프로틴의 가이드라인(2)

나이가 들면서 단백질이 더 필요한가요, 덜 필요한가요?

더 많은 것을. 연구원이자 세계적인 파워리퍼인 레이네 노튼 박사인 그의 기사 "어느 나이에도 최대 근육을 먹을 수 있는 방법"에서, 여러분의 일생 동안 이러한 일상의 기준을 목표로 삼을 것을 권하고 있다.

18세 미만: 몸무게 파운드당 0.6~0.8g
19-40년: 몸무게 파운드당 0.8-1.1g
41-65세: 몸무게 파운드당 1.1-1.3g
65년 이상: 몸무게 파운드당 1.3~1.5g
"비록 그램을 측정하지 않더라도, 여기서의 교훈은 나이가 들수록 더 많은 단백질이 필요하다는 것입니다,"라고 Layne Norton 박사는 말한다.

나이가 들면서, 우리의 몸은 식이 단백질을 사용하는 데 덜 효율적이 된다. 시간이 지남에 따라, 이러한 결핍, 혹은 알려진 것처럼 "아나볼릭 저항"은 강도의 감소와 희박 질량과 이동성의 손실을 초래할 수 있다.
하지만 신체적으로 활동적인 상태를 유지하고 적절한 단백질 음식을 먹는 것은 여러분의 황금기를 잘 지키도록 도와줄 수 있습니다.

노인들의 흔한 문제는 빈혈, 즉 근육조직의 손실이다. 단백질은 이 자연적인 과정을 되돌리는데 도움을 줄 수 있다. 미국 의학 감독 협회 저널에 실린 한 연구는 65세 이상의 사람들이 마른 체중을 유지하고 회복하기 위해 하루에 최소 1kg에서 1.2g의 체중을 소비할 것을 권고하고 있다. 같은 연구는 노인들이 지구력과 저항형 운동을 꾸준히 할 것을 권고하고 있으며, 급성이나 만성질환이 있는 대부분의 노인들은 매일 더 많은 양의 마크롱 영양소가 필요하다는 점에 주목하고 있다.

단백질이 많은 음식은 무엇입니까?

가장 농축된 형태의 식이 단백질은 생선, 고기, 유제품과 같은 동물성 식품이다. 운동선수들에게 가장 인기 있는 공급원은 살코기 스테이크, 껍질 벗긴 닭고기 또는 칠면조 가슴살, 참치, 달걀, 그리고 코티지 치즈나 요구르트입니다.
소고기 스테이크는 평균적으로 3온스 당 23g 정도가 들어 있는 반면, 같은 양의 돼지고기는 26g, 닭고기는 24g 정도를 제공한다. 고기는 보통 우리 몸이 음식으로부터 얻는데 필요한 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있다.
과일, 채소, 곡물, 견과류, 씨앗은 상당한 양을 포함하고 있지만, 일반적으로 9개의 필수 아미노산 중 하나 이상이 부족하다. 경험이 풍부한 채식주의자들과 채식주의자들은 이러한 불완전한 단백질 공급원을 결합하여 "완전한 단백질"이라고 알려진 것을 형성하는 관행을 만든다.

 

하지만, 여러분이 다양한 야채 공급원이 있는 식단을 먹는 한, 여러분은 매 끼니마다 보충 단백질을 만드는 것에 대해 걱정할 필요가 없을지도 모릅니다. 고급 채식주의자로는 퀴노아, 메밀, 삼베씨, 치아씨, 콩, 에즈키엘 빵, 미코프로틴, 쌀과 콩, 시탄, 스피루리나, 많은 곡물이나 견과류, 허무스, 피타, 그리고 마지막으로 아주 먼 옛날 땅콩버터 샌드위치가 있다. 심지어 브로콜리나 아스파라거스와 같은 녹색 채소도 상당한 양을 제공한다.

많은 채식주의자들과 채식주의자들은 또한 식물성 가루들을 그들이 적절한 양의 필수 아미노와 단백질을 얻는 것을 돕기 위해 사용한다.

어떤 종류의 단백질 분말이 있나요?

파우더는 사람들이 이 필수적인 매크로를 빠르고 쉽게 소비할 수 있게 해주며, 거의 모든 식이요법 선호, 음식 알레르기 또는 맛 성향에 맞는 다양한 종류가 시장에 나와 있다.
그러나 교과서 '스포츠와 피트니스 영양학'의 공동 저자인 로버트 와일드먼 박사가 "완벽한 단백질 분말을 고르는 방법"이라는 글에서 "모든 것이 평등하게 만들어지는 것은 아니다. 선택할 수 있는 몇 가지 단백질 보충제 유형이 있는데, 각각은 고유한 측면과 잠재적인 이점을 가지고 있다."
유화 농축액은 단백질 분말의 가장 인기 있는 형태인데, 쉽게 찾을 수 있고 잘 섞이고 빨리 흡수되기 때문입니다. 그것은 보통 70-80%의 단백질이고, 나머지 질량은 탄수화물, 지방, 그리고 수분에서 나옵니다. 그것은 또한 운동 전이나 후에 그리고 식사 사이에 단백질이 풍부한 간식으로 사용될 수 있습니다.

웨이 아이솔레이트는 지방과 탄수화물을 거의 내지 전혀 가지고 있지 않으며, 보통 약 85%의 단백질이다. 매우 빠르게 흡수되기 때문에 신체 운동 직전과 직후의 선택이 좋다. 그것은 또한 보통 가장 칼로리가 낮은 단백질 분말들 중 하나이다.

 

가수분해효소는 마시기 전에 부분적으로 분해된 보충제입니다. 여러분의 몸은 손상된 근육 조직을 즉시 재건하기 위해 재빨리 그것을 흡수할 수 있습니다.

 

카세인은 당신의 몸이 유유보다 더 천천히 흡수하기 때문에 밤에 마시는 단백질 음료의 인기 있는 선택입니다. 유장은 20분 안에 흡수되는 반면, 카제인은 3-4시간 정도 더 걸립니다.

 

우유 분리 단백질은 우유에 존재하기 때문에 유분과 케이스인 단백질을 모두 포함하고 있다. 바로 마실 수 있는 단백질(RTD)의 흔한 성분으로 근육에 아미노산을 단기적으로, 그리고 마신 후 몇 시간 동안 제공할 수 있다.

 

농축 계란단백은 단백질이 소화되는 이유보다 시간이 오래 걸리지만 카세인만큼 오래 걸리지는 않기 때문에 혼합

에서 인기 있는 성분이다. 많은 운동선수들은 또한 액체 알 흰자, 또는 물론 알에서 알 단백질을 얻습니다! 중간 크기의 달걀은 약 7g을 함유하고 있습니다.

단백질 분말에는 동물성 제품이 함유되어 있습니까?

어떤 것들은 우유와 달걀과 같은 동물 제품을 포함하고 있지만, 실제 고기는 없다. 소고기나 닭고기와 같은 다른 것들은 고기 파생물을 포함하고 있다. 식물 가루는 비건이며 쌀, 완두콩, 콩과 같은 원료로 만들어진다.

일부 단백질 분말은 유제품이나 유당이 없는가?

대부분은 우유로 만들어지지만, 젖당 없는 단백질은 우유 알레르기가 있는 사람들을 위해 개발되었다. 일부는 젖당이 없는 유제품으로 만들어진다. 다른 것들은 식물 단백질과 달걀과 소고기로 만든 제품과 같이 완전히 유제품이 없다.
채식이나 채식주의 제품을 찾으신다면 그 어느 때보다 선택의 폭이 넓어집니다. 가장 인기 있는 식물 단백질은 다음과 같다.

콩은 유일한 완전한 채식주의 단백질 중 하나이기 때문에 독특하다. 콩 제품에는 3가지 가지 사슬 아미노산(BCAAs)이 풍부하게 함유되어 있어 신체 활동 후 몸의 회복과 재건을 돕기도 한다. 운동 후 몸의 회복을 돕는 글루타민과 혈관을 확장시켜 근육에 영양분을 더 빨리 공급해주는 아르기닌도 풍부하다.

완두는 점점 더 인기 있는 옵션이며, 보통 노란색으로 쪼개진 완두콩으로 만들어진다. 세 가지 BCAA의 양은 유리와 동일하지 않지만, 다른 많은 채식주의자들보다 더 완전한 아미노산 프로파일을 가지고 있다. 이것은 채식 혼합물의 흔한 재료이지만, 유제품 알레르기가 있는 사람들에게도 인기가 있다.

현미밥이 완전한 단백질은 아니지만, 충분한 양을 섭취하는 한, 그것이 반드시 섭취할 가치가 없다는 것을 의미하지는 않는다. 한 눈에 띄는 연구에 따르면 훈련일에 48그램의 쌀을 격리시킨 저항 훈련을 받은 남성들은 같은 양의 유분을 복용하는 남성들과 비슷한 근육의 증가를 경험했다.

헴프는 높은 소화성 때문에 점점 더 인기 있는 선택이다. 삼베 역시 식물성 분말보다 섬유질이 많아 배고픔을 덜 수 있고 오메가3 지방산도 함유돼 있다.

 

혼합 식물 단백질은 많은 식물 기반 소스에서 많은 양의 영양분을 활용하면서, 불완전한 식물 자원을 결합하여 완전한 단백질을 형성한다. 여기에 열거된 다른 재료들뿐만 아니라 메밀, 아만트, 모든 종류의 채소들과 같은 더 이국적인 식물들을 포함한 많은 고급 식물 가루들이 있다.

웨이 단백질은 무엇으로 만들어졌을까요?

우유는 실제로 두 개의 단백질을 포함하고 있는 우유에서 유래한다. 카세인은 우유의 80퍼센트를 차지하며, 유장은 나머지 20퍼센트를 차지합니다. 우유가 치즈로 변하면, 우유는 고체 커드와 분리되어 남겨진 액체에서 발견될 수 있다.
일단 분리되면, 그 이유는 대부분의 사람들이 인식하는 제품이 되기 위해 몇 가지 더 많은 처리 단계를 거친다. 이 최종 형태에서, 이것은 상대적으로 맛이 없는 가루로 쉐이크, 바, 또는 심지어 구운 제품에 첨가될 수 있습니다. 이것은 상업용

스무디, 바, 시리얼, 그리고 많은 다른 음식들의 흔한 재료이지만, 그것만으로 먹을 수도 있습니다.
모든 단백질과 마찬가지로, 유는 아미노산으로 구성되어 있는데, 신체가 성장과 조직 수리에 사용할 수 있다. 하지만, 웨이의 고농도 BCAAs, 특히 루신(leucine)은 그것을 분리시킵니다.
유장은 근육 성장과 지방 감소를 촉진하는 것으로 나타났기 때문에 단연코 가장 인기 있는 단백질 보충제이다. 다른 소스보다 소화 및 흡수 속도가 빨라 20분 안에 운동 직전이나 직후에 섭취하는 것이 이상적이다.

하지만 모든 것이 당신에게 똑같이 좋은 것은 아닙니다. 많은 것들이 여러분이 원하지 않을지도 모르는 설탕이나 다른 성분들로 가득 차 있습니다. 가장 좋은 유정 단백질 중에서 선택함으로써 잘못될 수는 없다.

단백질 바가 여러분에게 좋은가요?

이 인기 있는 술집들은 분명히 당신에게 좋을 것이다. 그들은 또한 캔디바보다 조금 더 나을 수 있다. 재료에 따라 달라요.식품 제조업자들은 종종 소위 "단백질 바"라고 불리는 제품을 만들지만, 단백질을 많이 제공하지 않고, 여러분이 원하지 않을 수 있는 많은 성분을 포함하고 있습니다. 여러분이 살을 빼고, 얇은 조직을 만들고, 배고픔을 다스릴 수 있도록 많은 칼로리, 탄수화물, 지방 없이 양질의 단백질을 충분히 제공하는 바를 선택하세요.

만약 이 바가 단백질보다 탄수화물이 훨씬 많다는 것을 의미하는 매우 낮은 단백질 대 탄수화물 비율을 가지고 있다면, 여러분은 기본적으로 정크 푸드인 것에 대해 프리미엄 가격을 지불할 지도 모릅니다. 가장 좋은 술집들 중에서 여러분이 단지 위장해서 캔디바를 먹는 것이 아닌지 확인하기 위해 이 최고의 술집들 중에서 고르세요. 여러분은 또한 여러분만의 것을 만들 수 있습니다! 올바른 재료를 사용하면, 여러분이 먹는 바가 여러분에게 좋다고 안심할 수 있습니다.