방구석헬창의 v-log

스탠딩 바벨 오버헤드 프레스

이 운동은 나의 벤치 프레스를 향상시키는 비장의 무기다. 강한 벤치 프레스의 핵심은 강한 어깨다. 어깨는 리프팅에서 2차 근육이지만 가슴에서 바벨을 밀어내는데 중요한 역할을 한다. 벤치 프레스의 공통적인 걸림돌은 가슴에서 떨어져 있다. 엄격한 바벨 오버헤드 프레스가 당신의 등 윗부분과 어깨를 강화시켜 줄 것이다. 그것들은 또한 당신의 어깨의 안정성도 증가시킬 것이다. 나는 보통 주 벤치 운동 후에 일주일에 두 번 이것을 한다. 나는 5-8세트와 2-5세트를 유지하는 것을 좋아한다.

바벨 글루트 브리지

Barbell Gluet Bridge는 당신의 스쿼트 개선을 돕는 훌륭한 도구다. 글루트와 햄스트링은 보통 대부분의 사람들의 스쿼트를 위한 체인에서 가장 약한 고리다. 내가 무거운 것을 쪼그려 앉으면 나는 항상 스쿼트 바닥에서 글루트 브릿지를 퍼포먼스를 위해 하는것을 추천한다. 나는 이 동작에 많은 무게를 싣는 것을 좋아한다.
이 리프트의 유일한 단점은 엉덩이와 다리에 극도로 아플 수 있다는 것이다(결국 무거운 역기를 실은 바벨을 엉덩이에 얹고 있다). 스쿼트 패드를 사용하면 통증 완화에 도움이 된다.

덤벨 런지

이 동작은 워밍업 및 액세서리 동작으로도 사용할 수 있다. 특히 덤벨런지는 허리를 펴고 튼튼하게 하는데 도움을 준다. 쪼그려 앉거나 데드리프팅할 때 엉덩이는 약한 고리가 될 수 있다. 덤벨런지는 엉덩이를 튼튼하게 하는 것 외에도 데드리프트에 대한 그립 강도를 향상시키는 데 도움을 줄 수 있다.
덤벨런지는 코어와 결합되므로 전체적인 코어 힘도 쌓을 수 있다. 보다시피, 덤벨런지는 큰 힘을 만들어 내는 역할을 할 수 있다.


바벨 로우

바벨로우 등 상부를 키우는데 직빵이였다. 광배와 가운데 등 중간부위를 키우는데도 도움이된다 이외에도 바벨로우를 하는 것이 데드리프트를 개선하는 데 도움이 될 것이다. 움직임의 상단 부분의 수축에 초점을 맞춘다. 나는 바벨로우 5-8회를 3-5세트를 한다


클로즈 그립 벤치 프레스

클로즈 그립 벤치 프레스는 삼두근을 위한 킹 매스 빌더다. 그것 없이는 어떤 삼두근 절차도 완성되지 않는다. 강한 벤치 프레스는 보통 강한 삼두근을 의미한다. 그러나, 나는 너무 많은 사람들이 그 운동을 방해하지 않았기 때문에 벤치 프레스를 놓치고 있다고 본다. 그립이 촘촘한 벤치 프레스는 삼두근에 강조점을 더 많이 옮기는데 도움이 된다.
나는 너의 메인 프레스 리프트 후에 밀착 그립 벤치 프레스를 하는 것을 추천한다. 빠른 팁은 당신의 손을 어깨 너비만큼 떼어놓는다. 사람들이 꽉 쥐는 소리를 들을 때, 그들은 문자 그대로 그것을 받아들이고 그들의 손을 너무 가까이 모은다. 손이 가까울수록 손목이 효과적이다. 밀착형 그립을 위해서는 최적의 성능을 위해 손을 어깨 높이 정도로 올려야 한다.


프런트 스쿼트

스쿼트 이득을 얻고 싶다면 이 운동을 하는것을 보지 마라! 백 스쿼트와 비슷하게, 앞 스쿼트는 다른 머신이 할 수 없는 것처럼 다리를 훈련시킬 것이다. 프런트 스쿼드는 쿼드와 핵심을 더 강조한다. 백 스쿼트는 글루트 햄스트링, 등 하부, 쿼드를 작동시킨다. 프런트 스쿼드가 쿼드와 코어를 사용할것이다. 프런트 스쿼트 자세로 쪼그려 앉으면 더 꼿꼿하고 더 많은 코어가 작동하게 된다. 이것은 프런트 스쿼트를 훌륭한 액세서리 운동으로 만든다. 나는 당신의 두 번째 레그 데이의 프라임 운동으로 매주 프런트 스쿼트를 활용하는 것을 추천한다. 첫 번째 레그 세션은 백 스쿼트 포커스여야 하고, 두 번째 세션은 프런트 스쿼트 포커스가 되어야 한다. 그렇게 하면 스쿼트 자세에서 전체적인 힘을 사용하는 데 도움이 될 것이다.

안녕하세요  롯데자이언츠입니다.

오늘은 바벨로우에 대해 글을쓰고자합니다. 바벨로우는 광배근운동으로써 등을 넓게만들고 부족한 등의 스트렝스를 보완할수 있는 운동입니다.

그런데 가끔 피트니스클럽 회원분들을 보면 정말 요상하게 바벨로우를 하시는분들을 많이 보게됩니다.. 대표적으로 여성들이 하는 실수중 하나의 사진을 보여드리겠습니다

박보람씨가 하는 바벨로우이상하지않나요?? 제가 알기로는 바벨로우할때 하체와 상체의 각도가 최소 45도이상은 되어야하며 바벨 혹은 덤벨과 상완이두근과 전완근의 각도가 90도가 되어야한다고 알고있는데. 저건 과연 무슨운동일까요?? 정말 이해가 안되네요.. 얼핏보면 예이츠로우인거 같은데

위 사진이 진짜 예이츠로우인데 정말 비교가되네요.... 일단 로우의 방향성을 설정하셔야할것같습니다. 박보람씨가 한운동은 예이츠로우도 아니고 일반적인 로우도 아닌것 같습니다. 게다가 저런식으로하면 견관절이 안망가질래야 안망가질수가 없습니다. 어깨는 워낙약한관절이기에 잘못된자세와 운동법에 가장 문제가 잘생기는 관절이고 내구성은 신체관절중 제일약합니다..

거두 절미하고 로우를 제대로하는방법을 말하자면

1. 스탠스를 어깨넓이만큼 벌리고

2. 무릎을 굽히고 상체를 최소45도이상숙입니다

3. 등은펴주시고 허리는 아치형으로 만듭니다

4. 숨을 내쉬면서 바벨을 배꼽쪽으로 땡깁니다.

이렇게 4가지동작을 반복하시면되겠는데요.. 앞으로는 박보람씨처럼 저런 이상한 로우하시는분들을 안봤으면 좋겠습니다.. 왜냐하면 저러다가 다치거든요...