햄스트링트레이닝의 과학적 결과

스쿼트가 부족한 부분

전자파(EMG)라고 불리는 기술을 사용한 연구는 햄스트링들이 스쿼트와 레그 프레스의 수행 동안 사두근과 같이 약 50%만 활동한다는 것을 지속적으로 보여준다. 분명한 것은, 더 많은 양의 근육 활성화가 반드시 더 큰 근육 성장으로 이어지는 것은 아닙니다. 그것은 일반적인 오해입니다. 그러나 이 경우, 그 결과는 햄스트링 비대를 직접 평가한 장기 연구와 일치한다.  정기적인 스쿼트 훈련에서는 햄스트링 개발이 거의 존재하지 않는다는 연구 결과가 나왔다.

그렇다면, 햄스트링를 훈련시키는 가장 좋은 방법은 무엇일까요? 이 문제를 해결하기 위해, 약간의 해부학이 적용되어 있다.

햄스트링들은 세 개의 분리된 근육으로 구성되어 있다: 반막양근, 반건양근, 그리고 이두근 대퇴골. 대퇴골(Semitendinosus)과 대퇴골(Semimbranosus)은 상단 다리의 뒤쪽(중간선)에 정중하게 위치하며, 대퇴직근은 측면(외측)에 위치한다. 게다가, 이두박근 대퇴골은 머리가 길고 머리가 짧습니다. 짧은 머리는 엉덩이 관절을 넘지 않는 햄스트링의 유일한 측면으로 무릎 관절에서 일어나는 행동에만 관여한다는 것을 의미한다.

그게 배경 정보입니다. 이해해야 할 주요 사항은 햄스트링의 hip flexor(예: 고관절 추력)와 knee flexor (예: 엉덩이를 발로 차는 것)의 역할을 한다는 것이다. 이에 따라 스티프레그 데드리프트나 굿모닝과 같은 hip flexor 운동과 레그컬과 같은 knee flexor 운동을 통해 근육 복합체를 공략할 수 있다

일반적으로, 완전하고 대칭적인 근육 발달을 촉진하기 위해 두 종류의 움직임의 조합을 수행하는 것이 가장 좋습니다.

데드리프트와 레그 컬: 최대한의 성장을 위해 그것들을 수행하는 방법

햄스트링 발육이 목표일 때는 다리가 뻣뻣한 데드라이프나 좋은 아침과 같은 고관절 확장 운동 시 무릎을 가능한 한 곧게 유지하는 것이 좋다. 최근 연구는 근육이 긴 근육 길이로 단련될 때 비대가 극대화된다는 것을 보여준다. 이 현상은 근육이 늘어난 자세로 일할 때 더 큰 힘을 낼 수 있기 때문이라고 여겨진다. 저는 제 글에서 이 주제에 대해 더 자세히 설명했습니다. "근육을 극대화하기 위한 최상의 운동 범위는 무엇일까요?"

그리고 일부 리프트 이용자들이 생각하는 것과는 달리, 적당한 하중의 제어된 방식으로 움직임이 수행된다면 다리를 똑바로 유지하는데 부상의 위험이 증가하지 않을 것이다. 다시 말해, 땅에서 최대 중량을 떨어뜨리는 최선의 방법은 아니지만, 여기서의 목표는 그게 아닙니다.

그들이 항상 이런 식으로 생각되는 것은 아니지만, 스티프레그 데드리프트와 좋은 굿모닝운동으로 접근하여 엉덩이를 뻗는 것에 초점을 맞추고, 그 목표에 맞는 체중을 고르는 것이 도움이 될 수 있다.

레그 컬은 시티드 레그 컬처럼 엉덩이가 구부러진 상태에서 가장 효과적이며, 이는 무릎 관절에서 근육을 작동시키면서 엉덩이 관절에 스트레칭을 시작하기 때문이다. 실제로, 최근의 연구는 앉은 레그컬의 성능이 누운 자세에서 운동을 수행할 때보다 햄스트링 성장을 훨씬 더 크게 증가시킨다는 것을 보여준다. 대안으로, 무릎 꿇는 햄스트링 컬머신(체육관에 있는 경우)도 엉덩이에 스트레칭을 제공하므로 실행 가능한 옵션이 된다. 다행히 현대 체육관에서는 레그 컬이 세 개 중 가장 흔하다.

컬을 위한 케이스
그렇다면 햄스트링의 활성화와 관련하여 이 두 가지 동작 패턴의 hip flexor와 knee flexor는 어떻게 비교될까요? 흥미롭게도, 우리 연구소의 한 연구는 스티프레그 데드리프트에 비해 다리 컬에서 햄스트링의 낮은 측면의 활성화가 훨씬 더 크다는 것을 발견했다.

하부 햄스트링의 활성화 차이는 상당히 컸으며, 레그 컬은 약 170%의 선율에 비해 하부 횡방향(외부) 햄스트링 활성이 더 크고, 하부(중간) 햄스트링 활성은 약 65%에 달했다. 결과는 각 영역을 대상으로 하는 것이 특히 하위 영역에서의 지역별 활성화 효과를 높일 수 있음을 시사하며, 다리 컬을 햄스트링 교육 프로그램의 일반적인 부분으로 포함시키는 이점을 강조합니다.

결론: 단관절 햄스트링 운동, 특히 컬은 햄스트링을 만드는 데 꼭 필요한 운동이다. 다리 훈련은 큰 리프트뿐만 아니라 고관절 확장과 고관절 굴곡을 포함하는 단관절 운동도 포함하도록 하세요. 분명한 것은, 그것들이 반드시 같은 운동에서 수행되어야 할 필요는 없지만, 두 종류의 움직임 모두 시간이 지남에 따라 정기적인 회전의 일부가 되어야 한다는 것이다. 게다가, 긴 근육 길이로 근육을 움직이는데 집중하세요; 훈련하는 동안 스트레치의 시작은 최적의 이득을 얻는 중요한 요소입니다.