방구석헬창의 v-log

30세 미만

젊은 남자들은 테스토스테론과 성장호르몬으로 목욕하는 경향이 있다. 인슐린 민감성이 뛰어나고 신진대사가 활발합니다. 지금은 전면적인 팽창 사이클의 황금기이고, 성장 관점에서 그 사이클을 최대한 활용할 수 있는 시기입니다. 나는 사춘기가 지나 서른 살 이하의 남자들에 대해 말하는 거야.

30세 이상

30세 이후, 빠르게 경련하는 근섬유의 손실, 신진대사의 둔화, 그리고 더 얕고 덜 반응하는 호르몬 풀이 근육을 만드는 요인이 된다. 그렇다고 해서 30대 노브가 근육량을 증가시킬 능력이 없다는 뜻은 아닙니다. 그는 할 수 있다. 그것은 단지 그가 10대 후반과 20대 초반에 비해 최적의 생리적 환경을 가지고 일하고 있지 않다는 것을 의미한다.

영양학적 관점에서 보면, 실제 나이는 상당히 중요하다. 나이가 들수록 인슐린에 덜 민감하고 근육 단백질 합성을 극대화하기 위해 더 많은 양의 류신 공급이 필요하기 때문에, 여러분은 이러한 변수들을 고려하기 위해 탄수화물과 단백질 섭취를 조작할 필요가 있을 것입니다.

단백질

40세 미만의 생명체는, 벌킹 내지 커팅 상관없이, 체중 1파운드 당 0.8~1.0그램의 단백질 섭취로 잘 버틸 수 있을 것이다. 40대는 근육 단백질 합성을 완전히 극대화하기 위해 더 많은 단백질 섭취가 필요할 것이다. 40이 넘으면 근육을 키우든 지방을 빼든 체중 1파운드 당 1.25~1.5그램의 비율로 단백질을 섭취해야 합니다.

카브스

탄수화물 섭취량도 비교적 달라야 한다. 상대적으로 마른 호르몬의 행복 속에서 수영하는 젊은이는 성장을 극대화하기 위해 몸무게 1파운드 당 3.5그램의 탄수화물을 섭취해야 할 수도 있다. 비슷하게 마른 45세의 남자도 살이 많이 찌지 않고는 그렇게 할 수 없을 것이다. 40대 남성의 경우, 체중 1파운드당 1.5에서 2그램의 탄수화물 섭취량이 대량으로 증가할 것이다.

지방

젊은 남자의 매스 사이클 동안 지방 섭취는 탄수화물이 중심이 되는 낮은 쪽에 있어야 한다. 노인의 경우 지방 섭취가 약간 높고 탄수화물 섭취가 적으며 단백질 섭취가 가장 좋다.

칼로리

스마트한 불링이나 커팅 사이클 동안, 모든 사람들은 칼로리를 유지하는 출발점을 만들고, 거기서부터 단백질, 탄수화물, 그리고 지방을 조절해야 합니다. 대부분의 사람들을 위한 유지관리는 칼로리 섭취를 위한 체중 x 13-15의 범위에 속할 것이다. 근매스를 얻으려면 유지 관리 섭취량에 약 10%를 추가하십시오. 예, 모든 항목을 기록하고, 체중과 체중을 추적하고, 필요에 따라 조절하여 시작 숫자를 미세 조정해야 합니다. 단백질에 대한 요구 조건이 충족되는 한, 칼로리의 10% 증가는 탄수화물, 지방 또는 둘의 조합에서 나옵니다. 지방 감소 주기의 경우, 단순히 유지에서 10%를 빼고 선호도에 따라 탄수화물, 지방 또는 둘 다를 줄이세요. 단백질은 정말 많이 바뀌지 않아야 한다.

연령 및 트레이닝

제한된 트레이닝 경험을 가진 젊은이들은 일주일 안에 더 많은 운동을 하고도 여전히 회복할 수 있을 것이다. 그것은 대부분 그들이 매우 강하지 않고 특별한 양의 노력으로 훈련하는 능력을 키우지 못했기 때문이다. 더 효율적인 생리 환경과 실존적 삶의 스트레스 부족으로 인해, 젊은 남자들은 종종 더 많은 훈련을 받고 아주 잘 회복할 수 있다. 그러나 이것은 어느 연령대의 누브에게도 어느 정도 적용된다. 만약 여러분이 아직 중급 이하라면, 여러분은 무거운 다리미를 날릴 수 있는 상급자보다 매주 더 자주 훈련을 받고도 벗어날 수 있을 것입니다.

젊은이들에게 일주일에 5-6번 훈련은 아마도 할 수 있을 것이다.
30세 이상의 남자라면 일주일에 네다섯 번이 가장 효과적일 것이다.
40세 이상이라면 일주일에 서너 번 하는 것이 이상적이다.

규칙 #1: 더 많이 먹고 자주
만약 여러분이 얇게 굳고 현재의 식단에서 자라지 않는다면, 여러분의 일일 칼로리 총량을 증가시키라. 우리는 20~30%의 인상을 추천한다.
이것을 7일에서 10일 동안 점진적으로 시행하여 여러분의 신체 시간이 단지 체지방으로 모든 여분의 연료를 저장하는 대신 근육으로 더 효과적으로 전환하도록 한다. 하루에 6~7번 먹는다. 가능하면 현재 일정에 다른 식사를 추가하십시오.
하루 종일 소비되는 물은 성장과 건강에 필수적이기 때문에 적어도 하루에 1갤런의 물을 마셔라.
단백질, 복합 탄수화물(오트밀, 얌, 현미 등), 불포화 지방을 강조한다. 체중을 늘리려는 하드게이너는 매일 체중의 파운드당 최소 1.5g(g)의 단백질을 섭취해야 한다(예를 들어 150파운드인 사람은 최소 225g의 단백질을 섭취해야 한다).
체중의 파운드당 최소 3g의 탄수화물을 매일 섭취하라.
지방을 제한하지 말고 건강한 불포화 지방을 강조하고 포화 지방과 트랜스 지방을 최소화한다.

규칙 #2: 드링크 업
특히 하드게이너의 경우 일반적으로 단백질과 칼로리를 섭취하는 것이 섭취하는 것보다 더 쉽다. 유장이나 카제인 단백질이 최소 30g 함유된 분말 쉐이크를 활용한다. 체중이 많이 나가는 가루는 엑토모프들이 단백질과 칼로리를 빠르게 증가시키는 데 특히 효과적인 수단이다.
우유는 또한 훌륭한 대량 생산국이다. 한 때 보디빌딩 영양 계획의 주요 요소였던, 그것은 젖당 함유량 때문에 최근 몇 십 년 동안 인기가 떨어졌다.
여전히, 원래의 올림피아 래리 스콧을 포함한 많은 챔피언들이 웨이트게이닝 계획의 규칙적인 부분으로 만들었다.
2% 우유 한 컵은 120칼로리, 단백질 8g, 지방 5g에 가깝고, 무지방 우유는 90칼로리, 단백질 9g, 지방 1g 미만이다.

규칙 3: 소고기섭취
체중을 늘리기 위해서는 새, 생선, 달걀 흰자의 갸름하고 깨끗한 보디빌딩 기본에만 집중하지 마라. 많은 사람들은 높은 단백질 수치와 높은 지방 함량이 자연스럽게 근육 증가를 촉진한다는 것을 발견한다.
스테이크, 저지방 갈은 쇠고기 또는 버팔로와 같은 쇠고기 대체를 예산에 따라 자주 먹어라.

규칙 #4: 나이트 라이프
다이어터라면 저녁 늦게 고칼로리나 고탄수화물 섭취를 해서는 안 되는데, 잠을 자는 동안 신진대사가 느려지고 칼로리가 지방으로 더 쉽게 전환되기 때문이다. 하지만 체중이 많이 나가는 다이어트로, 저녁에는 단백질이 풍부한 식사를 한다. 잠자리에 들기 약 한 시간 전에 마지막 단백질 간식을 먹어라. 고지방, 고당분 또는 고가공 식품은 근육보다 지방을 더 많이 첨가할 수 있으므로 이 때 먹지 마십시오.
대신 마지막 식사를 쉽게 소화할 수 있는 단백질 음료로 만들어 근육 수리에 사용되는 영양소의 양을 극대화하십시오.

규칙 #5: 유산소
체중 감량 다이어트에 있어 심근 강화와 칼로리 제한은 병행된다. 체중을 늘리기 위해서는 이 규칙을 뒤집고 반대로 하고 싶을 것이다. 외배엽들은 그들이 수행하는 심장 박동작과 스트레스 받는 활동의 양을 제한해야 한다. 왜냐하면 이것들은 여러분이 저장하고 싶은 바로 그 칼로리를 소모하기 때문이다.
웨이트 트레이닝에서 완전히 회복되고 성장하기 위해 휴식 시간을 최대화하는 데 초점을 맞추십시오.

규칙 #6: 트렁크의 정크 제한
근육의 성장은 당신의 최우선 목표를 유지해야 한다. 지방 형성은 대량 생산 계획에 있을 때 부산물에 불과하다.
이런 이유로, 살코기로만 전환될 수 있는 고칼로리 저단백 식품에 골몰하지 마라.
대량 구매 계획을 세우는 동안 남들보다 더 많은 부정행위를 할 수 있도록 허용되지만, 고물은 고물로 남아있다.
당신이 소비하는 고지방과 고당분 음식의 양을 최소화하라.

규칙 #7: 복근으로 한계를 안내하십시오.
체중계와 거울을 가이드로 사용하십시오. 한 달에 2에서 3파운드의 증가는 적당하다.
지방이 급격히 증가하는 것을 항상 경계하고, 당신의 가장 야윈 허리 치수에서 2인치에서 3인치 이상 벗어나지 않도록 하라. 많은 보디빌더들에게 복직은 좋은 척도가 된다. 그들이 완전히 사라지면 브레이크를 세게 밟아야 할 때다.
여러분이 얼마나 많은 지방을 축적하는 것이 편할지 스스로 결정하되, 지방으로 너무 편안하게 되는 것은 결코 아니다.

최종 규칙: 성장, 인간, 성장
큰 그림을 놓치지 마라. 벌크는 나중에 근육질 예술 작품을 만들기 위해 지금 포장하고 있는 진흙이다. 이제 외배엽형이 화려한 "전" 사진처럼 보이려고 노력하는 것은 괜찮다.
부풀어 오르는 것은 일반적으로 신진대사가 너무 빨리 회복되어 몸무게를 늘리기 위해 애쓰는 사람들에게 좋은 전략이다.일단 여러분이 충분히 부풀어 오르고 더 이상의 지방은 바람직하지 않다면, 여러분이 더 전형적인 보디빌딩 영양 계획으로 돌아오면서 일주일 동안 칼로리 수치를 점차 줄여라.
그런 다음 "후" 결과를 향해 진로를 계획하기 시작할 수 있다.