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교정 운동이란 무엇인가?

우리가 규칙적으로 운동이나 매일 운동할 때, 우리의 몸은 근육 스트레스, 찢어진 관절, 힘줄, 인대를 유발할 수 있는 긴장을 겪는다.이러한 문제들은 우리의 자세, 이동성, 운동 조절, 그리고 안정성에 영향을 미치는 신체에 부담을 준다. 그것들은 만성적인 문제를 일으키거나 우리가 신체 활동을 하는 방식에 영향을 줄 수 있다.
교정 운동은 이러한 신체적 한계를 해결하고 고통을 덜어주는 훌륭한 방법이다. 이러한 운동들은 부상 후에 몸의 메커니즘과 근육의 불균형을 바로잡고, 근육을 강화하고, 관절 장애를 교정하고, 훈련이나 운동 중에 여러분이 더 잘 움직이도록 도와줌으로써 신체의 성과를 향상시킬 수 있습니다. 자세 왜곡이 있는 곳에서는 이러한 운동도 도움이 될 수 있다. 자세를 개선하는 교정 운동이 만성 목 통증을 완화시킬 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

다섯 가지 교정 운동을 시도해 보세요!

교정 연습의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.

1. 폼롤러 운동

폼 롤러는 상부 다리를 강화하기 위한 대퇴근 운동과 같은 교정 운동에 사용할 수 있는 훌륭한 도구입니다. 이 운동들은 척추에 무리가 가지 않도록 도와주기도 한다. 간단한 폼롤러 운동은 각 다리를 폼롤러 위에서 1분 동안 굴리는 것을 포함한다. 꽉 끼는 조직을 느슨하게 풀 수 있도록 롤러 위에 이러한 부위를 고정하여 아픈 부위에 초점을 맞추십시오.

2. 야구공 운동

야구공를 사용하면 글루투스 근육의 약하거나 기능 장애가 있는 조직을 회복할 수 있다. 그냥 등을 대고 누워서 무릎을 굽히고 아픈 부위에 초점을 맞춘 복강 근육 아래로 야구공을 굴리세요.
하루에 적어도 2분 동안 야구공 운동을 하는 것은 이러한 근육을 강화시키고 허리와 엉덩이를 느슨하게 할 것이다.

3. 둔부 굴곡 스트레칭

고관절 근육의 길이를 줄이면 골반, 엉덩이, 척추 등이 어긋나 통증을 유발한다. 고관절 굴곡 스트레칭은 도움이 될 수 있다.한쪽 무릎을 꿇고 다른 한쪽 발을 앞에 두고 가슴을 펴면서 이 운동을 하세요. 가슴을 들면서 글루트를 수축시키고 골반 안으로 집어넣으세요. 여러분은 무릎을 꿇고 있는 다리와 고관절 스트레칭을 느낄 것입니다. 고관절 굴곡을 1분 정도 하는 것은 여러분의 골반, 척추, 엉덩이를 다시 정렬시킬 것입니다.

4. 서 있는 망토

어깨를 튼튼하게 할 수 있는 훌륭한 운동은 서서 하는 스카프이다. 여러분은 두 다리를 어깨너비로 벌리고 서서 발가락을 앞으로 향하게 함으로써 쉽게 이것을 할 수 있습니다. 복부 근육과 머리가 중립적으로 정렬되었는지 확인하십시오.
Y자 형태로 천천히 팔을 대각선으로 들어 올리고 1~2초간 누른 다음 천천히 내리세요. 세 세트 동안 서 있는 캡처를 반복한 후 휴식을 취합니다.

5. 하이 플랭크

허리, 어깨, 코어, 햄스트링, 그리고 글루트를 강화하기 위해 높은 플랭크를 사용하세요.
네 발로 내려가는 것부터 시작하고, 등이 곧게 펴지도록 하세요. 다음으로, 여러분의 다리를 뒤로 곧게 하고, 엉덩이를 들고, 손을 땅에 단단히 심으세요.여러분의 몸을 능률화하고, 여러분의 심장, 팔, 그리고 다리를 결합하세요. 아래를 보고 이 위치를 몇 초에서 1분 동안 유지하십시오. 3세트 동안 플랭크를 반복하고 휴식을 취하세요.
야구나 폼롤러 운동과 같은 조직을 마사지하는 기술로 교정 운동법을 시작하는 것이 중요합니다.
그 후에, 여러분은 엉덩이 굴곡이나 스트레칭, 벽 회전 스트레칭과 같은 스트레칭 운동으로 넘어갈 수 있습니다. 스쿼트나 하이플랭크와 같은 강화 운동으로 식사를 끝내세요.

이러한 운동으로 천천히 하는 것이 건강을 회복하는 올바른 방법이다. 몸을 너무 세게 밀지 않는 것이 좋습니다.

교정 연습의 혜택을 받을 수 있는 사람은 누구인가?

교정 운동은 운동선수나 규칙적으로 운동하는 사람들에게 이상적이다. 이러한 운동들은 여러분이 매일의 운동으로 인한 마모와 찢김으로 인해 발생하는 신체적인 문제를 다루는데 도움을 줄 수 있습니다. 그들은 인대 염좌, 염증된 힘줄, 무릎 연골 찢김을 치료하는데 도움을 줄 수 있다. 여러분은 또한 팽팽한 엉덩이와 햄스트링을 느슨하게 하고, 무릎을 튼튼하게 하고, 만성 관절 통증을 완화시키기 위해 그것들을 사용할 수 있습니다.

선수와 운동 애호가들은 또한 코어의 안정성을 구축하거나 관절 운동성을 개선함으로써 부상을 예방하거나 성과를 향상시키기 위해 교정 운동을 사용할 수 있다.

교정 운동을 하는 것이 안전하지 않을 때는 언제인가요?

만약 여러분이 아프거나 부상에서 회복하고 있다면, 교정 운동을 하기 전에 의사에게 조언을 구하는 것이 좋습니다. 그렇게 하면, 여러분은 신체에 어떤 부상이나 문제가 악화되는 것을 피할 수 있을 거예요.
만약 여러분이 신체 상해 사건을 추구하고 있다면, 여러분의 개인 상해 변호사는 여러분의 주장을 추구하면서 교정 운동을 하는 것이 좋은 생각이라고 생각하지 않을 수도 있습니다. 보험회사에서는 이러한 조치를 이용하여 귀하의 부상이 귀하가 주장하는 것만큼 심각하지 않다는 것을 의미하는 경우가 많으며, 이로 인해 보상이 감소될 수 있습니다.
따라서 교정 연습은 항상 모든 상황에서 수행할 수 있는 올바른 연습이 아니기 때문에 주의 깊게 수행되어야 한다.

교정 운동을 한 후에 무엇을 기대할 수 있나요?

교정 운동은 복잡하지 않다. 여러분은 또한 그것들을 오래 할 필요가 없습니다. 매일 단 몇 분만 있으면 큰 차이를 만들 수 있다.

교정운동을 수행할 때 다음을 예상하십시오.

근육을 활성화하고 늘려라.
관절 및 근육의 통증을 줄입니다.
근육과 자세를 강화한다.
운동 범위를 늘립니다.
움직을 수정합니다.
움직임교정 트레이닝은 어떨까요?
교정 훈련을 통해 신체 문제를 해결한 후에는 해결한 문제가 다시 발생하지 않도록 이동 패턴 재트레이닝을 추가하는 것을 고려해야 합니다.

기능성운동이라고도 하는 운동 패턴 훈련은 여러분이 다른 운동을 하거나 적절한 형태를 사용하여 신체 활동에 참여하는 올바른 방법을 마스터하도록 도와줍니다.
연구들은 운동 패턴 재훈련이 만성 고관절 통증을 가진 사람들을 도울 수 있다는 것을 보여준다.
기능적 훈련은 몸을 구부리거나 바닥에서 올바르게 밀어내는 것과 같은 간단한 동작을 하도록 가르치는 것을 포함하는데, 이것은 여러분이 올바른 형식을 사용하여 훈련하거나 운동하는 것을 도울 것입니다.
교정 운동 후에, 여러분은 다양한 동작을 하는 올바른 방법을 배우도록 돕기 위해 움직임 패턴 재훈련이 필요합니다. 이러한 패턴을 배우거나 다시 학습하면 불균형과 허리 부상 감소와 같은 미래의 문제를 예방할 수 있습니다.

결론

그것은 교정 연습에 대한 정보입니다. 여러분은 또한 교정 연습의 몇 가지 예와 그것들을 어떻게 하는 지에 대한 조언을 가지고 있습니다.교정 운동은 여러분의 성과를 향상시키고 부상을 당할 가능성을 줄이는 좋은 방법이기 때문에, 여러분의 일상적인 운동 프로그램이나 운동 활동에 그것들을 포함시키는 것은 좋은 생각입니다.
여러분은 몸을 따뜻하게 하거나 식히기 위해 규칙적인 운동 요법의 일부로 교정 운동을 사용할 수 있습니다. 여러분은 또한 회복을 촉진시키기 위해 쉬는 날 동안 그것들을 사용할 수 있습니다. 그것은 여러분이 운동으로부터 더 많은 혜택을 얻도록 도와줄 것입니다.그러나 수정 연습을 시작하기 전에 전문가의 평가가 필요하다는 것을 명심하십시오. 그렇게 하면, 여러분은 여러분의 문제에 사용할 정확한 운동 순서에 대한 조언을 얻을 수 있습니다.

만약 여러분이 혼자서 교정 운동을 하는 것이 어렵다고 느낀다면, 물리치료사가 여러분의 운동 요법을 도와 주도록 하세요. 일주일에 두세 번 수업을 하면 통증과 통증을 완화하고 근골격계 불균형을 교정하고 부상당한 조직을 치유하고 성과를 향상시키는 데 놀라운 효과를 볼 수 있다.

팁 1: 적합한 의제 작성

만약 당신이 이 여정을 성공시키기 위해 반드시 해야 할 일이 있다면, 그것은 정해진 계획을 문서화 하는 것이다. 그냥 날치기하려고 하거나, 충분한 의욕을 가지고 있기 때문에 일정을 잡을 필요가 없다고 생각하는 사람들은 2월이 되면 도리토스 가방을 들고 소파에 붙어 있는 채로 발견될 것이다.
건강 관련 모든 것을 적을 수 있는 재미있는 안건이나 일기를 찾아라. 휴대폰으로 앱을 사용할 수 있지만, 많은 사람들이 실제로 앱을 적어두면 더 큰 성공을 거둔다.

공책에 쓰는 것.
기록할 내용:

당신이 운동할 계획인 날과 시간
식사 준비를 계획하는 날과 시간
식료품 쇼핑을 계획하는 요일과 시간
식사를 할 시간(불규칙한 스케줄이 있는 경우 여기서 약간의 유연성을 허용)
당신의 음식 섭취 및 운동 프로그램
매일 10분씩 시간을 내서 운동과 다이어트 세부사항을 적어야 할 것이다. 여러분은 또한 매주 여러분의 일기를 훑어보고 어떻게 일이 진행되었는지 그리고 다음 주에 여러분이 다르게 할 수 있는 것에 대해 성찰하기 위해 약간의 시간이 필요할 것이다.

이러한 요소들은 각각 당신의 성공에 매우 중요하므로, 어떤 것도 빠뜨리지 마십시오. 자신의 진척 상황을 추적하고, 일과 관련된 모든 건강 상태를 계획할 수 있는 의제를 갖는 것은 필수적이다.

팁 2: 자신에게 더 많은 것을 요구하십시오.

만약 당신이 아직 최고의 한 해를 만드는 데 성공하고 싶다면, 당신은 매일 당신 자신에게 더 많은 것을 요구할 필요가 있다.  머슬텍이 후원하는 운동선수 알리 스멜처(Ali Smeltzer)는 "우리는 우리가 연습하는 것"이라고 말한다. "충분히 기뻐하지 마." 스멜처 박사에 따르면 마음을 굳게 먹고 탄력 있고 단련되려면 컨디션을 조절해야 한다. "체육관은 이런 연습을 하기에 정말 좋은 곳이야. 운동을 시작한 것보다 더 열심히 끝내고 전날보다 더 잘 할 수 있도록 한계를 뛰어넘도록 하라"고 말했다.
좋은 소식은 일단 이 마음가짐을 채택하고 나면, 여러분은 그것이 여러분의 삶의 모든 영역으로 넘어가는 것을 보기 시작할 것이고, 그것들에서도 뛰어나기 시작할 것이라는 것이다.

팁 3: 잠자리에 들기 전에 스트레칭

2021년을 가장 적자로 만들 수 있는 비교적 쉽게 달성할 수 있는 실제 행동 목표를 찾고 있다면, 잠들기 전에 스트레칭을 해보십시오.
"습관으로 만드세요," 머슬텍이 후원하는 피트니스 운동선수 브로건 모리스는 말한다. 그는 "잠자기 전 몸을 편안하게 해 줄 뿐만 아니라 세션이 끝난 뒤 건너뛰었을 가능성이 높은 운동 루틴의 중요한 단계"라고 말했다."

스트레칭은 종종 간과되지만, 그것은 혜택의 범위를 고려하면 실수다. 스트레칭만으로 몸이 날씬해지거나, 튼튼해지거나, 근육질이 되는 것은 아니지만 간접적으로 운동능력에 도움이 되고, 부상을 막는데 도움이 되며, 운동 후 통증이 줄어들어 마지막 회원이 24-48시간 후에 시작될 수 있다. 이 모든 것들이 종합해서 여러분이 체육관에서 더 열심히 운동하는 데 도움이 될 것이고, 그것은 여러분이 더 큰 체력 수준을 달성하는 데 도움이 될 것이다.

팁 4: 목표를 달성하기 위해 필요한 단계 계획

목표 설정은 어떤 일을 하든지 성공의 중요한 부분이다. 의지력이 약해지는 그 시대에도 동기부여가 될 수 있는 원동력이다. 그러나 단순히 목표를 선언하는 것만으로는 충분하지 않다. A지점에서 B지점으로 가는 것은 행동 계획을 필요로 한다.
"그냥 가만히 앉아서 당신의 목표가 결실을 맺기를 바라지 말라"고 스멜쳐는 말한다. "일을 성사시키기 위해 결단을 내려라. 가장 어려운 부분은 시작하는 것이고, 성공은 하루아침에 일어나지 않을 것이다."
만약 여러분이 조치를 취하려고 애쓰고 있다면, 그것은 아마도 여러분이 이 로드맵이 부족하기 때문일 것이다. 당신의 로드맵을 얻는 한 가지 좋은 방법은 BodyFit에 등록하고 당신의 목표에 가장 근접하게 맞는 프로그램을 찾는 것이다.

팁 5: 먹기 전에 물을 마시기

"식사 전후에 8온스의 물을 마셔라." 모리스가 권한다. "이것은 여러분이 배부르게 하는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 하루 종일 수분을 섭취하는 좋은 방법이기도 하다."
만약 여러분이 평범한 물이 싫증나면, 레몬이나 라임 한 조각 또는 심지어 약간의 혼합된 열매를 첨가해라. 약간의 맛의 힌트만으로도 많은 물을 마시기 쉽게 할 수 있다.

팁 6: "피트니스 박스"에서 벗어나십시오.

우리는 모두 운동과 그것에 익숙하기 때문에 그들에게 끌리는 일상이 있다. 나는 네가 편안한 곳에서 벗어나도록 격려할 거야. 나는 네가 더 이상 좋아하는 운동이나 운동을 할 수 없다고 말하는 것이 아니라, 새로운 것을 시도하는 것이 너에게 유익할 거라고 말하고 있어. 새로운 방법으로 당신의 신체에 도전하는 것은 당신의 진보를 최대화하는 데 도움을 줄 수 있다. 도전이라는 것은, 단지 새로운 운동만을 의미하는 것도 아니다. 완전히 새로운 운동 방법을 시도해보라. 예를 들어, 타원형을 하는 대신에 부트캠프 수업을 들어라. 웨이트를 위해 체육관에 가는 대신에, 변화를 위해 암벽등반을 시도하라.

팁 7: 프리워크아웃보충제 사용

말이 나와서 말인데, 프리워크아웃 보충제를 한 번도 안 먹어봤다면, 올해는 시작해도 될 것 같아. 자신에게 잘 맞는 운동인 적절한 사전 운동을 찾는 것은 작은 마술 조각을 찾는 것과 같다. 그것은 어떤 규칙적인 운동도 신나고 성취감을 느끼게 하는 운동으로 바꿀 수 있다. 모든 프리워크아웃 보충제는 조금 다르게 만들어졌으니, 재료를 배우고 몇 개만 노력해서 여러분의 몸과 필요에 가장 좋은 것이 무엇인지 알아내도록 하라.
성공을 보기 위해 반드시 보충제가 필요하지는 않지만, 적당한 것을 찾으면 큰 차이를 만들 수 있다.

팁 8: 자신의 페이스대로 진행

2021년을 일 년 동안 훌륭하게 만들 수 있는 마지막 팁: 자신의 페이스대로 가는 것을 기억하라. 이건 다른 사람의 여행이 아니라 네 여행이야. 다른 누구도 당신의 정확한 처지가 진행되지 않기 때문에, 자신을 다른 누구와 비교하는 것은 불가능하다.우리가 비교 게임을 진행하게 되면, 그 때 우리는 보통 우리 자신에 대해 더 나쁜 감정을 느끼게 되고, 종종 이러한 느낌은 우리를 완전히 포기하게 만들 수 있다. 만약 당신이 마음속으로 당신이 일하고 있는 것을 주어진 최선을 다하고 있다는 것을 안다면, 그것이 당신이 알아야 할 전부다.이 점들을 명심하고, 새로운 에너지, 더 나은 비전, 그리고 여러분의 해가 될 것이라는 명료함으로 2021년을 맞이하십시오.

pre workout: 다이나믹 스트레치
스트레치: cat/ cow

등 아래쪽을 풀어주고 엉덩이를 늘여준다.

네 발로 시작하라. 손목이 어깨 바로 아래, 무릎이 엉덩이 바로 아래에 있다.
발끝으로 와서 발바닥의 아치를 펴라. 숨을 들이마시고 등을 천천히 아래로 아치면서 턱을 들어올리고 꼬리뼈를 천장 쪽으로 뻗으면서 가슴을 배에서 위와 멀어지게 한다.
숨을 내쉬면서 등을 둥글게 돌리면서 머리를 바닥에 떨어뜨려 복부를 부드럽게 수축시킨다.
포즈 사이로 움직일 때 깊고 고르게 숨을 쉬면서 스트레칭을 20초 또는 20초 동안 반복한다.
팁: 자세를 고르게 하면서 숨을 내쉬면서(사진) 숨을 고르게 하고, 숨을 들이마시면서 아치다운 자세를 취한다.

pre workout: 다이나믹 스트레치
스트레치: 악어 런지

엉덩이, 허벅지 안쪽, 쿼드 스트레칭

다리를 어깨 너비로 벌리고 팔굽혀펴기 자세로 시작한다. 왼발을 왼손으로 바깥쪽으로 내딛고 오른다리를 약간 구부린 상태로 유지하거나 이것이 어렵다면 바닥에 떨어뜨린다.
왼쪽 허벅지와 엉덩이 안쪽의 스트레칭을 느끼면서 몇 번 세어보십시오.
왼발을 다시 출발 위치로 돌린다. 옆을 바꾸다. 20회 또는 20초 동안 반복한다.
팁: 스트레칭을 더욱 역동적으로 하기 위해 다리를 전환할 때 손을 앞으로 걷는다.

pre workout: 다이나믹 스트레치
스트레치: 브리지 포즈

등, 어깨, 팔, 엉덩이, 쿼드 등이 펴진다.

무릎을 구부린 채 매트 위에 얼굴을 위로 눕히고, 발을 바닥에 평평하게 하고, 팔을 양쪽으로 뻗고 손바닥을 아래로 향하게 한다.
엉덩이를 들어 어깨에서 무릎까지 일직선을 이루도록 하고, 올라올 때 등 밑에 두 손을 맞물리게 하면서 팔을 발목 쪽으로 내리누른다.
엉덩이를 올리고, 복근을 고정시키고 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 들어 올린다(표시되지 않음). 2카운트를 길게 한 다음, 발을 바닥으로 내리고, 왼쪽 다리로 반복한다. 그건 한 명의 직원이다. 20회 또는 20초 동안 한다.

post workout: 정적 스트레치
스트레치: 비둘기 포즈

글루트, 사타구니, 엉덩이 스트레칭

네발로 시작해라. 오른쪽 다리를 오른손으로 앞으로 내딛고 오른 무릎을 굽혀 엉덩이 바로 앞에 오도록 한다. 엉덩이를 바닥까지 똑바로 유지하면서 엉덩이가 허락할 만큼 왼쪽 다리를 뒤로 밀어라.
엉덩이를 바닥 쪽으로 가라앉히면서 손에 꼿꼿한 자세를 취한다. 스트레칭을 늘리려면 손을 앞으로 걸어가서 몸통을 앞 허벅지 위로 납작하게 만들어라. 고르게 숨을 쉬면서 20초 동안 여기 있어라. 다시 시작 위치로 돌아가 반대쪽에서 반복하십시오.
팁: 엉덩이를 똑바로 세우고, 한쪽으로 기울이지 마십시오.

post workout: 정적 스트레치
스트레치: 보조 싱글 레그 햄스트링 스트레치

글루트, 햄스트링 스트레칭, 종아리, 발목, 발의 긴장 완화

오른쪽 다리를 앞으로 뻗고 왼쪽 무릎을 왼쪽으로 편안하게 구부린 채 매트 위에 앉는다. 저항 밴드나 스트레칭 스트랩을 양손에 밴드의 끝을 잡고 오른발 볼 주위에 놓는다.
오른쪽 다리 쪽으로 살짝 기대서 엉덩이에서 앞으로 접고 등을 평평하게 유지한다. 몇 초 후에 팔꿈치를 바깥쪽으로 구부려서 스트레칭을 깊게 한다. 20-30초 동안 숨을 고르게 들이마셔라. 다리를 전환하고 반복하십시오.
팁: 등을 돌리지 말고 배에서 움직이며 척추를 곧게 유지하라.

post workout: 정적 스트레치
스트레치: 나비 스트레치

가슴, 복부, 엉덩이, 사타구니, 쿼드, 발목 스트레칭, 허리 강화 및 척추 유연성 향상

돗자리 위에 엎드려서 누워라. 손을 바닥에 대고. 깊게 숨을 내쉬고 무릎을 굽혀 양 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 가져와서 양손으로 발목을 잡는다. 필요한 만큼 무릎을 벌려라.
숨을 들이마시고 나서 가슴을 들면서 허벅지를 바닥에서 떼어내고 어깨뼈를 함께 누르고 등과 함께 C자형을 만든다. 10~30초간 기다리세요. 천천히 풀어라. 2-3세트 한다.
팁: 스트레칭이 너무 심하면 발목 하나를 한 번에 잡으십시오.

스트레칭 유형

대부분의 사람들이 스트레칭을 생각할 때, 그들은 아마도 상당한 기간 동안 지속되는 고정된 위치인 요가 스타일을 생각할 것이다. 사실, 그것은 우리가 0으로 만들 다섯 종류의 스트레칭 중 하나일 뿐이다.

위에서 언급된 정적 스트레칭은 10초에서 60초까지 지속할 수 있는 홀드를 포함한다. 많은 사람들은 정적 스트레칭을 터치 "구식"와 운동 후 예약해야 할 것으로 본다. 사실, 여러분은 특정한 이유로 운동하는 동안 전략적으로 정적 스트레칭을 사용할 수 있다. 스트레칭을 할 때 근육 배를 늘일 뿐만 아니라, 페시아(결합조직)와 신경도 스트레칭한다. 장황한 줄거리의 정적인 스트레칭은 신경계를 일시적으로 둔화하고 억제하는 작용을 할 수 있다. 이것을 운동에 적용하면, 우리가 운동하는 동안 특정 근육을 목표로 삼는데 어려움을 겪는다면, 그것은 그것을 둘러싸고 있는 다른 근육들이 지나치게 활동적이기 때문일 것이다. 이것의 일반적인 예로는 쪼그려 앉거나 데드라이프트하는 동안 사다리꼴이 너무 많은 일을 해서 생명체가 자신의 글루트를 느낄 수 있는 능력을 방해하는 것이다. 30초 쿼드 스트레칭을 한 다음 즉시 다음 스쿼트 세트로 들어가면 경기장을 평평하게 하고 글루트가 움직임을 돕기 위해 더 많이 관여할 수 있다.

두 번째 종류의 유연성 도구는 동적 스트레칭이다. 근육이 여기서 움직임을 통과하고 있기 때문에, 이것은 관절에 시뉴브럴 액체를 방출하고 더 큰 이동성을 향한 차량으로서 두 배로 증가시킬 수 있는 적절한 워밍업 도구다. 특히 만약 여러분이 앞서 하는 운동이 복합적인 움직임을 많이 포함한다면, 역동적인 스트레칭과 훈련은 준비를 위해 금으로 무게중심을 살 가치가 있을 수 있다. 역동적인 스트레칭의 예로는 팔 원, 다리 스윙, 하이 크네 걷기, 스파이더맨 걷기, 철제 십자가, 전갈, T-스핀 회전 등이 있다.

정적 또는 동적 스트레칭을 고려하는 것만큼 중요한 것은 능동적 스트레칭과 수동적 스트레칭의 차이를 이해하는 것이다. 전자의 경우 리프터가 실제로 적대적 근육의 공동연결을 허용하여 문제의 근육에 더 깊은 스트레칭을 만들어 내고 있다. 예를 들어, 고관절 굴곡까지 뻗은 토마스를 생각해보자. 이 스트레칭에서 구명정이 다리를 늘어뜨린 채 테이블 가장자리에 얼굴을 대고 눕는다. 그는 한쪽 무릎을 가슴 안으로 집어넣고 두 번째 다리가 느슨하게 늘어지도록 한다. 그리고 나서 파트너는 매달린 다리를 부드럽게 밀면서 거대한 수동적인 고관절 스트레칭이 이루어지도록 한다. 고관절 굴곡기가 혼자 하는 반 킬링 또는 런지 포지션 스트레칭과 대조된다. 이 스트레칭에서, 후행 다리의 글루트를 수축시키면 같은 고관절의 스트레칭이 강화될 수 있고, 그렇게 함으로써, 팽팽함은 실제로 반대편의 느슨함에 의해 야기될 수 있다는 것을 신체에 가르칠 수 있다. 근육은 단지 잡아당기고, 적수가 이 "전쟁의 힘"에 기여하도록 함으로써 경기장을 저녁으로 빠져나가는 것은 만성적인 고통이나 긴축 문제를 해결하는 데 필요한 것일 수 있다.

loaded stretching

웨이트 리프팅에 있어서는 적재된 스트레칭을 이용하여 기동성을 높이고 워밍업을 강화할 수 있다. 두 가지 좋은 예가 스쿼트와 루마니아 데드레이트의 형태로 나타난다. 종종, 리프터들은 엉덩이 윙크와 등받이 반올림을 피하기 위해 양쪽 리프트에서 동작 범위를 짧게 줄일 필요가 있다고 생각할 수 있다. 덩치가 크고 근육질의 스쿼터들에게, 빈 바가 있는 세트는 95파운드의 세트와 상당히 다르게 보일 것이다. 왜냐하면 가벼운 하중으로 인해 리프터들이 하중에 대항할 수 있는 오른쪽 근육을 결합할 수 있고, 더 나은 리프팅 레인지에 필요한 엉덩이와 발목 이동성을 만들기 위해 다른 근육들이 "놔"할 수 있는 자유를 만들 수 있기 때문이다.
루마니아 데드리프트는 위에서 아래로 수행하면 자연에서 크게 변화한다. 로드된 스트레칭은 더 긴 햄스트링을 생성하는데, 햄스트링이 하단 엔드 범위에서 골반에 작용하기 때문에 척추 위치에 큰 영향을 미칠 수 있다. 이것은 햄스트링의 길이-긴장 관계에 긍정적인 영향을 미칠 수 있고, 햄스트링의 관여도를 높이는 동시에 중립 척추의 촉진을 위한 유연성을 만들어낼 수 있다. 그리고 그 다음 날에도 그 차이를 알게 될 것이다.

Win To stretch

스트레칭이 만능이 아니다. 어떤 시술자에게든 소금값을 물어보면, 그나 그녀는 같은 말을 할 것이다. 사실, 이것은 당신이 당신의 도구상자에 가지고 있어야 하는 도구다. 이 지혜의 덩어리를 잘 활용하면 언제 어떻게 스트레칭을 해야 체육관을 들락날락할 수 있는지 알 수 있다

스트레칭 건너뛰기

일단 운동이 끝나면 목표했던 근육을 늘려야 한다. 이것은 그들이 더 빨리 회복하고 여러분을 더 안정되게 할 뿐만 아니라 성장 과정을 향상시킬 수도 있다.

과도한 유산소 운동 수행

웨이트 트레이닝 후 심근경색증(최대 20~30분)을 어느 정도 하는 것은 아무 문제가 없지만 과도하거나 근육 비대증으로 이어지는 생리학적 호르몬 메커니즘을 심하게 방해하지 않아야 한다. 가장 좋은 방법은 심근 강화 운동과 웨이트 트레이닝을 5시간 정도 분리하는 것이다.

영양섭취텀이 긴것

격렬한 운동 후에, 여러분의 몸은 영양분을 필요로 한다, 특히 아미노산과 탄수화물을. 당신의 몸은 손상된 근육세포를 보충하고 회복시키고 지친 신경계를 먹이기 위해 이것을 필요로 한다. 마지막 세트를 완료한 후 15분에서 20분 이내에 고품질의 균형 잡힌 식사를 여러분의 몸에 먹도록 하라.

빠른탄수화물 섭취를 꺼리는것

운동 후에 적절한 영양소를 빨리 섭취하는 것이 매우 중요하며 탄수화물은 이 방정식에서 매우 중요한 역할을 한다. 체중을 들어올린 뒤 근육 글리코겐을 재충전하기 위해 탄수화물을 흡수할 수 있도록 신체가 준비되기 때문에 '빠른 작용'이나 '하이 GI' 품종을 섭취하는 것이 가장 좋다. 백미, 백포도자, 떡, 베이글과 같은 식품은 혈류로 빠르게 유입되어 인슐린 수치를 높이고 영양분을 세포에 매우 빠른 속도로 밀어 넣을 수 있게 된다.

유청을 먹지 않는 것

단백질은 매우 빠르게 소화되기 때문에 근육 세포에 다른 모든 단백질 공급원보다 더 빨리 필요한 아미노산을 공급할 것이다. 이것은 격렬한 운동 직후에 매우 중요하다; 그러므로 여러분의 목표가 더 근육일 때 유장의 힘을 활용하지 않는 것은 분명히 오류가 될 것이다.

너무 많은 지방을 섭취하는 것

운동 후 식사의 목표는 탄수화물과 아미노산이 모두 혈류에 도달하여 근육세포로 최대한 빨리 분포되도록 하는 것이다. 지방은 소화를 늦추는 경향이 있기 때문에 운동 후 먹이를 주는 동안 상당한 양을 포함하는 것은 큰 실수일 것이다.

보충제를 이용하지 않는 것

진척에 있어서는 적절한 식습관과 훈련보다 중요한 것은 없지만, 현명한 보충은 확실히 그 과정을 재촉할 수 있다. 따라서 근육을 키우고 지방을 빼는 것이 우선 순위라면, 훈련을 마치는 즉시 또는 운동 후 식사를 통해 크레아틴, 글루타민, BCAA, 류신 등과 같은 검증된 보충제를 복용하십시오.

수면시간을 줄이는 것

완벽한 세상에서는 우리 모두가 근육과 신경계가 회복되는 것을 돕기 위해 훈련한 직후에 한 시간 정도 낮잠을 잘 수 있을 것이다. 하지만 대부분의 경우 이것은 불가능하다. 나는 적어도 운동 후에 육체적으로 힘든 활동은 피하라고 권한다. 운동 후 식사를 편하게 하고 앉아서 쉬어야 한다. 웨이트 트레이닝은 재구축 과정이 일어날 수 있도록 신체가 충분한 휴식을 취할 경우에만 효과적일 것이다.

너는 너무 빨리 구른다.

존슨은 "피자 반죽을 납작하게 만드는 것이 아니다"라고 말했다. "근육에 신경학적 변화를 일으키려 하고 있는데, 당장 그런 일은 일어나지 않는군."
연약한 곳을 찾았어? 20초 혹은 그 이상 그것에 매달려 있다가 다음 장소를 찾을 때까지 매우 천천히 굴려라.


너는 체육관에서 뒹굴고 있다.

일반적인 믿음과는 달리, 체육관은 훈련만을 위한 것이어야 한다. 존슨은 말한다. "체육관에서 열심히 일하다가 나중에 집에서 쉬는 시간에 폼롤러를 쓰세요. 거품 구르는 것은 운동도 아니고 효과적인 워밍업도 아니다. 물리치료야."


당신은 근육을 구부린다.

존슨은 "롤러가 데퍼 섬유에 닿도록 하는 근육의 이완에 집중하라"고 말했다. "몸의 자세나 형태에 지나치게 신경 쓰지 마십시오. 네 몸은 하중이 아니니 정렬이 중요한 것은 아니다."
어떤 방법으로든 최상의 방법으로 롤러에 몸을 걸치고 긴장을 풀고 롤러로 하여금 일을 하게 하라.

넌 근육의 끝을 무시해

"폼 롤링의 이점을 최대한 얻으려면 삽입점에 가까운 근육을 사용해야 합니다,"라고 Johnson은 말한다. "이 지역들은 부드러운 롤러보다는 울퉁불퉁한 롤러로 접근하기가 훨씬 쉽다."


한 가지 유형의 롤러만 사용하는 경우

근육이 이완된 상태에서 연약한 곳에서 놀 수 없다면 아마도 너무 단단한 롤러를 사용하고 있을 것이다. 존슨은 비만율을 한 단계 낮춘다고 주장한다. 그는 "신체 부위별로 부드러운 롤러나 다른 롤러와 마사지 도구를 사용하는 것은 부끄러운 일이 아니다"라고 말한다. "대부분의 폼롤러들은 마사지 치료사와의 단일 세션보다 비용이 적게 들기 때문에 아마 한 번 이상 소유할 여력이 있을 겁니다."

어깨

어깨는 볼 및 소켓 조인트로, 내부 및 외부 회전을 포함하는 360도 운동을 할 수 있습니다. 운동의 자유와 무결성은 여기서 게임의 이름이다. 그리고 멋지고 강한 상체와 결합하면, 건강한 어깨를 가지고 있는 것은 부정적인 부작용 없이 안전

하고 강하게 누르고 당기는 것과 같다.

흉부 척추

사실, 여러분의 어깨 건강의 대부분은 T-Spine의 건강에 달려 있습니다. 이것들은 가장 큰 회전 정도를 책임 지는 척추 부분이며, 트렁크가 겪는 모든" 비틀기"동작을 지배하는 부분이 되어야 한다. 많은 고정되지 않은 역도 선수와 운동 선수들이 척추를 통해 회전함으로써 T-Spine의 부족한 기능을 보상하며 골반 불균형과 많은 만성적인 하부 요통을 초래한다. T-Spine의 움직임에 안전하게 대응하면서 하단 뒷면을 안정적으로 훈련하는 것이 올바른 방법입니다.

엉덩이

어깨와 마찬가지로, 엉덩이는 넓은 범위의 움직임을 가능하게 해 주는 볼 및 소켓 관절이다. 일반적으로 관절은 어깨 관절보다 더 깊고 안전하게 자리잡고, 어깨보다는 엉덩이가 탈구되는 것이 훨씬 더 어렵고 드문 이유입니다. 앞이나 뒤에서 엉덩이 관절을 가로지르는 많은 근육들이 있는데, 여기에는 둔근, 고관절굴곡근, 대퇴사두근, 대퇴근막장근(TFL)등이 포함된다. 이들의 유연성과 강도를 결합하면 이 접합부에서 필요한 이동성이 생성되어 전체 동작 범위를 달성할 수 있습니다.

발목

쪼그려 앉는 데 어려움을 겪는 많은 사람들은 발목 이동성 문제를 겪는다. 발목굽힘은 많은 역도 선수들이 부족한 숨겨진 기술로, 척추를 똑바로 세운 채 무릎을 발가락 위로 더 앞으로 가져오는 데는 놀라운 일을 할 수 있습니다.

최고의 모빌리티 드릴: 스파이더맨 워크

흉부 트위스트 구성 요소를 움직임에 추가할 경우 위에 나열된 각 하중 지지 조인트의 동적 유연성과 이동성을 원활하게 유동적으로 다룰 수 있습니다. 다음 단계에 따라 올바르게 수행해야 합니다.

1. 앞으로 움직이면서 무릎을 땅에 대세요
2. 바닥에 손을 내려 놓으세요. 두 손을 모두 앞 발의 안쪽에 놓으세요.
3. 엉덩이를 바닥 쪽으로 떨어뜨려 앞 무릎이 발보다 훨씬 앞으로 이동하게 하세요. 이렇게 하는 동안 뒤꿈치를 바닥에 대고 있는 것을 명심하지 마세요.
4. 천천히 바깥쪽 팔을 지붕 쪽으로 올리고 몸통을 비틀어 머리와 가슴이 따라오게 하세요. 안쪽 팔이 앞쪽 무릎이 젖지 않도록 막아야 한다. 뒤가 아니라 위로 손을 뻗는 것을 잊지 마세요.
5. 일어서서 다리를 바꾸고 반복하세요.

안녕하세요  롯데자이언츠입니다

오늘은 등을 보호하기위한 5가지의 트레이닝팁을 소개하고자합니다.

등은 고중량리프트때 하중을 많이받게되거나 혹은 피로도가 누적이되버려 부상을 입으면 쉽게 회복하기힘든부위이므로 등을 보호하기위한 팁도 가지고 있으시는것을 추천드립니다.

1. 좋은 의사를 만나라

주로 등부상은 주로 근육부상보다는 척주관련부상이 높습니다.. 그렇기때문에 이 부상당한 척주를 바로잡으려면 스포츠손상에 많이 알고있는 의사나 혹은 척주전문의사에게 가서 치료를 받는것이 시간과 돈이 절약되고 빨리 회복할수가 있습니다..

2.벨트를 사용하라

자신이 무게를 들어올릴때 벨트를 사용했을때보다 사용하지 않을때 등부상의 위험이 커지는데 그 이유는 무게를 들어올릴때 무겁다고 느끼면 그 무게를 가볍게하기위해 등을 과신전하는경우가 발생하는데 과신전을 자주하게되면 척주에 압력이 커져 그만큼 부상의위험이 커지게 됩니다.. 게다가벨트는 복압을 조절하게하고 등을 보호하는 패드가 두꺼워 부상을 방지함과 아울러 고중량 부상의위험으로부터 등을 보호할수 있습니다

3.스트레칭..

스트레칭은 굳어있는 신체를 미리 풀어놔서 운동을 더 쉽게하는 원리인데.. 특히 등운동을할때에는 등은 물론이고 고관절과 햄스트링과 같은 주위의 근육도 조금 풀어놓는것이 부상의위험으로부터 신체를보호할수가 있습니다. 다만 운동전엔 동적스트레칭 혹은 폼롤링을 하도록하고 운동후엔 정적스트레칭과 폼롤링을 하는것이 좋습니다

4.체중조절

몸무게가 늘어나면 날수록 척주의 압박은 커지게되는데 이 몸무게를 적정선으로 유지하게되면 컨디션도 좋아지고 등부상 혹은 척주부상의위험도 낮아질수가 있습니다. 급격한 근매스업이나 벌크업은 지양해야 될것입니다.

5. 운동선택

모든사람들은 고중량 스쿼트 및 데드리프트를 통해 근육을 키우는것을 원하고 있습니다. 그러나 고중량스쿼트나 고중량데드리프트는 근육을 키우는데 도움이 될거같지만 이에 못지않게 등부상의 위험요소이기도 합니다. 게다가 만약 당신이 데드리프트나 스쿼트를 통해 밸런스가 무너지고 부상의 위험이 잦다면 데드리프트나 스쿼트같은운동의 대체운동을 통해 근육을 키우는것도 좋은방법입니다