프로틴의 가이드라인 (3)

단백질 분말은 어린이들에게 안전할까요?

아이들은 자라기 위해 많은 단백질이 필요하지만, 이것은 그들이 반드시 보충제가 필요하다는 것을 의미하지는 않는다. 예를 들어, 계란에 들어 있는 7그램은, 150파운드의 몸보다 35파운드의 몸무게에 훨씬 더 높은 비율을 나타낸다는 것을 기억하세요. 하지만, 아이가 건강하고 균형 잡힌 식사를 하는 한, 적당한 양의 양질의 가루를 그들에게 주는 것은 위험하지 않다. 예를 들어, 여러분이 이미 자신을 위해 쉐이크나 단백질이 풍부한 구운 제품을 만들고 있다면, 그것들을 여러분의 아이들과 공유하는 것은 안전합니다.

불행히도, 아이들이 간식을 먹는 대부분의 음식들은 보통 설탕과 단순 탄수화물이 많이 들어있어, 이것이 소아 비만이 문제가 되는 한 가지 이유이다. 그들의 식단에서 더 많은 균형을 만들고 단백질 섭취를 위해 저울을 약간 기울임으로써, 여러분은 그들의 신체 활동을 촉진시킬 뿐만 아니라 그들의 형성기에 더 날씬한 신체 구성을 촉진시킬 것입니다.

단백질 분말은 임신 중이나 임신 후에 안전합니까?

임신 중 적절한 단백질 분말 보충이 안전할 뿐 아니라 태아의 성장률을 높이고, 출생 체중과 키를 증가시키며, 저체중 출산 수를 줄일 수 있다는 연구결과가 나왔다.
다만, 모든 사람의 신체는 다르고 임신 기간 내내 신체의 단백질 요구량이 달라지기 때문에 의사와 상담하는 것이 적극 권장된다. 일단 아기가 태어나면, 여러분은 우유 생산을 유지하기 위해 하루에 적어도 200에서 500의 칼로리가 더 필요합니다. 미국 식품의약국(USDA)이 권장하는 수유량은 최소 71g이지만, 이는 체형과 활동 수준의 차이를 고려하지 않는다.

"이상적으로, 여러분은 진짜 음식과 음식에서 다랑영양소를 섭취합니다,"라고 Dugan 박사는 말한다. "하지만 만약 여러분이 다양한 이유로, 여러분이 쉐이크로 보충할 수 없다면, 여러분은 베이킹에 단백질 가루를 사용할 수 있고, 여러분이 그 중요한 영양분을 섭취하도록 하는 다른 방법들이 있습니다."
물론, 엄마들의 경우, 닥터처럼, 안전은 더 큰 관심사입니다. 듀건이 설명해준다. "한 가지 방법은 약을 가지고 의사에게 가서 이렇게 말하는 것이다. "이봐, 내가 임신하기 전에 이걸 썼어. 다시 운동하러 왔어요. 제가 그것들을 사용하는 것에 대한 장단점은 무엇인가요?'"

어떻게 단백질 쉐이크를 만들까요?

몇 년 전, 쉐이크 레시피에서 가장 중요한 것은 단백질의 끔찍한 맛을 숨기는 것이었습니다. 더 이상은 안 돼! 오늘날, 여러분은 쉐이커 병에 담긴 특종과 물을 섞을 수 있습니다. 그리고 종종, 맛이 아주 좋을 것입니다.

 

하지만 그게 유일한 선택은 아니에요. 물 대신, 여러분은 우유, 아몬드 우유 또는 여러분의 목표와 일치하는 다른 액체를 사용할 수 있습니다. 여러분은 또한 그것을 과일, 견과류 버터, 야채, 또는 여러분의 미뢰를 즐겁게 해주고 여러분의 몸에 건강을 유지하기 위해 필요한 영양분을 채워줄 다른 어떤 것과도 섞을 수 있습니다. 저희의 "50가지 최고의 단백질 쉐이크 앤 스무디 레시피"는 여러분이 아침을 든든하게 먹고 싶을 때, 살을 찌거나 빼거나, 여러분의 삶에 더 많은 영양분과 풍미를 더하기 위해 특정한 목표와 상황에 맞는 수십 가지의 선택권을 제공합니다.

아침 식사에 단백질이 얼마나 중요한지, 그리고 좋은 고단백 아침에는 어떤 것들이 있을까요?

이른 시간에 식이 단백질을 우선시해야 하는 많은 훌륭한 이유들이 있다. Jacob Wilson 박사는연구 결과 고단백 아침 식사를 하면 하루 종일 더 풍족해지고 지방을 더 많이 태우는 것으로 나타났다"며 "내 아침식사에 이상적인 매크로는 무엇인가? 아침 식사 때 30-40그램을 섭취하고, 남은 음식은 탄수화물보다 지방을 우선시하는 것이 좋습니다. 그것은 많은 것처럼 들릴 수도 있지만, 그것을 얻는 것은 두 개 대신 세 개의 통달걀, 베이컨 한 두 조각, 그리고 딸기 같은 설탕이 적은 과일이 곁들여진 요구르트를 먹는 것만큼 간단할 수 있다.

베이컨이랑 계란은 당신 스피드가 아니에요? 고단백 아침식사를 준비하는 방법에는 백만 가지가 있는데, 일부는 익숙한 음식의 자연 단백질 함량에 의존하는 반면, 다른 것들은 가루를 포함하고 있다. 이 빠르고 별로 더럽지 않은 음식들은 모두 고형분량과 풍부한 영양분을 순식간에 공급한다.

가장 좋은 고단백 요리법은 무엇일까요?

정말 큰 질문이네요. 어디서부터 시작할까요? 단백질 분말은 언제 복용해야 하나요?
운동 후 쉐이크는 건강한 삶의 훌륭한 의식이지만, 만약 여러분이 매일 필요한 모든 것을 얻으려고 노력한다면, 그것을 받아들일 특별한 시간은 없습니다. 많은 사람들은 하루를 쉐이크로 시작하거나 심지어 그들의 시리얼이나 요구르트에 특종을 섞습니다. 하지만 식이 단백질은 여러분이 아침이나 저녁, 혹은 그 사이에 그것을 먹더라도 건강에 좋습니다.
하지만, 운동하기 전에 단백질을 섭취하는 경우도 있는데, 특히 칼로리가 낮거나 탄수화물이 적은 식사를 하는 경우 그렇습니다.

영양 컨설턴트 마이크 호셀 박사는 "운동 전이나 후에 단백질을 마셔야 하는가?"라는 기사에서 "운동 전이나 후에 섭취하는 것이 저탄수화물 다이어트 동안 매우 유익하다"고 설명한다. 이때 복용하는 보충제는 "간격훈련이나 신진대사 저항훈련과 같은 고강도 운동 시 지방산화(지방 연소)의 증가로 이어진다"고 그는 말한다.

만약 여러분이 저탄수화물 생활을 하고 있다면, 여러분의 식이요법 선호에 맞추기 위해 특별히 만들어진 저탄수화물 단백질 가루도 있습니다. 훈련 중에 뱃속에서 떨리는 것을 좋아하지 않나요? 호셀은 그 대신 고립된 BCAAs를 복용할 것을 권고한다.

운동 후에 단백질을 섭취해야 하나요?

단백질 식품이 더 직접적으로 이득으로 전환되는 운동 후 소기의 '아나볼릭 창'이라는 아이디어는 수십 년 동안 보디빌더들 사이에서 인기를 끌었다. 하지만, 최근의 연구는 그것이 한때 생각했던 것만큼 짧거나 중요하지 않다는 것을 암시합니다. "운동 후 식사를 두어 시간 늦춘다고 해도 몸은 여전히 운동 전 식사의 아미노산을 이용해 최대 성장과 회복을 자극하고 있다"며 "운동 후 바로 흔들리는 것이 아프지는 않지만, 운동 후 바로 떨리는 것은 무리가 없다"고 설명한다.영양 섭취 후 지연시에도 상당한 강도와 크기를 얻을 수 있다."

하지만, 특히 훈련 전에 몇 시간 동안 식사를 하지 않은 상태에서 단련하는 경향이 있다면, 훈련 후에 가능한 한 빨리 흔들리게 해야 한다는 주장이 있다.

"운동 직후에 쉐이크를 하는 의식이 기억하는데 도움이 된다면 그렇게 하세요!"라고 Bodybuilding.com의 Foundation of Fitness Nutrition Course에 있는 D.D.의 Douglas Kalman을 추천한다. "만약 여러분이 이른바 '아나볼릭 윈도우'에서 쉐이크와 든든한 식사를 함께 할 수 있다면, 더욱 좋을 것입니다. 이와는 대조적으로, 몇 시간 동안 기다리는 것은 아무런 이점도 제공하지 않습니다."

최고의 단백질 분말은 무엇일까요?

대답하기 어려운 이 질문을 하는 대신, 약간 다른 질문을 하는 것을 고려해보세요. 당신에게 가장 좋은 단백질 가루는 무엇입니까? 가장 좋은 것은 가장 맛이 좋고, 여러분이 찾고 있는 양을 주고, 여러분이 스스로 설정한 목표에 도달하도록 도와주는 것입니다. 여러분의 목표는 여러분의 식단에 약간의 추가적인 식단 단백질을 첨가하고, 부피를 늘리고, 질량과 힘을 더하거나, 살을 빼는 것일지도 모릅니다. 어떤 제품들은 운동 직후에 사용하기 위해 빨리 소화되는 단백질로 만들어지고, 다른 제품들은 여러분이 자는 동안 여러분의 몸에 필요한 영양분을 주기 위해 느리게 소화되는 카세인을 사용합니다.

적절한 단백질 보충제를 찾는 것은 여러분이 가장 좋아하는 맛, 적절한 일관성, 적절한 가격, 이유, 케이스인, 혼합 또는 식물 기반 등 여러분이 원하는 것의 문제입니다.

단백질 분말이 근육 형성에 도움이 될까요?

연구원이자 JYM Supplement Science의 설립자인 Jim Stopani 박사는 유청분말이 근육을 만들고, 성능 우위를 확보하고, 체중 감량을 지원하거나, 전반적인 건강과 웰빙을 증진하고자 하는 모든 사람들에게 필요한 보충제에 가까워졌다고 말한다.그가 "변신하는 방법: 초창기 근육-구축 보조제의 전문가 가이드"라는 기사에서 설명하듯이, 많은 연구들이 궁극적으로 더 크고 강한 근육을 만들어내는 과정인 근육 단백질 합성을 자극하는 데 놀라운 효과가 있는지를 시사한다.
유장은 소화 속도가 빠르기 때문에 근육 형성에 매우 좋습니다. 휘는 가장 빨리 소화가 되는 단백질 분말인데, 일단 섭취하면 아미노산이 빠르게 분해돼 혈류로 흡수된다. 그러면 당신의 혈액은 이 아미노산을 세포조직으로 운반하고, 거기서 그들은 빠르게 단백질 합성을 시작할 수 있다.

웨이는 또한 단백질 합성을 촉진하는데, 왜냐하면 그것은 매우 풍부한 BCAAs 공급원이기 때문입니다, 가지 사슬 아미노산 류신, 아이솔루신, 그리고 발린. 연구에 따르면 유체의 리큐신은 강력한 단백질 합성의 엔진을 켜면서 자동차의 열쇠와 매우 흡사하게 작용한다고 한다.  하지만, 이유는 단지 한 가지 선택일 뿐입니다. 적절한 BCAAs와 특히 루신(Leucine)을 가진 모든 단백질은 단백질 합성을 증진시키고 근육을 형성하는데 도움을 줄 것이다. 여기 우리가 가장 좋아하는 근육 형성 단백질 가루들이 있습니다.

근육 단백질 합성이란?

과학적으로 말하면, 단백질 합성은 세포가 DNA, RNA, 그리고 효소를 이용하여 단백질 분자를 만드는 과정이다. 사실상, 이것은 여러분의 몸이 새로운 근육을 만들기 위해 단백질에서 발견되는 아미노산을 사용하는 과정입니다.
하루 동안, 여러분의 몸은 두 가지 과정 사이에서 요동칩니다: 단백질 합성 또는 "대량화"라고도 알려진 생성과 "대량화"라고도 알려진 분해입니다."

 

단백질 보충제를 복용한 후, 혈액 속에 아미노산의 양이 증가하는 짧은 시간이 있다. 고아미노산혈증으로 알려진 이 시기는 근육 단백질 합성의 정상량보다 더 많은 양을 자극한다.
근력 단련은 근육에 손상을 입히고 근육을 분해한다는 점에서 카타볼릭한 것이다. 하지만 훈련을 받은 후, 여러분의 몸은 거의 즉시 아나볼릭이 되어 그 손상을 치유하기 시작합니다. 운동 전 쉐이크나 운동 후 쉐이크, 또는 훈련 시 적절한 탄수화물과 식이 단백질이 함유된 견고한 식사를 하는 것은 이 과정을 시작하는데 도움이 된다. 분말과 고단백 식품이 풍부한 아미노산 류신은 여기서 기본이다.

"대량급 영양: "성장을 위한 먹이의 기본" 연구원인 제이콥 윌슨은 하루 동안 가능한 한 많은 단백질 합성을 얻기 위한 간단한 계획을 개괄한다. "근육 형성 반응을 극대화하기 위해서는 1인분에 약 3그램의 류신이 필요한데, 이것이 바로 식사에 들어 있는 30-40그램의 식이 단백질이 여러분에게 주는 것입니다. BCAA "간식"을 음식, 쉐이크, 혹은 보충제와 함께 첨가하면, 여러분은 가셔도 좋습니다.

근육을 키우기 위해 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 할까요?

만약 여러분이 열심히 훈련하거나 더 커지기를 원한다면, 몸무게의 파운드 당 약 1그램, 혹은 킬로그램 당 2.3그램 정도를 목표로 하세요. 아니요, 꼭 정확할 필요는 없지만, 식이요법에서 측정하는 것은 식이요법 단백질뿐이라 할지라도, 마침내 여러분이 원하던 심각한 결과를 보기 위해 필요한 것일 수 있습니다.
역기를 드는 것은 근육의 합성이나 성장을 자극하지만, 근육의 파괴를 증가시켜 여러분이 빠른 상태에서 운동을 할 때, 여러분의 몸이 만들고 있는 것보다 더 많은 근육을 분해할 수 있다는 것을 기억하세요. 운동 전이나 운동 직후에 단백질 식품을 섭취하는 것은 여러분이 분해와 성장의 균형을 맞추는데 도움을 줄 수 있습니다.

단백질 분말이 체중 감량에 도움이 될까요?

단답형: 네, 하지만 여전히 일을 해야 합니다.
크리시 켄달 박사는 이 마크롱 영양제는 식단에서 우선 순위를 매길 가치가 있으며 체중 감량이 목표일 때 전체 칼로리의 최소 30%를 차지해야 한다고 말한다.그녀는 "운동을 통해 활동량을 높일 때 식단에서 단백질 요구량을 충족시키는 것이 특히 중요하다"며 "몸이 근육량을 만들고 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 체중 감량을 촉진하고 포만감을 높일 수 있다"고 말했다. 따라서, 여러분이 단백질 쉐이크를 주로 몸집이 커지는 것과 연관지어 생각할 수도 있지만, 체중 감량이 목표일 때 그것은 동맹국만큼이나 중요할 수 있습니다!"

식이 단백질은 또한 탄수화물과 지방을 합친 것보다 더 높은 열 효과를 가지고 있기 때문에 살을 빼는데 도움을 줄 수 있습니다. 이것은 여러분의 몸이 탄수화물과 지방보다 단백질을 소화, 흡수, 분배하기 위해 더 많은 칼로리를 소모한다는 것을 의미합니다. 그렇기 때문에 쉐이크에서 칼로리의 수치가 전체 내용을 말해주지 않습니다. 먼저 이 매크로를 활성화하면, 여러분이 얻을 수 있는 결과에 놀랄 수도 있습니다.

살을 빼기 위해 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 할까요?

우리가 이 가이드에서 주장해 온, 하루에 몸무게 파운드당 1.0~1.25그램의 양은, 체중 증가에 대한 것과 마찬가지로 체중 감량에 효과가 있습니다. 만약 여러분이 칼로리를 제한하고 있다면, 충분한 단백질을 섭취하는 것이 훨씬 더 중요합니다!

최대의 체성분 및 식욕관리 혜택을 얻으려면 하루 한두 끼의 거품이 아니라 몇 시간마다 20~40g의 양질의 단백질을 섭취해야 한다.

살을 빼는 데 가장 좋은 단백질 분말은 무엇일까요?

단순히 단백질을 충분히 섭취하는 것이 당신이 어떤 품종을 선택하느냐보다 더 중요하다. 하지만, 만약 여러분의 식이요법이 허락한다면, 웨이는 이기기가 힘듭니다.
소화가 빠른 이 단백질 보충제는 당신의 내장과 뇌의 식욕 조절 중추에 있는 배고픔 호르몬에 긍정적인 영향을 주고, 식욕 조절에 긍정적인 영향을 주는 혈당 수치에 도움이 되는 영향을 주는 것으로 나타났다. 더 많은 제안을 위해 체중 감량에 가장 적합한 단백질 분말 가이드를 확인해 보세요.