파워빌딩: 근력과 근육을 한번에 키우는 운동

당신이 처음 리프팅을 시작했을 때, 당신은 아마도 두 단어가 동의어인 것처럼 크고 강해지려는 생각으로 훈련했을 것이다. 그리고 처음 몇 달 동안은, 그들은! 어떤 반복 범위를 사용했는지에 관계없이 크기와 힘이 크게 증가했습니다.
하지만 결국 당신의 진전은 정지되었고, 당신은 아마 구체화함으로써 대응했을 것입니다. 체격이나 체격에 대한 훈련에 전념했습니다.

충분히 이해할 수 있습니다. 오늘날 온라인과 잡지의 대부분의 교육 조언은 힘이나 크기에 치우쳐 있습니다. 가서 트레이너를 만나보면 어떤 트레이너에 집중하고 싶은지 물어보고 거기서부터 일하게 될 거야. 두 가지를 모두 개발하려는 전략은 거의 볼 수 없을 것입니다.

하지만 제가 말하는 "파워 빌딩"은 이렇습니다.

파워빌딩이란?

파워빌딩은 파워리프팅과 보디빌딩에 특화된 리프팅 스타일의 단순하지만 극적으로 효과적인 조합입니다. 다른 코치들이 이 용어를 사용했다고 주장하지는 않지만, 이 버전은 제 것입니다. 저는 이 계획을 세웠습니다. 대학 축구 선수들과 프로 축구 선수들을 코칭 경력 내내 발전시키기 위해서요. 파워빌딩 훈련으로 우리 앞잡이 7명이 한 시즌 동안 격렬한 충돌에서 살아남는 데 필요한 갑옷을 입었고, 동시에 강력한 타격을 가하는 데 필요한 힘을 얻었습니다.
그들은 또한 치명적인 부작용을 경험했다. 그들은 살도 말랐고 거대해졌어요. 요컨대, 그들은 괴물처럼 보였고 연기했습니다. 만약 당신이 그렇게 하고 싶다면, 이제는 파워빌딩을 해야할때 입니다

빌딩 강도 및 크기 포럼 견적

각 정의에 대한 두 가지 간단한 정의를 살펴보겠습니다.

파워리프팅: 파워리프팅은 스포츠라고 생각하겠지만, 정의를 확장해 보겠습니다. 무거운 짐을 성공적으로 운반하기 위해 높은 근육의 장력을 사용하는 것입니다.

좀 더 구체적으로 말하면, 일반적으로 백 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트 등 세 개의 컴파운드 리프트 동안 강도를 만들고 측정하는 데 초점을 맞춘다. 이 세 번의 큰 리프트에서 저명성 성능을 극대화하기 위한 훈련, 그리고 잔혹한 힘이 여러분의 것입니다.

보디빌딩: 또한 보디빌딩은 가능한 한 날씬한 체형을 유지하면서 가능한 한 큰 체형을 갖추는 하나의 간단한 문장으로 압축해 봅시다. 리프팅 응답 범위는 보통 최소 8개에서 중간에서 높은 범위이지만 최대 15개 이상일 수 있습니다. 물론, 당신의 컨디셔닝과 다이어트는 당신이 얼마나 날씬한지에 대해 많은 것을 말해줄 것입니다!

보디빌딩과 파워리프팅이 결합된 이유

기존의 트레이닝 기간화 모델은 저명성 및 고명성 교육이 단일 교육 블록에 동거할 수 없음을 의미합니다. 그러나 코치들은 플레이트가 끼워져있는 바벨을 들어올리는 것이 내부 환경을 조성하는 데 분명히 유리하다는 것을 알고 있습니다. 많은 리프터들이 비수기 초반에 최대한의 스트레읏 계발에 집중하면서 해가 갈수록 전통적인 비대 훈련으로 전환함으로써 "모든 것을 갖추려고" 시도한다. 이것은 특히 초보자들에게는 확실히 효과가 있지만, 성장을 최적화하기 위한 동시 크기 및 강도 자극으로부터 중급부터 고급 리프터까지 많은 이점을 얻을 수 있다는 것을 알게 되었습니다. 그렇지 않으면, 훈련 연도가 진행될수록 체력 상승이 희미해집니다.

동의하며 고개를 끄덕이는 거요? 그러면 운동할 준비가 된 거군요.

파워 빌딩: 프로그램

8주 동안 진행되는 이 프로그램에서는 상체 2일, 하체 2일씩 총 4일간의 연속적인 훈련 분열을 거치게 됩니다. 첫 4주 동안 1, 2차 훈련은 하체와 상체에 최대한의 근육의 긴장과 힘을 유도하기 위해 고안된 강도의 날이다. 두 번째와 네 번째 세션은 독특한 볼륨 증가 방식을 채택하여 근육증가를 극대화합니다. 두 번째 4주는 4일 간의 근력증가 분할을 중심으로 진행된다. 이러한 진행은 결합된 전력 건물 분할의 더 높은 총 볼륨으로 이어지기 전에 견고한 스트렝스 기반에 우선 순위를 부여합니다. 강해지고 덩치가 커지죠

주의:

운동에는 워밍업 세트가 포함되어 있지 않습니다. 필요한 만큼만 하세요, 하지만 근육실패지점까지 절대 준비운동을 하지 마세요. 클러스터 방식 휴식 기술을 사용할 때는 5RM과 15RM에 해당하는 체중을 사용해야 합니다. 5RM은 5회 동안만 들어 올릴 수 있는 무게입니다. 1rep의 최대 계산기를 사용하면 찾을 수 있습니다.
이 프로그램을 철저히 따라야 한다고 생각하지 마세요. 어깨가 바벨을 싫어한다고? 대신 덤벨이나 손잡이가 있는 바를 사용하세요.