방구석헬창의 v-log

음식섭취 프로토콜

난 네가 뭘 먹든 상관 안 해. 그게 네 일이야. 하지만, 이 프로그램에서는 여러분이 입에 무엇을 넣든 간에 칼로리를 특정한 범위 내에서 유지해야 합니다. 이 프로그램에 사용할 계획은 간단한 "칼로리 인, 칼로리 아웃" 모델입니다. 피자를 먹고 하루 동안 칼로리 섭취 한도를 넘으면, 나머지 하루 동안은 아무것도 먹지 않을 거예요. 현명한 결정을 내리거나 결과를 겪으세요.

여러분의 기초 대사율은 여러분이 생존하기 위해 매일 필요한 칼로리의 양을 결정할 것입니다. 이것은 여러분이 먹어야 할 것이 무엇인지 정확하게 알아내는 좋은 방법이지만, 이것은 기본적인 일상 기능의 기준일 뿐입니다. 아래 공식에는 일일 활동에 대한 추가 계산은 포함되지 않지만, 다음 계산기는 편리한 계산기로 다루겠습니다. 일단 BMR 뒤에 있는 수학은 다음과 같습니다.

남성용 BMR
66 + (파운드 단위 6.3 x 중량) + (인치 단위 12.9 x 높이) - (년 단위 6.8 x 연령)

여성용 BMR
655 + (파운드 단위 4.3 x 중량) + (인치 단위 4.7 x 높이) - (연령 단위 4.7 x 연령)

결과.
현재 활동 수준에 따라 유지 관리 칼로리 섭취량을 결정하려면 위의 계산에서 BMR에 활동 수준 승수를 곱해야 합니다. 아래에 다양한 활동 수준 곱셈기를 포함시켰지만, 실제로 수학을 시키지는 않을 것입니다. 대신, 여러분이 얼마나 많이 먹어야 하는지 결정하기 위해 계산기를 사용하세요! 만약 당신이 현재 운동을 하고 있지 않은 탁상용 기수라면, 당신은 앉아서 일하는 것으로 생각해야 한다.

좌식: BMR x 1.2
약간 활성: BMR x 1.375
중간 활성: BMR x 1.55
매우 활성: BMR x 1.725
극도로 활성: BMR x 1.9

여러분은 현재 몸무게와 활동 수준을 유지하기 위해 얼마나 많은 칼로리를 먹을 수 있는지 이제 알게 되었습니다. 하지만 난 네가 그대로 있는 걸 원치 않아. 너도 마찬가지야. 나는 네가 더 나아 보이고 기분이 좋아졌으면 좋겠어. 안전하고 효과적으로 살을 빼기 위해, 여러분은 매일 500개의 칼로리를 줄일 수 있습니다. 그래서, 유지하기 위해 하루에 2,490칼로리를 먹는 대신에, 여러분은 하루에 약 2,000칼로리를 먹습니다.

트레이닝 프로토콜

칼로리를 적게 섭취하는 것과 더불어 일주일에 최소 3일은 트레이닝을 받게 됩니다. 자신에게 헌신할 시간이 일주일에 세 시간이 없다고 말하기 전에, TV 앞에 심거나 유튜브에서 고양이 비디오를 보면서 얼마나 많은 시간을 보내는지 생각해 보세요. 저는 여러분에게 더 길고, 건강하고, 행복한 삶을 살기 위해 주 168시간 중 3시간을 할애해 달라고 부탁하고 있습니다. 변명하지 마세요. 당신은 할 수 있어요.

일주일에 몇 번 체육관에 가는 것은 건강을 회복하는 첫 번째 단계가 될 것이다. 그대로 하면 배가 아니라 아래를 내려다보면 발이 보일 거예요. 이제 더 나은 당신을 만드는 일에 착수합시다.

6주 트레이닝 프로그램

일주일에 3일은 훈련을 받게 될 겁니다.

초기 6주는 신경근육 발달과 작업능력 증대를 위한 스트렝스와 비대 프로그램이 될 것이다.

Men:

Monday: Chest, back, legs, abs
Wednesday: Shoulders, arms, abs, and 15 minutes of HIIT cardio
Friday: Chest, back, legs, abs

Women:

Monday: Back, shoulders, legs, abs
Wednesday: Chest, arms, abs, and 15 minutes of HIIT cardio
Friday: Back, shoulders, legs, abs

각 근육 그룹에 대해 5세트의 복합 운동을 한 다음 선택한 5세트의 고립 동작을 수행합니다. 그러면 신체 부위당 최대 2개의 움직임이 나타납니다. 8-12회의 반복수를 위해 각 세트를 수행합니다. 각 운동의 처음 두 세트는 준비운동을 위해 더 가벼운 무게로 해야 한다. 마지막 세 세트 동안 최소 8회를 수행합니다

지금 바로 시작하세요!

만약 여러분이 미루기, 정체, 그리고 변명의 달인이라면, 그 사람을 포기하고 더 건강하고 행복한 사람이 될 때입니다. 여러분은 여러분의 삶에서 건강한 변화를 만들기 위해 필요한 모든 도구들을 가지고 있습니다