방구석헬창의 v-log

카페인은 어디에서 유래할까요?

자연에서 카페인은 식물들이 특정 해충을 죽이기 위해 생산하는 잠재적인 살충제이지만, 흥미롭게도 모든 곤충을 죽이는 것은 아니다. 카페인은 사실 기억력 향상과 벌과 같은 곤충을 수분시키는 건강한 윙윙거림을 제공한다.

앞서 두 기사에서 논의한 초콜릿과 석류처럼 카페인은 인류 역사상 가장 오래된 시절부터 소비된 것으로 보인다. 기원전 3000년 신농(神 accident) 황제가 끓는 물 통에 낙엽이 떨어져 차를 우연히 발견했다는 중국 설화를 비롯해 유래가 다양하다. 카페인은 사실 기억력 향상과 벌과 같은 곤충을 수분시키는 건강한 윙윙거림을 제공한다.

이것이 사실이든 아니든, 사람들은 우리가 측정할 수 있는 한 오래 전부터 카페인이 든 음료를 마셔왔고, 거의 오랫동안 카페인이 없어서는 안 된다고 여겨왔던 것 같다. 고대 중국 철학자 노자는 기원전 6세기 무렵 차를 "삶의 묘기"라고 불렀습니다.

커피는 14세기와 15세기 아랍 문화로 거슬러 올라가는 더 유한한 역사를 가지고 있는데, 커피는 저녁 기도 동안 깨어 있는 인기 있는 방법으로서 충성심과 논란의 대상이기도 했다. 그곳에서 유럽으로 가는 교역로를 이동하는 데 오래 걸리지 않았고, 차와 곧이어 마실 수 있는 초콜릿도 함께 했다.보다 최근에, 카페인은 1800년대 초에 독일 화학자들에 의해 처음 분리되었고, 그 직후 프랑스 화학자들에 의해 분리되었다. 커피를 뜻하는 독일어 '카페'와 프랑스어 '카페'에서 유래했다.

적절하게, 오늘날 우리가 소비하는 카페인의 대부분은 커피나 차를 분해하는 과정 동안 식물에서 추출된다.

성능에 어떤 영향을 미칩니까?
카페인은 중추신경계에 작용하며 척수 흥분과 근섬유 충동을 촉진하고 피로와 근육통 인식을 낮춘다. 그것은 정신적인 피로를 늦추는 동시에 모든 스포츠에서 신체적인 성과를 향상시키는 것으로 증명되었다.

카페인은 다양한 스포츠의 성과를 향상시키고 피로를 지연시킬 수 있다.
이를 통해 다음과 같은 이점을 얻을 수 있습니다.
지구력 선수들은 경기력을 평균 3.3퍼센트 향상시켰다.
힘과 파워 스포츠의 성능이 최대 20%까지 향상되었습니다.
스프린터는 평균 6.5%의 경기력을 향상시켰다.
역도 선수들은 평균적으로 9.5퍼센트씩 경기력을 향상시켰다.
인지된 노력율(피로)은 평균 6퍼센트 감소한다.

부작용이 있어요?

카페인을 너무 많이 섭취하는 것은 불안감에 기여할 수 있다. 우리들 대부분이 처음의 젊은 시절 애정에서 발견했듯. 그러나 몇 가지 다른 고려 사항이 있습니다.

1. 수화

카페인은 약간의 이뇨작용이 있는 것으로 나타났는데, 이것은 탈수를 유발하는 것으로 생각되지만, 그 효과는 미미하다. 카페인이 든 음료는 카페인이 없는 음료만큼 수분을 공급하는 것으로 나타났다. 그럼에도 불구하고, 특히 여러분이 덥고 습한 환경에서 훈련한다면, 카페인을 사용할 때 액체 섭취를 늘리는 것은 좋은 생각이에요.

2. 중독

카페인은 중독성이 있고, 하루에 200mg 이상의 습관적인 소비자들에게서 금단 현상이 발생할 수 있다. 증상은 2일에서 9일 동안 지속될 수 있고 두통, 불안, 우울증, 그리고 갈망을 포함합니다. 당신은 원하는 양에 도달할 때까지 복용량을 줄임으로써 이러한 부작용을 완화할 수 있다.

3. 수면

우리 중 몇몇은 카페인을 빨리 대사시키는 반면, 다른 사람들은 느린 신진대사 물질이에요. 그것이 당신에게 얼마나 극적인 영향을 미치는지, 그리고 얼마나 오랫동안, 사람마다 다를 것이다. 만약 당신이 카페인에 극도로 민감하거나 불안해지기 쉽다면, 당신의 소비를 제한하세요. 이것은 명백하게 들릴지 모르지만, 얼마나 많은 사람들이 답이 바로 앞에 있는데 왜 잠을 잘 못 자는지 궁금해하는 것은 놀랍다.

만약 당신이 카페인에 극도로 민감하다면, 당신의 전반적인 소비를 제한하고 녹초가 되기 전에 그것을 사용하지 마세요.

가장 인기 있는 출처는 무엇입니까?

연구는 여러분이 카페인을 마시든 알약으로 먹든 운동 성과에 거의 차이가 없다는 것을 보여줍니다. 그러나 천연 원료를 섭취할 경우 몇 가지 추가적인 건강상의 이점이 있다. 여기 카페인을 섭취하는 가장 흔한 방법들, 장점들, 그리고 한계점들이 있다.

1. 커피

드립커피:  6온스당 60-180mg
에스프레소: 1.5온스 당 70~80mg.
디카페인: 6온스당 2-5mg.

카페인을 위한 이 흔한 전달 시스템은 바벨을 들 때 경험하는 산화성 손상을 줄이는데 도움을 줄 수 있는 산화 방지제가 가득하다. 한 가지 중요한 단점은 콩의 제조 방법과 종류에 따라 수준이 크게 다르다는 것이다.

2. 통조림/병 커피 음료

8온스 당 70-180mg.

대개 우유의 형태로 첨가된 단백질과 함께 널리 이용 가능하지만, 대부분은 당도 첨가합니다. 또한 당신이 정확히 얼마나 많은 카페인을 섭취하는지 알기 어렵다.

3. 차

5온스 당 40~80mg.

차에는 지방을 태우는 능력이 있는 것으로 알려진 항산화 물질, 특히 후두구획산염, EGCG가 풍부합니다. 홍차는 일반적으로 녹차보다 더 많이 함유하고 있지만, 차 속의 카페인 함량은 매우 다양하다.

4. 청량 음료

12온스 당 40-50mg.

청량 음료의 카페인 함량은 하찮은 것에서부터 어마어마한 것까지 다량이다. 여러분이 다이어트 버전을 선택하지 않는 한, 그것들은 보통 설탕과 인공 성분도 많이 함유하고 있어요.

5. 카페인 캡슐

한 알에 100~200mg

1인분에 0.10달러 이하인 이 방법은 카페인이 다른 것에 대해 걱정할 필요 없이 카페인을 섭취할 수 있는 가장 저렴하고 효율적인 방법일 것이다.

단점: 한 알의 알약도 먹어본 적이 없다면 여러분을 초조하게 만들 수 있어요, 그러니 적은 양의 복용량부터 시작하세요.

6. 다크 초콜릿

1온스 당 12mg.

앞서 말했듯이, 초콜릿은 부인할 수 없는 건강 성분들 중에서 강력한 항산화제인 에피케친을 함유하고 있지만, 또한 대개 설탕으로 가득 차 있다. 적어도 70%의 코코아가 들어간 제품을 고르세요, 그것은 더 많은 에피케이트 턱과 더 적은 설탕을 제공합니다.

7. 에너지 드링크

8온스 당 75~120mg.

이것들은 편리하지만 여러분이 무설탕 버전을 선택하지 않는 한, 일반적으로 설탕으로 가득 차 있습니다. 그것은 카페인을 섭취하는 비교적 비싼 방법이기도 하다.

8. 에너지 샷

140~200mg

이것들은 일반적으로 첨가된 설탕을 포함하지 않지만, 여전히 비싸다. FDA는 그들에게 카페인 함량을 라벨에 표시하도록 요구하지 않기 때문에 여러분은 카페인 섭취량을 정확히 알 수 없을지도 몰라요.

9. 탄수화물겔

겔당 30-100mg

탄수화물 젤 팩은 지구력 운동 선수들을 위해 만들어지며, 때때로 저혈당 수치를 높이기 위해 카페인을 함유하고 있습니다. 모든 젤이 카페인을 포함하고 있는 것은 아니므로, 여러분이 카페인을 확실히 원하거나 원하지 않는다면, 라벨에 주의를 기울이세요. 이것들은 다량의 물과 함께 소비되어야 한다.

10. 녹차 추출물

알 수 없다

비록 데이터가 녹차가 신진대사에 영향을 미친다는 것을 보여주지만, 대부분의 제조업자들은 이 인기 있는 지방 연소기에 정확한 카페인 함량을 나열하지 않는다.

11. 카페인 민트/껌

껌: 한 스틱에 30~50mg
민트: 민트당 100mg 미만

이 새로운 음식들의 카페인은 빠르게 흡수되지만, 단점은 대부분의 종류가 카페인 자체의 매콤한 맛을 제대로 가리지 못한다는 것이다. 맛이 없어요.

12. 프리워크아웃 보충제/팻 버너

150~300mg

이것들은 편리하고 종종 크레아틴, 베타알라닌, 아르기닌, 그리고 시트룰린을 포함한 다른 운동 전 음식들과 결합된다. 여러분은 칼로리를 보기 위해 여러분이 가장 좋아하는 음료와 섞을 수도 있어요.

어떻게 받아들여야 할까요?

당신이 대부분의 사람들과 같다면, 카페인을 섭취하는 방법을 알려줄 필요가 없다. 왜냐하면 당신은 이미 카페인을 섭취하고 있기 때문이다. 하지만 운동 측면에서 성능을 극대화하기 위해 고려해야 할 몇 가지 사항은 다음과 같습니다.

복용량

여러분은 20mg/kg의 체중으로 카페인의 효과를 느끼기 시작할 수 있습니다. 한 번도 사용해 본 적이 없다면, 최저 용량부터 시작해서 그에 맞게 운동하세요. 카페인의 이점은 훨씬 더 높은 용량에서 오는 추가 이점 없이 약 200mg/kg에서 최대치를 발휘하는 것으로 보입니다. 매우 높은 용량(체중 6mg/kg 또는 400mg4)에서 카페인은 성능을 저하시키고 불안과 코티솔을 증가시킬 수 있다. 여러분은 그것이 여러분에게 적용되지 않는다고 생각할지도 모르지만, 많은 사람들은 그들이 얼마나 많은 카페인을 섭취하는지 알지 못한 채 여러 개의 카페인이 든 물질을 섭취합니다.
당신은 같은 아침에 100mg의 커피, 150mg의 팻버너, 그리고 200mg 이상의 프리워크아웃을 복용하나요? 카페인이 많군요. 만약 여러분이 떨림, 불안, 초조함, 또는 심장 두근거림과 같은 증상을 경험한다면, 복용량을 줄이세요.

타이밍

당신의 혈류 속의 카페인 수치는 소비 후 약 60-90분 후에 최고조에 달합니다. 따라서 트레이닝 1~2시간 전에 수강해야 합니다. 카페인의 반감기는 약 6시간 정도로 비교적 길다는 것을 기억하라. 이것은 여러분이 오후 6시에 200mg의 알약을 먹는다면, 자정에 그 양의 절반이 여전히 몸에 남아있다는 것을 의미한다. 조심하지 않으면 수면 주기에 영향을 줄 수 있어요.