방구석헬창의 v-log

연구원이 되기 전에, 저는 보디빌딩의 깊이 뿌리박힌 규칙을 엄격히 준수하는 또 다른 완고한 일꾼에 불과했습니다. 하지만 몇 년 동안, 제 안의 학자들은 훈련의 가장 근본적인 원리에도 의문을 품게 되었습니다.

예를 들어, 누군가가 여러분에게 근육을 키우거나 "비대 단계"를 설계하는 것을 도와달라고 말한다고 가정해 보자. 아마 이렇게 보일 겁니다.

8-12회 반복수, 60-80% 1RM, 30-90초 휴식.

반면에, 만약 그 사람이 스트렝스를 기르길 원한다면, 여러분은 분명히 그들에게 다음과 같은 훈련을 시킬 것입니다:

6회 미만, 최소 85% 1RM 이상, 3-5분 동안 휴식을 취합니다.

교과서적인 거 맞죠? 이러한 훈련 철학은 보디빌더와 파워리프트의 전형적이지만, 실제로 그러한 구별을 뒷받침할 증거는 거의 없다. 그래서 연구팀과 저는 그들을 시험해보기로 했습니다. 여기 우리가 발견한 것이 있어요. 우리가 사용한 정확한 프로토콜과 함께요. 당신이 직접 사용해 보세요!

경험이 중요한 이유

수많은 과학적 연구들은 수년간 다양한 운동강도가 근육 적응에 미치는 영향을 조사했으며, 그 결과는 다소 결론을 내리지 못했다. 대부분의 경우, 훈련되지 않은 과목을 사용하여 연구가 진행되었고, 솔직히 말해서, 훈련되지 않은 사람들은 어떤 형태의 저항 훈련에도 적응하고 성장할 것이다. 초기 스트렝스 증가도 단순히 신경학적 적응으로 근육 활성화 패턴의 효율성을 높일 수 있다.

경험이 풍부한 리프터의 몸은 훈련에 독특하게 반응한다. 결론을 내리기 전에 연구 인구를 파악하십시오!

우리는 더 많은 훈련 경험을 가진 사람들이 단지 신입사원처럼 긍정적으로 반응하지 않을 것이라는 것을 안다. 이것은 종종 "수익 감소 원리"라고 불린다. 구체적으로 저항력 훈련은 처음 들어올리기 시작했을 때와 비교해 동일한 아나볼릭 반응을 일으키거나 근육 단백질 합성의 상승을 촉진하지 않는다.

따라서 서로 다른 저항 연습 프로토콜을 비교할 때 이전 연구의 대부분은 훈련된 모집단으로 일반화될 수 없다. 다시 말해, 이제 다시 시작하고 다른 방식으로 연구를 수행해야 할 때입니다. 일부 최근 연구에서는 이 작업을 수행했습니다.

호르몬 문제

훈련의 비대화 스타일에 대한 지지의 대부분은 이러한 운동들이 아나볼릭 호르몬에서 운동 후 가장 큰 증가를 이끌어 낸다는 결론에 기초해 왔다. 네, 그 연구는 그 점을 지적하고 있습니다. 하지만... 그게 중요한가요?
아닌 것처럼 보이기 시작했어. 최근의 연구는 순환 호르몬의 이러한 단시간 상승이 실제로 운동의 근육 형성 효과를 향상시키는데 도움이 되지 않는다는 것을 시사한다.[5] 저희 팀도 최근 이것을 시험해보고 비대와 근력운동에 따른 근육 내 아나볼릭 활동을 분석했습니다.

운동 후 호르몬 농도의 차이에도 불구하고, 전반적인 아나볼릭 반응은 두 프로토콜 모두 비슷했다. 하지만 여전히 의문입니다. 근육 크기와 힘을 극대화하는 훈련 스타일은 무엇입니까?

프로토콜과 결과

저항 훈련을 받은 남성들에게서 보디빌딩과 파워리프팅 훈련 프로그램을 비교한 연구는 거의 없었다. 첫 번째 연구에서, 연구원들은 표준 비대 프로토콜과 스트렝스 프로토콜의 8주를 비교했다.7 그러나 프로토콜은 "볼륨 등가"였는데, 이는 한 그룹이 10 세트의 3을, 다른 그룹은 3 세트의 10을 수행한다는 것을 의미한다.
훈련 프로그램에 이어 두 그룹 모두 이두박근이 비슷한 성장세를 보였다. 그러나, 스트렝스 프로토콜을 따른 그룹은 1RM 벤치 프레스와 스쿼트에서 더 나은 향상을 보였다. 이 연구는 보디빌딩과 파워리프팅 훈련 스타일이 근육 크기 증가를 비슷하게 촉진시켰지만, 파워리프팅 훈련 스타일이 최대 스트렝스를 높이는 데 탁월하다는 결론을 내렸다.
무거운 바벨을 든 피실험자들은 보디빌딩 규약을 따르는 피실험자들과 같은 근육 성장을 경험했다. 하지만 그들은 또한 더 강해졌습니다.

그러면 만약 우리가 스트렝스그룹의 볼륨을 떨어뜨리고 스트렝스에 초점을 맞춘다면 어떻게 될까요? 그것이 우리 연구팀이 최근에 조사한 것입니다.
우리는 적어도 2년 동안 정기적으로 근력 훈련을 받은 대학생 남성들을 이용했다. 단지 경기장을 평평하게 하기 위해, 우리는 그것들을 모두 2주간의 "준비 단계"를 통해 적절한 리프팅 기술을 가르치고 모든 사람들에게 동등한 훈련 기반을 제공한다. 아래 나열된 프로그램과 동일하지만 다음과 같은 매개 변수가 있습니다.

모든 트레이닝: 6-85%의 1RM 4세트, 1-2분 정도 휴식.
그리고 나서, 우리는 그것들을 두 그룹으로 나누었고, 각각은 같은 연습을 했지만, 매우 다른 범위로 했습니다.
스트렝스에 속지 마라. 두 그룹 모두 열심히 노력했고 바로 우리가 원하는 훈련의 '편안지대'에서 밀려났다.
그렇다면 이 모든 작업이 어떻게 결과로 이어졌을까요?

8주간의 훈련 후에, 파워리프팅 훈련 스타일(강력 그룹)을 따른 그룹은 훈련의 보디빌딩 스타일(볼륨 그룹)에 비해 팔뚝이 희박해지고 1RM 벤치 프레스가 더 향상되었다. 다른 근육 성장의 척도는 그룹 간 1RM 스쿼트 강도뿐만 아니라 전체 마른 체질량과 허벅지, 가슴, 삼두근의 근육 크기 등 유사했다.

두 그룹은 분명히 서로 다른 것보다 더 많은 것을 공유했다. 하지만 아이러니하게도, 이러한 차이점은 전형적인 보디빌더 우선 순위 두 가지에 있었다: "벤치가 얼마냐?"와 "팔이 얼마나 큰가?"

직접 테스트해 보십시오.

그렇다면 이것이 보디빌딩 스타일의 훈련을 위한 관의 마지막 못인가요? 절대 아니다! 그것은 여전히 효과가 있습니다; 단지 그것만이 효과가 있는 것은 아닙니다.
두 연구는 최근 매우 낮은 부하 훈련도 근육 기능 부전에 대해 수행될 경우 유사한 근육 성장 증가를 일으킬 수 있다고 판단했을 때 리 레인지 복음에 유사한 균열이 있음을 보여주었다. 우리의 연구는 스트렝스 개발 역시 간과되어서는 안 된다는 것을 보여줍니다.

비대와 근력 훈련은 경쟁적인 것이 아니라 오히려 보완적인 훈련 방법으로 간주되어야 한다.

다시 말해, 그 '10대 3세트'의 사고방식에서 가끔 벗어나 강인함과 비대를을 피하기 위해 훈련량과 스트렝스를 바꾸는 것이 시간을 낼 만하다는 것이다. 귀하를 위한 팁은 다음과 같습니다.

단순히 운동 후 호르몬 농도를 증가시킨다고 해서 훈련 프로그램을 따르지 마세요.
만약 여러분의 목표가 근육을 만드는 것이라면, 무거운 바벨을 두려워하지 마세요. 힘 단계에서 질량을 잃으면 안 됩니다. 사실, 그것은 심지어 몇 가지 새로운 이익을 불러일으킬 수도 있다.
교육에서 다양한 준비 및 휴식 간격을 활용하십시오. 차익에 있어 이러한 공포스러운 고막이 생기지 않도록 점진적인 과부하를 반드시 가해야 한다.