근육질을 얻는 15가지의 방법

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유연한 다이어트는 많은 이점이 있지만 IIFYMers가 하루 종일 사탕과 잡동사니만 먹는다는 것이 일반적인 오해다. 아이파이엠은 다이어트가 아니라 매우 유용할 수 있는 시스템이다. 당신의 식단의 80퍼센트는 많은 미세한 영양소가 풍부한 전체 식품 공급원에서 나올 것이다; 이것들은 당신의 전형적인 "Bro" 음식을 포함한다. IIFYM의 가장 큰 이점은 음식 선택에 유연하게 대처할 수 있다는 것이다. 기본적으로 친구들과 외식을 하고, 생일 케이크를 먹고, 파티를 하면서 결과를 얻을 수 있다. 장기적인 성공을 위해, 이 방법은 전통적인 "다이어팅"보다 우수하다는 것을 증명해 왔다.

작은 칼로리 잉여에 있음

체중을 늘리기 위해 앉아 있을 때마다 얼굴을 꽉 채울 필요는 없다. 근육 조직은 대부분의 남자들이 생각하는 것보다 훨씬 느린 속도로 합성된다. 평균적인 남자는 일주일에 0.25에서 5파운드의 근육을 키울 수 있는 반면, 여자는 1주일에 0.22에서 25파운드의 근육을 키울 수 있다.
그것은 엄청난 양이 아니다. 그러므로 당신은 여분의 칼로리를 필요로 하지 않는다. 하루에 200~400칼로리 정도의 작은 칼로리 잉여가 되면 그 일을 해낼 수 있을 것이다. 만약 당신이 그것보다 더 많이 섭취한다면, 당신의 몸은 뚱뚱해질 것이다.

Never Skip Cardio Day

항상 심장박동수를 일상에 두어라. 신진대사 경로는 계속 열려 있어야 한다. 과도한 칼로리를 소모하는 것을 돕는 것 외에도, 심장 박동은 식욕을 돕는다.

minicut 시도

미니 컷은 여러분이 여러분의 부피에서 첨가된 지방을 다소 빨리 태울 수 있게 해주기 때문에 좋다. 나는 너의 현재 상태에 따라 2주에서 6주로 단축하는 것을 추천한다. 나도 공격적인 것을 좋아해, 만약 너의 현재 섭취량이 3500칼로리라면, 너의 섭취량을 2500칼로리까지 떨어뜨려. 그렇게 함으로써 당신은 렙틴과 T3와 같이 증가된 지방 연소 호르몬을 이용할 것이다.

Keep Lifting Heavy

인간적으로 가능한 한 크고 갸름해지는 것이 목표인데, 어떻게 무거워지지 않고 크게 될 수 있을까? 무거운 것을 들어올림으로써, 당신은 더 많은 마른 덩어리를 만들고 유지하려는 요구가 있다는 신호를 당신의 몸에 보낸다. 나는 당신의 일과를 진행하면서 항상 모든 운동에 한 명, 5파운드, 또는 한 세트를 더 추가하기 위해 노력할 것을 추천한다.


복합 리프트에 집중

기본 복합 운동을 할 방법이 없다. 이 운동들은 단지 하나의 근육 집단보다 더 많은 것을 자극한다. 여러 개의 근육 그룹을 치는 것 외에 전반적인 힘도 길러질 것이다. 당신은 당신의 모든 섬유질 타입을 자극하고 테스토스테론과 성장 호르몬의 엄청난 증발을 자연적으로 방출하도록 도울 것이다. 그 운동에 세금을 더 부과할수록 석방도 더 커진다.

reverse diet

만약 당신이 긴 커트에 들어간 적이 있다면 당신은 당신이 일을 마칠 때쯤이면 집과 그 이상을 먹을 준비가 되었다는 것을 안다. 우리가 체지방 설정점을 지나 우리 몸을 밀어낼 때마다(새로운 체지방 저하에 도달하면), 여러분의 몸은 배고픔을 증가시킴으로써 반응한다. 지방감소 단계를 마친 후 할 수 있는 최선의 방법은 신진대사를 다시 천천히 쌓아 올리는 것이다.
예를 들어, 여러분이 220그램의 단백질, 150그램의 탄수화물 그리고 45그램의 지방을 섭취한 후에, 이것이 여러분의 현재의 체격을 유지하기 위해 필요한 숫자라고 하자. 만약 여러분이 탄수화물과 지방을 매주 또는 반에 10%씩 첨가한다면, 몇 달 안에 여러분의 거시적인 수치는 220g의 단백질, 350g의 탄수화물과 70g의 지방과 같은 것으로 보일 것이다. 천천히 칼로리를 다시 넣음으로써 우리는 당신의 몸이 각각의 새로운 칼로리 수준에 적응할 수 있도록 한다.
보디빌더들이 이렇게 하면서 대회 형태를 유지하는 것은 드문 일이 아니다. 이점에 더해 당신은 신진대사 능력과 더 많은 매크로를 다룰 수 있는 능력도 향상시킨다.


폭식 피하기

대중적인 생각에도 불구하고, 한 끼 식사로 살찌울 수 있다. 깊은 곳에서 벗어나 끝이 보이지 않는 상태에서 모든 것을 먹는 것은 진행을 망치는 미끄러운 경사다. 빙빙 돌기 시작하면 날씬한 체격을 망칠 수 있다.
이런 일이 일어나는 동안, 잦은 빙하는 며칠 안에 여러분의 체격에 10파운드를 더할 수 있다. 나는 주말에 경쟁자들이 15파운드를 얻는 것을 본 적이 있다. 빙하는 육체적 몰락 외에도 정신 상태를 파괴한다. 폭음 후, 당신은 보통 큰 죄책감을 느낀다; 이 죄책감은 우울증과 더 많은 역효과를 초래할 수 있다.
이것이 내가 1번 포인트를 좋아하는 이유다. 유연한 식단을 따름으로써 폭음이나 죄의식을 유발하지 않고 여기저기서 작은 간식을 먹을 수 있다.

 

HIIT 교육 실시

고강도 인터벌 트레이닝은 날씬해지고 몸집이 커지는 데 이상적인 심근 강화 운동이다. HIIT는 15-30초의 고강도 작업을 수행하는 것을 포함한다. 여기에는 썰매 푸시, 400미터 달리기, 배틀로프, 바벨 콤플렉스가 포함될 수 있다. 이런 형태의 심장박동은 실제로 근육을 키우는데 도움을 줄 수 있다. 마라톤 선수를 단거리 단거리 단거리 선수에 비유한 것이 그 좋은 예다. 마라톤 선수 몸은 단거리 육상선수들의 II형 섬유가 지배적인 그런 형태의 심근 강화운동에 적응되어 있다.

알코올 섭취 최소화

술은 적당히 마셔도 괜찮다. 적당히, 일주일에 한두 잔 정도 하는 거야. 알코올 섭취가 많으면 근육의 증가를 늦추고 지방 저장을 증가시킬 수 있다. 특히 술 취한 빙과 관련이 있을 수 있다. 알코올은 또한 그램 당 7칼로리를 함유하고 있다. 대부분의 알코올 음료는 탄수화물이나 설탕이 첨가된 칼로리로 가득 차 있다. 알코올은 또한 여러분을 탈수시킬 수 있고, 이것은 힘 감소로 이어질 수 있다. 몸이 약할수록 움직일 수 있는 체중이 줄어들수록 근육의 성장 잠재력이 줄어든다.

전체 볼륨 증가

과도한 훈련을두려워하지 마라. 근육 성장은 전반적인 운동량과 직접적인 관련이 있다. 당신의 운동량을 추적하고 만약 당신이 어떤 분야에서 어떤 진전이 없다면, 더 많은 양을 추가하라. 너무 빨리 넣지 마라; 느리고 꾸준한 것이 경주에서 이긴다. 당신은 더 많은 체중, 더 많은 세트, 그리고 더 많은 빈도를 추가함으로써 운동량을 늘릴 수 있다.

크레아틴 사용

크레아틴은 오늘날 시장에서 시도되고 신뢰받는 보충제 중 하나이다. 크레아틴은 근육의 크기와 힘을 증가시키는 것으로 나타났다. 나는 8-12주 동안 매일 5그램씩 2주간의 휴식을 취하는 것을 추천한다. 크레아틴은 근육의 세포내 수분 보유를 증가시켜 근력의 증가로 이어져 근육의 성장을 증가시킨다.

PR을 신기록을 목표로 하라

항상 체육관에서 새로운 기록을 깨기 위해 노력하라. 기억하라, 어떤 사람의 몸은 날씬하고 근육질인 것을 원하지 않는다. 우리는 우리 몸이 적응하고 근육을 만들도록 강요할 필요가 있다. 우리는 항상 바를 점점 더 높이 밀어 붙임으로써 이것을 한다. 225파운드를 찌르는 사람과 500파운드를 찌르는 사람 중 누가 더 근육질일 것이라고 생각하는가?

인트라 워크아웃 드링크 섭취

인트라 워크아웃쉐이크는 펌핑하는 동안 칼로리를 섭취하는 좋은 방법이다. 인트라 워크아웃 드링크 또한 여러분이 운동 도중에 죽어가기 시작할 때 필요한 에너지를 증가시킬 수 있다. 나는 나만의 혼합물을 만들었고 그것은 나에게 잘 작동했다(필요에 따라 양 조절).
게토레이 1병 또는 탄수화물 1스쿱

5g BCAAs
인트라 워크아웃 음료를 사용한 이후, 나는 내가 점점 더 힘을 얻고 날씬해지고 있다는 것을 알아챘다.

운동중에 탄수화물레벨을 유지하라

하루 중 탄수화물을 섭취하기에 가장 좋은 시간은 운동 시간이다. 운동 전에 탄수화물을 섭취하는 것은 여러분의 신체에 운동을 위한 에너지를 제공할 것이다. 나는 보통 탄수화물이 들어 있는 인트라 워크아웃 쉐이크를 먹는데, 이것은 칼로리를 더 많이 섭취하고 운동하는 동안 나를 아나볼릭을 유지하는데 도움을 준다. 나는 트레이닝 후 20분 후에 근육 수리를 돕기 위해 단백질과 탄수화물로 균형 잡힌 식사를 할 것이다.