방구석헬창의 v-log

대부분의 시간을 목표로 하고 살기에 좋은 "희박하지만 건강하고 지속 가능한" 체지방 비율은 얼마인가?

많은 리프터들과 운동선수들은 찢어지고 잘려나가고 싶어하고 심지어 일년 내내 그렇게 지내기를 원할지도 모른다. 특히 찢어진 사람들의 수많은 사진을 살펴봤거나, 쇼를 찾거나 촬영하거나 사진을 찍어 이를 증명할 수 있는 시간을 가질 수 있다면 더더욱 그렇습니다.

그러나 현실은 모든 사람이 그렇게 갈팡질팡하는 수준에 도달해서 거기에 머물러 있을 수 있는 것은 아니다. 솔직히 말해서, 그것은 전혀 지속 가능하지 않습니다! 만약 여러분이 그것을 할 것이라면, 그것은 여러분의 인생 전체를 설계하는 것이 될 것입니다. 제가 기사에서 "희박에서 찢어진 곳으로 어떻게 가느냐"고 설명했듯, '재미'라는 꽤 독특한 생각을 가지고 있어야 재미있습니다. 그리고 유난히 낮은 체지방 비율을 갖는 것은 여러분의 다산과 면역 체계, 그리고 심지어 심장 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

네가 그 도전에 응하지 않는다고 가정해 보자. 괜찮아요! 찢어진 체지방과 건강하지 않은 과체중 사이에는 건강하고 지속 가능한 체지방의 범위가 있다.

여러분이 숫자를 선택하기 전에, 여러분에게 건강한 신체 지방 비율을 구성하는 많은 다른 요소들이 작용한다는 것을 확실히 해두자. 몇몇 것들은 여러분의 성별, 신체 활동, 체형, 유전적, 자연적인 경향, 그리고 나이를 포함합니다. 가장 분명한 예를 들자면, 여성들은 각각의 생식 기능을 지원하기 위해 남성들보다 더 많은 체지방이 필요하기 때문에 건강한 체지방 수준으로 여겨지는 것에 대해 훨씬 더 넓은 범위를 가지고 있다.

내 이상적인 체지방은 무엇일까요?

대부분의 사람들에게 가장 좋은 것을 찾기 위해, 미국 운동 위원회(ACE: Council of Exercise: ACE)의 가장 인기 있는 체지방 척도 중 하나를 살펴보는 것으로 시작합시다.

여성

필수 지방: 10-13%
선수: 14-20%
피트니스: 21-24%
허용: 25-31%
비만: 31% 이상

남자

필수 지방: 2 - 5%
선수: 6-13%
피트니스: 14-17%
허용: 18-24%
비만: 25% 이상

범주와 경계에 대해 논쟁할 수 있지만, 이것은 대다수의 사람들에게 "충분히 충분한" 규모입니다.

필요지방

만약 여러분이 "인생에 의존하지 않는 한 절대 이 퍼센트보다 낮아지지 않는다"를 찾고 있다면, 필수적인 지방 카테고리는 여러분의 라인입니다. 필수적인 지방은 건강한 신체가 살고 기능하는데 필수적이다. 우리는 사랑의 손잡이를 말하는 것이 아닙니다. 이것은 체온 조절, 비타민 흡수, 호르몬 조절, 그리고 여러분의 몸을 지탱하는 데 중요한 역할을 하는 지방입니다.

필요지방은 어디에서 발견됩니까? 그것은 여러분의 장기를 보호하는 뇌, 골수, 신경 그리고 세포막에서 발견됩니다.
그래서 누군가가 "체지방량이 보디빌딩 무대에서 2%였다"고 말할 때(믿어주세요, 충분히 오랫동안 체력 대화를 들으면 가까이서 들을 수 있을 겁니다) 웃으면서 말해도 안 됩니다. 

운동선수

만약 여러분이 필수 지방을 파고들고 싶지 않을 만큼 현명하다면, "운동 선수"는 유혹적인 것입니다, 그렇죠? 하지만 운동선수는 내가 앞에서 말했던 "지속할 수 없이 잘게 조각난" 기준에 꽤 근접해 있다. 운동선수로 불리는 데는 그만한 이유가 있다. 체육관이나 운동장에서 열심히 일해야 그런 체지방에서 놀 수 있습니다. 이것은 일정 기간 동안 건강할 수 있지만, 예를 들어, 경쟁 시즌에는 적당한 이유로 비수기가 있다고 가정해 보자.

피트니스

이제 이야기가 되네. 평균적인 유전자와 건강한 생활방식을 가진 남성에게, 14-20%는 지속 가능한 체지방입니다. 적당한 근육의 정의를 보여줄 만큼 충분히 희박하지만, 힘과 근육을 키우고 인생을 즐길 수 있을 만큼 충분히 높다.
여성의 경우, 비슷한 범위는 약 21-28%입니다. 꾸준히 운동하고 음식을 잘 먹는다면 그것은 건강하고 현실적이다. 그리고 여러분은 극적인 식단 조절을 할 필요 없이, 극단적인 운동을 하거나, 호르몬이나 생식 건강에 해를 끼칠 위험을 감수하지 않고도 그 범위를 유지할 수 있습니다.

허용/비만

그렇다면… "피트니스" 선을 넘으면 어떨까요? 그것이 당신을 부적절하거나, 건강하지 못하거나, 또는 어떻게 해서든 덜한 사람으로 만들까요? 절대로 그렇지 않아요.

당신은 정직하게 "받아들일" 수 있고 건강하고 활동적일 수 있습니다. 비록 여러분이 "비만"수업이라고 해도, 그것 자체가 여러분을 건강하지 못하게 만들지는 않습니다. 그것은 단지 많은 건강 측정의 한 가지일 뿐이다. 하지만 만약 여러분이 그곳에 있고 싶지 않거나, 변화무쌍한 건강 목표를 세우고자 한다면, "운동 선수"라고 불리는 "리핑"이 약속된 땅이라고 생각하지 마세요.

결국 건강이 가장 중요하다.

잊기 쉬울 수 있지만, 여러분은 어떤 체지방 수준에서도 건강하지 않을 수 있습니다. 그래서 저는 이렇게 생각하고 싶습니다. 항상 목표는 "체력 목표를 뒷받침하는 합리적인 체지방을 유지하면서 어떻게 하면 건강해질 수 있을까"여야 한다.
"합리적"이라는 단어를 잊지 마세요. 잘 먹고, 꾸준히 운동하고, 여러분의 삶을 활동으로 채워라. 그러면 여러분은 여러분의 수준을 찾을 수 있고, 거기에 머물 수 있다.