운동전 정적스트레칭? 단점만 있을까요?

모빌리티 대 워밍업

우선 모빌리티 개선을 위한 스트레칭(기본 용량)과 훈련 또는 경쟁을 위한 스트레칭(Warming for the baseline capacity)을 구분해야 합니다. 이 두 가지는 관련이 있지만 매우 다르기 때문입니다. 모빌리티/유연성을 위해, 저는 정적 스트레칭을 평생 좋아한답니다. 복잡한 정보와 불필요한 완곡어인 '총동원'을 보며 웃음이 절로 나오고, '스트레칭'이라고만 부르던 옛날을 떠올린다.

성인으로서 이동성을 발달시키는 것은, 특히 운동 경험이 풍부하지 않거나 오랜 시간 동안 앉아서 생활하는 것은, 힘들고 느리며 영혼을 짓누르는 노력입니다. 갓난아기로서 매일 스트레칭을 할 수 있는 선견지명이 있는 것이 훨씬 쉽고 포장에서 바로 나오는 자연스러운 운동 범위를 보존할 수 있습니다. 그러나 현재로서는 선택할 수 있는 옵션이 아닙니다. 따라서 이 프로세스를 수락하기만 하면 됩니다.

앞에서 말했듯이, 정적 스트레칭은 근육의 유연성과 결과적으로 관절의 운동 범위를 향상시키는 효과적인 방법입니다. 그것은 단연코 가장 일반적인 방법이며, 다른 어떤 이유보다도 오랫동안 운동선수, 댄서, 그리고 비틀림 연주자들에게 고용되어 왔다: 그것은 효과가 있다. 그것의 효과를 주장하는 것은 명백한 모순이다. 이것은 보충적인 의미에서 도움이 될 수 있는 새로운 것들이 없다는 것을 의미하지는 않지만, 오래된 자전거 안 튜브에 몸을 묶는 것은 시도와 진실의 대용품은 아니다.

유연성 향상을 위한 정적 스트레칭은 훈련 후 및/또는 적어도 어느 정도 따뜻할 때 하는 것이 좋습니다. 다른 때 스트레칭은 아프지 않을 거야, 그렇게 효과적이지 않을 거야. 추가 시간에 스트레칭을 할 수 있는 경우, 스트레칭을 더 많이 할수록 원하는 결과를 더 빨리 얻을 수 있습니다.

스트레칭을 점진적으로 완화하고 상호 억제를 위해 길항근을 수축시키면서 전체적으로 긴장을 풀도록 노력하세요. 예를 들어, 햄스트링을 스트레칭하는 경우 사분면에 힘을 주어 길항제 수축이 작용제(햄스트링)의 긴장을 더 완화시킵니다.

기본적으로 어느 시간 동안이나 스트레칭을 유지하십시오. 그게 짜증나는 말인 건 알지만, 연구 결과 거의 모든 게 잘 된다는 데 동의해요. 개인적으로는 30초에서 60초를 추천하고 싶습니다. 지루함에서 머리카락을 뽑고 싶지 않고 더 견딜 수 있다면 더 좋을 것이다. 또 다른 옵션은 확장할 때마다 여러 세트를 수행하여 더 많은 시간을 축적하는 것입니다. 각 세트는 더욱 유연해질 것입니다.

워밍업

그러니 만약 여러분이 몸을 바짝 조이고 제가 단지 정적 스트레칭이 유연성에 좋다고 인정했다면, 정적 스트레칭을 준비운동의 일환으로 하는 것은 어떨까요?

 

첫째, 정적 스트레칭은 몸에 온기에 영향을 주지 않습니다. 워밍업 중 일부는 문자 그대로 워밍업이다. 체온이 증가하면 CNS와 모터 장치 사이의 통신이 개선된다는 것을 의미한다. 근육이 더 느슨해진다는 느낌만이 문제가 아닙니다.

둘째, 아까 말씀드렸듯이 아직 몸이 따뜻하지 않다면 정적 스트레칭을 통해 효과가 크지 않을 것입니다. 역동적인 움직임은 훈련을 위한 움직임의 범위를 개선하면서 따뜻해질 것입니다. 따라서 그것은 보다 논리적인 접근입니다.

셋째, 네, 폭발성과 자기 수용력을 줄일 수 있습니다. 역도의 최대 능력에서 우리가 원하는 두 가지입니다.

이제, 언제나 그렇듯이 예외가 있습니다. 큰 근육들은 꽤 명백합니다: 어떤 이유로든 여러분이 훈련하는 동안 무엇을 하든지 간에 근육의 잠재적인 신경 장애는 문제가 되지 않을 것입니다. 팔뚝은 팔뚝, 어깨 거들, 랫은 어깨 운동 범위, 종아리는 발목 롬 운동 등이 대표적이며, 정적 스트레칭은 전혀 문제가 없으며 워밍업 시 사용할 염려가 없습니다.
또 다른 예외는 보다 전역적인 예외입니다. 이동성이 극도로 제한되는 비교적 새로운 리프터인 경우 정적 스트레칭을 통해 다른 워밍업 요소 외에도 약간의 움직임을 줄일 수 있습니다. 사실, 세트 사이 간격도 넓힐 수 있습니다. 따뜻해질수록 점점 더 도움이 될 것입니다. 우리가 말하는 신경 장애는 극히 미미합니다. 그리고 그것이 조금 더 의미심장했다 하더라도, 만약 여러분이 이렇게 융통성이 없다면, 여러분은 그것에 의해 실제로 영향을 받을 수 있을 정도로 높은 수준에서 들어올려지지 않을 것입니다.

방법 & 시기

만약 여러분이 준비운동의 일부로 정적 스트레칭을 하고 있다면, 한 가지 기본적인 규칙: 먼저 준비운동을 하세요! 즉, 정적 스트레칭을 하기 전에 단순 작업(줄넘기, 조깅, 사이클, 줄넘기 등), 모션 드릴의 동적 범위, 근육 활성화 작업(옆구리, 회전근개, 몸통 등)과 같은 다른 모든 준비 활동을 수행합니다. 여러분은 근육에 무리가 가지 않고 이후의 훈련을 위해 개선된 ROM을 얻을 수 있도록 실제로 스트레칭을 할 준비가 더 잘 되어 있을 것입니다.