어떻게하면 빠른근섬유를 타깃할수 있을까요?

Q. 빠른근섬유가 몸에서 가장 크다고 들었습니다. 어떻게 하면 트레이닝 중에 이 목표들을 타깃으로 근육을 키울수 있을까요?

 인체는 다양한 근섬유를 갖추고 있지만 대부분 슬로우 트위치 근섬유와 패스트 트위치 근섬유 두 가지로 나뉜다. 느린 트위치 섬유는 더 작고 내구성을 기반으로 하는 반면, 빠른 트위치 섬유는 강도와 전력 활동에 더 많이 사용됩니다.
불행히도, 그들은 또한 대부분의 리프팅과 보디빌딩 프로그램에서 소홀히 대하고 있습니다. 총 근육의 발달을 극대화하기 위해 그것들을 사용하는 방법은 다음과 같습니다.

패스트 트위치 섬유가 중요한 이유

순전한 크기 외에도, 패스트 트위치 섬유는 또한 많은 양의 탄수화물을 저장합니다. 당신이 저장하는 탄수화물 1그램에 대해, 당신은 또한 약 3그램의 물을 근육으로 끌어들입니다. 따라서 고속 트위치 섬유 개발을 최적화하는 보디빌더는 보다 풍성하고 밀도 있는 외관을 갖게 될 것입니다.

몸 안의 빠른 경련과 느린 경련 섬유의 균형은 유전학에 의해 결정되지만, 여러분이 가진 근육의 성장과 힘을 극대화하기 위한 훈련에는 여전히 여러분이 할 수 있는 것이 많이 있습니다. 특히, 빠른 경련성 근섬유를 활성화하려고 할 때 두 가지 변수, 즉 들어올리는 무게의 양과 세트 중 피로를 관리하는 방법을 고려하십시오.

고속-트위치 성장을 위한 무거운 리프팅

당신의 몸은 근섬유를 그것에 가해지는 힘에 근거해서 모읍니다. 운동으로 인한 힘 요구가 적다면, 당신은 더 느린 회전 섬유를 사용하게 될 것입니다. 운동이 얼마나 격렬하게 느껴지는지 뿐만 아니라 1rep 최대 강도의 백분율도 높을수록 고속 경련성 섬유를 더 많이 활용할 수 있습니다. 2004년, 연구원들은 경쟁적인 파워리프팅 선수와 올림픽 역도 선수가 보디빌더보다 훨씬 더 빠른 트위치 근육 섬유 발달이 있었다는 것을 발견했다. 적어도 부분적으로는 프로그래밍에 관한 문제입니다. 기존의 보디빌딩 프로그램은 8~12회 반복 범위에 중점을 두고 있으며, 중간 정도의 무거운 부하와 60~90초의 휴식 시간을 갖습니다.

이것을 매우 무거운 무게와 3분에서 5분의 휴식을 가지고 1-5회 반복 범위에서 광범위하게 훈련하는 파워리프터와 비교해보세요. 연구에 따르면, 더 무거운 범위에서 훈련을 게을리 하는 사람들은 그들의 가장 큰 패스트 트위치 섬유를 효과적으로 모을 수 있도록 신경계를 프로그램하지 않을 것이라고 한다.

하지만, 보디빌더들이 여전히 더 큰 전체적인 근육 크기를 가지고 있는 것도 사실이다. 파워리프터와는 달리 슬로우 트위치 근섬유의 크기를 대폭 늘렸기 때문이다. 그러니 안돼, 난 빠른 스위치만 훈련하자는게 아니야.

너에게 주는 교훈: 둘 다 해! 기존의 8~12회 이상 반복 범위 외에 무거운 저대표 트레이닝 세션을 통합하여 빠른 트위치 근섬유 개발을 개선하여 더 큰 성장을 보장합니다. 그게 제 훈련 계획인 '매스 프로젝트'의 주요 프로그램 주제입니다 제이크 윌슨의 16주 근육 강화 프로그램이죠

피로는 당신의 친구입니다.

격렬함과 함께 피로도 빠른 경련 근섬유 채용을 늘리는 두 번째 확실한 방법이다. 여러분의 몸의 첫 번째 충동은 느린 경련성 섬유를 모집하는 것이지만, 일단 여러분이 그 섬유들을 지치게 되면, 요청받은 것을 하기 위해 빠른 경련성 섬유를 모집해야 합니다.이것은 종이에 적힌 운동 모습보다 당신이 어떻게 훈련하는지가 더 중요한 부분이에요. 예를 들어, 대부분의 리프팅은 일단 세트가 고통스러워지면 반복 사이에 잠시 휴식을 취합니다. 일부러 이렇게 할 때는 '클러스터 세트' 훈련이라고 하지만, 제가 말하는 것은 실험실에서 어려운 스쿼트를 하는 동안 어떤 피험자가 반복하는 사이에 잠시 멈추는 것과 같은 무의식적인 것입니다.

수없이 본 동료들과 나는 이 세트 내 휴식 시간에 몸 안에서 일어나는 일을 연구하기로 했다. 우리는 선수들이 세트 중간에 잠시 휴식을 취하거나 하지 않고 4세트 8개의 무거운 스쿼트를 하도록 했다. 우리는 세트내 휴식이 피로를 감소시켰다는 것을 알아냈지만, 그것은 또한 몸이 빠른 경련성 근섬유를 모집하는 것을 방해했다.

여러분에게 주는 교훈: 움직임이 어려워질 때 잠시 멈춰 있는 자신을 발견한다면, 여러분은 자신의 이익을 단기간에 바꾸고 있는 것일 수도 있습니다!

고속 트위치 섬유를 우선순위로 설정하는 방법

기존의 증거는 무거운 리프팅과 근육 피로가 주로 패스트 트위치 근 섬유의 모집을 지시한다는 결론을 강하게 뒷받침합니다. 이러한 원칙들을 실천하기 위해, 매 2-3회 운동마다 강한 운동을 하는 것에 초점을 맞추어 격렬한 훈련을 하세요. 주어진 신체 부위에 대해 적절한 훈련이 분할되면 다음과 같이 보일 수 있습니다.

운동 1: 무겁게, 1-5회 반복하고, 3-5분 쉬고, 복합 운동.
운동 2: 8~12회 반복, 60~90초 휴식, 주로 복합 운동
운동 3: 12회 이상 반복, 휴식 30-60초, 슈퍼세트, 컴파운드 및 고립 운동

무거운 날에는 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스, 숄더프레스, 딥스, 풀업 등 근육을 가장 많이 모을 수 있는 동작을 우선시한다. 그럴 때는 푹 쉬면서 무거운 무게에 집중하세요. 8-12-rep일에, 휴식시간을 적당히 유지하고 차례차례 반복하세요. 어떤 통증이 있더라도 세트 중간에 멈춰서는 안 됩니다. 그리고 3일째에는 근육 펌프를 최대화하고 혈류 제한 훈련과 같은 펌프 중심의 기술로 실험하는 것을 고려해보세요.