방구석헬창의 v-log

  안녕하세요  롯데자이언츠입니다

오늘은 현대인들의 신종질병인 둔근기억상실증에 대해 소개하고자합니다.. 이 둔근기억상실증은 질병코드에도 없고 질병도 아닌 병입니다.. 쉽게 말하자면 둔근기능을 상실해서 둔근이 제 역할을 못하는 현상을 말합니다..

  이 둔근근육의 역할과 기능에 대해 알아보도록 하겠습니다. 둔근은 소둔근 중든근 대둔근으로 나뉘어져있고 이름만 들어도 둔근의 크기로 대둔근 중둔근 소둔근으로 나뉩니다.. 대체적으로 둔근의 기능은 고관절의 외전 내회전,외회전,신전을 담당합니다.. 그러나 많은 현대인들이 좌식생활로 인해 이 기능을 잃어버리고 둔근이 완전히 말라붙어 이후 스쿼트를 미친듯이 해도 둔근은 효과가 미미한 경우가 많습니다..

  그런데 다른시각으로 봐도 둔근의 기능을 잃어버리면 둔근이 하던 역할을 다른근육이나 관절이 둔근의 역할을 더 지게되어 이는 요통,관절염증가에 기여를 합니다.. 그러면 둔근을 다시 살리려면 어떻게 트레이닝을 해야할까요?? 일단 이상근과 둔근스트레칭을 시간날때마다 시행을 하시고, 하체운동인 스쿼트를 시행하시거나(이때 둔근을 사용하기 위해 약간의 hip drive를 사용하시는것을 추천합니다) 또는 하체와 둔근을 같이 사용하는 계단걷기를 자주시행해주시는것을 추천하고 마지막으로는 브릿지를 스쿼트이후에 추가로 시행해주시는것이 중요합니다

  이글을 마치면서 제일 중요한것은 장시간앉아있는습관은 지양해주시고 스트레칭을 자주해주시고 엘레베이터 에스컬레이터같은 자동기기를 이용하기 보다는 계단걷기 혹은 자주 움직여주시는것을 추천드립니다

안녕하세요 몬스터짐의 롯데자이언츠입니다

오늘은 PNF스트레칭에 대해 글을 쓰고자합니다. 이 PNF스트레칭은 Proprioceptive Neuromuscular Facilitation이라고 하며 한국말로 고유수용성신경근촉진법 이라고 하며 1941년 dr.herman kabat과 margaret knott에 의해 공동창안된 방법입니다. 원래 이방법은 재활환자들에게 주로 사용되어 왔으나 요즘 현대시대엔 많은사람들이 운동부족으로 인해 근육 혹은 관절범위의 단축으로 인해 일반인들에게 스트레칭 개념으로 사용되고 있습니다

이 PNF스트레칭이 인기가 증가한것이 정적스트레칭이 근육을 그렇게 늘려주지못한다는 결과가 논문이나 연구로 발표가 되면서 이 정적스트레칭을 대신하게 되었습니다. 그 이유가 이전에 말했다시피 정적스트레칭이 힘에 대한 내성(tolerance)을 늘려주는데 그치고 근육의 실제 길이를 늘려 주는 것이 아니라는 점이 발견되어 이 PNF 스트레칭이 인기가 증가하였고 또 운동후에 하는 정적스트레칭도 부상의 위험을 감소시키고 안정시키지 못한다는 결과도 한몫하였습니다.

이 PNF스트레칭의 기본적 원리는 근육에 가해지는 저항의 반대로 정적 수축을 하여서 자가억제와 상호억제를 통한 근이완촉진 그리고 주동근의 가동범위를 증가시켜 가동범위를 늘리고 부상을 막고 근회복을 촉진시키는 것이 기본적원리입니다.. 원래는 보조자를 두고 하는 스트레칭법이지만 요즘엔 도구나 기구의 발달로 혼자서도 할수도 있습니다.

그러니 진부하고 효과없는 정적스트레칭보다 효과가 확실한 pnf스트레칭을 해보시는것이 어떨까요?

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

  오늘은 건강한 신체를 위한 스트레칭 3편 바로 하체입니다. 하체는 걷는데 꼭 필요한 근육인 데다가 활동시 신체에 제일 많이 사용되는 근육입니다. 그렇기 때문에 하체나 하체 주위의 근육은 쉽게 뭉치고 단축이 일어납니다.. 그렇기 때문에 하체스트레칭은 꼭 필수라고 할수있습니다

하체스트레칭 및 고관절스트레칭

1. 소파쪽에 정강이를 댑니다

2. 대퇴골을 정강이와의 각도가 30도 정도로 만듭니다. 또 상체와 대퇴골이 일직선이 되게 합니다

3. 반대 다리를 90도로 만들어주고 상체를 세워줍니다

위 스트레칭은 고관절이나 장요근 쪽 단축에 도움이 됩니다

대퇴사두근, 대퇴이두근, 내전근 폼 롤링

1. 대퇴사두근, 대퇴이두근 쪽, 폼롤러를 댑니다

2. 대퇴사두근은 내 측광근. 외 측광근 중간 광근, 대퇴직근으로 나뉘어있기 때문에 외 측광근과 대퇴직근 군으로 나눠서 스트레칭합니다

외 측광근 때는옆으로 자신의 몸무게를 이용해 폼롤링을 좌우로 굴려주시고 대퇴직근군을 굴릴때는 다리를 접고 몸무게를 이용해 상하로 폼롤링을 굴리시면 됩니다

3. 내전근 폼 롤링은 무릎을 90도로 굽히고 외회전을 시킨 후에 몸무게를 이용해 좌우로 굴립니다

둔근 롤링

1. 브리지 자세를 취하고 둔근 쪽에 볼을 놓습니다

2. 둔근을 볼을 이용해 뻣뻣해 진부 위에 볼을 굴려 타이트한 부위를 압박하거나 고관절을 이용하여 볼을 롤링합니다

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

   오늘은 저번에 가슴스트레칭만 설명드렸었는데 오늘은 서플레오파드 등쪽에 관해 소개하고자합니다.. 그러나 가슴스트레칭에서 설명드렸던 흉추쪽은 겹치므로 이번 부위인 등에서는 주로 광배근과 하부 등과 같은부위를 설명하고자합니다..

광배근을 위한 스트레칭

1. 일단 팔을 외회전합니다

2. 팔을 외회전시킨뒤에 팔을 들고 사이드로 누운채 광배근부위에 폼롤러를 갖다댑니다

3. 열심히 일한 광배근을 위해 폼롤러를 광배근롤링을 합니다..

2.광배근을 위한 밴드스트레칭

1. 밴드를 풀업바나 높은 데 겁니다

2. 팔을 머리위로 들어올리고 상체를 편채로 숙입니다

3. 밴드를 손목에 걸고 밴드를 잡습니다

4. 상체를 편채로 숙이면서 광배근을 스트레칭합니다

하부등을 위한 롤링

1. 하부등쪽에 볼이나 조그만 마사지도구를 놓습니다

2. 다리를 머리보다 위쪽으로 올린후에 크런치자세로 만듭니다

3. 볼을 신체 좌우로 굴립니다

2. 하부등을 위한 스트레칭

1. 일단 대자로 눕습니다

2. 대자로 누운뒤에 하체를 왼쪽이나 오른쪽으로 비틉니다

3. 이후 반대팔로 왼다리 혹은 오른다리를 누릅니다

3.하부등 및 장요근을 위한스트레칭

1. 양반다리를 하고앉습니다

2. 팔을 머리위로 들고 반대편으로 스트레칭을합니다

3. 장요근을 위하고 싶으시다면 그냥 상체를 좌나 우로 숙이시면 됩니다

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 근막통증증후군과 다른 보호성근긴장에 대해 소개하고자합니다. 이 근막통증이라 함은 국소적인 근육성 통증으로써 그 특징은 국소 부위에 생긴 단단하며, 과민한 띠 모양의 근육조직인데 이를 발통점 (trigger point) 라고한다. 때론 근막 발통점 동통( mypfascial trigger point pain)이라고도 합니다

그러나 많은 트레이너분들이 근막통증증후군과 보호성근긴장의 다름을 이해못하고 근막통증증후군해법 그대로 그냥 폼롤러나 라크로스볼로 통증부위를 엄청나게 굴립니다.. 근데 이 보호성 근긴장은 근막통증증후군과 다른게 과연 뭘까요??

  보호성 근긴장이란? 보호성 상호수축이라고도 하며 손상이나 손상의 위협에 대한 중추신경계의 반응입니다. 어떤 자극이 발생시 해당 근육활동이 변함으로써 더 심한 손상으로부터 이미 손상된 부위를 보호해주고. 모든 근육은 경미하게 수축된 상태 즉 긴장 상태로 유지됩니다. 긴장은 근섬유의 수축과 이완이 교대로 일어나는 방식으로 피로하지 않게 지속된다. 따라서 전반적인 근육 길이는 변화하지 않은 상태를 유지하면서 돌발적 신장에 저항하게 됩니다..

보호성 근긴장은 일종의 외부의 자극이나 스트레스를 받아 근육을 보호하는 기전을 가지는 증상입니다.. 그런데 이 폼롤링을 굴리는 요법을 하면 어떻게 될까요?? 근육은 긴장이 될것이고 통증은 더 심해질것입니다.. 이 보호성 근긴장을 없애거나 줄일수 있는 방법이 없을까요??

   일단 첫째로 움직임 전후에 충분한 스트레칭을 실시하는 것이고 마사지를 하는것입니다.. 다만 폼롤링같이 도구를 사용하는 마사지가 아닌 저주파를 통하거나 열을 통하거나 혹은 수기나 침,뜸과 같은 도구를 사용하는것입니다..

   마지막으로는 온천요법을 추천드리는데요. 온천요법이 근막통증증후군에도 좋지만 보호성근긴장에도 탁월합니다...

그리고 무조건 폼롤링과 라크로스볼은 해결책이 못된다는것을 알아두셨으면합니다.. 만약 근육이 뭉치거나 뻣뻣해져서 폼롤링 혹은 라크로스볼을 했는데 그다음날 아픈게 나아지지않고 더 심해지거나 악 하고 통증을 느꼈다면 그것은 근막통증증후군이 아니고 보호성근긴장같은 다른 차원의 질병이라는것을 알아두셨으면 합니다..