방구석헬창의 v-log

코어근육 해부학

당신의 복부는 거울에 보이는 것보다 훨씬 더 깊고 복잡합니다.
근육의 세 층이 함께 작용하여 내핵을 압박하도록 도와줍니다. 이 압력이 없으면 코어가 안정될 수 없고 무거운 데드리프트, 스쿼트 또는 오버헤드 프레스를 할 수 없습니다.

복직근: 이 근육은 여러분의 '식스 팩'이며, 치골과 5번째, 6번째, 7번째 갈비뼈의 삽입물과 흉골의 하단부에서 유래합니다. 이것은 선형 알바로 수직 분리되어 있고, 서너 개의 연결 조직으로 수평으로 분리되어 있습니다. 이러한 분리는 6~8개의 뚜렷한 근육 배를 만들며, 이를 통칭하여 식스 팩이라고 부른다. 그것은 척추를 구부리고 안정시키는 데 도움을 줄 뿐만 아니라 공기를 내뿜는 데도 도움을 줍니다.

외복사근: 이 트렁크 플렉서 및 회전 장치(Rotator)는 중심부와 중간부를 통과하는 안정성을 위해 매우 중요합니다. 대부분의 사람들은 등 아래쪽이 아치형인 전방 골반 경사를 가지고 있다. 외부 경사는 골반을 뒤로 젖히면서 다시 중립 위치로 당길 수 있도록 도와줍니다.

내복사근: 외부 경사면 아래에 위치하며, 이것은 호흡과 몸통 회전에서 중요한 근육입니다. 척추와 외부 피부는 또한 중요한 "안티" 근육, 즉 회전 방지 및 신전 방지 근육입니다. 이는 척추가 위험한 운동 범위에 들어가지 않도록 하기 때문입니다.

복횡근: 내부 사시선 아래에 층층이 쌓여서, TVA는 골반을 안정시키는 또 다른 중요한 부분입니다. 이것은 몸통 중앙을 따라 내려가는 연결 조직인 Alba 선에서 시작하여 등 아래쪽에 부착됩니다. 골반 바닥과 횡격막과 함께, 이 근육은 안전하게 쪼그리고 앉아 데드리프트, 그리고 오버헤드 프레스를 할 수 있는 강하고 안정적인 버팀대를 제공하는 것의 일부입니다.

후방 코어근육

후방코어근육에는 세 개의 특정한 근육 그룹이 있습니다: 다열근, 요방형근, 그리고 척추기립근.

다열근: 다열근은 척추의 2-4개 부분에 걸쳐 있는 작은 근육입니다. 여러분은 그들을 절대 볼 수 없을 것입니다, 하지만 그것들은 중요합니다. 왜냐하면 그것들은 여러분의 몸이 우주에서 어디에 있는지 뇌에 피드백을 주기 때문입니다. 이 근육들은 또한 척추 전체의 작은 움직임들을 조절하는데 도움을 줍니다.

요방형근: 이 큰 근육은 엉덩이 위에서부터 등 아래까지 쭉 이어집니다. 좌우 움직임을 제어하고 저항하는 데 중요합니다.

척추기립근: 이 길고 가는 근육 그룹은 천골과 엉덩이 윗부분에서 시작하여 갈비뼈를 따라 목 위로 두개골 밑부분까지 연결됩니다. 발기기는 스쿼트 및 데드리프트 중에 움직임을 제어하여 안전한 척추 위치를 유지하는 데 도움이 됩니다.

강한 코어를 만들기위한 운동

이제 복부의 해부학과 생체역학을 이해했으니 이제 그 지식을 실천에 옮길 때입니다. 여기에 여러분이 핵심 훈련을 최대한 활용할 수 있도록 도와줄 몇 가지 주요 움직임이 있습니다. 

1. 서스펜디드 롤 아웃 (AKA. TRX롤아웃)
이 운동은 여러분이 식스팩을 조각하는 데 도움을 줄 뿐만 아니라, 또한 전면 코어와 후면코어를을 강화시킬 것입니다. 

코어를 타이트하게하고 척추를 중립으로 놓고 실시하십시오

2. 데드 버그
이 움직임은 허리를 통한 확장을 제어하고 저항하는 데 도움이 됩니다. 이것은 팔과 다리가 움직이는 동안 버팀목을 잡는 법을 가르쳐주기 때문에 허리 통증 감소에 인기 있는 운동입니다.


3. 팔로프 프레스
이것은 몸을 좌우로 회전하는 것에 저항하고 조절하는 법을 가르쳐주는 환상적인 "안티" 운동입니다. 그것은 또한 더 강하고 안전한 무거운 리프트로 운반할 수 있는 버팀목을 가르쳐줍니다.


4. 수트케이스 데드리프트
이 동작은 여러분의 코어와 척추를 통해 좌우 움직임을 조절하는 것을 가르쳐줍니다. 또 다른 훌륭한 버팀목 운동이에요. 운동한 다음 날 당신의 외복사근이 아프기를 기대하세요!


여러분의 핵심 근육은 말 그대로 상체와 하체를 묶습니다. 더 나은 체격을 위해 훈련 중이든, 더 많은 체중을 들어올리고 싶든, 최적의 결과를 얻기 위해서는 강하고 안정적인 중간 부분이 필요합니다.