프로그램이 효과적일지 어떻게 아는가?

원칙 1: 프로그램은 개별적 차이를 허용해야 합니다.

모든 사람은 각기 다른 능력, 장점, 약점을 가지고 있는 독특한 신체와 독특한 유전적 청사진을 가지고 있다. 우리는 모두 다르기 때문에 특정 교육 프로그램에 대해 다르게 대응할 것입니다.

예를 들어, 서로 다른 엉덩이 구조가 서로 다른 쪼그려 앉는 역학을 지시한다. 각기 다른 수준의 힘과 조정력, 통증 인내력, 회복 능력, 체육관 밖의 스트레스 수준, 그리고 과거의 부상은 모든 사람들이 각 운동을 얼마나 잘 할 수 있는지에 영향을 미친다. 리프팅 경력의 과정 동안, 작업 능력을 향상시킨다고 가정하면, 여러분은 "다른" 리프팅 선수가 될 것입니다. 한 가지 사이즈가 전부 맞는 것은 아니며, 만약 개인적인 차이가 고려되지 않는다면, 그것은 당신의 이득에 대한 징역형이다.

프로그램은 개인의 차이를 허용하는가, 아니면 모든 사람이 동일하다고 가정하는가, 같은 방식으로 들어올려야 하는가, 아니면 동일한 표준을 준수해야 한다고 가정하는 것처럼 보이는가? 만약 그렇다면, 매우 의심스러워라.

원칙 2: 프로그램은 과잉 보상 원칙을 사용해야 합니다.

자연 전반에 걸쳐 변화는 스트레스에 의해 주도된다. 여러분의 몸에 적당한 양의 훈련 스트레스를 주면, 그것을 퇴치하기 위해 더 크고 강한 근육을 갖게 될 거예요. 이 "과잉 보상"은 여러분이 미래에 더 큰 스트레스를 받을 수 있도록 준비시킵니다.

프로그램이 더 큰 저항을 위한 길을 제시하지 않고 꾸준히 증가하는 과제를 포함시키지 않는다면 여러분은 이익을 경험하지 못할 것입니다.

원칙 3: 프로그램은 과부하 원칙을 사용해야 합니다.

과보상의 원리에 직접적으로 얽매여 있는 것은 크기나 힘을 얻기 위해서는 근육에 이미 익숙해진 것 이상으로 스트레스를 주어야 한다는 원칙이다.

프로그램이 효과적일지 어떻게 알 수 있습니까?
하지만 매주 드는 몸무게를 영원히 늘리는 것은 불가능하다. 여러분의 몸이 견딜 수 있는 것에는 한계가 있어요! 이와 같이 과부하를 증가시킬 수 있는 다른 방법들이 있다.

이 프로그램에는 짧은 휴식 간격, 기계적 이점 감소, 반복 횟수 증가, 주파수 증가, 세트 수 증가, 볼륨 증가 등 과부하 방법이 포함되어 있습니까? 전진하고 싶다면 단순히 무게를 더하는 것 이상의 것을 해야 할 것이다.

원칙 4: 프로그램은 SAID 원칙을 준수해야 합니다.

SAID는 부과된 수요에 대한 특정 적응을 의미합니다. 그것은 단순히 여러분의 몸이 그것에 부과된 훈련 요구에 매우 구체적인 방식으로 반응할 것이라는 것을 의미합니다.

만약 여러분의 목표가 한계 강도, 혹은 역도 강도를 만드는 것이라면, 여러분은 단지 최적의 형태로 무거운 것을 훈련해야만 합니다. 가벼운 일은 체력 단련에 있어 제 역할을 할 수 있지만, 무거운 것은 어딘가에 있을 것이다! 적절한 휴식 간격과 지지되는 근육 조직을 만들기 위한 훈련 보조 운동으로 당신의 특정한 훈련을 마무리하세요.

아니, 그렇다고 해서 파워 리프트만 연습하거나 무거운 복식이나 3단만 훈련하라는 뜻은 아니야. 하지만 그것은 그들이 어딘가에 있어야 한다는 것을 의미해요!

원칙 5: 프로그램은 사용/사용 원칙을 준수해야 합니다.

이것은 기본적으로 "사용하든 말든"으로 귀결됩니다. 당신의 근육은 사용에 따라 비대해지고 강화되며, 사용하지 않으면 위축되고 약해진다.

실제로, 이것은 여러분이 최소한 그러한 기술들을 유지하고 싶다면 파워 리프트를 연습해야 한다는 것을 의미합니다. 만약 여러분이 그들에게서 벗어나서, 예를 들어, 순수한 기계와 덤벨 보디빌딩에 잠시 집중한다면, 여러분의 파워리프팅 힘은 어느 정도 고통을 받을 것입니다. 더 이상 시그니처 파워 리프트를 하지 않는 것은 여러분의 기술력을 떨어뜨리고 약해져 여러분의 몸이 낮은 스트레스에 적응하도록 강요할 것입니다.

좋은 소식은, 일단 파워리프팅 기술을 개발하면, 여러분이 전에 훈련을 통해 쌓은 신경학적 기초 때문에 잠시 쉬었다가 금방 재개발할 수 있다는 것입니다.

원칙 6: 프로그램은 특수성 원칙을 준수해야 합니다.

레그프레스, 해머 스트렝스 벤치, 그리고 스미스 머신 데드 리프트는 여러분이 힘을 내는데 확실히 도움을 줄 수 있지만, 여러분이 큰 리프트 아래에서 그것들을 우선시하지 않는다면, 그들은 파워리프팅을 위한 신경 근육 적응력을 발달시키지 못할 것이다.

러시아의 전설적인 전력 코치인 파벨 차츠울린이 "그루브에 기름을 바른다"고 말할 때, 그는 특수성 원칙을 말하고 있다. 당신은 벤치 프레스를 함으로써 더 나은 벤치 프레서가 될 것입니다. 분명해 보일지 모르지만, 얼마나 많은 사람들이 그들의 가장 우선순위가 더 강한 벤치라고 말할지 모르지만, 많은 빈도로 벤치를 하지 않고, 그들의 훈련량의 많은 부분을 실제 벤치에 할애하지 않는지에 대해 놀랄 것이다.

네, 우리 모두는 보통 어떤 종류의 지원 작업이 필요합니다. 하지만 여러분이 특정한 격리 운동으로 삼두근의 힘을 길러야 할 수도 있지만, 여러분은 경기에서 사용할 운동을 연습함으로써 신경학적으로 가장 큰 이점을 얻을 수 있습니다.

 

원칙 7: 프로그램은 가스 원칙을 준수해야 합니다.

그것의 창시자에 따르면, 선구적인 내분비학자 Dr. GAS(General Adaptation Syndrome)는 세 단계로 구성됩니다.

강도 높은 훈련 스트레스(과부하 원리)의 적용에 의해 발생하는 "경보 단계"입니다.
스트레스가 많은 체중(과잉 보상, SAID, 사용/사용 원리)에 더 효율적으로 저항하기 위해 근육이 적응하는 '저항 단계'입니다.
스트레스를 계속 가하면 체력이 소진되어 심한 과련이 일어날 위험이 있거나 더 심할 때 '피로 단계'를 말한다.
파워리프터의 경우, 이는 고강도 훈련 이후 저강도 훈련 또는 완전한 휴식 기간이 있어야 함을 의미한다. 그 프로그램은 당신의 근육이 치유되고 강해지는 데 적응할 수 있는 충분한 다운타임을 포함하고 있는가? 그렇지 않으면 적절한 휴식이 부족할 경우 아래쪽 나선형이 발생할 수 있습니다.

얼마나 많은 휴식이 필요한지는 얼마나 열심히 훈련했는지와 얼마나 빨리 회복할 수 있는지에 달려 있습니다. 이것이 파워리프트 선수들이 정기적으로 재장전을 하고 재충전의 시간을 가진 후에 훨씬 더 강하게 돌아오는 이유이다.

여러분이 일정을 어떻게 잡든 간에, 체육관 안팎에서 발생하는 스트레스로부터 휴식이 필요하다는 것을 명심하세요. 열심히 일하고, 푹 쉬어요!