어떻게하면 근성장을 이룰수가 있을까요?

근육은 어떻게 자라나요?

이 시점에서, 과학 문헌은 근육이 어떻게 성장하는지를 적어도 3~4개의 다른 메커니즘으로 좁혀왔다. 사람들이 "이런, 이런 게 최고의 훈련 방법이야"라고 말하는 것을 듣게 될 것입니다. 하지만 그 방법은 그러한 메커니즘 중 하나만을 극대화할 수 있을 것입니다.연구자마다 분류 방법이 다르지만, 근육 성장의 주요 메커니즘은 다음과 같습니다. 최대한의 성장을 위해 교육할 때는 이러한 각 메커니즘을 최적화할 수 있도록 교육을 준비하거나 "주기화"하십시오.

세포 팽창

아놀드가 "펌핑 아이언"에서 유명한 것처럼 훈련을 하고 펌프를 받으면 근육 세포가 부풀어오르는 것을 위협으로 감지합니다. 그들은 기본적으로 "좋아, 자랄지 죽을지 몰라"라고 말한다. 그래서 그들은 스스로 구조조정을 하고 더 커진다.
그 피를 근육까지 증가시키는 방법은 무엇일까요? 특히 짧은 휴식 기간 동안 8-12의 비대증 치료 범위에서 일하는 것이 그 중 하나입니다. 스트립 세트, 슈퍼셋 및 작업 대 실패와 같은 오버로드 기법도 적절하게 사용할 경우 이상적입니다.

기계적 장력

보기만큼 강한 근육을 만들고자 한다면 세포 부기에 집중하는 것만으로는 충분치 않다. 또한 긴장을 증폭시켜야 합니다. 그래야 더 크고 강력한 근육 섬유를 모을 수 있습니다.여러분은 아마 우리가 지구력에 좋은 느린 경련성 근섬유를 가지고 있고, 더 큰 경련성 근섬유를 가지고 있다는 것을 들어보셨을 것입니다. 그들은 무거운 리프팅으로 모집된다. 반복 범위는 여전히 6~8회 정도일 수 있습니다.난 파워리프팅에 대해 얘기하는 게 아니야

물론 짧은 휴식 시간 동안 리프팅을 하면 그만큼 무거운 리프팅을 할 수 없기 때문에 기계적 스트레스가 적습니다. 그러므로, 당신이 힘든 날에는 기계적인 부하를 최대화하기 위해 3분에서 5분 정도 쉬세요.

크레아틴은 체력과 체격 모두 향상시켜 무거운 리프팅 운동에 안성맞춤입니다. 성장이 목표인 매일 5그램씩 섭취하세요.

기계적 외상

여러분은 여러분이 비대증 훈련을 할 때 어떻게 근육에 미세 눈물과 작은 찰과상을 입게 되는지에 대해 들어봤을 것입니다. 그리고 이러한 작은 상처로부터의 회복이 근육이 성장하는 방법이라고 합니다. 사실이지만, 성장을 위한 훈련 방법만이 아니라, 다음 날 지연성 근육통으로 가장 생생하게 되살아나는 방법이 바로 그것입니다.
근육 손상이라고도 하는 기계적 외상은 무게를 낮추거나 리프트의 편심 부분을 세게 칠 때 발생합니다. 이것은 여러분이 강제적인 편심이나 부정적인 반복과 같은 것들을 할 때, 혹은 새로운 범위의 운동으로 근육을 움직일 때 일어날 수 있습니다. 근육 파괴에 집중할 때야

근육 손상과 실패에 중점을 두고 훈련하는 것은 확실히 효과적이지만, 다른 것과 마찬가지로, 그것은 또한 지나칠 수 있다. 균형 잡힌 프로그램에서 여러 도구 중 하나로 사용하면 이점을 극대화할 수 있습니다.

대사 스트레스

훈련할 때 느끼는 그 따가운 감정은 모두가 알고 있어요. 그것은 근육에 젖산이 쌓이는 것의 다른 이름인 대사 스트레스입니다.제 동료 중 한 명인 데이비드 군더만 박사님은 근육 세포를 분리해서 젖산에 넣는 새로운 단계를 밟았습니다. 그거 알아? 자랐어요! 타는 듯한 감각을 일으키는 메커니즘은 실제로 근육을 성장시킬 수 있습니다. 이것은 당신의 휴식이 비대해지는 날에 짧은 기간을 유지하는 한 가지 이유이다.

5분만 쉬면 신진대사 스트레스가 다 풀려요. 이것은 휴식 시간을 60초 이하로 짧게 유지하거나 때때로 완전히 제거하고 슈퍼셋이나 스트립셋을 하는 이유의 일부입니다.

최고의 사전 운동은 베타-알라닌과 카페인과 같은 피로 퇴치 성분으로 대사 스트레스를 생성하는데 도움을 줍니다. 펌프에 집중하는 날에는 꼭 해야 할 일이야.

 근육의 증가를 위한 심장 운동

보디빌딩의 근본적인 이분법 중 하나는 몸집이 커지고 지방이 동시에 빠지는 것이다. 체중을 늘리기 위해 당신은 역기를 들고 살을 빼기 위해 유산소 운동을 한다. 간단하죠? 네, 많은 보디빌더들이 매일 몇 시간씩 유산소 운동을 한다는 것만 빼면 지구력이 높은 운동선수들과 맞먹는 양이죠.

 

우리 실험실에서 발견한 건 유산소를 오래 할수록 근육이 더 많이 빠진다는 거야

 

왜 비수기 동안 위험을 감수하기 위해 근육을 키우는데 시간을 허비하는 거야? 이게 바로 우리가 해결하려던 문제예요.
정답은 흔히 알려진 바와 같이 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)입니다. 제가 고강도라고 하면, 10초에서 30초 동안 공을 벽에 대고 전력 질주하는 겁니다 10초만 하면 마지막에 남는 게 없어요. 30초 정도 일하면 죽을 것 같은 느낌이 들 거예요.

비참하게 들리죠? 하지만 그게 효과적이라고 믿는 게 좋을 거야. 10~30초 동안 전력 질주를 하면 30~60분 동안 유산소 운동을 하는 것보다 단 몇 분 만에 살을 더 뺄 수 있다는 사실을 알게 되었습니다. 그리고 몸집도 유지할 수 있습니다. 우리는 연구실에서 저강도 심장과 고강도 심장을 나란히 비교한 연구를 했는데, 단거리 선수들이 지방을 더 많이 줄였을 뿐만 아니라 사방 근육도 늘었어요!

부상을 방지하기 위한 교육 기간 설정

주기화는 프로그램된 변화로, 체육관에서 부상을 피하기 위한 핵심 요소 중 하나입니다. 작동 방법은 다음과 같습니다. 매주 하루는 30-60초 쉬는 전통적인 비대 훈련을 할 수 있고, 하루는 무거운 운동을 할 수 있고, 6-8회 쉬는 범위에서 할 수 있고, 다른 날은 관절이 아프다고 느끼면, 혈류 제한 훈련을 할 수 있다.

당신은 또한 유산소를 시행하고, 어떤 날은 HIIT를 수행하고, 다른 날은 안정상태 유산소로 더 회복할 수 있다.