방구석헬창의 v-log

당신이 어떤 유형의 운동선수든 간에, 과학에 기반을 둔 스포츠 영양 프로그램은 당신이 필요로 하는 우위를 확보하는 데 도움을 줄 수 있다. 자세한 내용은 이 시리즈를 참조하십시오.

더 크고 튼튼한 근육을 만들고 싶으세요?
더 빨리 오래 달리기를 원하십니까?
더 높이 멀리 뛸 수 있으면 좋겠니?
최선을 다하고 영양적으로 건강하길 원하십니까?

여러분이 올림픽을 위해 훈련하는 경쟁력 있는 운동선수든, 경쟁적이든 레크리에이션적이든, 아니면 약간의 재미를 찾고 있는 주말의 전사든, 혹은 건강을 유지하기 위해 운동을 하는 사람이든, 과학적으로 기반을 둔 스포츠 영양 프로그램은 여러분이 최고의 경기력과 최적의 건강에 필요한 우위를 얻는 데 도움을 줄 수 있다.

많은 과학 연구들은 스포츠 영양실천과 스포츠 보조식품이 어떻게 신체 성능을 향상시키는 데 도움이 되는지를 연구해왔다.
이번 연구결과는 국립보건원이 단지 건강기능식품의 역할을 탐색하기 위해 심포지엄을 열었을 정도로 매우 유망하다. 또한, 군사 영양 연구 위원회가 발표한 보고서는 식품 성분이 신체적 성능을 어떻게 향상시키는지 조사했다.
좋은 영양과 식이요법 보충제의 유익한 효과를 보여주는 새로운 연구들이 지금 거의 매달 발표되고 있는 것 같다.

이번 연구는 FDA(미국 식품의약국)가 최근 심장병, 당뇨병, 심지어 특정 암의 위험을 줄이는 것과 같은 여러 가지 방법으로 질병의 위험을 줄이고 신체의 건강에 도움이 되도록 많은 식이 보조제 성분을 승인했을 정도로 매우 인상적이다.
이것은, 이상적으로, 운동선수들은 최대 성과와 최적의 건강 둘 다를 위해 노력해야 하기 때문에 중요하다. 아이러니하게도 나의 경험과 수많은 식이요법 조사로 대부분의 운동선수들의 식단은 필수 영양소가 결핍되어 있는데, 이것은 식이요법 보조제를 비롯한 올바른 스포츠 영양제를 섭취하면 쉽게 고칠 수 있다.
이 스포츠 영양 가이드 온라인은 스포츠 영양 과학의 최근 발견을 이해하는데 도움을 줄 것이다. 이 안내서를 읽음으로써, 여러분은 특정한 운동 활동이나 개인적인 건강 목표를 위해 단백질, 탄수화물, 그리고 지질을 섭취하는 것을 결정할 수 있다.
여러분은 또한 어떤 비타민과 미네랄이 여러분에게 최고의 결과를 제공할 것인지를 결정하는 방법을 배울 것이다. 근육 강화, 지방 손실, 인내력 극대화, 통증 및 염증 감소에 대한 최고의 보충제에 대해 읽으실 수 있을 겁니다.
마지막으로, 여러분은 여러분을 위해 운동 보조제와 영양제를 넣는 방법을 배울 것이다. 이 가이드의 도움으로, 여러분은 여러분의 체력 수준을 향상시키고 여러분의 스포츠 경기 운명을 통제할 수 있을 것이다.

스포츠 영양 개요

30년 이상의 과학적인 연구는 운동 훈련과 경쟁의 육체적 요구가 특별한 영양적 욕구를 만들어 낸다는 것을 밝혀냈다. 이것은 여러분의 특정한 운동 컨디셔닝이 여러분에게 가장 좋은 음식과 보충제를 결정한다는 것을 의미한다.
물론 모든 운동선수들은 건강한 식사의 일반적인 규칙을 따라야 하지만, 특정한 영양소의 식이 섭취를 수정하여 특정한 운동에서 최대의 성과를 거둘 수 있도록 해야 한다. 예를 들어, 지구력 운동선수 - 산화 운동선수 또는 에어로빅 운동선수라고도 불리는 - 힘과 파워 운동선수보다 다른 양의 마크롱이 필요하다.
이 섹션에서는 스포츠 영양의 기본에 대해 설명하고, 운동 훈련과 같은 방식으로 스포츠 영양 프로그램에 접근할 수 있도록 돕기 위해 나의 "최대 성과에 대한 동적 영양 접근법"을 소개한다.

[ Q ] 균형 잡힌 식단이 나에게 필요한 모든 영양소를 제공할 것인가?

A: 모든 필수 영양소를 적절히 함유한 균형 잡힌 식사를 하는 것도 중요하지만, 과학적인 연구 결과, 균형 잡힌 식사만으로는 격렬한 신체 활동을 하는 개인들에게 충분한 영양분을 제공하지 못한다는 것이 밝혀졌어.
예를 들어 마라톤 선수와 같은 지구력 운동선수는 단백질과 총칼로리의 두 배인 RDA(권장 식이 허용량)를 요구하는 반면, 큰 근육에 의존하는 근력 운동선수는 지구력 운동선수가 하는 것보다 훨씬 더 많은 단백질을 요구한다. 게다가, 남녀 운동선수들을 대상으로 행해진 식이요법 조사는 1에서 몇 가지 필수 비타민과 미네랄의 식이요법 결핍을 보여준다.
과학적 증거는 적절한 양의 매크로가 함유된 식단이 반드시 적절한 양의 영양소를 포함하고 있는 것은 아니라는 것을 보여준다.이러한 특별한 요구조건 때문에, 운동선수들은 영양을 기술로 접근해야 한다! 그리고, 어떤 기술과 마찬가지로, 당신은 그것을 완벽하게 하기 위한 적절한 도구가 필요하다. 스포츠 영양의 경우 적절한 도구는 다음과 같다.

영양과 성능 영양에 대한 지식.
스포츠 보조식품에 대한 지식.
스포츠 영양 접근법: 이 가이드가 여러분을 위해 고안된 과대 광고나 신화를 광고하는 것이 아니라 과학적 발견에 기반한 정보를 제공하는 접근법.

하지만, 여러분의 운동 기술을 완성하는 데 시간이 걸리는 것처럼, 여러분의 스포츠 영양 프로그램도 발전하는 데 시간이 필요하다는 것을 기억하라. 충분한 주의를 기울이면 운동 경기력, 체성 향상, 건강 증진을 경험하게 된다.

[ Q ] 다량영양소와 미량영양소란 무엇인가?

A: 네 가지 다량영양소는 단백질, 탄수화물, 지질, 그리고 물이다. 이 모든 것들은 매일 많은 양이 필요하다. 주로 비타민과 미네랄을 포함한 미세한 영양소는 비교적 적은 양으로 필요하며, 성장과 발달을 위해, 그리고 좋은 건강과 운동 경기력을 얻기 위해 필수적인 것으로 나타났다.

[ Q ] 어떤 운동 보조제를 먹어야 할까?

A: 처음부터, 여러분은 여러분이 필요로 하는 음식과 보충제가 여러분이 하고 있는 신체 활동에 의해 결정된다는 것을 명심해야 해. 그러나 일반적으로 당신의 스포츠 보충제에는 비타민 C, 베타 카로틴, 바이오플라보노이드와 같은 항산화제를 함유한 좋은 멀티비타민 및 다미네랄 식이 포함되어야 한다.
그리고 많은 연구에서 많은 운동선수들이 적절한 양의 식이단백질을 섭취하지 않는다는 것을 보여주기 때문에, 특히 축구선수, 역도선수, 보디빌더와 같은 근력 운동선수들에게 단백질 보충제를 권장한다.
특정 유형의 탄수화물 음료는 강력한 성능의 음료로 작용하고 있으며 특히 운동 전, 중, 후에 직접적으로 유용하다. 당신은 또한 필수 지방산 보충제를 당신의 식이요법에 포함할 수 있는 EFA의 좋은 공급원을 포함함으로써 이익을 얻을 것이다.
마지막으로, 당신의 훈련 기간과 경기 시즌 내내, 당신은 인간 유발 보조 기구의 사용이 매우 도움이 된다는 것을 알게 될 것이다.

[ Q ] 에르고제닉에이드는 무엇인가?

A: 광고, 책, 잡지에서 자주 접하는 용어인데, 정말 무슨 뜻인지 알아? 박사에 의하면. 프레더릭 C. 국제스포츠과학협회(ISSA) 회장 겸 공동창업자 해트필드(이 용어를 만든 사람)는 안전하고 효과적으로 스포츠 성과를 개선하는 물질과 관행이다.
해트필드 박사는 아나볼릭 스테로이드와 같은 불법 약물 사용을 중단하려는 운동선수들이 경기력을 향상시키기 위해 새로운 시작을 의미하는 'Egrogenesis'라는 용어를 고안한 공로를 인정받고 있다.
에르고제닉에이드에는 본 가이드 전체에서 배우게 될 것과 같은 좋은 영양 관리 방법, 특수 스포츠 영양 제품 사용, 건강 보조제의 사용, 시각화와 같은 심리 기법이 포함된다.
다른 방법으로는 체중 리프팅/저항 훈련과 같은 훈련 기술, 플라이메트릭스, 주기화, 적절한 휴식, 그리고 마사지와 같은 치료 기술들이 있다. 이 모든 기술은 결합할 경우 운동 능력과 신체 구성의 향상을 가져올 것이다.

[ Q ] 어떤 영양 계획이 나에게 가장 적합한지 어떻게 판단하지?

A: 어떤 영양제는 체중 감량을 촉진하고, 어떤 영양제는 체중 증가를 촉진해. 다른 것들은 여러분이 원하는 체중을 유지하고 운동 능력을 최대화하도록 돕는다.
체중 감량을 촉진하는 많은 식단을 볼 때, 한 가지 일반적인 요인은 낮은 칼로리 섭취다. 저칼로리 식단을 따를 때마다 체중 감량을 경험해야 한다.
만약 여러분이 그러한 식단을 따르기로 선택한다면, 여러분의 식단이 여러분의 몸이 필요로 하는 모든 영양소를 충분히 제공하도록 확실히 하라. 근육이 아니라 지방을 빼자는 생각이다. 최고 성능을 유지하고자 할 때도 마찬가지 입니다.
반면에, 보디빌딩 식단에 관한 한, 이것은 높은 단백질과 칼로리 섭취 변조를 필요로 하는데, 만약 여러분이 저항력 훈련 프로그램을 따른다면, 체중 증가를 야기할 것이다.
이상적으로 이러한 보디빌딩 프로그램은 체지방의 증가를 최소화하고 근육량을 포함하는 마른 체질의 이득을 최대화할 수 있도록 설계되어야 한다.
체중감량, 증가, 유지보수를 위한 것이든 대부분의 식단의 공통적인 특징은 체계적인 식단을 제공한다는 것이다. 살을 빼거나, 살을 찌거나, 운동 능력을 향상시키고 싶은 사람이라면 구조와 계획이 가장 친한 친구들이다.
구조는 당신이 식이요법을 최대한 활용할 수 있도록 도와준다. 구조와 함께 성공적인 스포츠 영양 프로그램을 위해 필요한 두 가지 요소인 계획과 규율이 있다.
몸매가 좋은 운동선수들은 운동훈련의 필요성에 맞는 식단을 따라야 한다. 이를 위해 최대 성능을 위한 동적 영양 접근법을 개발했다.

[ Q ] 최대 성능 접근을 위한 동적 영양은 무엇인가?

A: 동적 영양 접근법은 스포츠와 체력 영양의 첫 번째 과학 모델이야. 그것은 당신이 당신의 특정한 운동 훈련의 요구에 따라 당신의 운동과 체력 영양 프로그램을 맞춤화하는데 도움을 주기 위한 것이다.
[하지만, 동적 영양 접근법에 관한 이 정보는 소개만을 목적으로 한다는 점에 유의하십시오.

더 자세한 정보는 내 책 "최대의 성과를 위한 동적 영양" (Abery Publishing Group, 1997년)과 미래의 전자책에서 찾을 수 있다.]
이 정보는 내가 프레드 해트필드 박사와 함께 개발한 '성능영양학 전문가' 과정에서도 찾아볼 수 있으며, ISSA(국제스포츠과학협회)로부터 독립된 학습 과정으로 제공되고 있다. 한편, 다음의 정보는 당신이 스포츠 영양 과학의 주요한 과학적 진보에 대해 배우는 데 도움이 될 것이다.
당신이 특정 스포츠를 위해 훈련할 때, 당신은 당신의 스포츠 목표에 특정한 움직임을 만들어 내는 힘과 수축을 만들기 위해 당신의 근육을 조절하고 있다. 예를 들어, 마라톤 선수는 오랫동안 지속할 수 있는 낮은 강도의 근육 출력을 보여야 한다.
이를 스프린터가 인간이 가능한 한 짧은 거리를 달리는 데 필요한 폭발력과 비교해 보십시오. 따라서, 신체조건의 종류는 근육의 크기와 생물학적 조절을 수행했다. 즉, 근육 섬유의 종류와 그 작용에 영향을 미친다. 이것은 당신의 영양소 필요를 결정하는데 중요한 역할을 한다.

[ Q ] 운동이 근육 발달과 구성에 어떤 영향을 미치는가?

A: 골격근은 두 가지 주요 형태의 근육 섬유로 구성되어 있는데, 그것은 느린 트위치 근 섬유와 빠른 트위치 근 섬유다. 이들은 유산소(산소) 대사에 필요한 영양소와 산소를 공급하고 대사 노폐물을 신속하게 제거하는데 필요한 심혈관계의 도움을 받아 영양을 공급한다.
느린 트위치 근육 섬유는 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영과 같은 장거리 훈련을 할 때 우선적으로 발달되는 섬유로, 보통 몇 분 이상 걸리거나 지속적으로 움직여야 한다.
이러한 유형의 신체 조절은 잘 발달된 작은 근육을 만들어 내는데, 지구력에 필요한 꾸준한 저강도 근육 수축을 만들어낼 수 있다. 컨디션이 좋은 지구력 운동선수는 에너지가 풍부한 지방산을 사용하고 근육의 출력을 장기간 유지할 수 있다.
그러나 포도당(일부 아미노산뿐만 아니라)은 지구력 운동 선수, 특히 신체 활동을 인내하고 연습과 경기 중에 반복적으로 높은 에너지 근육의 수축 상태를 유지하는 데 중요한 에너지원이라는 점을 명심해야 한다.
근육 글리코겐이 고갈되면 모든 운동선수, 지구력, 근력에서 최대 힘을 내는 근육의 능력이 감소한다.
근력 운동 선수들은 빠른 트위치의 근육 섬유를 우선적으로 개발할 수 있는 컨디셔닝이 필요하다. 빠른 트위치 근육 섬유는 짧은 힘과 에너지를 제공할 수 있다. 그러나 그 결과 젖산과 같은 혐기성 노폐물이 쌓이고 근육 피로가 빠르게 몰려들게 되어 근력 성능이 저하된다.

빠른 트위치 근육 섬유는 산화 능력을 가지고 있는데, 이것은 근육 섬유들이 지속된 힘을 위해 조절될 수 있다는 것을 의미한다. 그 정도는 여러분이 어떻게 몸을 단련하느냐에 달려 있다.
그러나 체력 운동선수들의 큰 근육은 ATP를 보충하는 체성 화합물인 아데노신 삼인산염(ATP)과 크레아틴 인산염(CP)의 즉시 공급을 사용하는 에너지 시스템과 같이 무산소성 에너지 경로에 주로 의존하도록 조건화된다.
또 에너지는 근육 글리코겐(stored glucogen)과 자유 포도당을 사용하여 ATP 분자를 만드는 과정인 글리콜리시스로부터 파생된다.
지구력과 근력 운동선수 모두 항상 지방산을 에너지로 사용하고 있지만 근력 운동선수들은 운동하는 동안 근육 글리코겐을 사용하도록 더 많은 조건을 갖추는 경향이 있다. 이것은 힘있는 운동선수들이 그들의 식단이 지구력 운동선수들보다 더 낮다는 것을 확실히 해야 하는 한 가지 이유다.

사실, 이것은 체지방량을 낮추기 위해 싸워야 하는, 컨디션 조절이 잘 된 운동선수들을 좌절시킨다. 대부분의 경우, 그들은 잘못된 음식을 너무 많이 먹고 있다 - 보통 너무 많은 지방을.
이 질문에 대한 마지막 참고 사항: 파워라이프와 같이 가장 고도로 훈련된 혐기성 운동선수들도 항상 에어로빅 경로를 이용하여 에너지를 만들고 있다. 그래서 항상 산소를 들이마셔야 하고 산소가 없으면 몇 분밖에 살지 못하는 겁니다.
마라톤 선수와 같은 에어로빅 운동선수들도 혐기성 경로를 이용한다. 사실, 모든 사람의 근육에는 빠른 트위치와 느린 트위치 근육 섬유가 모두 포함되어 있다.
사람을 에어로빅(산소성 또는 지구력) 운동선수나 혐기성(힘 또는 힘) 운동선수로 만드는 것은 스포츠 특유의 신체적 조건화 및 활동이다. 일부 운동선수들은 최대의 경기력을 위해 혐기성 에너지와 에어로빅 에너지 시스템 모두를 사용하는 모든 능력에 의존한다.
이 에너지 시스템이 어느 정도까지 의존하느냐의 문제일 뿐이다. 예를 들어, 농구 선수는 경기 중에 혐기성 에너지 경로와 에어로빅 에너지 경로를 모두 이용한다.

그러나 힘센 선수에 비해 농구선수는 최대 근력발달이 같지 않고, 장거리 주자와 비교하면 최대한 빨리 마라톤을 뛸 수 있는 수준의 지구력발달이 없다.

당신의 스포츠의 근육 바이오 에너지와 생체역학을 이해하고 신체/영양 연결을 이해하는 것은 최대의 성능과 건강을 위해 중요하다.

[ Q ] 왜 내가 스포츠 영양제를 먹어야 하는가?

A: 영양소가 풍부한 식단을 유지하는 것 외에도 스포츠 영양제를 복용하면 신체적, 정신적 성과를 높일 수 있다는 과학적 연구결과가 있어.
유장 단백질과 같은 단백질 보충제는 매일 양질의 단백질을 공급받을 수 있는 편리하고 경제적인 방법을 제공한다. 글루코사민, 가수 분해 젤라틴/콜라겐과 같은 몇 가지 보충제가 있어 최적의 결합조직 성장과 수리를 촉진할 수 있다. 장거리 운동선수들이 관심을 갖는 최대 에어로빅 에너지를 위해 에너지 드링크는 매우 유용할 수 있다.
카르니틴, 크레아틴, vasoactive 식물, 코엔자임 Q10과 같은 보조 대사물(대사에 의해 생성되는 물질)도 있어 여러분의 성과를 향상시킬 수 있다.
그리고 고통과 염증을 줄이고 치유의 속도를 높이기 위해 연구에서는 일부 허브, DL-페닐알라닌, 식물성 바이오플라보노이드 및 기타 항산화물질, 그리고 결합조직의 유지와 회복을 모두 보여준 천연물질인 글루코사민 등 치료제 보조제의 사용을 지원하고 있다.
운동선수들과 함께 행해지는 모든 식이요법 조사는 하나 이상의 필수 비타민과 미네랄에 결핍을 보고한다. 종합 비타민과 미네랄 보충제를 복용하면, 전통적인 음식에서 섭취하는 것 외에 필수 비타민과 미네랄을 적절히 섭취할 수 있을 것이다.

[ Q ] 스포츠 영양 보충제는 안전한가?

A: 그래, 스포츠 영양 보충제는 다른 식품들과 비슷하게 안전해. 그러나 보충제의 안전성은 항상 개인의 특정한 건강 상태와 신체 활동의 수준에 달려 있다. 안전성은 또한 개인이 제품 라벨의 지시를 따르고 있는지 그리고 어떤 보충제라도 과다 복용하지 않는지에 달려있다.
비타민과 미네랄 섭취에 관해서는, 이러한 보충제들은 수십 년 동안 사용되어 왔고 지시된 대로 복용했을 때 뛰어난 안전 기록을 가지고 있다. 단백질, 탄수화물, 필수지방산(EFA) 함유 보충제에도 마찬가지다.
새로운 스포츠 보충 재료에 관한 한, 그들 중 일부는 오랜 사용 이력이 없고 그들의 장기적인 안전을 뒷받침할 충분한 연구가 부족하다. 새로운 보충 재료들 중 많은 것들이 단기간(몇 주 또는 몇 달) 동안만 연구되고 있는데, 이는 그 사용의 장기적인 효과가 아직 결정되지 않았다는 것을 의미한다.
만약 여러분이 자연적으로 만들어지고 여러분의 신체에 의해 사용되는 많은 새로운 보충제를 복용하기로 결정한다면, 반드시 주의를 기울이고 제품 라벨의 사용 지침을 따르도록 하라.
새로운 스포츠 보충 재료의 안전성을 결정할 수 있는 또 다른 방법은 음식에 대한 그들의 존재에 의해 결정된다. 크레아틴을 예로 들어보자, 크레아틴은 당신의 몸에 의해 만들어지고 당신이 먹는 고기에서 발견된다.
크레아틴 단수화물 보충제에 관해서는, 수십 번의 연구 끝에, 이 연구 단체는 크레아틴의 단기간 사용이 적절한 용량에서 건강한 사람들이 사용할 때 안전하고 효과적이라는 것을 보여주었다.
크레아틴의 장기적 사용과 관련하여, 현재 1년 이상의 기간 동안 크레아틴 보충제의 사용을 조사하는 연구들이 있는데, 이 연구들은 부작용은 없다고 보고하지만, 크레아틴 보충제가 남녀노소 모든 연령의 선수들에게 제공해야 하는 많은 운동 경기력 향상과 건강상의 혜택에 대해 보고하고 있다.
확립된 많은 필수 비타민과 미네랄의 경우, 당신은 제품 라벨에 직접 인쇄된 일일 권장 가치를 발견할 것이다. 대부분의 경우 권장 일별 값의 최소 100%를 섭취해야 한다. 때로는 더 많은 양이 필요할 것이다.
하지만 기억하라, 여러분의 스포츠 영양 프로그램이 안전하고 효과적이도록 하기 위해 의사, 팀 의사 또는 다른 건강 관리 전문가의 감독을 받는 것이 현명하다

공식 음료

그러나 게토레이처럼 경건한 태양을 쬐는 보충회사는 없었다. 내셔널 하키리그, 메이저리그, 나스카, 내셔널 풋볼리그의 공식 음료로 이미지 의식과 운동 성향이 강한 젊은 마니아 세대가 갤런을 흡입하고 있다. 게토레이는 우리들 중 많은 사람들이 하지 않는 것 즉 돈을 가지고 있다. 이러한 "의학적"과 "과학적" 주장을 뒷받침하는 수백만 달러는 많은 사람들에게 안일한 태도를 남긴다.
하지만, 어느 누구도 우리가 더 많이 들거나, 더 빨리 달리거나, 더 많은 고통을 견딜 수 있게 해주는 운동적으로 우월한 환경을 만들 수 없다. 하루 종일 먹는 완전한 식단만이 우리를 목표에 더 가깝게 만들 것이다. 마케팅 주장에도 불구하고, 이 파워 드링크들은 보디빌더들에게 근육을 키우는데 매우 중요한 것을 제공한다. 나중에 설명하겠다. 그러나 지금으로서는 그 사실들이 반드시 밝혀져야만 한다!

그들의 주장

게토레이, 파워에이드, 올스포트는 모두 비슷한 주장을 하지만, 그들의 개성을 격렬하게 진술한다. 간단한 설탕, 약간의 칼륨, 나트륨을 제외하고, 이 음료들은 운동 전이나 운동 후 소진을 위한 만병통치약은 아니다. 존 리조티(John Rizzotti)는 '스포츠 드링크에 무엇이 들어 있는가?'라는 제목의 글을 쓴 화학자에 따르면, "게토레이드 한 병에는 물, 자당 시럽, 포도당 과당 시럽, 구연산, 천연 맛, 소금, 구연산 나트륨, 단포칼륨 인산염이 들어 있다. 재료를 보면 게토레이 한 병이 설탕물일 뿐이다."
그리고 그는 확실히 그의 진술이 정확하다. 하지만, 게토레이 스포츠 과학 연구소는...잠깐만, 게토레이 스포츠 과학 연구소가 제발! 나는 위의 진술에 대해 사실적인 게토레이 과학으로 반박하려고도 하지 않을 것이다.
사실대로 말해주겠다고 약속했으니까 그렇게 할 거야. 정말로 게토레이 스포츠 과학 연구소가 있다. 스포츠 과학에 능통한 대학과 대학교수의 합성어다. 그 결과, "훌륭한" 달러라는 좋은 액수의 돈을 위해, 그들의 "연구"는 게토레이의 경이로움을 고백하는 데 전념하고 있다.

전해질

지금, 여러분은 생각하고 있을지도 모르지만, 전해질은 어떨까? 인내심 어린 제다이, 진실은 알려질 것이다. 영양 보충제와 성능 증진제에 따르면: 신화, 유행, 오해, "광물 나트륨, 칼륨, 염소 등을 총칭하여 전해질이라고 한다.
그것들은 충전된 입자(이온)로서 내부(내) 및 추가(외부) 세포수에 용해되며, 각 세포의 적절한 기능에 필요한 세포막 전체의 적절한 전기적 경사를 유지하는 역할을 한다.
정상적인 식단은 이 세 가지 미네랄을 과다하게 함유하고 있으며, 신장은 신체의 손실을 조절한다.

그 결과 극한 조건 외에는 식이요법 보완 요건이 없다." 그렇다, 전해질은 건강한 세포 기능에 중요하다.
전해질은 세포막을 가로질러 전압을 유지하고 전기적 충격(신경충동, 근육 수축)을 그들 자신과 다른 세포에 전달한다. 나트륨(소금)과 칼륨은 땀에서 발견되는 흔한 퇴적물이다. 땅콩 두어 개면 설탕이 든 스포츠 음료보다 고갈된 전해질 필요를 더 잘 해결할 수 있을 것이다.

인슐린 & 글루카곤

좋아! 그렇다면 어떻게 이 스포츠 음료가 보디빌더와 역도선수들에게 유익할 수 있을까? 인슐린과 글루카곤의 중요성을 이해함으로써 근육의 형성 능력이 새로운 수준으로 치솟을 것이다. 인슐린과 글루카곤은 췌장에 의해 분비되는 호르몬이다. 두 호르몬은 시너지 효과를 발휘하여 몸 안의 동태성을 조절한다. 인슐린과 글루카곤은 혈당/글루코스를 유지하고 조절한다. 식사나 격렬한 운동을 한 후에는 혈당/글루코스가 높다.
결과적으로 인슐린은 혈류에서 나와 근육 조직과 지방 세포로 혈당/글루코스를 운반하기 위해 분비된다. 혈당/글루코스가 균질화되면서 적절한 수준으로 인슐린 분비가 감소한다. 근육과 지방세포에 의한 인슐린 흡수는 인슐린 분비의 필요성을 감소시킨다. 반대로 낮은 인슐린 수치는 단백질 저하를 돕는다. 인슐린에 민감한 시기에 높은 혈당 음식을 섭취하여 포도당과 아미노산을 근육 세포로 극적으로 흡수하도록 하는 것이 요령이다.
많은 사람들은 하루 종일 인슐린에 민감한 시간이 두 번뿐이라고 느낀다. 하지만, 세 번째 발견이 되었다. 운동 직전과 운동 후 아침에 일어나는 순간은 모두 인슐린에 민감한 시간이다. 그러므로! 이 시기 동안 게토레이, 파워에이드 또는 올스포트를 섭취하면 아미노산과 다른 귀중한 근육 형성 영양소가 근육 세포에 흡수될 가능성이 크게 증가한다.
액면가나 청구를 위해 어떤 것도 가져가지 마십시오. 당신이 마시고 있는 음료나 음식에 무엇이 들어있는지 라벨을 조사하고 읽어라. 결국, 여러분이 섭취할 수 있는 보충제는 설탕 알약일 수도 있다. 아니면, 에너지를 증진시키고, 갈증을 해소하고, 여러분이 가장 좋아하는 운동선수처럼 여러분을 수백만의 사람들로 만든 스포츠 음료는 설탕물일 수도 있다…오, 기다려라, 그렇다. 하지만 이런 스포츠 음료를 언제 마시는지를 아는 것은 보디빌더에게 이로울 수 있다. 당신의 과학과 신화를 이해하라.

1. 사고방식은 모든 것

몇 번이나 새로운 식단에 들어갔거나, 아니면 그 문제에 대한 어떤 변화를 겪었는가? 몇 주 안에 추락하고 타버릴 것이라는 높은 기대를 가지고? 이것은 네가 아는 것보다 훨씬 더 흔하다.
그래서 많은 사람들이 전부 또는 아무것도 아닌 사고방식으로 새로운 식단에 들어간다. 이것은 실망감을 줄 뿐만 아니라, 그 변화를 점점 더 어렵게 만들고 불편하게 만든다.
결과를 얻기 위해 모든 것을 포기하거나 인생 전체를 점검할 필요는 없다. 당신이 고수할 수 있는 작은 변화들이 가장 좋은 접근법인 경향이 있다. 게다가 그들은 더 쉬운 경향이 있기 때문에 너를 성공으로 이끌었다.
일해야 한다고 생각되는 한두 가지 작은 목표부터 시작해 습관화하려는 의도로 2~3주 동안 그 목표들을 고수하는 것을 목표로 한다. 그렇다면 일단 작은 목표를 달성하고 나면, 좀 더 추가해라. 또는 여전히 어려움을 겪고 있다면, 무언가 찰칵 소리가 날 때까지 다른 습관을 들이면서 다른 목표를 시도해보라.


2. 보다 쉽게 만드는 시스템

장기적인 건강과 체력 목표를 위해 할 수 있는 가장 좋은 일 중 하나는 시스템을 구축하는 것이다. 시스템은 일상생활에 내장된 일상으로 장애물을 제거하고 습관을 기르도록 도와준다.
그리고 여러분의 목표를 더 원활하게 만들 수 있을수록, 목표를 더 쉽게 고수할 수 있고 더 빠른 결과가 나올 수 있다.
매일 아침 체육관을 더 잘 치고 싶으세요? 전날 밤 당신의 체육복들을 골라서 침대 옆에 놓아라.
매일 점심 외식을 그만두고 싶으세요? 매주 건강한 식사 준비 시간을 정하거나 여러분을 위해 열심히 일하는 식사 배달 서비스를 선택하라.

3. 정확성을 위해 노력하라

재지 않으면 관리가 안 된다. 그러니 얼마나 먹고 있는지 추측하지 말고 매크로 친화적인 영양 앱을 이용해 추적해봐.
부정 식사와 술을 포함하여 매일 음식 섭취량을 추적하는 것은 자신에게 책임을 묻고 목표를 달성하도록 하는 가장 좋은 방법이다. 그렇지 않으면 영양에 관한 한 맹목적으로 날고 있는 것이다.

4. 갈망은 평범하다

무언가를 제한하기 시작하자마자, 그 정확한 것을 갈망하기 시작하는 것은 인간의 본성이다. 그리고 당신이 더 제한하면 할수록, 특히 설탕에 대한 갈망이 더 커진다!
순수한 의지력 외에, 좋은 영양분을 섭취하는 것은 특정한 욕구를 줄이는데 도움을 주는 좋은 방법이다. 단백질 섭취량을 늘리고 영양소 함량이 높은 과일과 야채를 강조하며 칼로리를 너무 낮게 줄이지 않도록 한다.
부정 식사에 대한 전략을 세우고 진정한 식단 유지관리를 배우는 것도 도움이 될 수 있다. 어떤 음식도 절대 금지되어서는 안 된다. 특히 다이어트를 마친 후에 열심히 일해야 할 계획이 있다면 말이다.
여러분이 가장 좋아하는 부정행위를 하는 음식과의 관계를 적은 양으로 허용함으로써 그것들을 연구하라.
부정행위를 미리 계획해서 그것과 관련된 죄책감을 없애라. 그것을 즐기기 위해 너무 무리할 필요는 없다. 좋아하는 음식을 포함하고 한 번에 조금씩 축소하는 것에 도전한다.


5. 당신의 에너지가 요동칠 수 있다.

더 잘 먹는 것은 보통 에너지 수준을 증가시키지만, 이것이 항상 시작에 있는 것은 아닐 수도 있다.
만약 여러분이 한동안 형편없는 식단을 했다면, 일을 크게 바꾸면 여러분의 에너지와 기분에 많은 영향을 미칠 수 있다. 당신의 몸은 다른 연료에 의존하는 법을 배우고 있고 이것은 적응기간이 걸릴지도 모른다.
하지만, 만약 몇 주 후에도 여러분의 에너지 수준이 향상되지 않는다면, 이것은 보통 여러분의 몸이 필요로 하는 것을 얻지 못하고 있다는 좋은 신호일 것이고 여러분은 여러분의 접근을 재고하고 싶을지도 모른다. 제한을 완화하거나 칼로리 섭취를 조금 늘리십시오. 참고 견디면서 충분한 수면을 취하고 스트레스 수준을 유지할 수 있도록 최선을 다해라.


6. 너무 배고플 수도 있다

약간 늘어난 배고픔은 칼로리 삭감의 자연스러운 부분이지만, 만약 여러분이 굶고 똑바로 늘어뜨린다면, 여러분은 다이어트 실패에 대비하고 있는 것이다.
결과를 얻기 위해 굶을 필요는 없으며 단계적 접근법을 사용하는 것이 정말로 도움이 될 수 있다. 다이어트를 처음 하는 사람이라면 처음부터 너무 낮게 자르지 마라. 대부분의 경우 지속 가능한 체중 감소를 위해 15~20%의 칼로리 감량을 목표로 하지만, 필요하다면 좀 더 보수적인 감량부터 시작할 수 있다.
칼로리 기준선을 찾고 여러분이 먹고 있는 모든 것을 추적하는 데 익숙해지도록 준비 주를 하는 것을 고려해 보십시오. 그런 다음 몇 주 동안 칼로리의 10%를 줄이고, 그 다음 몇 주 동안은 15%를 줄이는 등의 조치를 취하십시오. 이것은 신진대사가 섭취량 감소에 적응하고 배고픔을 더 합리적인 수준으로 유지하는데 도움을 줄 것이다.


7. 수면은 필수

만약 당신이 잠을 잘 못 자거나 충분히 자지 못한다면, 당신은 당신의 의지력과 좋은 의도에 작별을 고할 수 있다. 다이어트를 하는 행위는 이미 어느 정도 자기 수양이 필요하며, 다이어트를 고수하고, 운동을 잘 하고, 피곤할 때 건강을 지탱하는 것은 상당히 어렵다. 휴식은 또한 근육 회복과 성장에 중요하다.

매일 같은 시간에 붙들고 일어날 수 있는 취침 시간을 갖는 것으로 잠을 우선시하라. 당신의 핸드폰, 텔레비전, 빛 등 잠자기 직전에 산만함을 없애라. 그리고 매일 밤 적어도 7시간의 양질의 휴식을 취하도록 노력해라. 그것은 세상을 변화시킬 것이다.


8. 실패는 과정의 일부분이다.

실패는 큰 문제일 뿐만 아니라 당신의 성공에 결정적이다. 실패하지 않는 한, 우리는 어떻게 더 나아지고, 더 튼튼해지고, 더 많은 장비를 갖추는지를 결코 배우지 못한다. 게다가 진정으로 실패했을 때는 오직 너만이 결정할 수 있다.
실패를 프로세스의 일부로 수용하는 방법을 배우고, 실패를 좀 더 수용함으로써 이에 대응하는 방식을 변화시키십시오. 슬립업을 코스를 포기해야 하는 이유로 보는 대신, 그것으로부터 무엇을 배울 수 있는지 알아보세요 — 목표가 너무 공격적이거나, 잘못된 것에 집중하거나, 아니면 접근법에 있어서 좀 더 균형 잡힌 것이 필요할 수도 있다.
어쨌든 실패는 큰 일이 될 수 있고 걱정할 것이 아니다. 먼지를 털고 계속 해, 아무도 처음에 그것을 제대로 이해하지 못해. 노력하면 할수록 성공할 가능성이 높아진다.


9. 스케일이 거짓말을 할 수 있다.

체중 변동은 100% 정상이며 항상 당신의 통제 하에 있는 것은 아니다. 매크로 섭취에 따라 운동, 스트레스, 수면, 호르몬 등의 수분 보유가 체중에 급격한 변화를 일으킬 수 있다.
말할 것도 없이, 근육을 키우면서 동시에 지방을 빼는 것이라면, 바지가 몸에 맞는 루퍼라 해도 저울은 꿈쩍도 하지 않는다. 그러므로 저울로 살고 죽는 대신에 다른 방법으로 당신의 진보를 측정하라.
여러분의 노력이 결실을 맺고 있는지 여부를 알 수 있는 가장 좋은 방법은 체지방 분석을 하는 것이다. 이것은 여러분이 얼마나 많은 지방을 잃었는지를 정확히 보여줄 것이고, 운동으로 인해 날씬한 근육량을 얼마나 잘 지탱하고 있는지 보여줄 것이다. 이것은 결국 여러분이 더 침착해 보이도록 도와준다.
진도를 측정하는 다른 방법으로는 어떻게 느끼는지, 옷이 어떻게 맞는지, 운동 어떻게 되어가고 있는지, 매일 진도를 측정하는 사진 등이 있다.


10. 일관성이 가장 중요하다

진정한 변화는 완벽함이 아니라 일관성과 인내심의 결과물이다. 기억하라, 당신의 건강은 지금까지 살면서 내린 모든 결정의 결과지, 마지막 식사를 한 것이 아니다.
너는 반복해서 하는 일이니, 어떤 일을 반복하면 할수록 더 강한 충격을 준다. 이것이 일관성이라는 것이다.
매번 모든 것이 제자리에 들어가는 것이 아니라 대부분의 시간을 바르게 하기 위해 노력하라.

안녕하세요 롯데자이언츠입니다 오늘은 영양결핍을 예방하는 4가지방법을 소개하고자합니다

예전엔 사람들이 못먹어서 영양결핍이 생겼다면 최근에는 사람들의 기호때문에 주로 영양결핍이 많이 생깁니다. 다만 옛날처럼 결핍만 있는게 아니라 과잉도 있는 반면에 결핍도 있는데 현대의 현실입니다

다이어트 조정

하이 카브로 갈까, 로우 카브로 갈까? 고단백질 아니면 적당한 단백질? 단백질보충제, 아니면 오로지 음식으로? 2-3시간마다 먹어야 할까, 아니면 하루에 3잔씩 먹어야 할까? 팔레오나 비건식이가 보디빌더에게맞는가? 이 모든 것들이 좋은 생각처럼 들릴지 모르지만 - 그들 중 몇몇은 약간의 보상 가치를 가지고 있지만 - 그들은 대부분의 사람들에게 문제를 공격하지 않는다. 완벽한 식단은 없지만 위의 모든 식단은 엄청난 교육적 가치를 지니고 있다.
존 베라디 박사는 대부분의 사람들, 심지어 소위 "완벽한" 식사와 운동선수들 조차도 많은 영양학 분야에서 부족할 수 있다는 것을 보여주는 연구들을 연구하고 발견했다.
영국 의학 저널에 어유 보충제, 멀티비타민, 미네랄 보충제를 복용하는 것만으로도 교도소 수감자들의 공격성이 5% 감소하고 반사회적 행동이 26% 감소했다는 연구결과가 있었다.
또한, 영양 리뷰에 발표된 논문은 아이들에게 생선기름과 멀티비타민을 주는 것이 행동과 지능을 향상시킨다는 것을 보여주었다.
부족한 부분을 줄이는 것이 근육을 키우고 지방을 빼는데 어떤 도움이 될 수 있다고 상상해보라.

일반적인 영양 결핍

우리가 아무리 잘 먹더라도, 영양 결핍의 일종일 가능성이 있다. 다이어트를 하는 많은 체격이 있는 운동선수들이 멋있어 보이지만 기분이 좋지 않은 이유다. 그들은 에너지가 낮고, 집중력이 부족하며, 컨디션이 나쁘고, 지구력이 부족하다.

다음은 여러분이 찾아야 할 몇 가지 일반적인 결점이다.

수분(낮은수준의 수화): 건조한 피부, 낮은 에너지, 팽창과 변비.

비타민과 미네랄: 낮은 에너지와 낮은 면역 기능, 대개 낮은 야채 섭취로 특징지어진다.

단백질(특히 식욕이 떨어지는 여성과 남성): 이것은 단백질이 풍부한 음식을 충분히 먹지 않을 때 일어날 수 있다. 적은근육량, 적은 에너지, 적은 힘, 그리고 회복력저하

필수 지방산(여기서는 인구의 95%가 부족함): 면역력 저하, 염증, 혈당 오르내림, 포만감 감소.

결론은 영양소가 부족하면 건강과 체력 목표를 달성하기 위해 끊임없이 투쟁한다는 것이다. 음식을 통해 필요한 모든 영양소를 섭취하는 것은 힘든 일이 될 것이다. 특히 대부분의 사람들은 너무 바빠서 우리가 필요로 하는 음식을 준비하고 먹을 수 없기 때문이다. 하지만 구멍을 식별하고 막을 수 있다면 건강과 성능을 획기적으로 끌어올릴 수 있다.

위에서 언급한 부작용 중 하나를 가지고 있다면 가장 가능성이 높은 설명은 결핍증이라는 것이다. 결함이 없는 경우는 결코 없을 수 있지만, 징후나 증상을 알아차리지 못하는 곳까지 획기적으로 개선할 수 있다는 것을 명심하라.

1. 단백질에 포커스를 맞춰라

유기농 달걀과 닭고기, 풀로 키운 소고기, 유청 단백질 등 단백질이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하고 심지어 콩과 견과류 같은 식물원까지 섭취하십시오. 3끼 식사로 야자수 크기의 음식을 2개 이상 먹도록 노력한다.


2. 수분 증가

수분을 더 많이 섭취하십시오. 근육량과 활동량에 따라 매일 최소 64~100온스의 물을 목표로 하라.
만약 여러분이 충분한 물을 마시는데 어려움을 겪는다면, 커피, 차, 탄산음료와 같은 다른 음료들을 제한하고 H2O를 대체하는 것부터 시작하라.


3. 더 많은 필수 지방 섭취

생선, 기름, 크릴 또는 해조류 기름을 통해 더 많은 필수 지방을 얻는 것. 이것은 여러분이 필요로 하는 오메가 3 지방산과 EPA/DHA를 제공할 것이다. 하지만 그것들 전부는 아니다.
또한 아보카도, 아몬드, 코코넛 오일, 그리고 지방이 많은 생선으로부터 매일 2-4인분의 건강한 지방을 더 섭취한다.

4. 야채를 많이 먹어라

비타민, 미네랄 그리고 다른 식물성 영양소가 풍부한 음식을 더 많이 먹어라. 하루 세 끼 식사에 적어도 한 주먹의 야채를 섭취하라.
밀풀이나 녹색 가루와 같은 녹색 식품 보충제를 통째로 사용하면 부족한 부분을 채우는 데 도움이 될 수 있다.

안녕하세요  롯데자이언츠입니다..

오늘은 운동인들이나 초보들을 위한 고기 제대로 먹는법을 대해 소개하고자 합니다.. 운동인들은 일반인보다 근육과 회복 그리고 파워를 위해 고기를 정말 즐기게 되는데 이에 대한정보가 부족하다는 느낌이 들어 고기 제대로 먹는법을 알려드립니다..

1. 지방이 적은 부위를 먹어라

우리나라 사람들은 특히 마블링에 미쳐하는데 이 마블링이 적은부위를 먹는것이 중요하다고 볼수있습니다.. 마블링이 있는 고기를 만들려면 소나 돼지에게 엄청난 옥수수사료나 곡물사료를 먹어야 하는데 이는 곧 오메가6의 증가로 인해 건강의 위협이 되고 오메가 6가 지방축적 문제를 일으키니 마블링이 적은부위를 먹는 부위나 등급을 먹는것이 좋습니다

2. 불포화지방산이 있는 고기를 먹어라

한국사람들은 특히 삼겹살을 즐겨하고 마블링이 좋은 부위를 찾기때문에 불포화지방산이 부족하게 됩니다.. 그러니 일주일에 한번 혹은 한달에 한두번정도 불포화지방산이 있는 고기를 먹는것이 좋습니다.. 주로 조류고기가 불포화지방산이 많으니 조류고기를 드시는것을 추천합니다.. 다만 튀긴 고기는 트랜스지방이 생기므로 비추합니다..

3. 삼겹살을 먹고싶으면 굽기보다는 수육

한국사람들은 삼겹살에 미쳐하는데 문제는 주로 구워먹는법에 있습니다.. 이 고기를 구워먹으면 맛은 있지만 굉장히 기름진부위라 자주먹으면 건강에 해가되므로 삼겹살을 수육해드시기를 추천드립니다.. 특히 일본 오키나와는 다른것도 있겠지만 우리나라처럼 돼지고기를 즐겨하는데도 장수마을로 유명한데 그 이유를 보니 고기를 소량으로 먹되 수육해먹기때문이라고 일본 연구진이 밝힌적이 있기때문에 삼겹살을 수육해 드시면 굽는것보다 더 좋겠습니다

4. 육류를 튀기지마라

육류를 튀기게 되면 육류에 있는 불포화지방+포화지방산에 +트랜스지방에 추가가 되어 몸에 해롭기때문에 고기를 튀겨먹는것은 정말 좋지않은 행동입니다.. 게다가 칼로리는 추가로 덤으로 얻게됩니다

5. 양파나 마늘과 채소와 같이 고기를 먹어라

마늘과 양파같은 향이있는 채소를 먹게되면 고기를 먹으면서 약간 더부룩해 질수있는 속을 진정할수 있고 마늘과 양파는 지방을 분해하는 성분이 있는데다가 채소도 이에 못지않게 지방흡수를 저해하고 고기에 부족한 미네랄과 비타민을 추가할수 있기때문에 채소랑 같이 먹는 것을 추천합니다

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 테스토스테론을 증가시키는 방법 영양편에 대해 소개하고자합니다

1. 단백질을 충분히 섭취한다.

근육량을 만들기 위해 단백질이 필요하다는 것은 이미 알고 있지만, 단백질을 섭취하는 것이 테스토스테론 수치를 높이는 데도 도움이 된다는 것을 모를 수도 있다. "유장이나 달걀 가수분해물과 같은 보조 단백질 형태는 더 높은 수준의 테스토스테론과 관련이 있다." 케회는 탄수화물에 비해 단백질이 많은 식단은 간과 신장, 그리고 테스토스테론의 전반적인 수준에 유익한 영향을 미친다고 덧붙였다. 보충제를 섭취하는 것 외에도, 기름기 없는 쇠고기, 가금류, 돼지고기와 같은 유제품, 계란, 고기 형태와 같은 단백질의 전체 식품 형태도 강조한다.

>> 현명한해답: 매일 체중의 파운드당 최소 1그램의 단백질을 섭취하고, 매일 단백질로부터 총 칼로리의 약 30%를 섭취하도록 노력하라. 하루 4000칼로리를 소비하는 보디빌더는 하루 최대 400g(1200칼로리)의 단백질(1200칼로리)을 파운드당 1g을 훨씬 웃도는 양, 200파운드 이하 보디빌더에게는 파운드당 2g 이상을 섭취해야 한다는 뜻이다.

2. 십자화과 채소를 먹는다.

여러분은 채소가 최적의 건강과 근육 성장에 중요하다는 것을 이미 알고 있지만, 여러분은 특정한 채소가 테스토스테론 수치를 높이는 데 도움이 될 수도 있다는 것을 모를 수도 있다. "연구 결과 브로콜리, 양배추, 브뤼셀나물, 콜라드, 워터크레스, 케일, 고클라비, 겨자나물, 복초와 같은 십자화과채소가 함유된 식단을 섭취하는 것이 테스토스테론 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있다는 것이 밝혀졌다."  이것이 에스트로겐을 억제하는 데 도움을 주는 인돌을 포함하여 그들이 함유하고 있는 식물성분 때문이라고 말한다.

>> 현명한 해답: 하루에 적어도 식생활에서 십자화과채소류를 섭취하고. 여러가지를 섭취하기 보다는 당신이 가장 좋아하는 십자화과 채소를 섭취하는 것을 추천드립니다

3. 지방을 많이 섭취한다.

오메가-3와 같은 지방은 골고루 건강한 식단을 위해 중요하지만, 일부 사람들에 의해 "건강하지 못한" 것으로 여겨지는 포화지방은, 특히 테스토스테론 수치와 근육량을 증가시키려는 보디빌더들에게 여전히 이점이 있다. "이 [포화]지방은 여러분의 몸이 테스토스테론과 같은 호르몬을 생산하는데 필요한 원료를 제공한다"고 케회는 말한다.

현명한 해답: 포화지방의 형태로 하루 열량의 10%를 섭취하라. 하루 4000칼로리를 소비하는 보디빌더는 포화지방에서 400칼로리나 하루 45g 정도를 섭취할 수 있다. 또 기름(올리브, 카놀라)이나 지방성 어류(연어)와 같은 불포화지방원으로부터 하루 열량의 10%를 400칼로리나 45g의 불포화지방에 목표로 한다. 전체적으로 식이 지방은 총 칼로리 섭취량의 20%인 800칼로리(지방 90g)를 구성해야 한다.

4. 술은 피한다.

적은 양의 알코올(하루 1~2잔)이 심장 건강을 증진시킬 수 있는 것은 사실이지만,  규칙적으로 소비되는 많은 양의 알코올은 테스토스테론 수치를 억제할 수 있다. 술을 너무 많이 마시면 염증과 테스토스테론 저하를 촉진할 수 있기 때문이다. 케회 교수는 "혈액에 알코올 농도가 높아지면 테스토스테론의 생산이 저하될 수 있다"고 말했다.

>> 현명한해답: 알코올 소비량을 하루에 1~2잔 이하로 유지하여 테스토스테론 레벨에 심각한 영향을 미치지 않는 단점 없이 건강상의 이점을 충분히 누리십시오.