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철이 하는 일, 필요한 사람, 테스트 방법

철은 필수적인 미네랄이며, 여러분의 몸이 중요한 기능을 수행하는 데 필요한 양을 생산할 수 없다는 것을 의미합니다. 철은 혈액 내 산소를 운반하는 역할을 하는 적혈구의 단백질인 헤모글로빈의 주요 성분이다. 또한 철은 근육과 골격계의 최적의 성장과 발달, 정상적인 세포 기능, 면역 기능, 호르몬과 결합 조직의 합성을 유지하기 위해 필요하다. 만약 그 중 일부가 약간 모호하게 들린다면, 그것은 단지 철이 여러분 몸의 많은 부분에서 너무 많은 역할을 하기 때문에 교과서 없이는 이해하기가 어렵습니다.

그래서 많이 필요하신가요? 권장 식이 허용량(RDA)은 남성은 8mg, 여성은 18mg이다. 여성은 생리주기 중 발생하는 철분 손실로 니즈가 높아졌고, 그 결과 남성보다 철분 결핍 위험이 높다. 이 위험은 여성 운동선수들에게서 더욱 높아진다; 사실, 여성 운동선수들의 26-60 퍼센트가 철분 결핍에 의해 영향을 받는 것으로 추정된다.
남녀를 불문하고, 모든 운동선수들은 땀으로 철분이 빠지면서 철분 용량의 위험에 처해 있다. 하지만 달리기를 많이 하면 발바닥에 대한 충격으로 인해 철분 손실의 위험이 특히 커지는데, 이는 지상에 대한 반복적인 충격으로 인한 적혈구 분해와 철분 손실의 증가입니다.

충분한 철분을 섭취하지 않는 것은 만성피로, 면역체계의 손상과 관련된 잦은 질병, 예측할 수 없는 기분 변화, 식욕 저하, 지구력, 힘, 그리고 훈련욕 상실과 같은 많은 건강 및 성과 관련 결과를 초래할 수 있다. 재앙의 비법에 대해 말해보세요!  만약 여러분이 열심히 훈련하고 위에서 설명한 증상들 중 하나의 반복되는 패턴을 발견한다면, 여러분의 철분 수치를 시험해 보는 것은 가치 있는 일일지도 모릅니다. 골드 스탠더드 테스트는 세럼 페리틴을 살펴본 것으로, 체내 철분 저장량이 총체적으로 드러난다.

다른 방법들도 있지만, 철결핍성 빈혈에 대한 진단 기법의 체계적 개요는 혈청 페리틴이 다른 방법들보다 뛰어나다는 것을 보여주었다. 의사와 옵션에 대해 논의할 때 가능한 경우 이 방법을 선택합니다.

철분은 어디서 얻을수 있을까?

철은 풍부한 음식에서 찾을 수 있다. 하지만 모든 음식이 같은 종류의 철분을 함유하고 있는 것은 아니다.
철에는 두 가지 형태가 있다: 헴과 비헴. 전자는 헤모글로빈에서 추출되기 때문에 동물성 제품에서만 발견된다. 후자는 식물에서 발견된다. 여러분의 몸은 헴이 아닌 것보다 헴 철을 훨씬 더 효율적으로 흡수하고 이용하지만, 이것은 채식주의자들이 만성적으로 철분 수치가 낮다는 것을 확실히 의미하지는 않습니다.

철 흡수력 향상 방법

만약 여러분이 철제 가게가 낮다고 생각하거나 의사가 철분이 낮다고 확인했다면, 걱정하지 마세요. 철분 수치를 높이기 위해 취할 수 있는 옵션은 얼마든지 있다. 우선 순위를 정하면, 여러분은 몇 주 안에 더 나은 기분과 성과를 낼 수 있습니다.

1. 일주일에 두 번 붉은 고기나 조개류를 먹어라

파도타기, 잔디밭! 당신이 채식주의자가 아니라면, 이건 머리 쓸 일이 아니에요. 간을 싫어하나요? 어쩌면 제대로 준비하는 방법을 모를 수도 있습니다. 프라이드 치킨 간과 파테 둘 다 여러분의 조부모님이 여러분을 먹이기 위해 노력했을지도 모르는 마른 쇠고기 간보다 훨씬 더 맛이 좋습니다. 조개류는 별로 없나요? 네가 먼저 시작해야 할 것 같아.
물론 스테이크는 단단한 철분 공급원이기도 하다. 일주일에 두 번 쇠고기를 먹는 것이 허리선에 부정적인 영향을 미칠 것이 염려된다면, 우둔살, 설도, 등심, 또는 필렛과 같은 더 얇은 컷을 선택하세요.

2. 철분이 풍부한 음식과 비타민 C를 함께 섭취하세요

비타민 C는 헴이 아닌 철분 흡수를 강화한다. 그것은 흡수할 수 없는 철 화합물의 형성을 방지하고 철을 불용성 철로 환원시키는 것을 방지함으로써 그렇게 한다. 비타민 C의 훌륭한 공급원은 오렌지, 딸기, 키위, 라임 등이다.
하지만 여기서 주의할 말이 있습니다. 시금치는 비타민 C가 풍부하지만 철분 흡수를 억제하는 옥살산도 많이 함유하고 있다. 일부 사람들은 이것이 철분 흡수를 막는 데 충분하다고 믿고 있지만, 이것은 문제가 되지 않는다는 연구 결과가 있다. 그래도, 만약 철분이 여러분에게 높은 우선 순위라면, 영양분이 풍부한 시금치를 하루 중 다른 시간에 먹는 것을 고려해보세요.

3. 철분이 많이 든 음식을 유제품, 커피 또는 차와 함께 먹는 것을 피하세요.

철분을 커피나 차와 함께 섭취하면 흡수율이 3562%까지 낮아질 수 있다. 여러분의 몸이 여러분이 소비하는 헴이 아닌 철의 2-20%만 흡수한다는 것을 고려하면, 더 이상 감소는 그러한 원천을 거의 존재하지 않게 합니다.
만약 여러분이 오트밀과 과일 한 그릇으로 하루를 시작하고 싶다면, 먹기 한 시간 전에 모닝커피를 마시는 것을 고려해보세요. 아니면, 두부를 볶는 것보다 우유 한 잔을 취침시간에 아껴두세요.

4. 주철로 요리하기

스테이크의 저녁 식사에 주철스킨을 사용할 때, 여러분은 실제로 식사의 철분 함유량을 더 높일 것입니다. 왜냐하면 팬에서 나온 철분 중 일부는 쇠고기의 자른 것에 의해 흡수되기 때문입니다. 네, 이것은 안전하며, 여러분이 사용하는 고기, 곡물, 혹은 야채의 종류에 상관없이 일어납니다!
그것이 얼마나 많은 철을 전달하게 되는지는 판단하기 어렵지만, 철제 조리 기구의 사용은 개발도상국의 철 결핍을 줄이는 데 성공적인 개입이 되어왔다.

5. 올바른 방법으로 보충

연구는 보완이 철의 상태를 개선하고 성능을 향상시키는 데 효과적이라는 것을 시사한다. 그러나, 보충제가 여러분에게 적합한지 여부를 결정하기 위해서는 우선 의사에게 조언과 테스트를 받는 것이 중요합니다.
전통적인 여성용 종합비타민은 당신에게 1인분에 18mg의 RDA를 제공할 것이다; 그러나, 만약 당신이 낮은 용량을 가지고 있다면, 당신은 1인분에 30mg에 가까운 철분 보충제의 혜택을 받을 수 있을 것이다. 철 보충제를 선택할 때는 황산철, 글루코네이트, 후마레이트 등 '-ate'로 끝나는 보충제를 선택하는 것이 중요하다. 이 철염은 가장 잘 흡수된다.
철분 보충 시 흡수를 최적화하고 위가 불안정해지는 위험을 최소화하기 위해, 대부분의 사람들은 빈속에 철분을 섭취하는 것이 좋습니다. 하지만, 몇몇 사람들에게, 적은 양의 음식으로 철분을 섭취하는 것은 메스꺼움을 피하기 위해 필요합니다. 두 가지 방법을 모두 시도해보고 자신에게 가장 적합한 방법을 고수하세요. 그러나 한 번에 너무 많이 복용하면 구역질, 변비, GI 장애로 이어질 수 있으므로 주의한다

이유 1: 비타민 C는 면역체계에 대한 공격을 막을 수 없지만, 여러분의 몸이 더 잘 반응하고 회복하는 데 도움을 준다.

신진대사 반응은 건강하든 그렇지 않든 부산물을 생성하는데, 그 중 일부는 반응성 산소종, 즉 ROS라고 하며 활성산소라고 한다. 그것들이 특정한 적응적 반응을 위한 촉매로서 필요하긴 하지만, 건강을 유지하고 싶다면 매우 불안정한 활성산소가 축적되는 것을 원하지 않을 것이다.
정상적인 상황에서, 그리고 건강한 생활방식으로, 당신은 이러한 파괴적인 문제 해결자들을 통제할 수 있다. 비타민 C와 같은 지원 공동 작용자와 항산화제의 적절한 이용가능성 덕분에. 문제는 스트레스가 신체 부상, 비만, 암, 흡연, 격렬한 운동, 박테리아, 바이러스와 같은 스트레스 요인을 포함한 더 많은 활성산소의 생산을 자극하기 시작할 때 시작된다.
운동하는 동안 휴식을 취하는 것.
중성미자로 불리는 당신의 최전방 공격견은 외부 침입자(예: 바이러스나 박테리아), 세포 파편 또는 공격을 받고 있는 조직에서 보낸 염증성 비콘(사이토카인)에 대응하여 현장에 도착한 최초의 면역 특이 세포 중 하나이다. 일단 중성미자가 위협을 무력화시키면, 그것은 스스로 파괴하도록 프로그램된다. 이 대사 과정은 산화 부산물, 세포 찌꺼기, 그리고 더 많은 사이토카인을 만들어 내는데, 극한의 조건에서, 만약 여러분의 몸의 항산화 능력이 고갈되면 더 많은 해를 끼칠 수 있다. 산화제 활성산소와 ROS의 과잉생산에 의한 세포 손상을 줄이기 위해 비타민 C는 세포에 들어가 파괴적인 산화제를 안정시키기 위해 자신의 일부를 희생한다.* 비타민 C는 그 과정에서 비교적 안정적이긴 하지만 역설적으로 자유 급진주의로 전환된다.

이유 2: 비타민 C는 머리카락, 피부, 손톱을 포함한 건강한 조직에 중요하다.

비타민 C가 없다면, 장기를 서로 붙들고 영양소와 정보를 주고받는 데 필요한 발판이 극적으로 약해져 기껏해야 건강하지 못할 것이다.
장기는 조직으로 이루어져 있고, 그 조직들은 세포로 구성되어 있다. 조직을 형성하기 위해 "좋다"는 세포와 장기를 형성하기 위해 조직과 같은 세포들을 함께 보유하는 것은 세포외 매트릭스(ECM)로 통칭되는 섬유 단백질과 다른 성분들의 놀라운 비계 같은 네트워크다. ECM이 아니라면 조직과 장기의 기계적 또는 인장 강도와 탄력이 부족할 것이다.
또한 ECM은 혈관, 림프 및 신경 시스템의 튜브와 배선이 이동 및 분기되는 인프라를 제공한다. 즉, 생물학적 정보를 그것이 가지고 있는 세포와 교환하기 위한 안전하고 절연된 통로를 제공하는 것이 매트릭스라는 것이다.
ECM 내에 가장 널리 퍼져 있는 단백질은 콜라겐이다. 사실 콜라겐은 인체에 있는 모든 단백질의 약 30%를 차지한다. 예를 들어, 뼈의 ECM의 약 90%는 주로 타입 1 콜라겐 단백질로 구성되어 있다. ( 척추동물 내에는 28개의 알려진 콜라겐 종류가 있다.)
비타민 C는 콜라겐 전 펩타이드 내에 존재하는 아미노산 프롤라인과 리신을 활성화하는데 필요하며, 그 없이는 콜라겐의 단단하게 코팅된 최종 구조가 가능하지 않을 것이다.* ECM을 생성하는 피부 세포에서 비타민 C는 타입 1과 타입 3의 콜라겐 두 가지 타입의 생성을 촉진한다.

이유 3: 비타민 C는 몸의 에피네프린과 도파민 반응을 증폭시키는데 도움을 준다.*

비타민 C는 항산화 작용과 비항산화 작용 모두를 통해 신체의 일부 주요 화학적 전달물질(확실한 신경전달물질 또는 신경호르몬)에 대한 반응에 영향을 미친다.*
예를 들어, 비타민 C는 신호를 유지하는 데 관여하는 세포 수용체를 변형시킴으로써 특정 흥분 자극에 대한 민감도를 높인다. 그것은 또한 쾌락 반응인 신경호르몬 도파민이 활동하지 않는 형태로 산화되는 것을 막는데 도움을 준다. 실제로 적절한 비타민 C 가용성은 자극제(대부분의 ADHD 약물과 많은 항우울제에 사용되는 암페타민)의 효과를 용량 의존적으로 향상시키는 것으로 나타났다.[2,3]*

이유 4: 질소산화물을 자극하기 위해 필요한 비타민 C는 펌프를 준다.*

당신의 몸은 아미노산 아르기닌으로부터 질소산화물 생산을 증가시키고, 회복과 심각한 펌프작용을 위해 혈류량을 증가시키기 위해 비타민 C가 절대적으로 필요하다. 비타민 C는 그 전자들 중 하나를 기증하고, 장기의 세포 라이닝에서 발생하는 질소산화물 생성 사이클 내에서 잠깐 동안 프리 래디컬로 전환된다.
비타민 C의 간단한 전환은 아르기닌을 계속 사용하여 막 자체에서 화학적 전달자 역할을 하는 질소산화물을 생성하여 조직을 확장시키고 산소와 영양분이 풍부한 혈액이 세포로 전달되는 것을 증가시켜 대사 노폐물을 제거할 수 있도록 하는 데 필요하다.*