1. 시간 제한 목표 설정
그냥 자르지 마세요. 미팅을 준비하든 하지 않든 간에, 트레이닝에 대한 구체적인 목표를 설정하는 것이 중요합니다. 경쟁하는 건 아닐지 몰라도 다가오는 해변 휴가를 위해 멋지게 보이고 싶을 뿐이야. 그 휴가를 경쟁처럼 취급하고 마감일을 맞추세요.
그렇지 않으면, 너무 쉽게 미루고 자신에게 시간이 충분하다고 말하기 시작합니다. 힘든 마감 시간을 갖는 것은 또한 여러분이 긴박감을 느끼면서 훈련 속도를 높일 수 있게 해주는데, 두 가지 모두 필수적입니다. 천천히 시작해서 위로 올라가세요. 처음에는 체중과 저강도 심근경색으로 일주일에 5-6일을 훈련한다. 고강도 유산소운동을 할 경우 일주일에 4일 정도 20분 정도만 제한한다.
마감일이 가까워지고 업무 능력이 커짐에 따라 운동을 조금 더 강화할 수 있습니다.
2. 싱거운 것을 받아들이고 달콤한 것을 피하라
제가 처음 경쟁하기 시작했을 때, 저는 여러분이 무대에 설 수 있도록 몸 상태가 좋아지면, 먹는 것은 전혀 즐거움에 대한 것이 아니라는 것을 이해하지 못했습니다. 이것은 가능한 한 많은 근육을 만들고 유지하는 것입니다.
그것은 머리를 쓰지 않는 것처럼 들릴지 모르지만, 여분의 조미료와 향료를 사용하는 것처럼 "무해"한 것이 내 쇼 체격에 극도로 부정적인 영향을 미친다는 것을 깨닫는데 시간이 좀 걸렸다. 나는 요리 맛을 볼수록 그 요리가 더 탐났다. 감미료를 더 많이 사용할수록, 심지어 칼로리가 0인 감미료도 더 많이 먹고 싶어졌고, 체격도 더 나빠졌습니다.
일단 내가 내 음식의 맛을 좀 싱겁게 만들고 싱겁게 받아들이기로 결심하자, 내 갈망은 사라지고 음식은 그야말로 연료가 되었다. 그것은 단순하지만 심오한 정신의 변화이다.
일단 여러분이 싱거운 음식에 체념하고 음식을 연료로 생각한다면, 여러분의 갈망은 사라질 것입니다. 약속해!
3. 야채도 좋지만…
물론 채소는 준비하는 동안 필수적입니다. 하지만 좋은 것과 마찬가지로, 여러분은 그것을 너무 먹을 수 있습니다.
야채는 영양소가 풍부하기 때문에 필수적이지만, 또한 식단에 섬유질을 첨가하기 때문에 여러분의 소화를 조절하는데 도움이 됩니다. 반면에, 섬유질은 여러분의 소화를 늦출 수 있기 때문에, 여러분의 운동에 너무 가까이 있는 야채를 먹지 마세요. 배 가득 음식을 먹으며 진지한 훈련을 하는 것은 재미가 없다.
특히 매 끼니마다 채소를 여러 번 먹을 경우 야채의 칼로리와 당분 함량을 염두에 두십시오. 대회 준비를 할 때, 저는 주로 녹색 야채와 버섯을 고수하고, 간단하게 준비합니다. 분명히 말씀드리면, 저는 채소를 줄이자는 것이 아니라 균형잡힌 식단의 한 부분으로서 채소를 받아들이라는 것입니다. 그 중 가장 중요한 것은 아닙니다. 당신과 당신의 소화에 무엇이 효과가 있는지 찾고, 그것을 고수하세요.
4. 나트륨을 존중하라!
나는 많은 사람들이 준비할 때 식단에서 나트륨을 빼는 것을 좋아한다는 것을 알아챘다. 그들은 마르고, 기대고, 항상 좋아 보이고, 항상 잘게 부서지고 싶어합니다. 그것은 좋은 생각이 아니에요. 저는 말 그대로 대회 전날까지 식단에서 나트륨을 빼지 않습니다. 그리고 그 후에도 여전히 조금씩 섭취하고 있습니다.
수분 공급, 근육 수축, 그리고 전해질의 균형을 유지하기 위해서는 나트륨이 필요합니다. 많은 물과 많은 나트륨은 여러분의 수분을 유지하고 근육을 더 충만하게 유지하는 마법의 조합입니다. 물을 많이 마시지 않고 소금을 많이 섭취하면, 여러분은 물을 유지하기 시작할 것이고, 이것은 여러분을 부어 보이게 할 수 있고, 몇몇 연구에 따르면, 여러분이 얼마나 적은 칼로리를 먹는지에 상관없이 지방 보유량도 증가시킬 수 있다고 합니다.
5. 클러스터 경기
쇼를 하고 나면, 마지막으로 하고 싶은 것은 또 다른 쇼입니다. 먹고, 쉬고, 회복하고, 먹고, 먹고 싶어합니다.
2년차 경쟁 후에, 저는 제 쇼를 4개월 혹은 그 이상 퍼뜨리는 것이 끔찍한 생각이라는 것을 배웠습니다. 가장 큰 문제는 제가 마지막 방송을 준비했을 때, 제 몸이 첫 방송 때처럼 잘 반응하지 않았다는 것입니다. 내가 가진 모든 것을 마지막 준비로 했을 때도, 내 몸은 초기처럼 반응하지 못했다. 이제, 저는 제 쇼를 2주에서 6주 이내로 훨씬 더 가깝게 모읍니다.
쇼를 가까이 하면 경쟁 체격을 유지하기가 쉬워지고, 너무 오랫동안 다이어트를 하지 않아도 됩니다. 이는 많은 경쟁사들에게는 심각한 문제입니다. 여러분은 여전히 약간의 지방을 제거할 필요가 있을 것입니다. 하지만 너무 많은 유산소 운동을 하거나 칼로리를 너무 낮게 떨어뜨리지 마세요.
이벤트 사이에 몇 주 동안 진행 상황을 주의 깊게 평가하고 필요에 따라 준비를 조정하십시오. 만약 여러분이 체지방이 빠지고 몸매가 좋아진다면, 여러분의 계획을 고수하세요. 그렇지 않다면, 칼로리를 줄이거나, 심장 운동을 늘리거나, 더 열심히 훈련하거나, 아니면 세 가지 모두를 할 수도 있어요!
6.영원히 다이어트 하지 마세요
클러스터 쇼에 대한 조언에는 또 다른 메시지가 숨겨져 있습니다. 다이어트를 하는 것이 옳은 일일 때 하지만 항상 그렇지는 않다. 물론 난 항상 완전히 망가지고 싶어. 하지만 무대 준비를 하는 것은 여러분이 벌기 위해 열심히 일하는 일시적인 조건일 뿐이며, 그렇게 해야만 한다. 비록 여러분이 열심히 일하고 매일 110 퍼센트를 준다고 해도, 여러분의 몸이 칼로리 결핍과 다이어트에 일반적으로 얼마나 반응할지에 한계가 있습니다. 결국, 그것은 반격하기 시작할 것이다.
여러분이 한동안 보디빌딩 주변을 돌아다녔다면, 여러분이 빠르게 톤업하기 위해 당길 수 있는 레버를 가지고 있습니다. 지방 버너를 가져가고, 유산소 운동을 가득 채우고, 칼로리를 떨어뜨립니다. 일반적인 방법으로 이것들에 기대지 마세요. 필요할 경우 최근 며칠 동안 사용할 수 있는 도구로만 사용하십시오.
정지점에 도달했다면, 그때가 바로 이 레버들 중 하나를 당겨야 할 때입니다. 아마 칼로리를 떨어뜨리거나, 유산소 운동을 조금 더 하거나, 다른 하루의 훈련을 더 할 수 있을 것이다. 그것들을 서로 쌓아올리지 마세요. 자신에게 시간을 주고, 프로세스를 신뢰하며, 승차감을 즐기십시오. 그런 다음 끝내는 것을 즐기십시오.
7. 아무리 배가 고파도 긍정적으로 생각하라
"모든 것을 바치고 매일매일 살아라"라고 말하기는 쉽지만, 준비의 열기가 뜨거울 때, 그것을 실현시키는 것은 전혀 다른 도전이다.
하지만 제가 살아남은 각 대회 준비로 저는 태도가 얼마나 중요한지 알게 되었습니다. 네, 여러분은 거기에 앉아서 여러분이 얼마나 배가 고픈지 알 수 있습니다. 왜냐하면 여러분은 배가 고플 것이기 때문입니다. 또는, 여러분은 계속해서 움직이고, 훈련과 일관성을 유지하며, 가능한 한 최선을 다해 살 수 있습니다.
우리의 몸은 수십 년 동안 크고 규칙적인 식사를 기대하도록 훈련되어 왔고, 여러분이 다시는 여러분이 즐기는 음식을 먹을 수 없을 것이라고 두려워할 때가 있을 것입니다. 그건 다 틀렸어요. 너는 곧 그것들을 즐길 수 있을 것이다. 당신은 대회를 위해 다이어트를 하기로 결정했어요. 그리고 성공하기 위해서는 대회가 끝날 때까지 그 결정을 존중해야 합니다.
그것이 끝났을 때, 즉시 폭식으로 전환하지 마세요. 그것은 여러분의 신체적, 정신적 건강이나 여러분이 지지하기 위해 그렇게 많은 노력을 한 체격 목표에는 좋지 않습니다. 친구나 가족과 함께 약간의 음식을 즐기고 몇 주가 지날수록 더 많은 음식을 추가하면서, 여러분의 사전 식단을 천천히 다시 소개하세요.
만약 여러분이 돼지처럼 지치게 되면, 여러분은 물풍선처럼 불어나게 되고, 끔찍한 기분을 느끼게 되고, 건강하지 못한 접근을 강화하게 될 거예요. 제대로 할 수 있도록 충분히 인내심을 가져라. 마치 준비하는 동안처럼.
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