방구석헬창의 v-log

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 5가지의 근매스를 늘리는법칙에 대해 글을쓰고자합니다. 이 내용은 생활체육지도자 3급 자료에도 나와 있으며 머슬앤피트니스에도 나와 있으니 참고하시기 바랍니다

1. 칼로리는 키, 그렇지만 다는 아니다

칼로리는 근매스를 위해 필요한것이지만 칼로리가 다는 아닙니다.. 그러나 일부의 사람들은 칼로리를 늘리기위해 패스트푸드를 자주섭취하여 칼로리를 늘리는데.. 이는 정말 잘못된 방법입니다. 다만 근매스를 늘릴려면 고칼로리 음식을 먹어야하나 패스트푸드같은 empty칼로리음식에 기대기보다는 좋은 고품질의 음식을 섭취하는것을 추천합니다.. 만약 패스트푸드를 드시고싶으시면 주1회 내지 월1-2회로 제한하시는것을 추천합니다.

2. 단백질에 집중하라

단백질은 근매스를 늘릴때 중요한 영양소 중 하나입니다. 그리고 단백질은 동화와 근육성장을 할수있는 영양소입니다. 단백질 섭취권장량은 kg당 2g이고 3시간마다 섭취하여 근성장을 늘리시길 바랍니다.

3. 운동직후 음식섭취

운동직후엔 코티졸이 증가하기 때문에 인슐린이 필요한데 이 인슐린이 코티졸의 발생을 억제하기 때문입니다. 그런데 이 인슐린을 늘릴려면 운동직후 탄단지가 포함되어있는 식사를 하는겁니다...게다가 운동직후 섭취는 운동중에 상처난 근회복과 근성장을 시키기 때문에 더더욱 중요합니다.

4.물을 충분히 섭취하라

운동전이나 운동중 운동후에는 꾸준히 물섭취가 중요한데 그 이유는 근육에는 70%내외의 수분이 있고 이에 반해 지방에는 25%내외의 수분이 있습니다. 게다가 물을 자주섭취하면 대사량이 늘어나고 대사량이 늘어나면 지방연소가 촉진될것이기 때문에 물을 자주 섭취하는 것을 추천합니다. 수분섭취량은 평균 8온스(약 230ml)를 섭취하시는것을 추천합니다. 다만 덥거나 흐린날씨에는 섭취량을 더하거나 덜어내는 것을 추천합니다.

5. 근매스는 쌓는 것은 개인마다 다르다

개개인은 생김새 회복, 근골격량이 다르기 때문에 음식섭취량과 운동량을 자신의 신체레벨에 맞게해야 지방이 적은 근매스를 쌓을수가 있습니다. 그렇기 때문에 자신에게 맞는 음식섭취량과 운동량을 찾아야합니다. 그리고 근매스를 잘쌓는지 안쌓는지 확인을 해볼려면 신체를 계측하던가 거울을 보는방법, BMI같은 정밀적인 기계를 이용하는것을 추천합니다

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 간단하게 퍼포먼스증가를 위한 6가지 팁을 소개하고자합니다. 이 퍼포먼스를 늘릴려고 많은 매니아들이 시도하지만 실패하는 케이스가 더 많은것보고 이 정보를 보면서 더 도움이 되라고 올립니다

1. 탄수화물을 풍부하게 먹되 단순탄수화물인 설탕, 흰쌀등 섭취는 자제해라

이 탄수화물은 가장중요한 인간의 에너지원이고 운동할때 역시 중요한 에너지원입니다. 그러나 탄수화물도 좋은탄수화물이 있고 나쁜탄수화물이 있는데 좋은탄수화물인 과일 통곡물등은 미네랄이 풍부하여 신체대사과정에 도움을주나 단순탄수화물인 설탕이나 정제된곡물은 이에비해 대사과정에 인슐린스파크를 일으키거나 미네랄부족과 미네랄파괴등을 일으키기때문에 운동후를 제외하고는 복합탄수화물위주로 드시는것이 좋습니다

2. 단백질은 몸무게 1g당 1.2-1.7g 내외로 먹어라

옛날에는 단백질을 2.2g까지 먹으라고 하였으나 요즘 nasm이나 acsm의 연구에 의하면 이 단백질의 섭취를 최대 1.7g정도로 정하고있는데 그 이유가

단백질도 과다섭취하면 지방으로전환이되고 신체내에 질소량이 늘어버려 통풍을 일으키는등 단백질과다섭취 부작용이 보고되었기때문입니다. 단백질을 무식하게 먹었다나 건강을 해친다는것도 잊지마시길 바랍니다

3.칼로리 섭취는 신체활동량이 비례해 먹어라

퍼포먼스를 늘릴려고 그냥 입에 먹을걸 갖다대는경우가 많은데 그것도 과학적인 접근이 필요합니다. 신체활동량이 적은데 많이 먹으면 지방량의 증가 체중의 증가로인해 퍼포먼스가 방해가 되고 이에 반해 신체활동량이 많은데 적게먹으면 체중감소와 피로도증가 영양불균형으로 역시 퍼포먼스가 방해가됩니다. 그렇기때문에 자신의 활동량 혹은 운동량에 비례해 음식을 먹는것이 좋습니다

4.비타민 D를 먹어라

비타민 D는 골격계가 필요한 물질인데 비타민D를 섭취하게되면 골밀도 강화와 근육의 움직임에 관여를 하기때문에 운동선수나 퍼포먼스를 늘리고싶으면 비타민섭취증가도 필요하지만 가끔 햇빛을 보는것도 중요합니다.. 햇빛을 보면 비타민D합성이 증가한다는 결과가 있으니깐요

5.단백질이 다가 아니다

단백질은 근회복과 스트렝스증가에 도움이 되지만 무조건 단백질만 먹는다고해서 좋은게 아닙니다.. 그러나 충분한 훈련과 강도가 전제시되면 단백질은 어느영양소보다 중요합니다

6. 크레아틴이나 베타알라닌이 함유된 음식을 먹어라

크레아틴이나 베타알리닌같은경우 퍼포먼스증가에 보조적인 역할을 하는데 크레아틴과 베타알라닌이 들은음식은 주로 어패류 육류와 같은 음식이지만 요즘엔 근대와 같은 식물에서도 베타알라닌 성분함유가 풍부하다고 보고되어있습니다. 무조건 육류나 어패류를 섭취하기보단 골고루 섭취하는 것이 중요합니다