방구석헬창의 v-log

1번: 휴식, 많이

세트 사이에 충분한 휴식을 취하지 않으면 프로그램이 작동하지 않을 것이다. 다음 세트를 시작하기 전에 이전 세트로 인한 피로를 느끼지 않도록 세트 간에 충분한 시간을 두십시오. 작업 세트에 185파운드를 스쿼트를 남자들의 경우, 이것은 세트 사이에 5분이다. 작업 세트 사이에 90초만 기다린다면 회복되지 않고 꼼짝도 못하게 된다.

2번: 작은 원판만들기

처음 몇 번의 운동을 할 때는 스쿼트에서 증량을 10파운드 늘릴 수 있다. 데드리프트에서는 확실히 그렇게 할 수 있다. 10파운드의 증량을 계속하다 보면 꼼짝도 못하게 된다. 처음 시작할 때는 빠른 회복과 성장을 통해 점프가 더 커질 수 있다. 그러나 곧이어 진도가 느려지고 증량은 10파운드 대신 5파운드가 된다. 운동할 때마다 벤치 프레스에서 5파운드의 증량을 할 수는 없다. 왜냐하면 그렇게 빨리 강해지지는 않을 것이기 때문이다.
5파운드 이하의 점프를 하려면 0.5-2파운드 증량을 적재할 작은 플레이트 세트를 사야 하는데, 그것들은 마이크로플레이트라고 알려져 있다. 당신은 그것들을 상업적으로 살 수도 있고 2인치 짜리 납작한 세탁기로 직접 만들 수도 있다. JB Weld로 2인치 플랫 와셔 뭉치를 접착제로 붙여 바 위에 걸면 된다.

3번: 충분히 먹어라

대부분의 사람들은 그 프로그램 동안 충분히 먹지 않을 것이고, 그래서 그들은 회복되지 않고 결국 갇히게 될 것이다. 키에 따라 몸무게 1파운드당 최소 1g의 단백질로 하루 3,500~6,000칼로리를 섭취한다. 칼로리 잉여는 전통적으로 우유에서 나온다. 보조식품은 식사와 이 요구조건 사이의 결손을 보충하는 데 사용될 수 있다.

방향.

다음에 나오는 세트와 리프의 처방은 작업 세트용이다. 책에는 워밍업 세트가 더 설명되어 있지만 일반적으로 워밍업 세트당 5회, 총 워밍업 세트 5회를 넘지 않는다.
작업 세트: A일과 B일 모두 5명의 회원을 위해 스쿼트를 3세트 한다. 벤치 프레스와 프레스는 5회반복 3세트 한다.5회반복 1세트의 데드리프트를 해라. 3회반복 중 5세트의 파워클린을 실시하십시오.