프리워크아웃보충제 가이드라인(1)

프리워크아웃 보충제란?

프리워크아웃 보충제는 운동을 더 효과적으로 하기 위한 단 하나의 목표를 가지고 사람들이 섭취하는 모든 성분들을 포함한다. 이 이름은 말 그대로 운동, 게임 또는 경기 전에 하는 일을 의미합니다.

Dwayne Jackson 박사(박사)는 "훈련 전 1시간 동안 여러분은 힘든 육체적 정신적 작업을 위해 내부 환경을 정비하는 데 집중해야 한다"며 "따라서 프리워크아웃 보충은 여러분의 심신을 최적화하여 성능을 극대화해야 한다"고 말합니다."

그러나 "최적화"는 여러 가지를 의미할 수 있습니다. 많은 경우에, 프리워크아웃 보충제는 여분의 에너지나 집중력을 제공합니다. 하지만 그들은 특정한 신체적 이점도 줄 수 있다. 예를 들어, 한 유형의 운동선수는 레이네 노턴의 PH3 파워와 하이퍼트로피 프로그램 동안 "빅3"에 대한 무거운 반응과 같이, 총력 노력 중에 그것이 제공하는 통증 내성이나 힘 생성을 높이 평가할 수 있다. 또 다른 사람은 크리스 게틴의 8주 하드코어 트레이너에서 대량 DTP 세트를 몇 번 더 쳐낼 수 있는 인내심을 높이 평가할지도 모른다. 혈관 희석제와 다른 성분들은 근육 조직으로의 혈류를 증가시켜 회복과 지구력을 증진시키는데 도움을 줄 수 있다.

오늘날 인기 있는 프리워크아웃에서 가장 흔한 성분은 카페인, 베타알라닌, 루신 또는 BCAAs, 니트로시긴, 아르기닌, 시트룰린과 같은 산화질소 부스터를 포함하는데, 이 모든 것들이 들어올리는 동안 혈류와 "펌프" 느낌을 증가시키는데 도움을 주는 것으로 보인다. 하지만, 새로운 재료와 새로운 혼합물은 항상 나옵니다.

프리워크아웃은 두 그룹으로 나눌 수 있습니다: 각성제가 있는 것과 없는 것. 각성제는 거의 항상 다양한 용량으로 카페인을 포함하지만 요힘바인, 아크린(가장 흔한 티크린), 과라나, 그리고 다른 많은 것들을 포함할 수 있다. 많은 보충제 회사들은 카페인에 민감하거나, 단순히 카페인을 원하지 않거나, 취침 시간 가까이에서 운동하는 사람들을 위해 자극제가 없는 프리워크아웃을 개발했다.

만약 여러분이 준비되고 행동할 준비가 된 기분을 느끼게 해줄  프리워크아웃을 찾고 있다면, 여러분은 그것들의 부족함을 발견할 것입니다. 하지만, 만약 그것이 정확히 여러분이 원하지 않는 것이라면, 여러분은 여전히 선택할 수 있습니다. 그리고 많은 프리워크아웃들은 차 한 잔이나 커피 한 잔 이상의 카페인과 함께 중간에 떨어진다.

이 모든 것이 라벨을 읽고, 사용자 리뷰를 많이 읽고, 평판이 좋은 기존 회사에서 프리워크아웃을 구입하는 것이 중요한 이유입니다.

 

프리워크아웃 보충제가 효과가 있습니까?

솔직히, 그건 당신이 그들을 왜 받아들이느냐에 달려 있어요. 어떤 사람들은 그것이 그들을 더 크게, 더 강하게, 혹은 더 빠르게 만들 것이라고 생각하면서 프리워크아웃을 합니다. 그럴 수도 있지만, 중요한 운동을 하는 데 확실히 도움이 될 수 있어요. 그리고 만약 여러분이 많은 운동들을 시간이 지남에 따라, 그것은 여러분이 더 크고, 더 강하고, 더 빨리 되도록 확실히 도와줄 수 있어요!

기억하라, 프리워크아웃의 주된 목적은 근육을 직접 기르거나 체격을 향상시키는 것이 아니라, 여러분이 이 두 가지 목표에 도달하도록 도와줄 수 있는 운동들을 수행하기 위한 에너지, 지구력, 그리고 집중력을 주는 것이다.

오늘날 가장 인기 있는 프리워크아웃에서 대부분의 개별 성분들이 힘, 지구력 또는 근육 성장에 어느 정도 도움이 된다는 것을 보여주는 많은 연구들이 있다. 하지만 그 과목들의 훈련 이력과 운동 실력은 여러분 것과는 확연히 다를 수 있습니다.

짧은 답변: 네, 프리워크아웃을 하면 운동을 더 잘 할 수 있어요. 하지만 진실은 그것이 많은 요소들 중 하나에 불과하다는 것이다. 교육을 제대로 받으십시오. 영양 기반을 다져라. 충분한 수면을 취하여 복구를 최적화하십시오. 그리고 나서 여러분이 프로젝트의 마지막 5퍼센트를 부수도록 돕기 위해 보충제를 사용하세요!

고품질 프리워크아웃에는 어떤 성분이 있습니까?

일부 프리워크아웃의 라벨은 충분히 간단해 보인다. 다른 경우에, 이것은 발음하기 어려운 단어와 비밀스럽게 들리는 "혼합" 또는 "매트릭스"의 세탁 목록이다. 게다가, 매우 다양한 브랜드와 제품들이 있기 때문에, 무엇이 다른 브랜드보다 더 나은지 알기 어려울 수 있습니다.

특히, 여러분이 막 시작하는 것이라면, 보통 단순하게 하는 것이 더 낫습니다.

 

다음은 여러분이 더 나은 운동을 할 수 있도록 돕는 네 가지 주요 재료입니다.

1. 카페인

많은 리프트 이용자들과 다른 운동선수들은 카페인을 최고의 훈련 파트너로 여기고 있으며, 그럴만한 이유가 있다. 로버트 와일드먼 박사, 박사, RD, RISSN은 "연구 후 카페인이 운동으로 인한 고통에 대한 경각심을 높이고, 집중력을 높이고, 내성을 향상시키며, 지방을 연소시키는 것을 돕고, 운동 선수들이 더 오랜 기간 동안 운동과 운동에서 더 많은 일을 할 수 있도록 도와준다는 연구 결과가 나왔다"고 기사에서 밝히고 있다."
카페인은 여러분이 지구력 운동과 더 짧은 기간, 리프팅이나 스프린트와 같은 고강도 일을 위해 사용할 수 있는 빠른 에너지를 줍니다. 그것은 최대 강도, 힘, 인내력을 증가시키고 심지어 근육통을 감소시키는 것으로 나타났다.
효과적일까요? 그렇고 말고요. "사실, 카페인이 너무 잘해서, 2004년까지만 해도, 그 용도가 세계반 도핑 기구에 의해 금지 되어 있습니다,"Wildman 말한다.

다행히도, 금지는 끝났고, 그 이후로, 그는 "정예 선수들의 75퍼센트 이상이 경기 중에 정기적으로 카페인을 사용한다"고 말한다. 그리고 나머지 사람들도 마찬가지야. 미국인의 80% 이상이 매일 카페인을 사용하고 있어!
어떤 사람들은 복용량이 어떻든 카페인에 민감하지만, 어떤 사람들은 카페인의 생리적인 영향을 의식하지 않는 것처럼 보인다. 연구에 따르면 카페인에 대한 내성을 기를 수 있지만, 이러한 내성은 카페인의 신체적 성능 향상 이점을 방해하지는 않습니다.  일부 개인은 자신이 사용하고 있는 제품에 대한 내성을 쌓았다고 인식하고, 단순히 '경치 변화'가 도움이 되는지를 보기 위해 몇 달마다 프리워크아웃을 바꾸면 된다.

카페인에 민감한 사람은 수면이나 수면의 질에 지장을 줄 수 있으므로 오후 4시 이후 카페인 섭취를 피하거나 제한하는 것이 가장 좋다는 점을 유의해 주시기 바랍니다. 카페인에 민감하고 밤에 훈련하는 사람들에게는, 카페인이 없는 제품이 더 나은 선택일 것이다.

2. BCAA 또는 EAA

만약 여러분이 적절한 칼로리와 단백질을 섭취하고 있다면, 류신, 아이솔루신, 발린의 가지 사슬 아미노산은 단백질 대사를 조절함으로써 여러분에게 도움을 주는데, 이것은 단백질 합성을 증가시키고 단백질 분해를 감소시키는 것을 의미한다. 다시 말해서, BCAAs는 근육을 만들고 근육 손상을 최소화하도록 도와준다. 프리워크아웃을 하면 지연된 근육통(DOMS)을 줄일 수 있어 더 빨리 훈련에 복귀할 수 있고, 운동 중 정신적, 육체적 피로를 줄일 수 있다.
BCAAs에 대한 가장 대중적이고 과학적인 비율은 2:1:1이다. 즉, 두 부분 대 한 부분은 아이솔루신과 한 부분 발린이다. 여러분은 더 많은 루신을 원하실 겁니다. 왜냐하면 연구에서 그것이 근육 단백질 합성에 가장 좋은 아미노기 때문입니다. 만약 여러분이 관심 있는 브랜드가 비율을 기재하지 않는다면, 1인분에 적어도 3그램의 루신을 찾으세요.

BCAA의 모든 이점은 프리워크아웃과 독립형 아미노 혼합에서 점점 더 인기를 끌고 있는 필수 아미노산 혼합 또는 EAA를 복용함으로써 얻을 수 있다. 결국, BCAA는 EAA의 일부이다. EAA는 3개의 BCAA와 여러분의 몸이 스스로 생산할 수 없는 6개의 다른 아미노산을 포함한다. 운동 생리학자인 닉 코커가 "질량을 얻기 위한 3대 보충제"라는 글에 EAA를 포함하는 이유가 여기에 있다.

3. 베타-알라닌

베타 알라닌은 특별한 목적을 가진 주요 운동 전 성분입니다: 여러분이 그 "타는" 느낌을 견뎌내고 몇 번 더 반복하도록 도와주며, 모든 세트를 최대한 활용하도록 도와줍니다.
고강도 운동을 하면 몸에 산도가 쌓이기 시작해 근육 피로를 높이고 성능을 저하시킬 수 있다. 베타-알라닌은 히스티딘과 결합해 아미노산 카르노신의 수치를 높여주는데, 이 아미노산은 이러한 산을 형성하는 수소 이온을 완충시켜 궁극적으로 더 오랜 시간 동안 강도를 유지하도록 도와준다. 다시 말해서, 더 많은 부피와 더 많은 이득. 보충 전문가 크리스 록우드, CSCS는 "당신의 전문가 가이드 베타-알라닌"이라는 글에서, 보충 전문가는 이것을 "크레아닌이래 스포츠 영양 시장을 강타하기 위한 가장 지속적으로 효과적인 경기력 향상 보조제일 것"이라고 말하며, "베타-알라닌은 내가 운동선수들에게 그들의 무기고를 유지하는 재료이다"라고 강력히 말한다."
많은 프리워크아웃에서와 같이 더 많은 양의 베타 알라닌을 복용한다면, 여러분은 목과 얼굴에 종종 따끔거림을 경험할 가능성이 가장 높다. 이는 '전립선마취'라고 불리는 질환으로, 처음 운동을 할 때 카페인만큼 이를 알아차리는 경우가 많다. 과학자들은 왜 일부 사람들이 베타 아알라닌을 복용한 후 선취증을 경험하는지 확신하지 못하지만, 그것은 무해하고 일시적인 것이다.

그러나 베타 알라닌의 이점은 다음과 같습니다. 결과가 나타나기 전에 2~3주 동안 꾸준히 복용해야 합니다. 하지만 다행히도 운동 직전에 베타 알라닌을 복용할 필요는 없다. 하루 종일 적은 양으로 복용하면 따끔거림 없이 운동 효과를 얻을 수 있다.

 

국제스포츠영양학회는 필요에 따라 나눠서 하루에 4-6그램의 베타알라닌을 복용할 것을 권고한다.

4. 질소산화물 부스터

이것들은 근육으로 흐르는 혈류를 증진시키고, 고강력증진 시 심각한 펌프를 얻을 수 있도록 도와주는 프리워크아웃성분입니다. 옛날에는, l-arginine이 가장 인기 있는 NO 부스터였지만, 요즘에는 꽤 드물다. 오늘날, NO 생산에 도움을 줄 수 있는 많은 다양한 성분들이 있지만, 가장 인기 있는 것은 아마도 L-시트롤린이나 시트룰린 말레이트 형태의 비필수 아미노산 시트룰린일 것이다.

L-시트롤린은 수박에서 발견되는 시트룰린의 자연적인 형태이다. 그것은 혈관을 확장시켜 근육에 더 많은 산소와 영양분을 공급하도록 도와주는 질소산화물 수치를 증가시키는데 도움을 줍니다. 영양 컨설턴트인 마이크 호셀 박사는 "Citruline Malate: '피로파이터'는 운동과 관련된 피로를 유발하는 것으로 알려진 화합물인 암모니아를 혈액에서 제거하는 역할도 한다.

시트룰린 말레이트(Citrulline malate)는 말산(Malate)이 첨가된 L-시트롤린이다. 호셀은 "말레이트는 시트룰린에서 나오는 혈류 증가 외에도 운동으로 생성된 젖산을 재활용하여 에너지로 사용할 수 있는 신체 자신의 능력을 지원함으로써 스스로 피로에 대항할 수 있는 능력을 가지고 있다고 생각한다"고 지적한다. 이 원투 콤보란 운동 중 지구력을 향상하는 것(즉, 실패하기 전에 더 많은 반복)을 의미할 수 있으며 근육의 통증도 감소시킬 수 있다.

기타 성분

매일 새로운 프리워크아웃이 큰 잠재력과 과학적으로 뒷받침되는 양의 성분을 가지고 나오는 것 같다. 가장 인기 있는 몇 가지는 다음과 같습니다.

L-티로신: 에너지 및 내피로성 개선
L-테아닌: 정신 집중력을 높이고 카페인과 동반될 수 있는 "지터"와 싸우기 위해
허퍼진 A: 정신 에너지를 위해
요힘바인: 에너지와 정신의 강도를 증가시키기 위해 (그러나 일부 개인에서는 이 자연 알파 길항제 사용을 통해 불안감을 유발할 수 있다.)
니트로시긴: 혈류량 증가, 근육 손상 감소, 집중력 향상을 위한 아르기닌의 독특한 형태
비트루트 추출물: 내구성 및 펌프용
베테인: 장기 강도, 크기 및 복구 성능 향상
크레아틴은요? 많은 프리워크아웃이 그것을 포함하고 있고, 운동 전에 그것을 복용하는 것은 단점이 없다. 하지만, 지금은 다른 어떤 것보다 더 좋은 것은 아니다. 크레아틴을 복용할 때보다 더 중요한 것은 단순히 꾸준히 복용하는 것입니다. 크리스시 켄달 박사도 "크리에틴이 작동하지 않을 수 있는 5가지 이유"라는 글에서 "하루 복용량의 크레아틴을 전달하기 위해 프리워크아웃에 의존한다면 부족하게 될 것 같다"고 적고 있다. 대신, 그녀는 여러분의 프리워크아웃에서 무엇이든지 위에 있는 이 값싼 성능 부스터를 매일 3-5그램씩 복용할 것을 권합니다.

이것은 결코 완전한 목록이 아니다! 만약 여러분이 프리워크아웃에서 인식하지 못하는 새로운 것을 보게 된다면, 여러분이 그것을 꼭 가져가기를 원하는지 확인하기 위해 연구를 하세요. 그리고 제3자 테스트에 참여하는 기성 기업으로부터 프리워크아웃만 구입하고 터무니없는 주장을 하지 않습니다.