근육통을 없애는 6가지 방법

1. 폼롤링

폼롤링은 많은 사람들의 건강 도구상자에서 주요한 회복 기술이 되었고, 그럴만한 이유가 있다. 제 경험상, 운동 후 통증을 돕는 것은 기본적인 스트레칭보다 훨씬 더 많이 합니다. 조직의 압박과 굴림은 유동체의 움직임과 치유 과정을 자극하여 근육의 유연성을 향상시키는데 도움을 준다. 몹시 아프지만 큰 차이가 있어요.

폼 롤링 규칙:
좁은 지역에 더 많은 시간을 보내라.
부드러운 곳에서는 천천히 가라.
숨쉬는 것을 기억하라.

 

2. 운동 후에 드세요

근육은 회복하기 위해 영양분을 필요로 한다. 이것은 분명해 보일지 모르지만, 얼마나 많은 사람들이 그것을 마음에 새기지 않는지는 종종 놀랍다. 많은 경우 염증과 소화불량을 최소화하는 단백질이 풍부한 음식으로 통증을 완화시킬 수 있다.
간단한 규칙은 운동 후 30-40분 이내에 양질의 식사를 섭취하는 것으로 단백질과 천천히 흡수되는 탄수화물로 구성되어 있다. 몇 시간 후에 상당한 양의 단백질과 지방을 가지고 이것을 따라오세요.

3. 이프솜 소금 목욕하기

온탕은 운동 후 근육을 풀어주는 환상적인 방법이다. 엡솜염으로 뜨거운 목욕은 용액 속 마그네슘이 피부를 통해 흡수돼 통증을 줄이고 근육 기능을 개선하는 데 도움을 주기 때문에 더욱 좋다. 또한 물의 열과 부력은 혈류를 빠르게 하여 긴장을 풀고 숙면을 취할 수 있도록 도와준다.
엡솜 소금은 물 한 통에 4분의 3컵으로 가장 잘 녹는다. 물이 녹았는지 물을 휘둘러라. 그렇지 않으면 과립 위에 앉게 될 것이다. 목욕 시간을 약 30분으로 제한하세요. 만약 여러분이 따뜻한 기후에 산다면, 시원한 물을 선택하세요.

4. 잠을 더 자라

수면은 훈련과 회복의 가장 간과되는 측면이다. 보통 사람과 마찬가지로 대부분의 평균 리프터는 1박에 7~8시간의 수면을 필요로 한다. 그러나, 힘든 훈련을 받은 운동 선수들은 최적의 회복을 위해 하룻밤에 10시간 정도의 수면을 필요로 할 수 있다. 하지만 실제로 그만큼 많은 돈을 받는 많은 사람들을 찾는 행운을 빌어요!

아침에 처음 잠에서 깰 때 휴식을 취하는 심장 박동수를 확인하는 것은 회복 상태를 검사하는 좋은 방법입니다. 60-80 BPM 사이의 심박수는 좋고, 그것보다 낮으며, 그것보다 더 높은 심박수는 여러분이 더 많은 수면을 필요로 한다는 것을 나타낼 수 있습니다.

수면 개선 방법:
깊고 느린 호흡으로 작업하세요.
자기 한 시간 전에 전자제품을 꺼라.
Epsom 소금 목욕을 하세요.

 

5. 저강도 유산소 포함

요즘엔 완전강도의 유산소보다 작은 것이라도 경멸의 눈으로 바라보지만, 사실은 저강도의 안정된 상태의 유산소가 근육 회복에 극적인 영향을 미칠 수 있다는 것이다. 스프린트 운동만큼 찢기지 않을 수도 있지만, 여전히 혈액 흐름 증가, 영양 공급, 노폐물 제거, 림프 흐름, 그리고 단단하고 퇴행성 운동 이후의 근육 기능 향상 등 여러 가지 혜택을 세탁할 수 있다. 저강도 운동은 근력 훈련으로 인한 통증을 완화시키고, 운동 범위를 증가시키며, 신경계를 깨워서 나중에 더 좋은 운동을 할 수 있도록 도와준다.

대부분의 사람들은 심장 박동수를 120 BPM 이하로 유지함으로써 저강도 심장의 이점을 가장 잘 본다. 탈수가 되지않고 신선한 상태로 걷기 위해 이 운동을 최대 30분까지 유지하세요. 체육관에서는 트레드밀과 자전거가 최고의 혜택을 제공하는 것처럼 보이지만, 야외에서 활발하게 걷거나 하이킹을 하는 것도 좋은 선택이다.

 

6. 동적리커버리 워크아웃 수행

운동에서 회복하기 위한 운동? 물론이죠! 이 "개의 털" 스타일의 회복은 처음에 통증을 유발했던 움직임과는 다른 움직임, 움직임의 범위, 강도를 이용합니다. 바르게 하면, 복통 없이 훌륭한 트레이닝 효과를 줍니다.
효과적인 적극적인 회복 훈련에는 요가, 태극권, 필라테스, 또는 제가 여기에 열거한 것과 비슷한 것이 포함될 수 있습니다. 쉬지 말고 서킷을 통과하되, 점원들이 서두르지 않도록 하세요. 회로를 완성하면 2분간 휴식을 취한 후 한 번 더 반복합니다. 이 작업은 총 15분에서 20분 정도 걸리지 않습니다.