방구석헬창의 v-log

수년 동안, 우리는 나트륨을 너무 많이 섭취하면 많은 문제를 일으킬 수 있다는 말을 들었다. 체내에 나트륨이 많을수록 더 많은 물과 결합한다. 이러한 이유로, 나트륨은 오랫동안 심장병, 뇌졸중, 신장병의 위험 요소인 혈압을 증가시키는 것으로 생각되었다.
그러나 여러 연구에서 심장병이나 사망을 예방하는 데 있어 나트륨 제한에 대한 이점이 없다는 것이 밝혀졌다.1-3 나트륨 섭취를 줄이는 것은 혈압을 낮출 수 있지만, 그 변화는 다소 적고 건강에 미미한 영향을 미칠 가능성이 있다. 소금 섭취량을 중위수치(하루 약 3,500mg)에서 권장수치로 줄인 보통 사람은 혈압이 약 120/80에서 118/79로 떨어질 수 있는데, 이는 의미 있는 변화가 아니다!

지금, 나는 매일 매우 많은 양의 나트륨을 사용하는 것을 지지하지 않는다. 그러나 나는 현재의 나트륨 가이드라인에 대해 더 이상 유효한 근거가 없다고 믿는 사람들과 동의한다. 이들 지침은 하루 2300mg(소금 1작은술) 이하를 권장하고 있으며, 50세 이상이나 고혈압(혈압 120/80) 발병 위험이 높은 사람에게 하루 1500mg 이하를 권장하고 있다.
2013년 의학연구소는 미국의 나트륨 섭취 권고 한도에 따라 건강 결과가 개선되었다는 증거가 불충분하다고 결론지었다. 여기에 더해 심혈관 위험 측면에서 나트륨 섭취량을 하루 2300mg 미만으로 낮추는 긍정적 또는 부정적 효과를 기존 증거로는 뒷받침되지 않는다.

특정 집단의 나트륨 섭취를 감시하는 것이 정당하다는 것은 의심의 여지가 없지만, 건강해 보이는 사람들에게 동일한 가정을 하는 것은 나에게는 이치에 맞지 않는다. 너의 몸은 나트륨이 필요하다. 혈압과 체적 조절을 돕고, 적절한 신경과 근육 기능에 필요하며, 음식에 큰 풍미를 더할 수 있다.
활동성이 높은 개인에게 나트륨은 세포내 및 세포외 액체를 적절한 균형으로 유지하는데 도움을 주는 중요한 전해질이다. 그것은 또한 신경 전달과 근육 수축에 중요한 세포막을 가로질러 전기 구배를 유지하는 것을 돕는다. 운동선수들의 경우 나트륨 섭취가 적으면 근육 경련을 일으킬 수 있고, 더 심각한 경우에는 나트륨 결핍증인 저포나트륨혈증을 유발할 수 있어 매우 위험할 수 있다.
게다가, 만약 여러분이 무겁거나 "건강"한 스웨터라면, 여러분은 나트륨 결핍에 대한 더 큰 위험에 처하게 된다. 그럴 경우, 적절한 소금 섭취를 하는 것이 더욱 중요해진다.

Take-Home massage

만약 여러분이 건강하고 고혈압에 걸릴 위험이 없다면, 나트륨 섭취에 대해 스트레스를 주지 말아라. 체내 여러 부위가 붓거나(수분이 과도하게 남아 있거나) 혈압 상승(80/120/80 이상)이 느껴지기 시작하면 나트륨 섭취량을 보다 세밀하게 관찰한다. 그렇지 않으면 소금을 뿌려라!

오메가-3 지방은 동물원과 식물원 모두에서 얻을 수 있지만, 대부분의 전문가들은 EPA와 DHA를 함유한 동물성 오메가스가 식물성 오메가보다 낫다고 말할 것이다.
오메가-6 지방산은 또한 건강에 필수적이며, 그것들은 정상적인 성장과 발달뿐만 아니라 뇌 기능에도 중요한 역할을 한다. 이 지방산은 주로 옥수수, 콩, 카놀라, 해바라기 기름에서 나온다.

그렇다면 오메가 6가 오메가 3만큼 건강에 중요하다면, 왜 우리는 보통 오메가 3로 보충하라는 말을 듣는 것일까? 대답은 간단하다: 미국의 표준 식단은 이미 오메가-6 지방산으로 넘쳐나고 있다.
대부분의 사람들은 충분한 양의 오메가-3를 섭취하지 못하는데, 이것은 특정 종류의 암과 다른 심각한 정신적, 육체적 건강상의 문제에 대한 위험을 증가시킬 수 있다. 반면에, 우리는 오메가-6를 많이 섭취하는데, 어떤 경우에는 너무 많이 섭취해서 염증을 촉진시키고 혈관의 좁아짐과 혈액 응고에 기여할 수 있다.
이런 관점에서 오메가 6 대 오메가 3의 비율은 염증과 전반적인 건강에서 큰 역할을 하는 것으로 나타난다. 당신이 누구에게 묻느냐에 따라, 미국의 표준 식단은 12:1에서 20:1의 비율을 가지고 있다. 4:1 이하에 가까운 비율이 건강과 심혈관 기능에 더 이로울 수 있다.

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평균적인 식단은 충분한 양의 오메가-6를 포함하고 있기 때문에 그것들로 보충할 필요가 없다.오메가-3에 관한 한 권장 섭취량은 하루 1.5~1.8g(1500~1800mg)이다. 이는 일주일에 두 번 지방성 생선을 먹거나 EPA+DHA.7의 하루 0.5~1.8g(500~1800mg)을 보충함으로써 달성할 수 있었다.

이 질문에 대한 짧은 대답은 '아니오'이다. 그러나 이것을 좀 더 자세히 살펴보자.

크레아틴으로 보충하는 것은 새로운 것이 아니다. 우리는 몇 년 동안 그것에 대해 설교해 왔다. 크레아틴의 이점은 힘과 근력의 증가에서부터 신체 구성과 뇌 기능의 개선까지 다양하다. 여러분의 몸은 스스로 크레아틴을 생산할 수 있지만, 그것은 또한 하루에 약 2그램의 배설물을 배출한다. 체내 크레아틴 매장의 최적화를 위해, 우리는 식이요법과 보충에 의존한다.

크레아틴의 가장 좋은 식재료 중 하나는 붉은색 고기다. 날고기 1파운드당 2그램의 크레아틴이 함유된 것으로 추정된다. 크레아틴의 또 다른 훌륭한 공급원은 참치와 연어 같은 물고기들이다. 하지만 당신의 목표가 크레아틴 상점을 늘리기 위해 식품 공급원만을 사용하는 것이라면, 그것은 쉽게 오지 않을 것이다.
크레아틴 단수화물 5g을 보충하는 것과 같은 양의 크레아틴을 얻기 위해서는 2-3파운드의 날고기나 생선을 섭취해야 할 것이다. 날고기를 좋아하지 않는다고? 고기가 높은 곳에서 요리되면 크레아틴이 분해되어 몸이 흡수할 수 있는 공간이 줄어들기 때문에 그 때 더 많이 먹을 계획을 세워라.

따라서 식단을 통해 매일 권장되는 크레아틴(5g)을 섭취하는 것은 가능하지만, 나는 매일 그렇게 많은 붉은 고기나 생선을 먹는 것을 옹호할 사람은 아니다. 식료품 가격이 오르는 것을 볼 수 있을 뿐만 아니라, 정기적으로 많은 양의 붉은 고기를 먹는 것이 수명을 단축시킬 수 있다는 연구 결과도 있다. 당신은 심지어 모든 음식을 준비하기 위해 부엌에서 보내는 시간의 양에 의해 당신의 체육 시간을 짜내는 것을 볼 수도 있다.

Take-Home 메시지

만약 여러분이 체육관에서 여러분의 경기력을 향상시키는데 도움이 되는 안전하고 효과적인 보충물을 찾고 있다면, 크레아틴은 여러분을 위한 것이다. 하지만 보충제만 가져가세요. 크레아틴 한 티스푼을 먹는 것은 매일 3파운드의 고기를 먹으려고 하는 것보다 훨씬 싸고 훨씬 더 쉽다.

이유 1: 비타민 C는 면역체계에 대한 공격을 막을 수 없지만, 여러분의 몸이 더 잘 반응하고 회복하는 데 도움을 준다.

신진대사 반응은 건강하든 그렇지 않든 부산물을 생성하는데, 그 중 일부는 반응성 산소종, 즉 ROS라고 하며 활성산소라고 한다. 그것들이 특정한 적응적 반응을 위한 촉매로서 필요하긴 하지만, 건강을 유지하고 싶다면 매우 불안정한 활성산소가 축적되는 것을 원하지 않을 것이다.
정상적인 상황에서, 그리고 건강한 생활방식으로, 당신은 이러한 파괴적인 문제 해결자들을 통제할 수 있다. 비타민 C와 같은 지원 공동 작용자와 항산화제의 적절한 이용가능성 덕분에. 문제는 스트레스가 신체 부상, 비만, 암, 흡연, 격렬한 운동, 박테리아, 바이러스와 같은 스트레스 요인을 포함한 더 많은 활성산소의 생산을 자극하기 시작할 때 시작된다.
운동하는 동안 휴식을 취하는 것.
중성미자로 불리는 당신의 최전방 공격견은 외부 침입자(예: 바이러스나 박테리아), 세포 파편 또는 공격을 받고 있는 조직에서 보낸 염증성 비콘(사이토카인)에 대응하여 현장에 도착한 최초의 면역 특이 세포 중 하나이다. 일단 중성미자가 위협을 무력화시키면, 그것은 스스로 파괴하도록 프로그램된다. 이 대사 과정은 산화 부산물, 세포 찌꺼기, 그리고 더 많은 사이토카인을 만들어 내는데, 극한의 조건에서, 만약 여러분의 몸의 항산화 능력이 고갈되면 더 많은 해를 끼칠 수 있다. 산화제 활성산소와 ROS의 과잉생산에 의한 세포 손상을 줄이기 위해 비타민 C는 세포에 들어가 파괴적인 산화제를 안정시키기 위해 자신의 일부를 희생한다.* 비타민 C는 그 과정에서 비교적 안정적이긴 하지만 역설적으로 자유 급진주의로 전환된다.

이유 2: 비타민 C는 머리카락, 피부, 손톱을 포함한 건강한 조직에 중요하다.

비타민 C가 없다면, 장기를 서로 붙들고 영양소와 정보를 주고받는 데 필요한 발판이 극적으로 약해져 기껏해야 건강하지 못할 것이다.
장기는 조직으로 이루어져 있고, 그 조직들은 세포로 구성되어 있다. 조직을 형성하기 위해 "좋다"는 세포와 장기를 형성하기 위해 조직과 같은 세포들을 함께 보유하는 것은 세포외 매트릭스(ECM)로 통칭되는 섬유 단백질과 다른 성분들의 놀라운 비계 같은 네트워크다. ECM이 아니라면 조직과 장기의 기계적 또는 인장 강도와 탄력이 부족할 것이다.
또한 ECM은 혈관, 림프 및 신경 시스템의 튜브와 배선이 이동 및 분기되는 인프라를 제공한다. 즉, 생물학적 정보를 그것이 가지고 있는 세포와 교환하기 위한 안전하고 절연된 통로를 제공하는 것이 매트릭스라는 것이다.
ECM 내에 가장 널리 퍼져 있는 단백질은 콜라겐이다. 사실 콜라겐은 인체에 있는 모든 단백질의 약 30%를 차지한다. 예를 들어, 뼈의 ECM의 약 90%는 주로 타입 1 콜라겐 단백질로 구성되어 있다. ( 척추동물 내에는 28개의 알려진 콜라겐 종류가 있다.)
비타민 C는 콜라겐 전 펩타이드 내에 존재하는 아미노산 프롤라인과 리신을 활성화하는데 필요하며, 그 없이는 콜라겐의 단단하게 코팅된 최종 구조가 가능하지 않을 것이다.* ECM을 생성하는 피부 세포에서 비타민 C는 타입 1과 타입 3의 콜라겐 두 가지 타입의 생성을 촉진한다.

이유 3: 비타민 C는 몸의 에피네프린과 도파민 반응을 증폭시키는데 도움을 준다.*

비타민 C는 항산화 작용과 비항산화 작용 모두를 통해 신체의 일부 주요 화학적 전달물질(확실한 신경전달물질 또는 신경호르몬)에 대한 반응에 영향을 미친다.*
예를 들어, 비타민 C는 신호를 유지하는 데 관여하는 세포 수용체를 변형시킴으로써 특정 흥분 자극에 대한 민감도를 높인다. 그것은 또한 쾌락 반응인 신경호르몬 도파민이 활동하지 않는 형태로 산화되는 것을 막는데 도움을 준다. 실제로 적절한 비타민 C 가용성은 자극제(대부분의 ADHD 약물과 많은 항우울제에 사용되는 암페타민)의 효과를 용량 의존적으로 향상시키는 것으로 나타났다.[2,3]*

이유 4: 질소산화물을 자극하기 위해 필요한 비타민 C는 펌프를 준다.*

당신의 몸은 아미노산 아르기닌으로부터 질소산화물 생산을 증가시키고, 회복과 심각한 펌프작용을 위해 혈류량을 증가시키기 위해 비타민 C가 절대적으로 필요하다. 비타민 C는 그 전자들 중 하나를 기증하고, 장기의 세포 라이닝에서 발생하는 질소산화물 생성 사이클 내에서 잠깐 동안 프리 래디컬로 전환된다.
비타민 C의 간단한 전환은 아르기닌을 계속 사용하여 막 자체에서 화학적 전달자 역할을 하는 질소산화물을 생성하여 조직을 확장시키고 산소와 영양분이 풍부한 혈액이 세포로 전달되는 것을 증가시켜 대사 노폐물을 제거할 수 있도록 하는 데 필요하다.*

1. 사고방식은 모든 것

몇 번이나 새로운 식단에 들어갔거나, 아니면 그 문제에 대한 어떤 변화를 겪었는가? 몇 주 안에 추락하고 타버릴 것이라는 높은 기대를 가지고? 이것은 네가 아는 것보다 훨씬 더 흔하다.
그래서 많은 사람들이 전부 또는 아무것도 아닌 사고방식으로 새로운 식단에 들어간다. 이것은 실망감을 줄 뿐만 아니라, 그 변화를 점점 더 어렵게 만들고 불편하게 만든다.
결과를 얻기 위해 모든 것을 포기하거나 인생 전체를 점검할 필요는 없다. 당신이 고수할 수 있는 작은 변화들이 가장 좋은 접근법인 경향이 있다. 게다가 그들은 더 쉬운 경향이 있기 때문에 너를 성공으로 이끌었어.
일해야 한다고 생각되는 한두 가지 작은 목표부터 시작해 습관화하려는 의도로 2~3주 동안 그 목표들을 고수하는 것을 목표로 한다. 그렇다면 일단 작은 목표를 달성하고 나면, 좀 더 추가해라. 또는 여전히 어려움을 겪고 있다면, 무언가 찰칵 소리가 날 때까지 다른 습관을 들이면서 다른 목표를 시도해보라.

2. 보다 쉽게 만드는 시스템

장기적인 건강과 체력 목표를 위해 할 수 있는 가장 좋은 일 중 하나는 시스템을 구축하는 것이다. 시스템은 일상생활에 내장된 일상으로 장애물을 제거하고 습관을 기르도록 도와준다.
그리고 여러분의 목표를 더 원활하게 만들 수 있을수록, 목표를 더 쉽게 고수할 수 있고 더 빠른 결과가 나올 수 있다.
매일 아침 체육관을 더 잘 치고 싶으세요? 전날 밤 당신의 체육복들을 골라서 침대 옆에 놓아라.
매일 점심 외식을 그만두고 싶으세요? 매주 건강한 식사 준비 시간을 정하거나 여러분을 위해 열심히 일하는 식사 배달 서비스를 선택하라.

3. 정확성을 위해 노력하라

재지 않으면 관리가 안 된다. 그러니 얼마나 먹고 있는지 추측하지 말고 매크로 친화적인 영양 앱을 이용해 추적해봐.
부정 식사와 술을 포함하여 매일 음식 섭취량을 추적하는 것은 자신에게 책임을 묻고 목표를 달성하도록 하는 가장 좋은 방법이다. 그렇지 않으면 영양에 관한 한 맹목적으로 날고 있는 것이다.

4. 갈망은 평범하다

무언가를 제한하기 시작하자마자, 그 정확한 것을 갈망하기 시작하는 것은 인간의 본성이다. 그리고 당신이 더 제한하면 할수록, 특히 설탕에 대한 갈망이 더 커진다!
순수한 의지력 외에, 좋은 영양분을 섭취하는 것은 특정한 욕구를 줄이는데 도움을 주는 좋은 방법이다. 단백질 섭취량을 늘리고 영양소 함량이 높은 과일과 야채를 강조하며 칼로리를 너무 낮게 줄이지 않도록 한다.
부정 식사에 대한 전략을 세우고 진정한 식단 유지관리를 배우는 것도 도움이 될 수 있다. 어떤 음식도 절대 금지되어서는 안 된다. 특히 다이어트를 마친 후에 열심히 일해야 할 계획이 있다면 말이다.
여러분이 가장 좋아하는 부정행위를 하는 음식과의 관계를 적은 양으로 허용함으로써 그것들을 연구하라.
부정행위를 미리 계획해서 그것과 관련된 죄책감을 없애라. 그것을 즐기기 위해 너무 무리할 필요는 없다. 좋아하는 음식을 포함하고 한 번에 조금씩 축소하는 것에 도전한다.

5. 당신의 에너지가 요동칠 수 있다.
더 잘 먹는 것은 보통 에너지 수준을 증가시키지만, 이것이 항상 시작에 있는 것은 아닐 수도 있다.
만약 여러분이 한동안 형편없는 식단을 했다면, 일을 크게 바꾸면 여러분의 에너지와 기분에 많은 영향을 미칠 수 있다. 당신의 몸은 다른 연료에 의존하는 법을 배우고 있고 이것은 적응기간이 걸릴지도 모른다.
하지만, 만약 몇 주 후에도 여러분의 에너지 수준이 향상되지 않는다면, 이것은 보통 여러분의 몸이 필요로 하는 것을 얻지 못하고 있다는 좋은 신호일 것이고 여러분은 여러분의 접근을 재고하고 싶을지도 모른다. 제한을 완화하거나 칼로리 섭취를 조금 늘리십시오.
참고 견디면서 충분한 수면을 취하고 스트레스 수준을 유지할 수 있도록 최선을 다해라.

6. 너무 배고플 수도 있다

약간 늘어난 배고픔은 칼로리 삭감의 자연스러운 부분이지만, 만약 여러분이 굶고 똑바로 늘어뜨린다면, 여러분은 다이어트 실패에 대비하고 있는 것이다.
결과를 얻기 위해 굶을 필요는 없으며 단계적 접근법을 사용하는 것이 정말로 도움이 될 수 있다. 다이어트를 처음 하는 사람이라면 처음부터 너무 낮게 자르지 마라. 대부분의 경우 지속 가능한 체중 감소를 위해 15~20%의 칼로리 감량을 목표로 하지만, 필요하다면 좀 더 보수적인 감량부터 시작할 수 있다.
칼로리 기준선을 찾고 여러분이 먹고 있는 모든 것을 추적하는 데 익숙해지도록 준비 주를 하는 것을 고려해 보십시오. 그런 다음 몇 주 동안 칼로리의 10%를 줄이고, 그 다음 몇 주 동안은 15%를 줄이는 등의 조치를 취하십시오. 이것은 신진대사가 섭취량 감소에 적응하고 배고픔을 더 합리적인 수준으로 유지하는데 도움을 줄 것이다.

7. 수면은 필수

만약 당신이 잠을 잘 못 자거나 충분히 자지 못한다면, 당신은 당신의 의지력과 좋은 의도에 작별을 고할 수 있다.

다이어트를 하는 행위는 이미 어느 정도 자기 수양이 필요하며, 다이어트를 고수하고, 운동을 잘 하고, 피곤할 때 건강을 지탱하는 것은 상당히 어렵다. 휴식은 또한 근육 회복과 성장에 중요하다.
매일 같은 시간에 붙들고 일어날 수 있는 취침 시간을 갖는 것으로 잠을 우선시하라. 당신의 핸드폰, 텔레비전, 빛 등 잠자기 직전에 산만함을 없애라. 그리고 매일 밤 적어도 7시간의 양질의 휴식을 취하도록 노력해라. 그것은 세상을 변화시킬 것이다.

8. 실패는 과정의 일부분이다.
실패는 큰 문제일 뿐만 아니라 당신의 성공에 결정적이다. 실패하지 않는 한, 우리는 어떻게 더 나아지고, 더 튼튼해지고, 더 많은 장비를 갖추는지를 결코 배우지 못한다. 게다가 진정으로 실패했을 때는 오직 너만이 결정할 수 있다.
실패를 프로세스의 일부로 수용하는 방법을 배우고, 실패를 좀 더 수용함으로써 이에 대응하는 방식을 변화시키십시오. 슬립업을 코스를 포기해야 하는 이유로 보는 대신, 그것으로부터 무엇을 배울 수 있는지 알아보세요 — 목표가 너무 공격적이거나, 잘못된 것에 집중하거나, 아니면 접근법에 있어서 좀 더 균형 잡힌 것이 필요할 수도 있다.
어쨌든 실패는 큰 일이 될 수 있고 걱정할 것이 아니다. 먼지를 털고 계속 해, 아무도 처음에 그것을 제대로 이해하지 못해. 노력하면 할수록 성공할 가능성이 높아진다.

9. 스케일이 거짓말을 할 수 있다.

체중 변동은 100% 정상이며 항상 당신의 통제 하에 있는 것은 아니다. 매크로 섭취에 따라 운동, 스트레스, 수면, 호르몬 등의 수분 보유가 체중에 급격한 변화를 일으킬 수 있다.
말할 것도 없이, 근육을 키우면서 동시에 지방을 빼는 것이라면, 바지가 몸에 맞는 루퍼라 해도 저울은 꿈쩍도 하지 않는다. 그러므로 저울로 살고 죽는 대신에 다른 방법으로 당신의 진보를 측정하라.
여러분의 노력이 결실을 맺고 있는지 여부를 알 수 있는 가장 좋은 방법은 체지방 분석을 하는 것이다. 이것은 여러분이 얼마나 많은 지방을 잃었는지를 정확히 보여줄 것이고, 운동으로 인해 날씬한 근육량을 얼마나 잘 지탱하고 있는지 보여줄 것이다. 이것은 결국 여러분이 더 침착해 보이도록 도와준다.
진도를 측정하는 다른 방법으로는 어떻게 느끼는지, 옷이 어떻게 맞는지, 운동 어떻게 되어가고 있는지, 매일 진도를 측정하는 사진 등이 있다.

10. 일관성이 가장 중요하다

진정한 변화는 완벽함이 아니라 일관성과 인내심의 결과물이다. 기억하라, 당신의 건강은 지금까지 살면서 내린 모든 결정의 결과지, 마지막 식사를 한 것이 아니다.
너는 반복해서 하는 일이니, 어떤 일을 반복하면 할수록 더 강한 충격을 준다. 이것이 일관성이라는 것이다.
매번 모든 것이 제자리에 들어가는 것이 아니라 대부분의 시간을 올바르게 하기 위해 노력하십시오.

모유수유

첫 식사지침이 나온 1980년 이후 전문가들은 2세 이상 어린이의 영양 섭취에 대해 논의했을 뿐이다. 2014년 농업법은 출생부터 24개월까지 영유아의 건강을 다루기 위해 2020~25년 지침을 의무화했다.
위원회 전문가들은 유아에게 최소한 6개월 동안 모유를 먹여야 한다고 권고했는데, 이것은 몇 가지 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났다.
또한, 유아들은 이르면 4~6개월 된 계란이나 땅콩과 같은 고알레르겐 식품에 소개되어야 하는데, 이는 알레르기를 예방하는 데 도움이 되는 것으로 보여졌기 때문이다.

첨가당

현재 첨가 설탕에 대한 권장 사항은 총 칼로리의 10% 이하( 첨가 설탕 50그램 또는 설탕 12.5 티스푼에 해당)로 설정된다. 첨가된 설탕을 줄이면 체중 증가, 제2형 당뇨, 비만의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
그러나 위원회는 미국인의 63%가 하루 평균 16.2티스푼의 설탕을 섭취하는데 이는 권장량보다 훨씬 많은 양이라고 밝혔다. 이와 같이, 위원회는 첨가 설탕에 대한 상한선을 총 칼로리의 6% 이하( 첨가 설탕 30그램 또는 설탕 7.5 티스푼에 상당)로 줄일 것을 권고했다.

알코올

과도한 알코올 소비는 만성 질환의 유행을 일으키는 다양한 요인 중 하나이다. 현재, 권장되는 한도는 남성 하루 2잔, 여성 1잔이다.위원회는 남성과 여성에 대한 지침이 같을 것을 권고했는데, 이는 모든 사람들이 그들의 알코올 섭취를 하루에 한 잔으로 제한해야 한다는 것을 의미한다.
한 잔은 맥주 12온스, 와인 5온스 또는 80방지 술 1온스(럼주나 보드카 등)로 정의된다. 그리고 토요일 밤에 7, 14잔의 음료를 마실 수 있는 주간 음료는 없다.
테일러 C. Wallace, PhrD CFS, FASN, Think Healthy Group의 CEO 겸 조지 메이슨 대학교 영양식품학과의 교수는 이 권고안에 동의하지 않는다. "우리는 적당한 음주를 정의하기 위해 대규모 무작위 임상실험이 필요하다."고 월리스가 설명한다. "과학자들은 10년 넘게 동일한 관찰 데이터에 근거하여 지침을 지속적으로 변경해 왔다. 관측 연구는 단지 한 잔이 안전한지 두 잔이 안전한지를 판단하는 데 효과가 없다."
월래스는 이론적 모델에 근거한 과학적인 답을 주기 전에 과학자들이 실제로 사람들이 소비하는 것을 연구할 것을 권고한다.

포화 지방을 불포화 지방으로 대체

위원회는 시류에 동의한다. 총 칼로리의 10% 이하가 포화지방에서 나와야 한다고 권고했다. 연구는 포화지방이 높은 식단은 심혈관 질환과 사망의 위험을 증가시킨다는 개념을 일관되게 지지한다.
월리스에 따르면, "임상에서 나온 일관된 증거는 동물이나 식물에서 유래한 원천으로부터의 포화지방 섭취가 더 높다는 것을 보여주며, 총 콜레스테롤과 LDL 또는 '나쁜' 콜레스테롤을 모두 증가시킨다"고 한다. 식물에서 유래한 포화지방은 코코넛오일과 같은 열대기름을 포함한다. 포화지방의 원천을 다불포화지방으로 대체하는 것은 어린이와 성인 모두의 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 감소시키는데 도움을 줄 수 있다. 그래서 월리스가 어린 나이에 그 변화를 만들 것을 권하는 것이다. 그 때가 바로 플라크가 혈관에 축적되기 시작하는 시점이기 때문이다.

식사 빈도

위원회 보고서는 얼마나 자주 먹어야 하는지에 대해 언급했다. 현행 가이드라인은 음식의 종류와 먹는 양을 말하지만 얼마나 자주 먹느냐도 중요하다고 위원회는 지적한다. 연구에 따르면 미국 인구의 64%가 하루에 세 끼를 먹는다고 하는데, 이는 하루에 두 끼만 먹는 미국인의 28%와 일치한다. 하루 두 끼를 먹은 사람들에 비해 하루 세 끼를 먹은 사람들은 질 좋은 식단이 나왔다.
위원회는 또한 미국인들의 93%가 하루에 2~3번 간식을 먹는다고 지적한다. 야식은 설탕, 나트륨, 포화지방 함량이 높은 경향이 있는데, 이 모든 것을 적당히 먹어야 한다.
위원회는 하루에 가장 건강한 식사와 간식의 수를 결정할 충분한 증거가 없다고 결론지었다. 그들은 또한 개인이 그들의 영양소 필요를 충족시킬 수 있는 다양한 방법이 있다고 권고했다.

1. 단백질 섭취량 추적
고정된 팔다리의 초기 치유 과정 동안, 여러분의 열량은 평소와 거의 같아야 한다. 지금은 살을 빼거나 체중을 늘일 때가 아니다. 소비하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소모하고 있다면, 상처를 제대로 치료하고 근육 손실을 멈추게 할 에너지가 부족할 수도 있다. 반면에, 여러분이 심근 강화 운동을 할 수 없는 동안 너무 많은 칼로리를 섭취하는 것은 인슐린 민감성을 감소시키고 체지방의 증가를 초래할 수 있다. 부상 회복 중 일일 칼로리 섭취량보다 더 중요한 것은 여러분의 일일 단백질 섭취량이다.

단백질 한 숟갈.
하루에 몸무게 1파운드당 총 1.0~1.5g의 단백질을 섭취하기 위해 식사당 25~30g의 단백질을 목표로 한다. 이것은 대부분의 남녀 역도 선수들이 강도 높은 훈련 동안 소비하는 것과 비슷하다. 부상을 당했을 때 단백질이 갑작스럽고 극적으로 감소하면 음의 질소 균형이 유지되어 상처 치유가 손상되거나 근육 손실이 증가한다. 단백질 섭취를 추적하는 가장 좋은 방법은 음식 저울을 사용하여 여러분이 먹는 신선한 단백질(예: 닭고기, 생선, 퀴노아)의 무게를 측정하고 그 한 접시에 단백질이 얼마나 많은지 계산하는 것이다. 전체 음식에서 얻을 수 없는 것은 COR-Performance Why와 같은 고품질 단백질 분말로 보충할 수 있다.

2. 외식을 자주 하지 말라

두 손으로 걷거나 운전하거나 요리할 수 없는 것이 매일 밤 식당에서 식사를 할 수 있는 완벽한 핑계처럼 보일 수도 있지만 지금은 그럴 때가 아니다. 새로운 레시피로 실험하는 시간으로 생각하거나, 요리할 필요가 없어 시간과 에너지를 절약할 수 있도록 준비된 식사 배달/그로세리 서비스를 이용하는 것을 고려해보자. 가장 중점을 두어야 할 것은 건강하고 영양가 있는 식단을 먹는 것인데, 규칙적으로 외출할 때보다 집에서 하는 것이 훨씬 쉽다. 지금은 그 어느 때보다도, 특히 패스트푸드와 바푸드를 제한하고 있다. 그리고 물론, 가능한 한 술을 피하십시오. 그렇게 되면 단백질 분해라고 불리는 격변증이 더해질 것이기 때문에, 여러분은 이미 경험하고 있는 겁니다.

3. Break the BCAAS

우리의 몸은 20개의 아미노산을 가지고 있다. 5는 본질적이지 않은 것으로, 즉 육체에 의해 생산될 수 있다는 뜻이다. 9는 필수적이며 다이어트에 꼭 필요하다. 6은 조건적으로 필수적이며, 이는 그들이 높은 노력과 스트레스를 받는 기간 동안 필수적이 된다는 것을 의미한다.

BCAA를 마셔라
9개의 필수 아미노산 중 3개를 브랜치 체인 아미노산(BCAA)이라고 하는데, 연구 결과 광범위한 운동과 성능 지표에서 그 장점을 밝혀냈다.[2] 가장 많이 하는 BCAA는 mTOR 신호 경로를 통해 단백질 합성을 자극하는 류신이다.
나는 음의 질소 균형을 막기 위해 거의 매일 셀루코르 알파 아미노 Ultimate를 복용했다. 그것은 5그램의 BCAA를 가지고 있고, 특종당 2.5그램의 류신을 가지고 있다. 또 다른 유망한 근육조성 화합물인 HMB와 소량의 글루타민과 크레아틴, 마그네슘, 칼륨, 코코넛 워터파우더 등을 함유하고 있다.

4. 글루타민 복용하기

글루타민은 조건적으로 필수적인 아미노산 중 하나이다. 글루타민이 언제 '필수성'이 되어 다이어트에 섭취되는지 알 수 없지만, 대개는 주요 수술, 다중 외상, 화상 등에 대한 반응이다. 글루타민은 건강한 내장을 유지하고, 질소를 운반하며, 항산화제인 글루타티온, 아르기닌, 글루타티온의 생성에 도움을 주는 등 인체에 많은 기능을 한다. 중상을 입은 환자들은 이미 최대치로 작용하고 있는 면역체계를 지탱하기 위해 종종 영양공급 튜브를 통해 글루타민을 투여받는다.
고정된 경우와 같이 격변기에, 글루타민은 필수적인 신체 기능을 수행하기 위해 정상보다 더 많은 양으로 분비된다. 늘어난 수요를 보상하기 위해 보충 글루타민을 섭취하는 것이 유익할 수도 있다. 가슴 재건수술 후 셀루코르 코퍼레이션 글루타민 1인분을 일주일에 4~5회 복용했다. 무첨가라 오렌지 주스, 단백질 분말, 그리고 물론 물과 잘 섞인다.

5. 물을 충분히 마신다

하루에 1갤런 이상의 물을 마시도록 해라. 부상 회복 중 당신의 새로운 형태의 운동은 화장실을 이용하는 것이다. 근육 부상의 염증을 치료하는 동안 수분을 유지하는 것은 필수적이다. 탈수증과 영양소 부족, 신체 부상이 겹치는 것은 좋지 않은 시기를 의미한다.

6. 올바른 뿌리 먹기
두 가지 뿌리 채소는 건강에 상당한 긍정적인 영향을 미칠 수 있다: 비트와 강황근이다. 한 연구는 강황의 활성 화합물인 80 밀리그램의 커큐민이 건강한 사람들의 트리글리세리드를 감소시키고 질소산화물을 증가시킨다는 것을 발견했다 질소산화물은 혈액순환을 돕는데, 이는 신체 일부가 움직이지 못할 때 중요한 역할을 한다. 운동을 덜 하는 동안 혈액을 억제하는 것도 전반적인 건강에 중요하다.

당신은 당신의 목표를 달성하기 위해 적정량의 음식을 섭취하고 있는지 확인하기 위해 분량 조절을 이용하거나, 일주일 동안 모든 음식을 저울질하거나, 매크로 카운터 앱에 당신의 식사를 플러그로 꽂는 데 얼마나 많은 시간을 소비했는가? 그렇게 하는 것은 지루할 수 있고, 일부 연구들은 이러한 방법들이 종종 부정확하다는 것을 보여주었다.

운 좋게도, 더 좋은 도구 사용량 조절이 네 마음대로 할 수 있어. 네 손. 하지만 그것이 얼마나 정확한가?

어떻게 그가 이것을 알 수 있을까? 브라이언 세인트 정밀 영양의 성능 영양 담당 이사인 피에르는 추적기의 칼로리 근사치를 약 25명의 고객에 대한 손바닥 기반 근사치와 비교한 결과, 두 방법 모두 거의 동일한 결과를 얻을 수 있다는 것을 발견했다. 이 방법은 여러분의 목표에 따라 맞춤 제작이 가능하다. 매일 몇 끼에서 탄수화물이나 지방의 1/2을 첨가하거나 제거함으로써 말이다.
손은 항상 여러분과 함께 있기 때문에 뿐만 아니라 각각의 손이 개인에게 적합하기 때문에 훌륭한 도구다. 몸집이 큰 사람은 손이 크므로 양이 적당할 것이다. 더 작은 사람들도 마찬가지다

여기 다이어트를 제대로 하기 위해 손을 사용하는 방법에 대한 설명이 있다.

흰 밀가루 빵

흰빵은 혈당수치의 효과를 바탕으로 음식의 순위를 매기는 시스템인 당혈지수(GI)에 많이 올라 있다. GI가 높은 음식은 혈당 수치에 더 큰 영향을 미친다. 하얀 빵은 GI가 높기 때문에 가장 가까운 갈색 빵에 손을 뻗고 싶다는 뜻인가? (힌트: 아니오)
"많은 회사들이 값싼 흰 빵을 가져다가 캐러멜 색으로 얼룩을 지운다. 다이어트 콜라를 갈색으로 만들 때 사용한 것과 같은 것이다."라고 그녀는 설명한다. "백미도 마찬가지야, 세균층이 그 속에서 벗겨졌구나. 어떤 세균 층도 인슐린 증가와 같지 않다. 전곡은 언제나 낫지."
라벨을 확인함으로써 가장 건강한 선택권을 얻고 있다는 것을 안심하십시오. 기업들은 종종 포장지에 빵에 "회색" 또는 "건강회색"이라고 표시함으로써 소비자들을 속인다.
코헨은 "첫 번째 성분이 '갈색 밀가루'라고 말하지 않는다면 그것은 붉은 깃발"이라고 덧붙였다. "농도 면에서 가장 높은 값부터 가장 낮은 값까지 라벨이 붙기 때문에, 첫 번째와 두 번째 재료로 흰 밀가루와 캐러멜 색소를 말한다면, 이것은 여러분이 통밀빵처럼 보이도록 염색한 흰 빵을 구입하고 있다는 것을 말해 줄 것이다."

말린 과일

신선한 과일은 비타민과 미네랄을 함유하고 있으며, 수용성 섬유질과 불용성 섬유질이 모두 풍부하다. 건조되거나 탈수된 과일은 저장 수명을 연장하기 위해 설탕과 황을 첨가할 수 있다. 더구나 과일의 물을 빼면 과식으로 이어질 수 있다.
코헨은 "신선한 살구, 사과, 복숭아를 먹을 때 코티지 치즈와 함께 먹으면 배가 부를 수 있다"고 말한다. "하지만 말린 과일로 당신은 상자 전체를 먹을 수 있고 수천 칼로리를 소비할 수 있지만 물이 제거되었기 때문에 그것을 느끼지 못한다. 또한, 말린 과일에 대한 GI 지수는 신선한 음식보다 높다. 왜냐하면 물을 제외하고 음식의 물리적 구조를 바꾸는 것은 여러분의 몸이 과일을 소화시키는 방법을 변화시키기 때문이다."

프리메이드 샐러드

가게에서 산 샐러드는 야채에 첨가물과 드레싱을 바르면 건강에 좋은 음식을 금방 뚱뚱한 폭탄으로 바꿀 수 있다. "샐러드에 몇 칼로리가 들어 있는지 확인해봐."라고 그녀가 제안한다. "그럼 제공된 드레싱으로 칼로리를 보십시오. 때로는 두 배 가까이 되는 경우도 있지!"
베이컨 비트, 치즈, 크루톤, 말린 과일, 견과류 같은 다른 샐러드 첨가재료들도 적당히 사용하지 않으면 칼로리 수치가 치솟을 수 있다.


다이어트 소다

휴스턴 대학의 연구는 "항산화제 풍부함"이나 "글루텐 프리"와 같은 유행어가 붙은 식품 라벨이 소비자들을 실제보다 더 건강한 음식을 먹고 있다고 믿게 한다는 것을 발견했다. 그래서 탄산음료 라벨에 "다이어트"라고 쓰여 있지만, 맛을 돋우기 위해 사용되는 인공 감미료는 대체된 설탕보다 식단에 더 좋지 않다.
코헨은 "실험용 쥐에서 암을 유발한다는 사실이 입증된 몇몇은 위험하고 인공 감미료는 과당이나 자당 같은 자연적으로 발생하는 당분보다 100배 더 달다"고 말한다. "그리고 그것들이 너무 달콤하기 때문에 인체는 인슐린을 생산하기 시작한다. 만약 그들이 일반적으로 건강하고 잘 먹는다면 약간의 설탕을 섭취하는 것은 누군가에게 큰 피해를 주지 않을 것이다. 하지만 가짜 설탕은 여러분의 몸이 인슐린을 과잉 생산하게 할 수 있답니다."

가공식품

포화 지방이나 나트륨으로 가득 찬 정제되거나 펌핑되는 식품은 카메오로 제한해야 한다. 에랄도 & 저지 핏의 피트니스 트레이닝 운영자인 에랄도 마글라라 NSCA-CPT는 "가공식품은 트레이너와 영양사들이 '빈 칼로리'라고 부르는 것"이라고 말한다.
"심각한 생명체들은 그들의 몸을 많이 힘들게 하고, 그들은 운동하는 동안 잃어버린 많은 영양소들을 치료하고 대체하는데 도움을 줄 수 있는 음식이 필요하다. 가공식품은 영양가치가 없다."

아이스크림

아이스크림의 고칼로리, 설탕, 지방 함량은 당신이 객관적으로 다듬고 톤을 유지하는 것일 때 그것을 바람직하지 않은 디저트 선택으로 만든다. 옥수수 시럽과 같은 합성 당분을 재료로 사용하는 것은 그것을 더욱 악화시킨다.
마글라라는 "건강과 몸매 관리에 관련된 사람이라면 누구나 아이스크림에 흔히 사용되는 가공 설탕이 해로울 수 있다는 사실을 말해줄 것"이라고 말했다. "건강한 외모와 느낌을 유지하는 것에 대해 진지하게 생각한다면, 가공된 설탕의 섭취를 제한하고 대신 더 신선한 과일과 야채를 선택하라."

피자

피자는 토마토, 치즈, 밀가루, 효모 등 피자의 성분을 해부할 때 그렇게 건강해 보이지 않는다. 그래서 뭐가 문제야?
마글라라는 "그것들을 결합하고 포화유와 소금을 넣으면 사물이 변한다"고 말한다. "또한 피자의 평균 슬라이스가 250칼로리 정도라는 것을 명심하라.

튀긴 음식

치즈부터 트윙키, 타란툴라까지 모든 것을 튀길 수 있다. 튀김을 많이 하는 음식은 맛을 좋게 할 수 있지만, 칼로리가 더해진다면 평평한 중간 부분을 지우는 데도 도움이 될 것이다.
마글라라는 "이것들이 내가 변장하여 악이라고 부르는 것"이라고 말한다. 그는 "튀김 과정에서 사용되는 기름의 상당수는 포화지방 함량이 높다. 이런 특정한 종류의 지방은, 수 년 동안 절제되지 않고 섭취한다면, 심장마비, 뇌졸중, 당뇨병과 같은 것으로 이어질 수 있다."

타르트 체리

체육관에서 열심히 할 때는 운동 후 염증이 생기기 마련이다. 타르트 체리는 강력한 항산화 화합물로 인해 회복 과정을 빠르게 할 수 있다. 격렬한 운동은 근육에 산화적인 손상을 가져오지만 산화방지제는 이에 대항할 수 있다. 국제스포츠영양학회의 저널은 달리기 선수들이 달리기 전 7일 동안 매일 두 번 타르트 체리 주스를 섭취했다는 연구결과를 발표했다. 격렬한 운동을 하기 전에 주스를 마시면 근육통이나 염증을 줄일 수 있다는 결론이 나왔다.

그린 토마토

다음에 농산물 코너에 오면, 녹색 토마토를 찾아봐. 그리고 네, 그것들은 완전히 익지 않았을 때 여전히 먹을 수 있다. 녹색 토마토는 위가 토마토를 소화할 때의 부산물인 토마티딘을 더 많이 함유하고 있다. 이 화합물은 근육 위축을 예방하고 근육 단백질 합성에 역할을 하는 것으로 작용한다.


수박

재미있는 사실: 수박은 근육통을 완화시킬 수 있는 과일이자 채소다. 농업 및 식품 화학 저널에 실린 스페인 연구는 수박의 주스가 운동 후 아픈 근육을 진정시킬 수 있다는 것을 발견했다. 그 이유는 아미노산, l-citulline을 함유하고 있기 때문이다. 시트룰린은 또한 더 많은 근육 펌프를 의미하는 바소딜라이터 역할을 하는 것에 묶여 있다.


블루베리

이 근육 강화 여름 음식 목록은 블루베리 없이는 완성되지 않을 것이다. 그들은 근육피로를 줄여주는 항산화제 강국이다. 운동 후 쉐이크에 블루베리 한 컵을 넣으면 세팅이 된다.


칸탈루프

과당 함량이 낮기 때문에 칸탈루프는 소화가 빠른 탄수화물 중 몇 안 되는 과일 중 하나이다. 여러분의 몸이 신진대사 시계를 다시 맞춘 하룻밤의 휴식 후에, 글리코겐 상점에 연료를 공급할 수 있도록 이 멜론을 단백질 포장된 아침 식사와 짝을 지어라.

서양호박

애호박이든 노란 스쿼시든 둘 다 여름 스쿼시과에 속하며 특히 마그네슘이 풍부한 비타민과 미네랄이 풍부하다. 마그네슘은 액틴과 미오신의 기능을 지탱하면서 근육수축에 중요한 역할을 한다. 근육이 수축하면 액틴과 미오신이 짧아지고 근육섬유의 길이가 줄어 결국 정상으로 돌아간다. 당신의 체내에 마그네슘이 풍부하면 원치 않는 근육 경련을 예방할 수 있다. 여름 스쿼시에도 비타민 B9(민속)이 풍부해 마크롱의 분해에 도움이 된다.

피망

피망은 피토케미칼, 비타민, 캡사이신, 효소로 가득 차 있어 최고의 여름 슈퍼푸드인데, 이 모든 것이 건강상의 이점을 챙기기 위해 시너지 효과를 발휘하고 있다. 샐러드를 넣거나 후추 몇 조각에 허무스를 곁들여 간단히 간식을 먹어라.

적근대

그렇다, 적근대는 어둡고 잎이 많은 녹색 채소지만 줄기와 정맥의 밝은 색에 주의를 기울이는 것이 중요하다. 베타시아닌과 베타카산틴은 줄기에 붉은 자줏빛과 노란색을 주는 강력한 피토뉴트리젠트로, 몸의 모든 것이 조화롭게 유지되도록 돕는다. 마그네슘도 풍부하다. 그러니 케일과 시금치에 싫증이 나면 적근대를 한번 먹어봐.


복숭아

이번 여름에 가장 좋아하는 과일은 7월부터 9월까지의 계절이다. 복숭아는 비타민 B6, 나이아신, 엽산, 비타민 C가 풍부하다. 비타민 B는 단백질과 탄수화물을 분해하는 데 도움이 되고 비타민 C는 코티졸 수치를 차단하는데 효과가 있어 궁극적으로 t-레벨이 높아질 것이다.

할라피뇨 고추

할라페뇨 고추로 접시에 열을 가하라. 연구에 따르면 고추의 캡사이신은 신진대사를 활발하게 해 여름의 날씬한 체격을 갖도록 도와준다고 한다.