벤치프레스, 이득과 손해

컬 이후, 벤치 프레스는 기능 훈련 마니아들과 역도 커뮤니티에서 가장 비방받는 리프트입니다. 첫째, 저는 컬을 좋아하고, 수행 이유(예, 컬에 대한 정당한 성능 이유)나 미학 등 사람들이 컬을 하는 것에 대해 신경을 쓸 수 없었습니다. 후자의 상황에서는 컬이 존재한다고 가정할 때, 어떠한 방식으로든 컬을 하는 것에 지장을 주지 않는 한(이는 하기 어렵지만) 분명히 엄청난 경우가 있습니다. 안전한 클린랙 위치를 방지하는 파이프. 하지만 적어도 리프트를 놓쳤을 때는 멋져 보일 수 있습니다.)

내 체육관에 벤치 프레스를 들고 온 방문객이 몇 번이나 있는지 헤아릴 수 없다. 두 가지 다른 일이 일어납니다. 첫째, 개인은 역도 선수들이 인터넷에서 읽은 것 때문에 벤치를 하지 않는다고 가정하고 우리가 진정한 호기심으로 벤치 프레스를 한 적이 있냐고 묻는 것이다.두 번째는 개인은 우리가 벤치 프레스를 하지 않는다고 가정하고 벤치 프레싱과 벤치를 하는 사람들을 비웃는 것입니다.

사실Catalyst Athletics 에서는 벤치 압박이 심하지 않습니다. 피트니스 고객은 6주 동안 네 번째 교육 주기마다 벤치 프레스를 수행합니다. 효용이 풍부한 좋은 기본 상체 압박 운동입니다. 그들은 몇 가지 간단한 이유 때문에 그들보다 더 많이 하지 않는다. 첫째, 그들은 프레스, 푸시 프레스, 딥과 같은 상체 압박 운동에 더 많이 노출될 필요가 있고, 우리가 순수한 스트렝스

프로그램을 운영하고 있지 않기 때문에 항상 모든 것을 할 수는 없습니다. 둘째, 대부분의 피트니스 고객은 정형외과적 문제, 매우 보편적으로 제한된 어깨 이동성, 어깨 부상 이력 등을 가지고 우리에게 옵니다(놀랍지 않을 정도로, 종종 몇 년 동안 잦은 벤치 압박의 결과). 그리고 마지막으로, 벤칭 선수가 프레스나 푸시 프레스 같은 리프트보다 리프트 실패 시 심각한 부상에 취약하기 때문에 상대적으로 위험한 운동이다. 벤치를 할 때, 이러한 이유로 우리 고객들은 스폿터를 가지고 있어야 합니다.

내 역도 선수들은 벤치 프레스를 거의 하지 않는다. 무엇보다도, 그들은 그럴 필요가 거의 없다. 벤치는 좋은 상체 압박력 운동이지만, 푸시 프레스, 스냅 푸시 프레스, 프레스 등 리프팅에 더 특화된 운동이 있기 때문에 우선순위 리스트에는 높지 않다.

둘째, 역도의 오버헤드 수요로 인해 어깨가 관리되어야 합니다. 벤치 프레싱은 대부분의 사람들에게 어깨에 무리가 간다. 높은 우선순위의 운동이 아니라면 그것으로 어깨를 치는 것은 말이 안 된다.

 

셋째, 역도 선수에게 어깨와 허리 윗부분의 움직임은 매우 중요하며 벤치 프레스는 운동과 스트레칭의 극도로 부지런한 균형 없이 어깨의 움직임을 매우 빠르게 감소시켜 필요한 정도까지 시행하기 어려울 수 있습니다.

말하자면 벤치프레스가 역도 선수들에게 가치가 있고 정당한 고려 없이 기각되어서는 안 되는 경우가 있다. 리프터 벤치를 갖게 된 주된 이유는 다량의 근매스를 돕기 위해서입니다. 이는 리프터가 체급을 올린 후일 수도 있고, 용상 랙 포지션에서 바의 보안을 향상시키는 등 다양한 이유로 단순히 어깨 거들에 약간의 근육을 얹기 위해서일 수도 있습니다. 팔 익스텐더와 어깨가 극도로 약한 리프터에도 사용할 수 있고 푸시 프레스와 같은 보다 구체적인 운동에도 사용할 수 있습니다. 이 제품은 제한된 기간 동안만 사용할 수 있습니다. 6-12주 범위에 해당합니다.

일반적으로 나는 인클라인벤치프레스를 선호한다. 보통 리프터 어깨가 편하고 누르는 방향이 머리 위에 조금 더 가깝습니다. 그리고 만약 우리가 매스을 얻기 위해 벤치를 한다면, 차라리 가슴 윗부분과 델트 근처에 놓는게 낫겠어.

항상 벤칭할 때는 수평 및 수직 상체를 당기는 운동을 훨씬 더 많이 수행해야 하며, 이상적으로는 일부 수직 프레싱이 수반되어야 합니다. 또한, 외부 회전이나 밴드로 유괴와 같은 기본적인 어깨 프리하브 운동을 하는 것은 잠재적인 문제보다 앞서기 위한 좋은 생각이에요. 그리고 물론 이 시간 동안 리프터는 자주 그리고 심각하게 스트레칭을 해야 합니다. 저는 이 스트레칭이 확실히 되는 가장 쉬운 방법은 리프터가 매 세트 후에 하도록 하는 것이라고 생각합니다. 이렇게 하면 훈련 시간이 불필요하게 길어지는 것을 막을 수 있을 뿐만 아니라 선수가 편리하게 잊고 훈련하는 것을 막을 수 있다.

어떤 경우에도 벤치 프레스는 잠재적 연습 목록에 있어야 하며, 적절한 경우 사용해야 하며, 항상 필요한 이동성 및 균형 유지 작업을 동반해야 합니다.