방구석헬창의 v-log

21s refresher

21s 훈련법을 잘 모르면 연습 한 세트가 각각 7회씩 세 부분으로 구성되는 상당히 표준화된 기술이다.
처음 7회는 트레이닝의 동작 범위(ROM)의 전반을 통해 수행된다. 따라서 벤치 프레스에 대해 이야기한다면, 여기 있는 ROM은 바에서 가슴을 만지는 것에서부터 그것을 반쯤 위로 누르는 것까지 진행될 것이다.

짐 스토파니의 전신 21s 프로그램

다음 7회는 ROM의 마지막 반을 통해 수행된다. 벤치 프레스에서, 이것은 중간 지점(처음 7명의 직원 각각에서 멈춤)에서 팔꿈치를 뻗을 때까지 바를 누르는 것이 될 것이다. 그러나 잠겨있지 않다. 마지막 7회는 당신이 보통 연습하는 방식인 완전한 ROM으로 수행된다.

메소드 투 더 21s madness

이전에 21s를 해 본 경험이 있는 대부분의 사람들은 아마도 그것을 이두박근을 위한 고강도의 번아웃 기법이라고 생각할 것이다. 21은 다른 모든 근육 그룹에 사용될 수 있을 뿐만 아니라, 실제로 단순한 근육 혼란을 넘어서는 프로토콜에 대한 건전한 근거가 있다. 처음 7회로 시작합니다, ROM의 전반부에 있는 사람들. 주어진 운동에서, 이것은 일반적으로 여러분이 가장 약한 운동 부분이며, 여러분의 "고정점"은 이 범위 어딘가에 있어야 한다. 그래서 근육이 가장 신선할 때 먼저 이런 동작을 하는 겁니다.
여기서 ROM의 가장 약한 부분에서 더 강해지는 데 힘쓰게 될 뿐만 아니라, 근육의 완전히 뻗은 위치에서 각각의 부분적인 반복을 시작할 수 있기 때문에 유연성도 훈련하게 될 것이다. 스트레칭의 강도가 세서 평의 밑바닥에서 조금 짧게 멈추는 경향이 있다면, 이것은 여러분에게 좋은 습관 고치는 운동이 될 것이다.

짐 스토파니의 전신 21s 프로그램

다음 7명은 당신이 가장 강한 ROM 부분에서 일어날 것이다. 이것들은 근육 성장 면에서 가장 생산적일 것이며, 여러분이 더 강하게 느낄 것이고 각 의원들 중 가장 높은 자리에서 수축을 강하게 짜낼 수 있을 것이기 때문이다.
완전한 ROM으로 수행되는 최종 7명의 리프는 순전히 소모되는 것에 대한 것이다. 네 근육은 14번의 부분적 반복을 한 후에 피로해지므로, 너는 이 근육들을 갈고 닦을 것이다. 강도는 국내에서 최고 수준으로, 이전 7명의 대표에 이어 근육 성장을 더욱 촉진할 것이다. 세트가 끝날 때쯤이면, 운동은 말할 것도 없고, 근육들이 비명을 지를 것이다. 고레프 세트를 할 뿐만 아니라 그 21명의 레프들은 당신이 익숙하지 않은 방법으로 근육을 공략할 것이다. 거기서 근육의 혼란이 일어난다. 혼란스러운 근육들이 근육을 키우고 있다!

등: 예외

그러나 허리 운동은 다른 순서로 진행될 것이다. 가슴에서 중간 지점까지 가장 약하고, 줄과 풀다운이 있는 벤치 프레스와 마찬가지로 바는 중간 지점을 지나 몸에 더 가까울 때 가장 약하다.
그래서 행과 풀다운으로 처음 7회 반복은 중간 지점에서 가슴에 닿은 바까지, 다음 7회 반복은 팔을 완전히 뻗은 상태에서 중간 지점까지, 마지막 7회 반복은 풀 팔 연장에서부터 가슴까지 풀 ROM으로 이루어진다.

21s 가이드라인

21세기 기술은 사실상 어떤 운동에도 사용될 수 있다. 어떤 사람들은 21이 이두박근 같은 단일 관절 운동에 더 도움이 된다고 느끼지만, 나는 그것들이 복합적인 움직임에도 효과가 있다고 생각한다.
앞으로 며칠간 페이스북과 인스타그램 페이지에 올리는 운동에서 21대가 얼마나 다양할 수 있는지 알 수 있을 것이다. 나는 모든 종류의 움직임과 다양한 장비에 이 기술을 사용할 것이다: 단일 관절, 다중점, 자유 웨이트, 기계, 케이블, 심지어 단일 림프 운동까지.

짐 스토파니의 전신 21s 프로그램

어떤 운동을 하든지 간에 21번을 할 때는 짐을 가볍게 해야 할 것이다. 나는 당신의 최대 10-rep의 약 50-60%의 무게를 사용하는 것을 추천한다. 21명이 체력과 체격을 위해 훈련하는 대부분의 사람들에게 상대적으로 높은 수라는 사실 외에도, 부분적인 검사에서 도출된 근육 혼란은 여러분이 얼마나 많은 체중을 사용할 수 있는가를 제한할 것이다. 처음 한두번에서 21번까지 빛을 비춰라. 만약 당신의 첫 번째 연습 세트가 너무 쉽게 끝나게 된다면, 당신은 항상 후속 세트에 무게를 더할 수 있다.

나의 전신 21s 프로그램에서는 각 운동마다 10개의 다른 근육 그룹에 대해 각각 한 가지씩 운동을 하게 될 것이다.

가슴
등
다리
어깨.
승모
삼두근
이두박근
팔

종아리

복근
운동당 2세트만 하게 되는데, 각 세트의 강도와 5일 연속 전신 21s 운동을 한다는 사실을 고려하면 충분할 것이다.
내가 하고 있는 것과 똑같은 운동을 할 필요는 없어, 그건 그냥 가이드일 뿐이야.

내 동작과 비슷한 동작을 원하는 대로 연결하면 같은 효과를 경험할 수 있다.
이제 머리부터 발끝까지, 한 번에 21명씩 더 많은 근육을 만들기 시작할 때다.

1. 계획을 세우고 고수하라. 당신의 훈련은 최종 목표를 가지고 몇 달 전에 계획되어야 한다. 만약 여러분이 이것을 효과적으로 할 수 있는 방법을 모른다면, 경험이 많은 코치의 도움을 구하라.

2. 제대로 워밍업을 한다. 워밍업은 모든 훈련 프로그램의 필수적인 부분이다. 이것은 일반적인 워밍업(조깅, 줄넘기 등)과 좀 더 구체적인 워밍업(경량 스쿼트, 클린, 스내치, 프레스 등)으로 구성되어야 한다. 하지만 너무 많이 데우는 것을 조심해라; 너는 피곤하지 않게 따뜻해야 한다.

3. ROM(range of motion) 리프트를 전부 한다. 모든 스쿼트가 바닥에 닿을 수 있다는 것은 말할 필요도 없지만, 당신은 또한 주로 풀클린과 스내치를 해야 한다. 파워 클린과 인상은 도움의 손길으로서 대단한 것이다.

4. 적절한 장비를 사용한다. 모든 올림픽 육상선수들은 리프팅 슈즈 한 켤레를 소유해야 한다. 올림피언들이 적절한장비를 입지 않은 것을 본 적이 있는가? 게다가 올림픽 리프팅 바가 있어야 한다. 그들은 쉽게 회전하고, 하나가 없으면 리프트를 놓칠 수도 있고, 더 나쁜 것은 손목을 다칠 수도 있다.

5. 약점을 보완하라. 우리 모두는 우리가 잘하는 것을 하기를 좋아하지만, 이것은 향상시키는 방법이 아니다. 자신의 약점을 찾아 공격하라.

6. 스쿼트! 스쿼트! 스쿼트! . 이것은 가장 중요한 단 하나의 보조 운동이니, 바는 등에 업고 엉덩이는 최대한으로 바닥으로

7. 리프팅을 놓치는 습관을 들이지 마라. 리프팅이 계속 빠지지 않도록 몸무게를 골라라. 연습에서 리프팅을 놓치면 경기에서 리프트를 놓칠 것이다.

8. 후면사슬을 작동시킨다. 프론트 스쿼트와 하이바스쿼트를 많이 하면 약간의 멋있는 쿼드를 만들 수 있지만, 반드시 뒤쪽 체인을 맞추어야 한다. 루마니아 데드리프트, 굿모닝, Kang squats, gluteham raise는 너의 친구야.

9. 체중을 늘리기 전에 숙련된 기술을 개발하라. 당신의 기술은 백분율을 올리기 전에 적절하고 일관되어야 한다.

10. 경기 리프트가 우선되어야 한다. 역도에서는 보조 업무가 큰 성공을 거두고 있지만, 좋은 역도 프로그램의 핵심은 경기 리프트다. 낚시를 잘하고 싶다면.

11. 편안한 곳에서 벗어나라. 한계에 도전하라!

12. ABP(항상 진행 중). 점진적 과부하는 역도의 법칙이다. 당신은 그것이 양을 증가시키든 강도를 증가시키든 모든 운동을 진척시킬 필요가 있다.

13. 당김을 완성하라. 너무 자주 초보 생명체들이 바 밑으로 들어가기를 갈망하는 것을 보게 되고 그들은 완전히 확장되지 않는다. 최대연장에 도달하지 않고는 최대체중을 들어올릴 수 없다.

14. 바 밑으로 몸을 당겨라. 바 밑으로 떨어지지 말고 바 밑으로 몸을 당기면서 항상 바와 "연결" 상태를 유지하라.

15. 인내심을 가져라. 운동선수들은 너무 일찍 세컨드풀을 시작하곤 한다. 세컨드풀을 하기전에 바의 위치가 잡힐 때까지 기다리십시오.

16. 항상 바를 가능한 한 빨리 움직이십시오. 당신의 중추신경계는 당신의 몸인 교향곡의 지휘자다. 항상 할 수 있는 한 열심히 그리고 빠르게 발사하는 것에 대해 생각해라. 무게가 가벼우면 더 빨리 움직여!

17. 모빌리티 열풍에 휘말리지 마라. 리프트를 사용하여 이동성과 유연성을 확보하십시오.

18. 휴식. 휴식이거나 "지연"주 단위로 프로그램을 짜야 한다. 너는 매일 열심히 일해서 발전을 기대할 수는 없다. 나이가 들수록 신체는 더 많은 휴식을 필요로 한다.

19. 적대하다. 최대 체중을 올리는 것은 공격성 없이 할 수 있는 일이 아니다. 이건 모두 통제된 공격성에 관한 거야.

20. 재미있게 놀아라. 즐기지 않으면 들어올리는 게 무슨 소용이야?

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 데이브드레이퍼의 6가지 효과적인 트레이닝법에 대해 소개하고자하는데요.. 데이브드레이러퍼는 아놀드슈워제네거가 보디빌딩하던 시절인 이른바 'golden Generation'시기에 활동을 했던 보디빌더입니다. 21세에 미스터 뉴저지 타이틀을 거머쥐었고 이후 캘리포니아골드짐에 가서 아놀드슈워제네거, 프랭크제인등과 같이 훈련을 해서 25살이 되던 해에 미스터 올림피아 4등까지 올랐던 입지전적인 인물입니다.

목표 설정

현실적인 목표를 설정한다. 처음부터 그리고 훈련 내내 모든 운동에서 승리를 경험하고 정신적, 육체적 과로로 희생되지 않도록 주의하라.
짧은 몇 달 안에 람보처럼 보이려고 계획하는 것은 좌절감을 줄 것이고 훈련을 완전히 포기하게 할 수도 있다.

약속

헌신은 엔진을 크랭킹하고 작동시킬 수 있는 주스가 있는지 확인하기 위한 우리의 정신적 메커니즘의 큰 동력 스위치다. 헌신은 도전을 실현하기 위한 개인적인 약속이며 열망에서 필수적이다.
자연적으로 발생하는 헌신의 성분은 일관성, 끈기, 결단력이다. 이러한 본능적인 훈련은 인내와 믿음으로 결합되어 근육질의 목표를 향해 긍정적인 움직임을 만들어 준다.

열정

각각의 운동은 그 자체로 독특하고 분리된 경험이다.
그날의 사건, 기분, 에너지 수준, 긴장감은 모든 공연에 다르게 영향을 미친다. 각각의 운동 전에 가능한 한 많은 열정을 모아서 여러분이 에너지와 긍정적인 태도로 체육관에 들어갈 수 있도록 하라.
훈련이 잡무가 되어서는 안 된다. 이것은 부정적인 에너지로서 부정적인 결과를 낳고 있으며, 반드시 의도적으로 저항해야 한다.

교육 주문

질서정연하고 지적인 훈련 일과는 목표를 달성하는 데 중요한 도구다.
하루에 몇 시간, 일주일에 며칠씩 훈련에 전념할 수 있는가? 이에 답하고 기본 연습만 포함하는 효율적인 루틴을 설계하십시오.먼저 중점부위, 등, 어깨, 이두박근, 삼두박근, 다리 순으로 하는 것이 엄지손가락을 잘 세운다.
신체 부위당 운동 2개를 선택하고 8~12회 반복 운동 3-4세트를 선택하며, 이제 막 시작하는 경우 근육 그룹 간에 하루 휴식을 취한다.

속도 및 태도

효율적인 운동을 유지하되, 훈련을 서두르지 마십시오. 서두르는 태도는 불안과 초조, 동요를 낳는다. 대신 흥분, 자신감, 결단력을 반영하는 씩씩한 페이스를 설정한다.
관련된 근육과 그 결과로 생기는 감정에 초점을 맞추어라. 너의 홈을 찾아봐. 훈련 양식이 우선이고, 연습이 완벽을 만든다. 성능의 품질을 높이기 위해 사용되는 파운드화를 희생시키면서 부드럽게 무게를 들어올리는 법을 배우십시오.
너무 무리해서 몸을 들려고 애쓰지 말고 감당할 수 있는 것보다 더 들어올리려고 애쓰라. 이것은 형편없는 스타일을 만들어내고 실망으로 귀결될 것이다.

기억해야 할 것

현실적인 장단기 목표를 설정한다.
질서정연하고 철저한 일상을 계획하여 전신을 단련하라.
4~5주 동안 여러분의 일상에 전념하라; 여러분은 변화와 이익을 볼 것이고, 인내심을 기르고, 습관을 만들 것이다.
교육에 대한 열정을 성공의 주요 원동력으로 인식한다.
건강하고 사려 깊은 영양 계획으로 쉽게 훈련 프로그램에 참여하십시오.
이러한 원칙을 적용하면 원하는 결과를 얻을 수 있다고 확신하십시오.

1편에 이어서 근력을 증가시키기 위한 10가지 팁을 소개하고자합니다

6.다양한 볼륨으로 훈련하라

볼륨은 강도를 불러오고 강도는 볼륨을 불러옵니다. 즉 이말은 여러가지 강도로 훈련을 해야 몸을 더 강하게 만들수 있다는 겁니다. 프로그램을 짜실때 몇주는 근력강화시키는 강도와 볼륨으로 몇주는 근비대를 강화시키는 강도와 볼륨으로

하시고 또 몇주는 디로딩을 해서 신체의 회복을 하는 강도와 볼륨을 해서 몸을 다양한 강도와 볼륨으로 훈련시키는 것이 중요합니다

7.훈련도 강하게 회복도 강하게

대부분의 사람들은 훈련만 강하게하고 회복은 그냥 대충대충하는 사람들이 많습니다. 즉 훈련도 강하고 회복도 강하게 하실려면 훈련시간은 짧고 굵게 집중력있게 하시고 회복은 7시간이상의 수면, 충분한 수분섭취, 폼롤러 사용, 저강도의 유산소운동을 시행해서 근육과 신경에 쌓인 피로를 풀어야 더 강한 훈련을 할수가 있을것입니다

8.호흡에 집중하라

호흡을 할때 승모근,어깨, 귀뒤가 뻣뻣해졌다면 그건 호흡 메커니즘이 잘못되었다는 것입니다. 즉 제대로 된 호흡을 할려면 횡경막을 늘려서 호흡을 해야 산소섭취량이 증가하고 이는 회복과 훈련에 정말 도움이 됩니다. 횡경막호흡이 부교감신경을 활성화하여 운동 사이 휴식시간에 회복을 촉진시켜줄것입니다

9. 영양을 강화하라

건강하게 먹는것은 훈련하는 것보다 강하게 만들지는 않지만 영양을 잘섭취하면 회복이 빨라지고 더 강하게 훈련을 할수있는 원동력이 됩니다. 그래서 충분한 수분섭취야 통곡물섭취 그리고 다양한야채 및 육류 어류등 단백질급원을 섭취하여 더 좋은 퍼포먼스를 증가에 도움이 됩니다

10. 2보전진을 위한 1보후퇴

프로그램을 변경하거나 기술이 변경될때 종종 근육과 근력이 저하되는 케이스가 있고 때때로는 컨디션이 안좋거나 트레이닝강도가 너무 셀때에도 역시 근육과 근력이 저하되기도 합니다. 이럴때는 무조건 쉬어주시는걸 추천합니다. 괜히 욕심을 더부리다가 장기적으로 부상을 입거나 컨디션이 완전히 저하되어버리는 불상사가 일어날수가 있으니, 2보전진을 위한 1보후퇴는 때때로 필수적입니다