스트렝스 코치들의 척추를 보호하기 위한 팁 4가지

1. 침대로 가세요

만약 여러분이 하룻밤에 5~6시간만 규칙적으로 잠을 자는 짧은 수면을 취한다면, 여러분은 장기적인 허리 건강 (그리고 근육이나 관절의 건강)과 작별할 수 있습니다. 회복 시간을 줄임으로써, 여러분은 스스로 발에 총을 쏘는 것입니다. 스쿼트, 데드 리프트, 오버헤드 프레스 등 척추 부하가 많이 필요한 대형 복합운동의 다이하드 애호가라면 더욱 심해질 것입니다.
여러분의 몸이 여러분을 존중하기 위해서는, 여러분은 그것을 존중해야 합니다. 젠처럼 들리겠지만, 사실인 것 같아. 적당한 시간에 잠자리에 들고, 숙면을 취하고, 낮잠을 잔 후 최소 7시간 후에 일어나는 것은 여러분의 몸이 느끼는 감정만큼 세상을 변화시킬 것이고, 그것은 여러분의 부상당하기 쉬운 허리를 포함한다. 만약 여러분이 야간 휴식 및 회복 일정을 보지 않고 척추 강화 운동, 운동 훈련, 스트레칭, 치료, 그리고 다른 부분 치료법을 찾고 있다면, 저는 모든 것을 뒤로 미루고 거기서 시작하기를 권합니다.

2. 너무 일찍 무거운 것을 드는 것을 멈춰라

이 잘 알려지지 않은 점이 모든 차이를 만들 수 있다. 사람들은 그들이 훈련하는 시간이 중요하다는 것을 인식하지 못한다.  잠에서 깨자마자 비교적 무거운 바벨을 들려고 하는 것은 허리 건강에 아무런 도움이 되지 않는다. 여러분은 몸을 움직이고 똑바로 설 수 있는 시간과 디스크가 탈수될 수 있는 시간을 주어야 합니다. 여러분이 자는 동안, 그들은 액체로 가득 차는 경향이 있는데, 이것은 사람들이 여러분이 아침에 "가장 키가 큰" 첫 번째 것에 있다고 말하는 한 가지 이유이다.

오전 7시 중역 고객들이 오전 11시나 오후 2시에 저와 함께 훈련한다면 얼마나 좋은 성과를 낼 수 있을까요? 개인적으로, 나는 이른 아침에 무거운 것을 드는 것을 싫어한다. 적어도 척추가 신경 쓰이는 곳에서는 그렇게 한 번도 기분이 좋았던 적이 없어요. 아침 스케줄에 융통성이 있다면, 일어난 지 3~4시간 후에 들어올려보세요. 예를 들어, 저는 오전 10시에서 정오 사이의 훈련을 좋아하지만, 보통 5시 45분에 일어납니다.

만약 여러분이 아침 7시에 훈련 때문에 꼼짝 못 한다면, 출근하기 전에 6시 35분이 아니라 5시에 더 일찍 일어나도록 하세요. 약간의 차이를 보충하기 위해 운동 전날 밤 일찍 잠자리에 드세요. 안 좋긴 하지만 허리 건강에 중요한 요인이 될 수 있어요.

3. 아무것도 하지 않는 동안 뻣뻣해지지 마세요

허리가 안 좋은 것은 새 강아지를 사는 것과 같다. 좋든 싫든 간에 새로운 책임이 있습니다. 즉, 더 나은 결과를 원한다면 말입니다.  하루에 한두 번이라도 5분이라도 시간을 갖는 것은 등에 변화를 줄 수 있다. 당신의 이름이 적힌 이동 훈련과 스트레칭이 있습니다. 이것은 여러분이 체육관에서뿐만 아니라, 더 중요한 것은, 여러분이 체육관에 있지 않을 때 해야 할 동작들입니다. 운동할 때 허리가 좋아지기 쉽습니다. 근육이 뛰고, 땀이 나고, 관절에 윤활유가 공급되고, 일반적으로 몸이 따뜻해집니다. 하지만, 여러분이 춥고 체육관을 하루 쉬었을 때, 그러한 느낌을 받는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다.

명분을 위해 언로드 드릴을 해야 합니다. 나는 잠에서 깨어났을 때 하는 것을 좋아한다.

이렇게 할 때 허리가 어떻게 되든 상관없어요. 저는 요추에 정적인 스트레칭을 주고 아침에 가장 먼저 쿼드와 무릎의 전체 운동범위를 꿰뚫어 볼 수 있는 어떤 형태든 사용 가능한 길고 깊은 스쿼트 홀드를 권합니다. 뒤로 돌아도 괜찮아요. 어떤 경우에는, 그것이 훨씬 더 나을 수도 있다. 체육관에는 요추를 실제 굴곡에 놓거나 척추 확장기가 스트레칭에 들어갈 수 있는 운동이 거의 없다. 깊게 쪼그리고 앉으면 꽤 기분이 좋을 거야.

물건을 한 단계 높이 올리기 위해, 머리 위로 손을 뻗고 비틀어서 스쿼트에 약간의 상체 이동성을 더하세요.

흉추와 요추 사이의 관계를 이해하는 것은 허리 아래를 보호하는 것이 될 수 있습니다. 당신의 T-척추가 가장 확장되는 동안 중립적인 척추를 유지하는 것이 가장 중요하다. 종종, T-spine은 과업을 감당하지 못하고 목재에 의존하여 그 차이를 찾아내고 보완합니다. 그것은 요추에 많은 압박감을 줄 수 있고 지속적인 불편함을 초래할 수 있다. 이 드릴은 촉각적 신호(롤러)를 등이 감싸는 축 지점으로 사용하는 동안 T-척추가 늘어나도록 가르친다. 다른 것들은 리프터 신호를 보내기 위한 외부 물체를 포함하지 않거나 그 위치를 얻기 위해 중력을 사용하지 않기 때문에, 나는 대부분의 흉부 확장 훈련보다 그것이 더 좋다. T-척추의 회전은 연장만큼이나 중요하다. 보너스로, 이 움직임은 요추 부위에 부착되는 래트를 늘리는 데 도움이 됩니다. 만약 여러분이 어깨와 손이 비틀 때마다 땅에 닿도록 할 수 없다면, 여러분은 할 일이 있습니다.

 

한쪽에 누워서, 기준점을 유지하고 움직임의 범위를 속이지 않도록 하기 위해 윗 무릎 아래에 약볼이나 롤러를 놓아라. 꼭 무릎에 밀착되도록 하세요.

4. 현명하게 운동을 선택하라

아무도 당신 머리에 총을 들이대고 있지 않아요 매주 바벨 스쿼트와 데드 리프트를 해야 한다고요 게다가, 만약 여러분이 부상 이력이 있고 레크리에이션 연습생이라면, 영웅이 될 필요는 없어요. 바벨 작업 축소와 관련된 오명을 벗어야 할 때다. 말의 중대성을 깨닫지 못하는 힘과 컨디셔닝 코치들은 그런 생각을 부추겼지만, 여러분의 몸에 도전하고 전통적인 스쿼트와 데드 리프트를 수반하지 않는 모든 목표 근육군을 훈련시키는 많은 고통 없는 방법들이 있다.

 

데드리프트는 대단히 중요한 운동이지만 데드리프트나 비슷한 동작을 하는 것으로부터 이미 만성적인 허리 문제가 있는 사람의 문제를 해결하지는 못할 것이다. 아마도, 여러분의 운동 선택을 자세히 들여다보는 것이 더 나은 대답일 것입니다.  당신이 어떻게 운동을 함께 하는가는 체육관에서 당신의 건강에 똑같이 중요하다. 단 한 번의 운동도 쉬지 않고 압축 동작에 짐을 싣는 것은 현명한 생각이 아니다. 오버헤드 프레스, 구부러진 행, 스쿼트, 그리고 루마니아의 데드 리프트가 포함된 전신 운동은 확실한 도전처럼 들릴 수 있지만, 특히 허리 문제에 대한 암울한 역사가 있는 경우, 여러분의 디스크에 큰 피해를 입힐 것입니다.  대신, 압박 운동을 척추를 수축시키는 운동과 결합함으로써 사물을 분해하라. 예를 들어, 딥, 풀업, 다리 올리기, 풀다운은 등뼈의 건강을 연장하고 악화되는 것을 피하기 위해 필요한 휴식을 줄 수 있다.