방구석헬창의 v-log

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 메카니컬드랍세트에 대해 소개하고자합니다. 이 메카니컬드랍세트는 벤 파쿨스키가 소개 한 이후로 우리나라 페이스북에도 널리 알려졌는데 일반적인 드랍세트와 무엇이 다른지 알아보도록하겠습니다

드랍세트는 일반적으로 설명하자면 무게를 최대치에서 최소치로 줄이면서 반복수는 늘려가는 것이 드랍세트인데 반면 메카니컬드랍세트는 일반적인 드랍세트와 달리 무게를 최대치에서 최소치로 줄이는것은 같으나 예를들면 반복수는 첫세트는 고립으로 한 세트 10개를 한다음 다른각도와 다른그립으로 각각10개세트를 한다음 바로 일반적인 다중관절운동을 시행하는 것이 메카니컬 드랍세트입니다. 이렇게하면 금세 30개의 반복을 할수 있습니다.

이 메카니컬세트의 이점은 각각의 다른각도와 다른그립으로 시행하게 되니 장기적으로 단점도 보완되고 다양한관점에 근육을 쓰게되니 부상의 위험도 감소하게 됩니다.. 게다가 다른움직임에서 사용하게되니 장기적으로 뇌에도 도움이 되는 운동입니다. 아직도 이해가 안되시는 분이 계시다면 샘플 스케쥴을 소개하고자합니다.

가슴

1.일반적인 플라이

2. 팔꿈치를 90퍼센트로 굽힌 플라이

3. 벤치프레스종류

등

1.스트레이트 암풀다운

2.와이드그립 랫풀다운 (가슴쪽으로, 오버핸드)

3.내로우그립 랫풀다운

더 좋은 결과를 내고싶다면 랫풀을 풀업으로 대체해도 됨

하체

1. 10스쿼트 (뒷꿈치가 올라간채로)

2. 10스쿼트 (어깨넓이)

3. 10스쿼트(넓게)

어깨

1. 고중량 부분반복 사레레

2. 아놀드프레스

3. 일반적 숄더프레스종류

이두

1. 시티드 인클라인컬

2. 일반적인 컬

3. 해머컬

삼두

1.덤벨 트라이셉스 킥백

2.익스텐션(라잉트라셉스 혹은 스탠딩)

3.내로우그립 벤치프레스(12개 반복할수 있으면 더할것)

안녕하세요 롯데자이언츠입니다.

오늘은 몸짱이 되는 간편한 방법에 대한 글입니다. 근육질 몸매를 가지고 싶다면 이 칼럼을 한번쯤은 보는 것이 좋습니다.

1. 근육질로 신체가 변하길 원하면 일단 탄수화물/단백질/지방/비타민/미네랄이라는 5대 영양소로 구성된 Clean meal 식사를 자주해야 하며 평소보다 자주 먹는 습관을 가져야 합니다.

2. 닭가슴살, 계란, 살코기 등등 단백질 음식을 평소 섭취량보다 늘립니다(그렇다고 단백질만 늘리는 것이 아니라 다른 영양소도 함께 늘려주셔야 합니다. 대표적으로 단백질 대사에 필요한 비타민 B6가 있습니다).

3. 물을 2L이상 먹습니다. 근육은 수분함유량이 지방의 2배 이상으로 근육을 유지하는데 충분한 수분이 필요합니다. 또한, 꾸준히 마시는 물이 지방을 연소하고 노폐물을 신체 밖으로 내보냅니다.

4. 항산화제를 챙깁니다. 그 이유는 운동을 하면 활성산소 생성으로 몸이 산성화되는데 항산화제인 비타민 A, C, E 및 셀레늄은 이를 막는데 도움을 줍니다.

5. 크레아틴 보충제를 먹습니다. 크레아틴은 근육량 증가 및 체지방을 태우는 것에도 도움이 됩니다. 근육은 ATP 다음으로 크레아틴을 에너지로 사용하기 때문에 크레아틴은 운동수행능력을 증가시키는데 효과적인 성분입니다. 고로 운동전후로 크레아틴을 섭취하는 것이 필요합니다.

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 플랭크 자세의 중요성에 대해 글을쓰고자합니다. 어느샌가부터 코어운동의 중요성이 대두되어 플랭크운동이 인기가 늘어났는데 문제는 이 플랭크운동을 제대로 하는 사람도 많은반면 제대로 못하는 사람도 클럽주위를 보면 굉장히 많습니다. 그리하여 정석적인 플랭크운동에 대해 알려드리겠습니다

이 영상에서 보이듯이 어깨와 상하체가 일직선이 되어야하고 고개는 밑으로 다리는 모은채로 발끝으로 버텨 복근이나 코어머슬에 도움을주는 것이 플랭크인데 문제는 몇몇 트레이너분들이 정말 아스트랄한 자세를 사용하여 플랭크를 하면서 우매한 대중들이 아스트랄한자세를 배우는 악순환이 생기기도 합니다 (특히 한때 이름날렸던 예모씨가 대표적인 예입니다)

바로 위사진이 예모씨가 하는 플랭크인데 엉덩이가 약간 튀어나와 있습니다.. 이렇게되면 장기적으로 코어에 가야할 압력이 척추 특히 요추에 압력이 가해져 건강하려고 한 운동이 다치게 하는 운동이 될수있습니다. 일부 여성분들이 이렇게 하게되는데 이렇게 하는 이유가 첫째로는 일선트레이너들의플랭크의 부족한 이해법과

                                        둘째는 코어근력의 약화 셋째로는 신체가 부정확한 움직임체득입니다..

위 문제의 해결책으로는

첫째 정석적인 플랭크의 이해

둘째 발끝으로 버티는 것이 힘들다면 무릎을 바닥에 댄채로 플랭크

셋째는 정확한 움직임체득입니다.

지막으로 플랭크의 제대로 된 자세는 간단하게 설명하자면

발뒤꿈치와 머리끝까지 일직선이 되어야하고 어깨는 바닥과 수직을 이뤄야 제대로 된 플랭크가 됩니다.. 이 제대로 된 플랭크로 인해 요추나 허리에 무리기 가지않고도 코어에 좋은근력을 가질수가 있습니다

안녕하세요

몬스터짐의 롯데자이언츠입니다 오늘은 약점을 메우는 트레이닝법인 100회트레이닝법에 대해 소개하고자합니다.. 이 100회 트레이닝은 근지구력과 약점을 보완하려고 고안되었는데 현재에는 근지구력보다는 약점을 메우는 방법으로 많이 쓰이고 있습니다.. 대체적으로 약점을 가진부위는 혈류가 잘 그쪽으로 안간다던가 혹은 근신경체계가 강점인부위보다 약하다는 가지 각색의 이유가 있습니다..

그런데 제 관점에서는 말입니다.. 약점인부위문제는 근신경계의 동원력약화나 혈류의 문제가 아닐까 생각합니다.. 왜냐하면 모든부위가 강점인부위처럼 근신경계가 잘동원외고 혈류가 잘돌아가면 약점인 부위는 존재하지 않는다고 생각합니다.. 다른사람들은 뭐 약점인부위를 마지막에 하던가 빼먹던가 한다는 이유를 대지만 그건 초보들만 해당하는 얘기고 대체적인 매니아들은 모든부위를 다하기때문에 저는 다른사람의견에 해당되지 않고 확실히 제의견을 주장할수 있습니다

일단 100회트레이닝은 어떻게 하는걸까요?? 이것에도 여러가지 방법이 있겠지만 자신이 할수있는 25rm의 중량을 가지고 100회를 하는방법인데 25회까지 하고 잠시쉬고 계속 지칠때까지 하다가 쉬고 또하고 쉬고 하면서 100회 채우는것이 있고 20회에서 25회의 중량을 개빡세게 4세트를 시행하는것 하는 방법이 있습니다..

개인적으로는 25rm 4set나 20rm 5세트보다 그냥 무지지막지하게 하다 잠시쉬고 또하고 쉬고 하는 방법으로 하는것을 추천드리는데 제가 100rep 해보고 결과를 말하자면 전자가 훨씬 힘들고 펌핑이 잘되며 젖산이 쉽게 쌓이는 것을 느꼈었습니다.. 그러니 약점인부위를 저처럼 무지막지하게 100rep를 채우면서 시행해보시면 정말 혹독하게 약점부위를 조질수가 있고 펌핑과 젖산이 쌓이고 burning을 느낄수가 있습니다..

약점이 있으신분은 꼭꼭 해보시길 바랍니다..

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

  기초체력 증가를 위한 프로그램인 케틀벨딥식스를 소개하고자합니다.. 이 케틀벨딥식스는 파벨에 의해 고안된 운동이고 SFG 레벨1을 취득할때 시험종목이기도 합니다.. 그러나 케틀벨 딥식스는 가장기초적인 전신운동이며 운동을 처음하는사람에게 잘만 적용하면 기초체력증가에 탁월한 효과를 얻으실수가 있습니다

  케틀벨 딥식스의 동작은 스내치 5rep 싱글암스윙 5rep 클린+프레스 5rep 케틀벨스쿼트5rep 터키시겟업 1rep을 하는것으로 구성되어 있고 이를 다마치고 휴식 1-2분을 지난뒤에 다시 위 동작을 반복하면 됩니다

  원래 이 케틀벨 딥식스는 SFG1의 시험동작으로 알려졌으나 가장기초적인 케틀벨동작 5개라 기초체력증진에도 도움이 됩니다.. 다만 초보분들은 그냥 5개만 하는것이 아니라 지칠때까지 하게되면 오히려 더 좋은효과를 얻으실수가 있습니다.. 다만 좋은자세로 시행해야 되지 자세가 무너지면서 하게되면 역효과가 발생하므로 좋은트레이너 밑에서 배우는것이 제일 중요하다고 할수있겠습니다..

  저 같은경우에도 다른동작은 그나마 하겠는데 제일어려운게 터키시겟업을 꼽을수가 있고 스윙이나 다른동작은 운동을 할줄아신다면 쉽게 배울것이고 특히 터키시겟업을 중점적으로 하시면 아주좋은 전신운동을 하게되니깐 꼭 터키시겟업중심으로 하는것을 추천합니다

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 선수들을 위한 파워트레이닝에 대해 소개하고자합니다. 운동선수들은 모든 능력이 중요한데 그 능력중 하나가 바로 파워입니다.. 그러니 운동선수들에게 파워트레이닝은 점점 중요해지고 있습니다..

이 파워트레이닝의 가장 대표적인 운동이 역도운동인 클린, 클린앤저크, 오버헤드스쿼트입니다. 이 역도성운동은 전신을 사용하여 운동을 하고 몸통의 근육을 대부분사용하기때문에 파워를 늘리는데 가장 중요한 운동입니다. 다만 특수한 편측성 운동에 해당하는 투수에게 이운동을 실시할때는 무게를 낮추는것이 중요하고 어깨를 사용하는 포지션상 어깨부상이 따를수가 있으므로 무게를 가볍게하거나 빈봉을 사용하는것이 좋습니다

파워클린

이운동이 클린이며 일단 다리를 어깨넓이로 벌리고 바벨을 어깨넓이보다 바벨을잡고 데드하듯이 바벨을 골반까지 올리고 이후 무릎을 약간굽히고 살짝점프를 하면서 그 탄력으로 골반부분에서 어깨까지 올립니다. 조심해야할점은 바벨을 어깨까지 올렸을때 팔과 어깨가 직각이 되어야 부상입을가능성이 낮춰집니다. 또클린은 상하체전신근력및 근육증가에 탁월합니다

클린앤저크

클린앤저크는 클린에서 머리위로 올리는 오버헤드프레스를 추가한 동작입니다.. 이 클린앤저크는 클린동작에서 바로 머리위로 바벨을 올리는것인데 일반 보디빌딩처럼 그냥 어깨로만 올리는것이 아니라 살짝 점프를하고 무릎을 굽히면서 상체근육을 이용하여 머리위로 들어올리는 것이 중요합니다..

이동작역시 하체는물론 상체까지 사용하여 전신근육형성 및 근력증가에도 도움이됩니다

오버헤드스쿼트

오버헤드 스쿼트는 스쿼트에 바벨을 머리위에 들고 하는 스쿼트인데 이 스쿼트는 다른스쿼트와는 달리 하체만쓰는것이 아니라 바벨을 머리위에 들고하는 스쿼트이기 때문에 상체를 사용하기때문에 이 운동역시 파워에 도움이 됩니다 다만 이동작을 할때 바벨을 어깨보다 넓게 잡으셔야 상체의 안정성을 증가시킬수가 있고 어깨부상의 위험에서 벗어날수 있습니다