방구석헬창의 v-log

1. 사고방식은 모든 것

몇 번이나 새로운 식단에 들어갔거나, 아니면 그 문제에 대한 어떤 변화를 겪었는가? 몇 주 안에 추락하고 타버릴 것이라는 높은 기대를 가지고? 이것은 네가 아는 것보다 훨씬 더 흔하다.
그래서 많은 사람들이 전부 또는 아무것도 아닌 사고방식으로 새로운 식단에 들어간다. 이것은 실망감을 줄 뿐만 아니라, 그 변화를 점점 더 어렵게 만들고 불편하게 만든다.
결과를 얻기 위해 모든 것을 포기하거나 인생 전체를 점검할 필요는 없다. 당신이 고수할 수 있는 작은 변화들이 가장 좋은 접근법인 경향이 있다. 게다가 그들은 더 쉬운 경향이 있기 때문에 너를 성공으로 이끌었다.
일해야 한다고 생각되는 한두 가지 작은 목표부터 시작해 습관화하려는 의도로 2~3주 동안 그 목표들을 고수하는 것을 목표로 한다. 그렇다면 일단 작은 목표를 달성하고 나면, 좀 더 추가해라. 또는 여전히 어려움을 겪고 있다면, 무언가 찰칵 소리가 날 때까지 다른 습관을 들이면서 다른 목표를 시도해보라.


2. 보다 쉽게 만드는 시스템

장기적인 건강과 체력 목표를 위해 할 수 있는 가장 좋은 일 중 하나는 시스템을 구축하는 것이다. 시스템은 일상생활에 내장된 일상으로 장애물을 제거하고 습관을 기르도록 도와준다.
그리고 여러분의 목표를 더 원활하게 만들 수 있을수록, 목표를 더 쉽게 고수할 수 있고 더 빠른 결과가 나올 수 있다.
매일 아침 체육관을 더 잘 치고 싶으세요? 전날 밤 당신의 체육복들을 골라서 침대 옆에 놓아라.
매일 점심 외식을 그만두고 싶으세요? 매주 건강한 식사 준비 시간을 정하거나 여러분을 위해 열심히 일하는 식사 배달 서비스를 선택하라.

3. 정확성을 위해 노력하라

재지 않으면 관리가 안 된다. 그러니 얼마나 먹고 있는지 추측하지 말고 매크로 친화적인 영양 앱을 이용해 추적해봐.
부정 식사와 술을 포함하여 매일 음식 섭취량을 추적하는 것은 자신에게 책임을 묻고 목표를 달성하도록 하는 가장 좋은 방법이다. 그렇지 않으면 영양에 관한 한 맹목적으로 날고 있는 것이다.

4. 갈망은 평범하다

무언가를 제한하기 시작하자마자, 그 정확한 것을 갈망하기 시작하는 것은 인간의 본성이다. 그리고 당신이 더 제한하면 할수록, 특히 설탕에 대한 갈망이 더 커진다!
순수한 의지력 외에, 좋은 영양분을 섭취하는 것은 특정한 욕구를 줄이는데 도움을 주는 좋은 방법이다. 단백질 섭취량을 늘리고 영양소 함량이 높은 과일과 야채를 강조하며 칼로리를 너무 낮게 줄이지 않도록 한다.
부정 식사에 대한 전략을 세우고 진정한 식단 유지관리를 배우는 것도 도움이 될 수 있다. 어떤 음식도 절대 금지되어서는 안 된다. 특히 다이어트를 마친 후에 열심히 일해야 할 계획이 있다면 말이다.
여러분이 가장 좋아하는 부정행위를 하는 음식과의 관계를 적은 양으로 허용함으로써 그것들을 연구하라.
부정행위를 미리 계획해서 그것과 관련된 죄책감을 없애라. 그것을 즐기기 위해 너무 무리할 필요는 없다. 좋아하는 음식을 포함하고 한 번에 조금씩 축소하는 것에 도전한다.


5. 당신의 에너지가 요동칠 수 있다.

더 잘 먹는 것은 보통 에너지 수준을 증가시키지만, 이것이 항상 시작에 있는 것은 아닐 수도 있다.
만약 여러분이 한동안 형편없는 식단을 했다면, 일을 크게 바꾸면 여러분의 에너지와 기분에 많은 영향을 미칠 수 있다. 당신의 몸은 다른 연료에 의존하는 법을 배우고 있고 이것은 적응기간이 걸릴지도 모른다.
하지만, 만약 몇 주 후에도 여러분의 에너지 수준이 향상되지 않는다면, 이것은 보통 여러분의 몸이 필요로 하는 것을 얻지 못하고 있다는 좋은 신호일 것이고 여러분은 여러분의 접근을 재고하고 싶을지도 모른다. 제한을 완화하거나 칼로리 섭취를 조금 늘리십시오. 참고 견디면서 충분한 수면을 취하고 스트레스 수준을 유지할 수 있도록 최선을 다해라.


6. 너무 배고플 수도 있다

약간 늘어난 배고픔은 칼로리 삭감의 자연스러운 부분이지만, 만약 여러분이 굶고 똑바로 늘어뜨린다면, 여러분은 다이어트 실패에 대비하고 있는 것이다.
결과를 얻기 위해 굶을 필요는 없으며 단계적 접근법을 사용하는 것이 정말로 도움이 될 수 있다. 다이어트를 처음 하는 사람이라면 처음부터 너무 낮게 자르지 마라. 대부분의 경우 지속 가능한 체중 감소를 위해 15~20%의 칼로리 감량을 목표로 하지만, 필요하다면 좀 더 보수적인 감량부터 시작할 수 있다.
칼로리 기준선을 찾고 여러분이 먹고 있는 모든 것을 추적하는 데 익숙해지도록 준비 주를 하는 것을 고려해 보십시오. 그런 다음 몇 주 동안 칼로리의 10%를 줄이고, 그 다음 몇 주 동안은 15%를 줄이는 등의 조치를 취하십시오. 이것은 신진대사가 섭취량 감소에 적응하고 배고픔을 더 합리적인 수준으로 유지하는데 도움을 줄 것이다.


7. 수면은 필수

만약 당신이 잠을 잘 못 자거나 충분히 자지 못한다면, 당신은 당신의 의지력과 좋은 의도에 작별을 고할 수 있다. 다이어트를 하는 행위는 이미 어느 정도 자기 수양이 필요하며, 다이어트를 고수하고, 운동을 잘 하고, 피곤할 때 건강을 지탱하는 것은 상당히 어렵다. 휴식은 또한 근육 회복과 성장에 중요하다.

매일 같은 시간에 붙들고 일어날 수 있는 취침 시간을 갖는 것으로 잠을 우선시하라. 당신의 핸드폰, 텔레비전, 빛 등 잠자기 직전에 산만함을 없애라. 그리고 매일 밤 적어도 7시간의 양질의 휴식을 취하도록 노력해라. 그것은 세상을 변화시킬 것이다.


8. 실패는 과정의 일부분이다.

실패는 큰 문제일 뿐만 아니라 당신의 성공에 결정적이다. 실패하지 않는 한, 우리는 어떻게 더 나아지고, 더 튼튼해지고, 더 많은 장비를 갖추는지를 결코 배우지 못한다. 게다가 진정으로 실패했을 때는 오직 너만이 결정할 수 있다.
실패를 프로세스의 일부로 수용하는 방법을 배우고, 실패를 좀 더 수용함으로써 이에 대응하는 방식을 변화시키십시오. 슬립업을 코스를 포기해야 하는 이유로 보는 대신, 그것으로부터 무엇을 배울 수 있는지 알아보세요 — 목표가 너무 공격적이거나, 잘못된 것에 집중하거나, 아니면 접근법에 있어서 좀 더 균형 잡힌 것이 필요할 수도 있다.
어쨌든 실패는 큰 일이 될 수 있고 걱정할 것이 아니다. 먼지를 털고 계속 해, 아무도 처음에 그것을 제대로 이해하지 못해. 노력하면 할수록 성공할 가능성이 높아진다.


9. 스케일이 거짓말을 할 수 있다.

체중 변동은 100% 정상이며 항상 당신의 통제 하에 있는 것은 아니다. 매크로 섭취에 따라 운동, 스트레스, 수면, 호르몬 등의 수분 보유가 체중에 급격한 변화를 일으킬 수 있다.
말할 것도 없이, 근육을 키우면서 동시에 지방을 빼는 것이라면, 바지가 몸에 맞는 루퍼라 해도 저울은 꿈쩍도 하지 않는다. 그러므로 저울로 살고 죽는 대신에 다른 방법으로 당신의 진보를 측정하라.
여러분의 노력이 결실을 맺고 있는지 여부를 알 수 있는 가장 좋은 방법은 체지방 분석을 하는 것이다. 이것은 여러분이 얼마나 많은 지방을 잃었는지를 정확히 보여줄 것이고, 운동으로 인해 날씬한 근육량을 얼마나 잘 지탱하고 있는지 보여줄 것이다. 이것은 결국 여러분이 더 침착해 보이도록 도와준다.
진도를 측정하는 다른 방법으로는 어떻게 느끼는지, 옷이 어떻게 맞는지, 운동 어떻게 되어가고 있는지, 매일 진도를 측정하는 사진 등이 있다.


10. 일관성이 가장 중요하다

진정한 변화는 완벽함이 아니라 일관성과 인내심의 결과물이다. 기억하라, 당신의 건강은 지금까지 살면서 내린 모든 결정의 결과지, 마지막 식사를 한 것이 아니다.
너는 반복해서 하는 일이니, 어떤 일을 반복하면 할수록 더 강한 충격을 준다. 이것이 일관성이라는 것이다.
매번 모든 것이 제자리에 들어가는 것이 아니라 대부분의 시간을 바르게 하기 위해 노력하라.

안녕하세요 롯데자이언츠입니다.

오늘은 흔히먹는 흰쌀(백미)과 푸르스름한쌀(현미)를 비교하고자합니다. 일단 현미와 백미는 다른점이 쌀을 추수하여 도정을 하면서 현미와 백미로 나뉘는데... 백미는 쌀겨를 벗겨낸 쌀을 일컫는것이고 현미는 벼의 왕겨를 벗겨내기 전의 상태의 쌀을 일컫습니다.

이것이 칼로리 비교를 한 자료인데요. 백미는 칼로리가 현미에 비해 낮지만 현미보다 영양소가 떨어집니다. 그 이유가 바로 도정을 했기때문인데요. 도정을 해버리면 쌀눈의 66%가 미강에 29% 총 95%에 영양분을 쌀에서 제거가 되었기 때문인데요 이에 비해 현미는 칼로리는 높지만 단백질과 섬유질 비타민이 남아있어 오히려 제가 추천하는 것은 현미를 추천합니다.

그러나 이 현미는 영양분이 많은데다가 쌀이 거칠기 때문에 밥먹을려면 쌀을 엄청불려야하는 단점도 있습니다. 건강적인 부분을 떠나 스포츠적인 부분을 보자면 벌크업과정에서는 쌀밥이 유리할것이고 다이어트과정에는 현미밥에 유리할것이라고 생각하나 사실 그닥차이는 크게 없습니다.

다만 시합준비적인 부분에서는 현미가 더 거칠고 섬유질이 많고 영양분이 많아 도움이 되나 시합적인 부분을 제외하자면 본문에 쓰인 영양분차이는 종이 한장차이이입니다. 그러니 몸을 키우든 살을 빼든 한국인이 먹는 백미와 현미를 섞어먹는것이 좋다고 보입니다.. 사실 현미라고 다 좋고.. 백미라고 다 안좋고 그러는 것은 아니거든요.. 뭐든지 지나치면 과한것만큼 못하니 균형을 지키면서 드셨으면합니다

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 수분섭취 필요성에 대해 글을쓰고자합니다.

이 물은 널리 알려진대로 사람의 70퍼센트가 물이고 물이 1-2프로만 줄어들어도 신체는 이상반응을 한다고 알려져있습니다. 게다가 근육의 70%이상이 수분이고 근력 운동시 근육은 무기질을 필요로 하는데 ​충분히 섭취한 물이 무기질이기 때문입니다. 그런데 현재 많은 사람들은 대체적으로 수분부족에 시달리면서 사는데 현대인류는 그걸 인식을 못하고 살고있고 오히려 커피나 탈수를 일으키는 차나 혹은 주스 혹은 탄산음료를 섭취하면서 "아 수분섭취는 충분했다"고 생각합니다.

더 큰문제는 운동초보들은 운동하면서 무조건 보충제만 찾는 현실이 너무 안타깝습니다. 제가 위에서 말씀하였듯이 인체의 대부분성분은 물이고 위에 적시해놨듯이 근육의 70퍼센트이상이 물이고 지방은 그 절반정도 되는 수분을 보유하고 있습니다. 즉 근육양을 늘리려면 일단 체내수분이 많아 무기질과 영양성분이 신체내에 잘돌고 그것이 장기적으로는 근육성장에 도움이 됩니다. 그런데 문제는 초보분들은 물이 제일 값싸고 효과좋은 보충제라는 것은 인식못하고 무조건 스포츠 보충제나 관련제품만 찾는게 현실입니다.

이렇게 수분섭취도 잘 못해주면서 보충제를 섭취한다고 효과가 있을까요?? 저는 NO라고 말하겠습니다. 일단 수분섭취가 충분해야 탄,단,지,비,무 이 5대 필수영양소가 신체내에서 잘 흡수되어 흔히 말하는 아나볼릭(근육동화)상태에 이를수 있다고 저는 봅니다. 제가 생각하기에 아무리 백년묵은 인삼을 매일 달여먹더라도 수분이 부족하면 그 좋은성분들이 흡수가 되지않을것이라고 생각합니다. 그러면 어떻게 해야하느냐??

일단 운동을하는 사람이라면 물을 일반인보다 좀더 섭취해야한다고 저는 생각합니다. 그렇기 위해서는 운동전후로 적어도 500ml내외로 물을 섭취해야하고 적어도 30분에 한두잔씩 자주 섭취해야 그나마 의사들이 주장하는 8잔 이상을 섭취할수 있습니다.. 만약 카페인을 자주 섭취하거나 부스터류를 섭취하는 분들은 적어도 섭취량을 조금 더늘려야하는데 그 이유가 커피한잔이나 혹은 카페인이 함유된 부스터 한잔은 수분을 2배 3배이상을 배출시키기 때문에 더 수분섭취의 중요성이 필요하고 특히 더운지역에 사는분들도 역시 수분섭취량은 더 많아야됩니다, 그이유는 땀을 자주 배출하기 때문입니다.

마지막으로 정말 부탁드리고 싶은것은 물섭취가 보충제섭취보다 더 중요하고 더 효율이 좋은 값싼 보충제입니다.. 이제 보충제에 집중하기보다 수분섭취에 집중하시는것이 어떨까요?

*추가설명

수분은 특히 운동선수에게는 제일 필요한 영양소입니다.. 그리고 충분한수분섭취는 부상을 막는 윤활유이기도 합니다.. 특히 수분섭취가 부족한 운동선수군에서 부상이 높다고 알려져있습니다.. 운동선수들은 무조건 수분섭취를 우선순위로 두시길 바랍니다