방구석헬창의 v-log

휴식이 필요한 이유(그리고 언제)

긍정적인 훈련 적응을 이끌어내기 위해(강해지고, 더 빨리 움직이고, 더 멀리 뛰기) 특정 훈련 세션에 대해 강도를 상향 조정하고 다른 훈련 세션에 대해서는 하향 조정해야 합니다. 여기서 "휴식일"이라는 개념이 시작됩니다. 왜냐하면 그것은 여러분의 몸에 강도 높은 훈련으로부터 회복할 수 있는 시간을 주기 때문입니다. 다음은 대부분의 사람들이 인정하고 싶어하지 않는 부분입니다. 만약 여러분이 쉬는 날 없이 일주일에 7일을 훈련할 수 있다면, 여러분이 실제로 충분히 열심히 훈련하지 않을 가능성이 있습니다. 그것은 모든 사람들이 휴식 시간을 벌기 위해 매일 100퍼센트 강도로 꾸준히 훈련해야 한다는 것을 의미하는가? 절대 아니에요. 그렇다면 문제는 적응을 통해 향상될 만큼 열심히 훈련하고 회복될 만큼 충분히 휴식을 취할 때 어떻게 알 수 있는가 하는 것이다.

여러분이 얼마나 열심히 일하고 있는지를 가늠할 수 있는 쉬운 방법은 인지된 노력 비율, 즉 RPE를 사용하는 것입니다. RPE는 여러분이 1에서 10까지의 척도로 얼마나 열심히 일하고 있다고 느끼는지에 대한 주관적인 평가이며, 1은 가장 낮고 10은 가장 높습니다. 대부분의 리프터는 훈련 시간의 대부분을 적응을 위한 최소 임계값보다 훨씬 낮은 강도 범위에서 보냅니다. 가장 최근의 연구에 기초하여, 목표는 힘과 비대증의 개선을 극대화하기 위해 5 이상의 RPE가 되어야 한다. 이와 같은 이유로, 쉬는 날은 가능한 낮은 RPE를 가져야 하는데, 이것은 만약 여러분이 쉬는 날에 3-4까지 오른다면, 여러분은 정말로 쉬는 것이 아니라는 것을 의미합니다.

최고의 휴식일 만들기

여러분이 체육관에서 하는 일은 운동 사이의 공간을 늘리는 것으로 해석될 뿐인데, 이것은 여러분의 몸이 회복되고 적응하기 위해 쉬어야 한다는 것을 의미합니다. 최고의 운동선수들이 맹세하는 특별한 보충제, 머신, 그리고 이상한 의식들이 있지만, 회복 부두술에 투자할 필요는 없다. 여러분은 이미 여러분이 필요로 하는 모든 것을 가지고 있고, 좋은 휴식 시간은 하기 어렵지 않지만, 약간의 연습과 계획을 필요로 하는 소수의 습관들을 필요로 한다.

나에게 이상적인 휴식 날은 다음과 같습니다.

깊은 잠에서 깨어나세요.
신선한 공기를 쐬고 개들과 산책을 나가세요.
사우나로 뛰어들어가서 얼음 목욕으로 조영 요법을 좀 받아보세요.
좋은 책을 들고 앉으세요.
하루 종일 영양분이 풍부한 좋은 음식을 먹으세요, 주로 집에서 요리하세요.

이 이상적인 휴식의 몇 가지 주요 측면을 살펴봅시다. 그것은 회복을 위해 반드시 필요한 충분한 수면에서 시작된다. 그리고 개와 함께 걷는 것도 있습니다. 이것은 근육을 따뜻하게 하고 피가 흐르게 할 정도의 움직임일 뿐이지, 몸에 더 많은 마모와 찢김을 일으킬 만큼 격렬하지는 않습니다. 열과 얼음은 근육통을 완화시키기 위해 시도되고 시험된 치료법인데, 이것이 사우나, 뜨거운 목욕, 수영장에서 휴식을 취하는 것이 모두 좋은 휴식일 활동인 이유이다. 마음을 쉬게 하는 것은 몸을 쉬게 하는 것만큼이나 중요하므로, 화면에서 잠시 쉬면서 좋은 책을 읽거나 명상을 하세요. 그리고, 물론, 영양가 있는 음식은 무슨 요일이든 간에 필수품이다. 이 모든 것들이 근육통을 줄이고, 이득을 가속화하며, 남성형 탈모를 예방한다는 것이 과학적으로 증명되었는가? 아니요, 하지만 그게 요점이 아니에요. 이러한 활동들이 운동으로부터의 회복에 도움이 될 수 있다는 몇 가지 간접적인 증거가 있지만, 요점은 여러분이 긴장을 풀고 회복하는 데 도움이 되는 활동들과 의식들을 찾는 것이다.

일관된 휴식과 일관된 이익

경험에 비추어 볼 때, 일관된 휴식일 규칙 없이 일관된 훈련 루틴을 유지하는 것은 거의 불가능하다. 훈련 계획에서 "휴식일"이라고 적혀 있는 부분을 빠뜨리지 마세요. 체육관에서 쉬는 날을 운동만큼 부지런히 연습하는 기술처럼 다루어라. 휴식일 의식은 일관성을 위해 존재한다. 훈련이 힘들면 나머지는 더 중요해진다. 여러분만의 휴식일 일과를 만들고 여러분이 운동에서 세트를 체크하는 것처럼 휴식일 활동을 체크하세요. 이것은 건강한 회복일 습관을 조절하고 적응과 성장에 필요한 완전한 휴식을 여러분의 몸에 줄 수 있도록 도와줄 것입니다.