방구석헬창의 v-log

여러분이 평생 특정 근육 섬유 타입으로 운명지어진다는 흔한 오해가 있지만, 그 반대는 사실입니다. 여러분은 지금 느린 근육 섬유나 빠른 근육 섬유를 가지고 있더라도 잭에 걸리거나 디젤이 될 수 있습니다.

미개척자들을 위해, 여러분의 근육은 수천 개의 개별적인 근육 섬유로 이루어져 있습니다. "근섬유를 포니테일이라고 생각하세요," 라고 박사는 말한다. 20년 이상을 인간의 수행에 대해 연구해온 운동 생리학자인 앤디 갈핀입니다. 포니테일이 수천 개의 작은 털로 이루어져 있는 것처럼, 하나의 근육은 수천 개의 근육 섬유로 이루어져 있다고 그는 설명합니다.

생리학자들은 근육 섬유를 겉모습과 수축 속도에 따라 분류한다. 슬로우 트위치 근육 섬유("Type I", "MHC I")는 조깅이나 사이클링과 같은 더 길고 낮은 노력을 하는 활동을 담당한다. MHCI는 내피로성이 더 강하지만, 다른 섬유만큼 강하지도 않고 쉽게 자라지도 않습니다. 대조적으로, 빠른 트위치 근육 섬유("type-2", 또는 "MHC II")는 주로 근력 훈련과 스프린트와 같은 단기간의, 고노력 활동을 담당한다. MHC II는 빨리 타버렸지만 미친듯이 자라죠.

오랫동안, 매니아들과 과학 유형들은 똑같이 섬유질이 운명이라고 믿었습니다: 여러분은 주로 하나 혹은 다른 하나를 가지고 있고, 여러분이 가지고 태어난 섬유에 갇혀 있습니다. 길고 끈끈한 체격을 가진 사람은 결코 근육을 많이 만들지 않을 것이고 두껍고 건장한 몸을 가진 사람은 높은 수준의 지구력을 결코 달성하지 못할 것이다. 그러나 CSU Fullerton의 Galpin의 연구실에서 나온 최근의 연구는 이러한 가정들 중 일부를 수정하고 다른 가정들을 완전히 뒤집어 엎어버렸습니다.

첫째, 사실, 적어도 세 가지 종류의 근육 섬유가 있다: 느림, 빠름, 초단속("MHC IIx") 섬유, 그리고 부분적으로 느림과 부분 빠른 세 가지 종류의 중간 또는 하이브리드 섬유가 있다. 이 연구는 1971년까지 거슬러 올라가는데, 이것은 체육 문화가 과학을 따라잡기 위해 얼마나 느릴 수 있는지를 보여준다.


두 번째: 모든 근육은 빠르고, 느리고, 모든 종류의 중간 섬유를 혼합한 것이며, 그 혼합은 사람마다뿐만 아니라 근육마다 또한 다양하다. 그녀가 12살 때부터 바 미팅에서 자신을 폭파시키기 위해 사용해 온 대학 하이점퍼의 쿼드에는 50%의 빠른 트위치 섬유가 들어 있을 수 있습니다. 그러나 서서 조깅하고 걸어다닐 때 매일 발사되는 종아리 근육은 20퍼센트 정도만 빨리 움직일 수 있다. 신입사원들도 알고 있듯이, 개개인의 근육은 그들이 요구하는 특정한 일에 반응하고 적응한다. 그것은 개인의 근육 섬유에도 해당되는 것 같다.

이것은 우리에게 마지막 요점을 말해줍니다: "모든 근육 섬유 유형은 훈련과 함께, 그리고 오히려 더 빨리 변합니다."라고 Galpin은 말합니다. 우리가 방금 얘기했던 하이브리드 섬유 기억나죠? 그들은 특히 변화에 민감하다. 더 많이 앉아 있을수록, 더 많은 섬유들이 하이브리드 모드에서 공회전하고, 더 많이 훈련할수록, 더 많은 하이브리드 섬유들이 특정 작업에 집중됩니다.

우주 비행사에 대한 연구는 그들의 근육이 무중력 상태에서 14일 만에 하이브리드 상태로 되돌아간다는 것을 보여주었다. 그리고 2018년 일란성 쌍둥이에 대한 놀라운 사례 연구에서, 한 명은 열렬한 장거리 달리기 선수이고, 다른 한 명은 주로 앉아서 생활하는 선수였는데, 갈핀은 거의 모든 주자의 근육 섬유가 천천히 경련한다는 것을 발견했다. 대조적으로, 그의 유전적으로 동일한 쌍둥이 형제의 섬유 중 25%는 미지정 상태로 남아 있었다.
그러면, 어떻게 하이브리드 섬유들이 동작에 뛰어들게 할 수 있을까요? 크고 강한 빠른 트위치 섬유나 날씬하고 오래 지속되는 느린 트위치 섬유처럼요? 아주 쉽죠. 이 섬유들을 가지고 와서 알아내도록 하세요. 크고 강해지고 싶나요? 들어올리세요. 달리기 선수가 되고 싶나요? 뛰세요

이것은 유전학이 근육을 만드는 데 아무런 역할을 하지 않는다고 말하는 것은 아니다. 다른 사람들보다 근육 크기, 힘 또는 지구력을 더 쉽게 얻는 사람들이 항상 있을 것이다. 하지만 만약 여러분이 변화를 일으키고 싶다면 - 얇고 근육질에서, 또는 통통하고 날씬하고 - 여러분의 근육 섬유인 수백만 명의 사람들이 기꺼이 변화를 돕고자 하는 열망하는 매니아들처럼 기다리게 될 것입니다. 당신이 책임지기만 하면 됩니다.

안녕하세요 몬스터짐의 롯데자이언츠입니다

오늘은 정체기를 맞은 사람들을 위한 트레이닝 Y3T를 소개하고자합니다

이 Y3T트레이닝은 근섬유가 3개가 있다는 이론하에 속근섬유2개군과 지근섬유 1개군을 따로따로 조지는 트레이닝이라고 보면되겠습니다.

이 트레이닝법은 닐힐이라는 NPC프로경력이 있는 유명트레이너가 착안해낸방법인데 제가 간단하게 말한 3개군의 근섬유를 3주간 트레이닝하는방법인데

첫째주에는 type2B속근 근섬유를 타깃으로하여 6회에서 10회까지를 할수있는 강도로 하시고 이유는 2b섬유가 워낙 수축력이 좋고 강한데 문제는 빨리지치기 때문입니다.

두번째 주는 type2a 섬유를 타깃으로하는 12회-16회강도로 하시고 그 이유는 2a섬유가 수축력도 좋고 강하지만 2b섬유보다 약하기때문에 강도를 낮춰 12회에서 16회로 하시는것이 좋습니다.

마지막으로 Type1 지근섬유를 타깃으로하는 반복을 느리게하면서 엄격한자세를 하면서 작은부위는 20회 큰부위는 100회까지 하는 트레이닝을 하는데. 그 이유는 이 Type 1섬유는 근섬유가 피로저항에 강하고 가장많은 비율을 차지하기때문에 저강도로 엄격하게 하는것이 좋습니다

※ 이 트레이닝법은 정체기를 맞은 중급자 이상이 하시는것이 좋다고 알려져있습니다. 게다가 이운동은 3주사이클이므로 3주가 끝나면 제가 나열한방법을 다르게 하던지 종목순서를 바꾸든지 하는 변화가 필요한 트레이닝입니다. 근육이라는 것이 워낙 빨리적응하는 조직이기때문에 똑같은 방법은 절대 비추입니다. 마지막으로 저도 이에 관한 칼럼을 읽었는데 저도 7월달이나 8월달에 한번 해봐야겠다는 호기심이 생기네요..