유산소가 지겨우면 대체할수있는 유산소

1. 케틀벨스윙 인터벌

케틀벨스윙은 환상적인 컨디셔닝 도구이며, 고객들이 즐겨 찾는 도구입니다. 네, 어떤 사람들은 처음에는 그네로 허리 아래쪽에 불편함을 느끼지만, 이것은 보통 어떤 형태 수정으로 치료될 수 있습니다. 기본 사항은 다음과 같습니다.

힙 폭의 자세로 설정하고 오버핸드 그립으로 벨을 잡습니다.
엉덩이에 경첩을 대고 약간 뒤로 흔들어서 탄력을 만들어 보세요. 그것을 다리 사이에 올려라.
데드 리프트를 잠그는 것과 비슷한 힘으로 엉덩이를 앞으로 내밉니다.
여러분의 엉덩이가 앞으로 나올 때, 여러분의 팔은 벨을 들고 배꼽이나 가슴 높이까지 위로 떠다녀야 합니다. 여기 타이밍이 관건이에요. 고관절 확장기가 팔의 움직임과 일치하지 않으면 벨이 매우 높게 울리지 않습니다.
윗부분은 키가 크지만 뒷부분은 뒤로 젖히지 않는다. 팔로 벨의 높이를 조절하세요. 팔이 땅에 평행하게 있는 것보다 더 높이 올라갈 필요는 없다.
스윙은 시간을 기반으로 한 접근법에 잘 적응한다. 아무도 이 폭발적인 움직임에 대해 상대방을 세고 싶어하지 않아요! 킬러 컨디셔닝 피니셔의 경우 20초 작업 기간과 40초 휴식 기간의 인터벌 타이머를 설정합니다. 20바퀴를 돌고 40바퀴를 돌며 10바퀴를 돈다.

2. 로잉 머신 스프린트

노 젓는 기계는 쉽게 체육관에서 가장 어려운 심장 장비이다. 대형 상업 체육관에 들어서면 트레드밀과 타원형이 항상 꽉 차 있고, 노를 젓는 사람들이 먼지를 모으고 있기 때문에 쉽게 알 수 있다. 이것을 지지라고 생각하세요! 잘 만들어진 로어로는 팔과 다리를 집중적으로 사용할 것을 요구하는데, 이것은 다른 심장 기계들 중 거의 맞출 수 없는 독특한 신체 문제를 만들어낸다.

우리는 시간 간격보다는 행과 거리 간격을 선호한다. 이것들로 창의력을 발휘하세요! 너무 많은 일상이 지루함과 함께 가고, 지루함은 확실히 많은 사람들이 흉부외과에서 직면하는 문제이다.

시작하려면 100미터 달리기를 10번 해보세요. 걱정하지 마세요, 기계가 계산을 해 줄 거예요! 스프린트를 완료하는 데 걸린 시간과 동일하게 휴식을 취하십시오. 20초 이내에 이 작업을 시작할 수 있지만 세트를 진행하면 시간이 빠르게 길어집니다.

3. 중량이 가미된 운반체

 

중량이 가미된 운반체는 고전적인 조절 도구이며 다양한 방법으로 수행할 수 있습니다. 가장 흔한 변종은 파머스워크이다. 이 운반차로 여러분은 한두 개의 무거운 아령들을 잡고 팔을 뻗고 어깨가 뒤로 젖혀진 채로 양 옆으로 잡고 걷기만 하면 됩니다. 이 작업은 공간이 있는 경우 트랩바로도 수행할 수 있습니다.

그 밖에 덜 자주 사용되는 운반체는 다음과 같습니다.

Zercher carry 바는 팔꿈치 주름이 잡혀 있다. (EZ-bar는 이것을 위해 잘 작동할 수 있습니다.
오버헤드 캐리어: 덤벨 또는 플레이트는 완전한 암 잠금 기능을 통해 오버헤드에 고정됩니다.
요크 캐리: 요크라고 불리는 특수 기구가 어깨에 걸쳐 있습니다.
물건옮기기의 모든 변형에 대해 시간 또는 거리에 따라 프로그래밍할 수 있습니다. 하지만 체육관이 보통 고정된 공간인 것을 고려하면, 시간은 시작하기에 좋은 장소이다.

30초 운반 후 60초 휴식 후 8라운드를 마친다. 만약 거리를 두고 간다면, 각 라운드 사이에 45-60초의 휴식과 함께 20야드(또는 그 반대)의 10라운드를 시도하세요.

4. 팬 바이크 스프린트

아마, 이 목록에 있는 어떤 것이라도 여러분의 점심을 잃게 한다면, 바로 이것입니다. 선풍기 자전거, 에어다인, 어썰트 바이크라고 불러도 이건 잔인한 장비다. 만약 노 젓는 사람들이 지역 체육관에서 먼지를 모으고 있다면, 팬 자전거에는 거미줄이 자라고 있습니다.

뭐가 그렇게 좋고 나쁨이야? "불행한 기계: 4개의 잔혹한 선풍기-자전거 운동"이라는 기사에서 자세히 설명했지만, 짧은 버전은 자전거의 저항이 거대한 팬에 의해 제공된다는 것입니다. 그래서 여러분이 자신을 더 세게 밀수록, 이 장비들은 뒤로 밀리게 될 것입니다.

팬 바이크는 보통 자전거의 소프트웨어에 프로그램된 두 가지 훌륭한 인터벌 옵션이 장착되어 있다. 첫 번째는 10/20 타바타 스타일의 간격이다. 10초의 단거리달리기, 20초의 휴식, 8회의 총 라운드이다. 잘못하면 안 돼
용감한 사람들을 위해, 자전거는 또한 총 8라운드 동안 20/10의 간격을 가진다. 만약 여러분이 야망을 느끼고 있다면, 한 번 시도해 보세요.
무슨 생각을 하는지 알아요. "4분밖에 안 걸리나요? 아무것도 아니야." 경고합니다. 이 자전거가 크로스 피트들 사이에서 가장 인기 있는 이유가 있다. 당신의 폐는 탈 것이고, 어떤 양의 물도 도움이 되지 않을 것이다. 그리고 여러분의 다리는 산과 젖산 축적으로 인해 폭발할 준비가 될 것입니다. 맛있게 드세요!

5. 썰매 밀기

인간이 바퀴를 발명한 데는 이유가 있다. 이것은 분명히 먼 거리에 걸쳐 무거운 짐을 더 쉽게 옮길 수 있게 해줍니다. 하지만 여러분이 도전적인 컨디션 조절을 원한다면, 쉬운 것은 여러분의 적이다. 그것이 여러분이 바퀴를 떨어뜨리고, 여러분의 속 황소를 껴안고, 무거운 썰매를 밀려는 이유입니다.

썰매를 밀면 폐가 화끈거릴 뿐만 아니라, 무거운 죽음이나 스쿼트의 관절 스트레스 없이 대부분의 다른 운동보다 주름, 햄스트링, 종아리를 더 잘 튼튼하게 만들 수 있습니다.

썰매 푸시는  간단합니다.

썰매에 무게를 실어라. 썰매를 실을 때, 여러분이 밀게 될 표면을 의식하세요. 마찰의 양이 큰 차이를 만듭니다. 잔디밭을 누르는 것은 기존의 고무 체육관 바닥이나 주차장 아스팔트를 누르는 것보다 훨씬 쉽다.
몸을 낮추고 가슴을 부풀려라. 팔을 뻗은 채로 밀거나 팔을 구부려 썰매에 더 가까이 갈 수 있습니다. 가장 기분 좋은 것은 무엇이든지요.
밀기 시작하고, 무릎을 높이 세우고 발을 바닥에 파서 매번 강하게 밀기 시작합니다.
적재된 운반차와 마찬가지로 썰매 푸시를 시간 또는 거리에 맞게 프로그래밍할 수 있습니다. 거리를 두고 30야드를 누른 다음 45-60초의 휴식을 취한 후 10라운드를 완료하십시오. 시간을 두고 30초 푸시와 60초 휴식에 이어 8라운드를 시도해보자.

좋은 고통을 느껴라

무엇보다도 이 운동은 두 가지 공통점이 있다. 그것들은 여러분이 그것들을 하는 동안 여러분의 선택에 의문을 갖게 할 뿐만 아니라, 여러분이 진지하게 집중하고 당면한 일에 참여하도록 할 것입니다. '정상적인' 심장병이라고 하면 안 돼!
하지만 만약 여러분이 이런 것들에 익숙해진다면, 그것들을 결합해 보세요! 당신은 짐을 실은 짐수레와 번갈아 주전자벨 스윙, 짐을 실은 짐수레와 함께 활주, 케틀벨 스윙으로 썰매를 밀어넣는 것, 그리고 많은 다른 콤보들을 할 수 있다