근육증가를 위한 과학적 접근법

1. 강도: 중강도

훈련 강도는 거의 틀림없이 근육 성장을 자극하는 가장 중요한 운동 변수이다. 일반적으로 단일 반복측정 최대값 또는 1RM의 백분율로 표시되는 강도는 지정된 가중치로 수행할 수 있는 반복 횟수와 같습니다. 무게가 무거울수록 할 수 있는 일이 줄어듭니다.
세트당 6-12개의 중간 반응 범위는 1RM의 65% 미만의 부하가 근육 성장을 최적화하기에 충분하지 않은 것으로 확인되었다. 6-12의 여러 세트로 수행된 보디빌딩 스타일의 운동 루틴에 대한 연구는 유산염과 수소 이온과 같은 운동 후 증가된 것으로 나타났으며, 이는 양극성 과정에 상당한 영향을 미친다.
"근육 손상은 근육통과도 관련이 있습니다," 캔자스 주립대학의 인간영양학과 교수진을 맡고 있는 연구자이자 작가인 롭 와일드맨, 박사, RD, FISSN은 말한다. "그리고 일부 손상은 이득을 극대화하는 데 도움이 될 수 있지만, 목표는 근육의 과도한 손상을 일으키는 것이 아니어야 합니다. 이로 인해 복구 속도가 느려지고 시간이 지남에 따라 교육 품질 및 볼륨이 중단될 수 있습니다."

테스토스테론과 성장호르몬 둘 다 낮은 수치를 사용하는 고강도 세트에 비해 6~12개의 반복수를 사용하는 훈련 프로그램에서 더 높은 수준으로 상승한다. 또한 적당한 반응 범위와 관련된 긴장 상태에서 증가된 시간은 근육 섬유의 전체 스펙트럼에 걸쳐 피로를 유발하여 근육 크기 증가를 최대화하는 데 이상적이다.
저반복 스트렝스 훈련을 위한 시간과 장소가 있습니까? 물론이야. 하지만 근육의 크기가 목표라면, 대부분의 시간 동안 적당한 휴식을 취하면 더 예측 가능하게 됩니다.

2. 볼륨: 고볼륨

더 큰 부피, 다중 세트 프로토콜은 근육 비대에 관한 한 단일 세트보다 지속적으로 우수하다는 것을 보여주었다. 상당한 양의 글리콜산 활성을 생성하는 대용량 프로그램(생각하는 보디빌딩식 프로그램)은 낮은 체적의 일상보다 테스토스테론과 성장 호르몬 수치를 더 크게 상승시킨다.
이 때문에 특정 근육군을 위해 여러 가지 운동을 하는 분할 루틴이 전신 루틴에 비해 비대칭 반응에 더 유리할 수 있다.스플릿 루틴을 사용하면 운동당 1~2개의 근육 그룹에 집중할 수 있으며, 주당 총량은 유지되지만 전신운동에 비해 세션당 작업량이 적다. 각 근육군을 일주일에 한두 번만 치기 때문에 회복 기간도 더 길어질 것이다.[10]
신체 부위 운동을 띄우면 각 운동에서 더 무거운 훈련 하중을 사용할 수 있으며, 이는 더 큰 근육 긴장(비대증의 표시)을 유발하여 급성 아나볼릭 호르몬 반응을 잠재적으로 증가시킬 수 있다.

3. 트레이닝 선택: 다중관절운동

근육 크기에 있어서는 다관절 운동이 핵심이다. 이 동작은 하중을 이동하기 위해 동시에 작동하는 데 둘 이상의 조인트가 필요한 동작입니다. 예를 들어, 스쿼트는 엉덩이, 무릎 및 다른 곳에서 동작을 요구하기 때문에 다중 관절 운동입니다. 반면, 다리 연장은 무릎 관절에서만 작동하기 때문에 단관절 운동이다.
이런 움직임은 호르몬 반응에 큰 영향을 미치는 근육량을 많이 모집한다. 단일 관절에 비해 다관절 운동 후 성장호르몬과 테스토스테론 모두 높은 수치가 보고됐다.
이것은 프로그램에 단일 관절 이동을 포함할 수 없다는 것을 의미하지 않습니다. 이러한 소위 고립 운동은 저발달된 근육을 목표로 하고 근육의 대칭성을 향상시키는 데 아주 좋다. 또한, 개별 근육을 대상으로 하는 것은 다른 신경 근육 활성화 패턴을 유도할 수 있으며, 그렇게 하면 전체적인 근육 발달을 높일 수 있다.
물론, 프레스 운동, 레그익스텐션, 혹은 이두근의 컬을 위해 운동하는 데 시간을 절약하세요. 하지만 근육 성장이 목표라면, 그것들을 주요 코스로 만들지 마세요.

4. 휴식 간격: 중간

집합 간의 휴식 간격은 다음 세 가지 범주로 분류할 수 있습니다.

짧은 휴식: 30초 이하
중간 휴식: 60-90초
긴휴식: 3분 이상

짧은 회복 기간은 근육의 힘을 회복하는 데 충분한 시간을 주지 못하고, 긴 휴식 간격은 신진대사 스트레스를 약화시킨다. 이는 또 다른 비대의 지표이다. 대신, 대재앙 반응을 극대화하기 위해서는 적당한 휴식이 가장 좋습니다.
휴식 시간이 짧고 긴 것에 비해 적당한 휴식 간격은 대사량이 더 많이 쌓여 운동 후 아나볼릭 호르몬이 크게 급증하는 것과 관련이 있다.

5. 트레이닝 기간: 실패할때까지

근육 기능 부전은 한 근육이 더 이상 좋은 형태로 1회반복을 증가시키는 데 필요한 힘을 만들어 낼 수 없을 때 나타나는 지점으로 정의된다. 실패(또는 거의 실패)에 대한 훈련은 더 많은 수의 근육 섬유를 활성화시킬 뿐만 아니라 운동으로 인한 근육 스트레스(비대의 세 번째 표시)를 강화시켜 비대 반응을 고조시킨다.
제 말은 매번 실패해야 한다는 건가요? 절대 아니야. 하지만 근육의 성장이 목표라면, 여러분은 적어도 때때로 리프트를 타고 실패하기 위해 들어 올려야 한다. 잘 설계된 프로그램은 시간과 빈도를 알려줍니다.