프로틴의 가이드라인 (1)

단백질이란 무엇인가?

그것은 단지 접시나 셰이커 병에 든 것의 일부가 아니다. 그것은 여러분이 누구인지에 대한 중요한 부분이고, 모든 다른 생명체에 대해서도 마찬가지입니다.
단백질은 지구상에 수십억 년 동안 존재해 왔으며 가장 단순한 박테리아에서 가장 정교한 생명체에 이르기까지 대부분의 생명체의 주요 구성 요소이다.

사실, 그것은 사물의 범주인 만큼 실제 사물이 아니다. 수백만 종류의 단백질 분자가 있으며, 모두 20개의 표준 아미노산의 다른 조합을 포함하고 있다. 그러나 단백질은 또한 인체에서 가장 복잡한 분자이며, 필수 20개를 포함한 50에서 2,000개의 아미노산을 포함할 수 있다. 현재까지, 약 10,000개의 다른 단백질들이 인간 게놈에서 확인되었다. 지구상에는 거의 1조 개의 다른 변화가 있는 것으로 생각된다.

154파운드의 남성의 몸에는 약 24파운드의 단백질이 들어 있다. 거의 절반은 골격근의 형태이고, 피부와 혈액의 형태로 3-4파운드가 더 있다. 뼈와 장기가 나머지를 구성합니다.

영양학적으로 볼 때, 단백질은 우리 몸이 생존하기 위해 필요한 3대 마크롱 영양소 중 하나입니다. 탄수화물과 지방처럼, 우리는 그것을 상당량 소비하고 연료로 사용하기 때문에, 그것은 "매크로" 영양소입니다. 우리는 비교적 적은 양의 비타민과 미네랄을 매일 필요로 합니다. 그래서 그것들은 "미량 영양소"라고 불립니다."

단백질은 우리가 먹는 모든 음식에서 다양한 조합과 양, 심지어 채소에도 들어 있다. 다른 모든 매크로나 마이크로 영양소들과는 달리, 여러분의 몸은 그것을 저장할 수 없기 때문에, 여러분은 여러분이 먹는 음식이나 혹은 여러분이 먹는 보충제를 통해 꾸준히 그것을 얻어야 합니다.

우리 몸은 무엇을 위해 단백질을 사용하는가?

그것은 사실상 여러분의 몸에서 일어나는 모든 일에서 역할을 합니다. 당신의 혈액 속에서, 그것은 당신의 몸 전체에 산소를 운반합니다. 그것은 조직(근육 조직 포함)을 만들고 고치고 효소, 호르몬, 그리고 다른 신체 화학 물질을 만듭니다. 그것은 또한 뼈, 연골, 장기, 피부, 혈액, 머리카락, 그리고 손톱의 기본적인 구성 요소이다.
우리 몸이 질병과 감염을 막기 위해 사용하는 항체는 단백질로 이루어져 있으며, DNA의 유전 정보를 읽어 새로운 분자를 만드는 효소도 마찬가지이다. 전달자 단백질 분자는 세포, 조직, 장기 사이에 신호를 전달하며, 전달자 단백질 분자는 원자와 작은 분자를 몸 전체에 전달한다.

식이 단백질의 이점은 무엇입니까?

여러분은 아마도 고단백 식사와 매스를 얻으려는 사람들을 연관시킬 것입니다. 그리고 그것은 효과가 있기 때문입니다! 저항력 훈련과 함께 고단백 식품이 풍부한 식단은 운동 선수들이 날씬한 덩어리를 추가하거나 유지하는데 도움을 주기 위해 반복적으로 보여졌다.

하지만, 적당한 혹은 고단백 식품을 포함하는 식단은 다른 많은 장점들을 가지고 있습니다. 한 예로, 호세 안토니오 박사님께서 "고단백질 다이어트에 대한 3가지 신화"라는 기사에 쓰시듯이, "당신이 과식하는 유일한 것이 단백질이라면 뚱뚱해지는 것은 매우 어렵습니다."

대부분의 고단백 식품들은 지방과 탄수화물이 매우 적다. 닭가슴살은 1인분에 2-3그램의 지방을 가지고 있는 반면, 코티지 치즈는 1-2그램의 지방을 가지고 있습니다. 달걀 흰자와 생선은 사실상 무지방이고, 물고기의 경우, 그들이 함유하고 있는 지방은 종종 건강에 좋은 오메가-3 지방산이다.

고단백 식단은 또한 원하지 않는 살을 빼는데 도움을 줄 수 있다. 호세 안토니오 박사는 "이 여분의 단백질은 근육량을 늘리는 데 도움이 될 뿐만 아니라 식욕을 감소시켜 갈망에 빠지기 쉽다"고 말했다. 이것은 여러분의 몸이 같은 양의 탄수화물과 지방을 소화하는데 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 소모한다는 것을 의미합니다."

얼마나 많은 단백질이 필요한가요?

단답형: 식품 상표가 말해주는 것 이상의 것. 아마 두 배나 될 거야.
미국 정부는 비타민, 미네랄, 섬유질, 지방, 탄수화물뿐만 아니라 단백질에 대한 권장 식이 허용량을 정합니다. RDA는 18세 이상 좌식 성인의 경우 체중 kg당 약 0.8g, 즉 체중의 파운드당 약 0.36g으로 낮은 수준에서 시작된다.
이것은 150파운드의 사람에게 하루에 60그램으로 번역됩니다. 하지만 그것이 당신이 목표로 삼아야 할 목표라는 뜻은 아닙니다. 대부분의 활동적인 사람들과 운동선수들에게, 이러한 지침은 대부분의 전문가들에 의해 너무 낮은 것으로 여겨진다. 국제 스포츠 영양 협회 공동 창립자인 Douglas Kalman, 박사, RD는 "수십 년 동안 RDA가 있어야 할 위치보다 훨씬 낮고 활동적이지 않은 사람들에게도 너무 낮다고 말해 왔다"고 말합니다.

 

bodybuilding.com의 Foundation of Fitness Nutrition Course에서, 박사 Douglas Kalman은 모든 사람들에게 몸무게의 kg당 1.4그램 또는 파운드당 0.6그램의 기준 섭취를 권장한다. 몸무게가 150파운드인 사람의 경우, 하루에 90그램에 해당합니다.

물론, 한 끼에 그램을 다 먹으면 배탈이 날 것이다. 이러한 이유로, 우리 전문가들은 그것들을 적어도 20그램, 많게는 40그램이 포함된 여러 식사에 퍼뜨릴 것을 권한다. 일단 여러분이 이상적인 하루 섭취량을 계산하면, 여러분은 식사를 계획하기 위해 거꾸로 일할 수 있습니다. 여러분은 또한 일반적인 소스로부터 30그램의 단백질 식품이 어떻게 생겼는지 여러분에게 보여주기 위해 우리의 가이드를 사용할 수 있습니다.

운동선수들은 더 많은 단백질을 필요로 할까요?

증가하는 활동 수준에 맞춰 소비량이 확실히 증가해야 합니다.
만약 여러분이 활동적이고 복잡한 수학을 하는 것에 관심이 없다면, 더글러스 칼만 박사님은 파운드당 약 1그램 정도를 목표로 할 것을 권합니다.

Krisy Kendall 박사, Krissy Kendall은 체중의 킬로그램 당 0.8그램은 리프팅을 하는 사람이나 규칙적으로 운동을 하는 다른 사람들에게는 너무 낮다고 말합니다.

지구력 운동선수가 되든 체육관 쥐가 되든 근육의 회복과 회복을 뒷받침하기 위해서는 평균 이상의 양이 필요하다. 사실, 연구들은 운동선수가 좌식인 사람들보다 두 배 이상의 양을 필요로 한다는 것을 압도적으로 제시하고 있습니다,"라고 Krisy Kendall 박사님은 "당신은 매일 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 하는가?"라는 글에서 말합니다.

국제스포츠영양학회는 한 입장문에서 활동적인 사람들을 위한 체중의 파운드 당 1.4에서 2.0그램의 섭취는 "안전할 뿐만 아니라 운동 훈련에 대한 훈련 적응을 향상시킬 수도 있다"고 말한다. 캐나다 영양학원, 영양학원, 미국 스포츠의학대학은 공동 입장문에서 일부 운동선수들은 몸무게의 kg당 2.3그램, 즉 파운드당 약 1그램의 체중으로부터 혜택을 받을 수 있다고 권고하고 있다.

"당신이 더 격렬한 운동을 할수록, 당신은 더 높은 범위의 끝을 목표로 삼아야 합니다,"라고 켄달은 말한다.

남성과 여성은 같은 양의 단백질을 필요로 하는가?

남성이 여성보다 하루 소비량이 훨씬 많은 경우가 많지만, 이는 일반적으로 남성이 여성보다 몸무게가 더 많이 나가는 경향이 있기 때문이다. 150파운드의 여성은 150파운드의 남자와 같은 양의 단백질을 섭취해야 한다. 둘 다 같은 신체적 목표를 가지고 있다고 가정할 때 말이다.

여성과 남성은 유전적으로나 영양상의 필요성 면에서 서로 다른 것 보다 훨씬 더 유사하다. 이것은 다른 모든 영양소에도 적용됩니다.

사우스 플로리다 대학의 성능 및 체격 향상 연구소의 소장인 빌 캠벨 박사는 다양한 양의 단백질이 저항력이 있는 여성들의 신체 구성에 어떻게 영향을 미치는지 연구해 왔다.[4] 기사에서 "여성에게 필요한 단백질의 양은 얼마인가?그는 일주일에 몇 번씩 근력운동을 하는 여성들의 식단에 400칼로리 이상의 단백질 식품을 더하면 놀라운 효과가 있었다고 설명했다.

여성들은 살이 찐 것뿐만 아니라, 캠벨이 쓴 것처럼, "고단백질 다이어트를 하는 여성들은 더 많은 칼로리를 소비했음에도 불구하고, 실제로는 저단백질 다이어트를 하는 여성들보다 더 많은 체지방을 잃었습니다!"

즉, 여성들은 다른 목표를 가지고 있고 낮은 탄수화물, 여분의 콜라겐 등과 같은 단백질 가루로부터 다른 것을 원할 수도 있다. 여성을 위한 최고의 단백질 가루는 이러한 다른 영양학적 고려 사항들을 다루기 위해 만들어진다.

단백질 보충제가 필요한가요?

어떤 사람들은 음식만으로도 필요한 모든 것을 얻을 수 있다. 하지만 많은 다른 사람들은 그것이 비싸고, 불편하거나, 그렇게 많이 먹기가 불편하다고 생각한다. 그 때 쉐이크, 파우더, 바를 사용하여 도움을 주는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

Douglas Kalman 박사는 "분말과 음료를 편의성의 보충물로 간주하고 그러한 방법으로 사용하라"고 권고한다. "훈련 후 쉐이크가 단백질을 섭취하는 유일한 방법이라면 쉐이크를 드세요. 만약 여러분이 살을 찌우려고 하거나 살을 빼려고 하는데, 여러분이 쉐이크를 먹거나 완전히 식사를 놓칠 수 있는 위치에 있다면, 쉐이크를 드세요."

만약 여러분이 섭취량을 늘리는 것을 목표로 한다면, 쉐이크나 스무디는 간식이나 아침식사 곁들임으로 1인분에 25그램 혹은 그 이상을 섭취하는 쉬운 방법입니다. 단백질 분말은 또한 요리와 제빵을 위한 많은 요리법에서 놀랍도록 잘 작동한다.  과거에는, 쉐이크는 대부분의 사람들이 보디빌더나 운동선수와 연관되어 있었다. 오늘날, 그것들은 훨씬 더 흔하고, 젊은 사람들부터 노인들까지 모든 사람들이 정기적으로 그것들을 사용합니다.

얼마나 많은 단백질이 과도한가?

과거에, 일부 연구들은 고단백 식단이 지방 증가, 잠재적인 신장 손상, 심지어 뼈 건강에 위험과 같은 많은 건강 위험을 줄 수 있다고 결론지었다. 그러나 호세 안토니오 박사는 비디오 "고단백질 다이어트에 대한 3가지 신화"에서 이 세 가지 위협 모두 최근의 연구에서 신빙성이 떨어졌다고 말한다.
하지만, 이것이 단지 "더 나은" 접근법을 취할 이유는 아닙니다. 일부 보디빌더들이 그렇게 하는 것으로 알려져 있기 때문입니다. 더글러스 칼먼 박사는 "강인력과 보디빌딩 커뮤니티에는 섭취량을 kg당 2g 이상으로 늘리는 사람들이 분명히 많다"며 "아무것도 해치지 않는다고 해도 비용과 복통을 정당화하는 데는 충분히 도움이 되지 않을 수 있다"고 설명했다. 게다가, 어떤 시점이 지나면, 여러분이 섭취하고 있는 각각의 그램은 또한 여러분의 접시에, 그리고 여러분의 위에, 영양분이 풍부한 식물과 다른 음식들을 위한 공간을 덜 갖게 될 것입니다."

간단한 방법은 먼저 충분한지 확인하는 것입니다. 만약 여러분이 몸무게의 파운드당 1그램씩을 쳤지만 여전히 여러분이 더 많은 것에서 이익을 얻을 수 있다고 느낀다면, 거기서부터 천천히 그것을 증가시키세요.