30분만에 가슴을 폭발시키는 워크아웃루틴

어떻게 하는가?

가슴을 만들기 위한 30분간의 아령 운동은 서킷 운동으로 고안되었습니다. 이 7개의 움직임 중 총 4개의 서킷운동을 망치로 쳐서 통과시킵니다. 최소 시간으로 최대 결과를 얻으려면 회로 사이에 잠시(약 1분)만 두십시오.
Pete Williams는 NASM 인증을 받은 개인 트레이너이며, 성과 및 훈련에 관한 많은 책을 저술하거나 공동 저자입니다.

덤벨 벤치 프레스

하는 이유: 이 아령 벤치 변화는 전통적인 바벨 벤치 프레스와 동일한 가슴 이점을 제공하면서 여러분의 어깨를 안정시킵니다.

하는 방법: 벤치에 엎드려, 어깨 바깥 가장자리에 아령을 잡으세요. 아령들을 가슴 위로 똑바로 눌러라. 맨 위에 잠시 멈춥니다. 함께 아령을 내리고 어깨 바깥을 만져보세요. 한 명입니다.

처방전: 10회반복

원 암, 원 레그 덤벨로우

하는이유: 이것은 전신 운동이지만, 주로 햄스트링의 스트레칭과 함께 엉덩이와 엉덩이에 도전한다. 그리고 만약 여러분의 균형이 필요하다면, 이 연습은 여러분에게 그것을 알려줄 것입니다.
하는 방법: 한 손으로 여러분 앞의 안정된 표면(아마도 아령 받침대나 벤치)을 잡고 한 다리로 서세요. 가슴을 떨구고 자유 손의 반대쪽으로 다리를 들어올리면서 구부리세요. 자유 손으로 아령을 잡으세요. 허리 옆쪽으로 당겨서 내리세요. 10번 하고 옆을 바꿔.

처방전: 한쪽씩 10회반복

덤벨 체스트 플라이

어깨와 이두박근을 때리면서도 이두박근에 효과적으로 도전하는 동작은 거의 없다.

 

하는방법: 평평한 벤치에 엎드려, 손바닥이 서로 마주보고 팔꿈치가 약간 구부러진 상태에서 한 쌍의 아령을 가슴 위로 잡으세요. 팔을 거의 곧게 유지하고, 손을 분리한 후 가슴이 펴질 때까지 아령들을 옆으로 내린다. 움직임의 바닥에서 손바닥은 천장을 향해야 한다. 시작점에 도달할 때까지 동작을 반대로 합니다. 이는 "배럴을 끌어안기"와 비슷한 움직임입니다.

처방전: 10회 반복

인클라인 덤벨 벤치 프레스

하는이유: 이 벤치 프레스의 변화는 어깨 앞뿐만 아니라 윗가슴에 더 중점을 두도록 강요하면서 다른 각도로 가슴을 친다.

하는 방법: 45도의 각도로 벤치에 엎드려라. 어깨 바깥 가장자리에 아령을 들고 가슴 위로 아령을 똑바로 들어올립니다. 아령 내려서 어깨 바깥을 만진 다음 다시 위로 밀어 올리세요.

처방전: 10회 반복

원 암 덤벨 행 스내치

하는이유: 이것은 전신 운동이고, 대부분의 힘은 당신의 엉덩이에서 나온다. 그러나 당신의 가슴은 "잡기" 단계에서 안정성을 제공하기 때문에 이 움직임의 불성공자입니다. 팁: 폼이 편해질 때까지 가볍게 움직여 주세요.
하는 방법: 당신의 발을 어깨너비로 벌리고 서서 당신의 앞에 똑바로 서서 아령을 잡으세요. 허리와 가슴을 펴고 엉덩이를 아래위로 밀어 무릎 사이의 무게를 낮춥니다. 한 동작으로 폭발하여 엉덩이를 빠르게 뻗고 아령을 위로 당긴다. 몸무게가 최대 높이에 도달하면 몸을 아래로 떨어뜨려 머리 위로 잡는다. 다시 시작 위치로 내리십시오.

처방전: 10회 반복

원 암 오프셋 덤벨 벤치 프레스

 

하는 이유: 이것은 일반적인 아령 프레스처럼 가슴에 힘을 주는 동시에 어깨를 안정시키는 데 더 중점을 둔다

하는 방법: 왼쪽 글루트와 왼쪽 어깨 날을 벤치에 놓고 오른쪽 글루트와 오른쪽 어깨 날을 벤치에 놓고 눕습니다. (또는 여기에 표시된 것처럼 벤치에 수직으로 세팅합니다.) 오른손에 아령을 들고 왼손을 머리 위로 올려서 벤치를 잡으세요. 팔꿈치가 어깨와 일직선이 될 때까지 체중을 줄이세요. 시작 위치로 돌아갑니다. 10회 동안 계속한 다음 측면을 전환합니다.

처방전: 한쪽씩 10회 반복

브리지 플로어 프레스

하는이유: 자신을 브리지 위치에 놓음으로써 글루트와 햄스트링도 활성화하는 동시에 펙을 목표로 합니다. 플로어 프레스는 또한 체중을 증가시키는 당신의 능력을 감소시키므로, 그들은 당신의 근력을 더욱 강조합니다.
하는 방법: 바닥에 등을 대고 눕거나 바닥에 무릎을 구부리고 발을 평평하게 한 매트를 깔고 가슴 위에 아령들을 대고 손바닥을 마주 보고 누워라. 글루트를 짜서 발볼을 바닥에 대고 누르면서 무릎에서 어깨까지 라인을 만들어라. 무게와 엉덩이를 함께 낮추고, 하단에서 잠시 멈춘 다음, 다시 힘을 모을 때 다시 다리를 올려라.

처방전: 10회 반복