극의 수준이다. 높은/높은/낮은 발은 해치에 더 많이 부딪히는 반면, 낮은/높은 발은 쿼드에 더 많이 부딪힌다.
우리는 스쿼트와 다른 다지점 운동이 글루트를 더 세게 때린다는 것을 들었다. 진짜예요? 그렇다면 어떻게 작동하는가?
사실이지만 더 자세한 설명이 필요하다. 글루트 EMG 활동은 실제로 평행 위치 아래로 이동할 때 증가하지 않는다. 브라질에 있는 연구소와 마찬가지로, 내 연구실에서도 최근에 이것을 확인했다. 하지만 그 이야기에는 근육 활성화 이상의 것이 있다. 방정식에 대한 움직임 인자의 범위도.
사두근 연구는 다리 확장 시 더 깊이 들어갈수록 비대증에 좋다는 것을 보여준다. 만약 이 같은 추세가 글루트에 맞는다면, 글루트 성장을 자극하는 평행 스쿼트보다 풀 스쿼트가 더 나을 것이다.
그런 말을 했으니, 엉덩이 해부학을 가진 사람만이 깊은 스쿼트를 해야 한다. 만약 당신의 엉덩이가 깊이 쪼그리고 앉도록 만들어지지 않았다면, 당신은 평행하게 쪼그리고 앉음으로써 테이블 위에 많은 것을 남겨두지 않을 것이라고 안심하라.
유산소기구가 당신의 글루트 개발에 도움이 될 수 있을까?
초보자에게 유산소를 추가하면 글루트가 커진다. 하지만 그들은 세계적인 유공 유전학에서 시작하지 않는 한 그렇게 많이 자라지 않을 것이다. 대부분의 사람들 - "올바른" 유전자가 없는 사람들은 그들의 글루트가 상당한 성장을 하기 위해 저항 훈련을 필요로 했다. 만약 그들이 규칙적으로 올바른 글루트 운동을 한다면, 그들은 I형과 II형 섬유를 포함한 글루트의 모든 섬유들을 칠 것이고, 실제 성장을 볼 것이다.
나는 정상 상태의 유산소가 글루트에 자극을 주는 데 별로 도움이 되지 않는다고 생각한다. 사실, 심근 강화 운동은 과도하게 하면 글루트 발달을 방해할 수 있다. 예를 들어 육상선수와 수영선수들은 육상선수나 파워리프 선수들에 비해 현저히 덜 발달했다.
하지만 HIIT 훈련은 글루트를 만드는 데 확실히 효과적일 것이다. 그렇다고 해도 저항 훈련처럼 글루트를 만들 수는 없다. 최고의 글루트 성장을 위해서는 힙 쓰러스트, 스쿼트, 데드리프트, 런지, 등 익스텐션으로 고정하십시오.
우리는 남성들이 체지방이 그들의 중간 구역 주변에 저장되는 경향이 있다는 것을 알고 있다. 하지만 그것은 또한 그들의 글루트로 확장될까?
규칙에는 항상 예외가 있지만, 대부분의 남자들은 글루트에 과도한 양의 지방을 저장하지 않는다. 좋은 소식은 근력 훈련과 좋은 식단이 둘 다 활달한 근육을 만들고 온몸을 기울여 운동, 힘, 남자다운 외모를 드러낼 수 있다는 것이다.
