보디빌더들도 무겁게 들어야 된다고?

연구자들은 보디빌딩과 파워리프팅의 훈련 차이를 조사하여 크기, 강도 또는 둘 다의 증가와 더 큰 관련이 있는지 확인했습니다.

Bodybuilding.com의 작가 브래드 숀펠드 박사(Ph.D.)가 주도한 2014년 연구는 잘 훈련된 젊은이들의 근육 비대증 증가와 힘을 비교했다. 한 그룹은 리프팅 체적이 비슷한 파워리프팅 방식을, 다른 그룹은 보디빌딩 중심의 리프팅 방식을 수행했습니다. 비대증의 결과는 두 집단에서 거의 동일했다. 하지만 근력 강화에는 파워리프팅 방식의 훈련이 뛰어났다.

2015년부터 실시된 또 다른 연구에서는 두 가지 접근 방식을 비교했지만, 파워리프팅 측면의 용적은 낮았다. 결과는 여전히 비슷했고, 파워리프터들은 그들의 팔이 커지는 것을 보았습니다! 연구원 아담 곤잘레스는 "크기와 스트렝스의 새로운 과학"이라는 기사에서 두 가지 접근법에 대한 전체 프로그램을 공유했다.

이 정보를 유용하게 사용하시겠습니까? 당신은 그래야 한다. 어떻게 하면 가장 잘 될 수 있는지 알려드립니다.

1. 과도하게 액세스하지 마십시오.

2006년 이전에는 파워리프팅 선수들이 주로 "장착된" 경기에 출전했는데, 이는 선수들이 보조 스쿼트 슈트를 입었다는 의미이며, 어떤 경우에는 말 그대로 리프터의 맥스와 수백 파운드가 더 나가는 벤치 셔츠를 입기도 했다.

예를 들어, 현재 생 벤치 프레스에서 기록한 세계 기록은 738파운드인데 반해, 장착된 세계 기록은 1,100파운드가 넘습니다! Bodybuilding.com 팟캐스트에서 로라 펠프스는 770파운드를 쪼그리고 앉아 530파운드를 벤칭한 이야기를 했다.
반대로, "날것"을 들어올린다는 것은 자신을 단지 벨트나 무릎으로 감싸는 것으로 제한한다는 것을 의미합니다. 우리 대부분은 무릎 소매만 있어도 될 것 같아요. 이것이 당신의 목표가 근육의 증가라면 파워리프트에 접근하고 싶은 방법이다.  단단한 벨트는 더 강하고 안전한 대형 리프트를 의미합니다. 체육관 가방에 꼭 필요한 이 파워리프팅 액세서리를 잊지 마세요!

2. 어려운 변형 사용

파워리프팅에서는 최대한 무게를 들어 올리는 수단으로 동작 범위를 줄이려고 하는 것은 아무 문제가 없습니다. 데드리프팅의 경우 일부 리프트는 동작 범위를 단축하고 기존 데드리프트(어깨폭 자세, 무릎 바깥 팔)와 약간 다른 근육을 강조하는 스모(넓은 자세, 무릎 안쪽 팔) 기법을 선택하기도 한다.

하지만, 보디빌더에게, 움직임의 범위를 늘리는 것은 좋은 일입니다! 그것은 근육의 장력과 긴장 상태에서의 시간을 증가시킵니다. 두 가지 모두 근육의 성장을 초래합니다. 보디빌더는 분명히 데드리프트해야 하지만, 기계적 이점을 증가시키려는 목적으로는 그렇지 않습니다. 보디빌더가 많이 부족한 후방 체인(신체 뒷면) 전체를 구축하려면 스모 데드리프트보다 기존 데드리프트가 더 나은 선택이다.

3. 강해지려면 많이 먹어라

2012년 오프시즌 IFBB 프로 보디빌더 조니 잭슨을 훈련시킬 만큼 운이 좋았다. 그의 비수기 벌크 제작을 위한 우리의 첫 번째 주문은? 권위 있는 Raw Unity Meet 파워리프팅 대회에서 데드리프트 챔피언을 차지하며 우승을 차지합니다. 잭슨은 40살에 832파운드를 빼서 경쟁자들을 압도했다.

당초 242파운드에 불과한 보디빌딩에 출전할 예정이었지만 그의 파워리프팅 훈련은 어느 정도 규모가 컸다. 그리고 그것은 단지 특정 근육 집단만이 아니라, 그는 어디에서나 더 컸다. 40세 때!

그의 리프팅은 그것과 관련이 많았지만 먹는 방식도 그랬다. 보디빌딩 대회를 준비하다 보면 칼로리가 부족해지기 때문에 파워리프터 같은 훈련에는 적합하지 않다. 파워리프팅 훈련은 부피가 커지므로 파워리프팅처럼 섭취할 수 있습니다. 즉, 칼로리와 단백질이 많습니다. 잭슨의 새로운 크기와 밀도는 그에게 어떤 도움이 되었나요? 그는 독일에서 열린 권위 있는 FIBO 파워 프로쇼에서 우승을 차지했고 미스터 올림피아에서 처음으로 톱10에 진입했다.

4. 성장을 위한 스쿼트

날것의 파워리프터들은 종종 그들의 바벨 스쿼트를 장비를 입은 스쿼트보다 더 가까운 자세로 수행하는데, 종종 하이힐 스쿼트 신발을 신는다. 장착된 파워리프터는 지나치게 넓은 자세를 취하고, 굽이 평평한 신발을 신으며, 양복의 탄력을 사용하여 실제 이동 길이를 최소화합니다.

두 폭 중 근육의 증가에 적합한 폭은? 바로 그 사이. 폭이 좁은 스쿼터와 넓은 스쿼터는 쿼드의 EMG(근육의 전기적 활동)가 유사하지만, 어깨 너비 또는 약간 더 넓은 자세는 무거운 무게와 단단한 스쿼트 깊이의 단점을 타격한다

 

5. 성장을 위한 벤치 프레스

데드리프트와 마찬가지로 벤칭과 관련하여 경쟁 파워리프터는 바벨을 A 지점에서 B 지점으로 최대한 효율적으로 이동시키는 것만을 고려합니다. 이것은 종종 큰 호와 넓은 그립을 의미하며, 둘 다 새로운 1rep 최대값을 설정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 둘 다 근육 성장에 적합하지 않습니다. 다음과 같은 접근 방식을 취하십시오. 전체 모션 범위를 고수하고, 무게 사용을 줄일지라도 어려움은 피하지 마십시오. 리프트 하단의 바벨을 젖꼭지와 흉골 사이 아무 곳이나 터치해 대변의 음의 부분을 조절하고 양에서 폭발시켜 모멘텀을 최소화하고 근육의 긴장을 극대화한다.

어렵게 만들고, 어렵게 힘을 얻으면 보상을 받을 것이다.