방구석헬창의 v-log

1. 스쿼트( 하이바 OR 로우바)

목록에 있는 이유: 스쿼트는 여러분이 할 수 있는 가장 도전적인 다리 움직임이기 때문에, 특히 적절한 하중을 받을 때 그렇습니다. 그들은 모든 하체 근육 조직을 작동시키고 근육 형성 호르몬 분비를 촉진하는 것으로 나타났습니다. 사실, 우리는 심지어 컬을 하기 전에 쪼그려 앉는 것이 팔의 힘을 크게 향상시킨다는 것을 알고 있습니다!
하이 바 스쿼트와 로우 바 스쿼트를 분류해봤습니다. 조금 다르지만요. 보디빌더들은 일반적으로 높은 바 스쿼트를 사용하는데, 이 스쿼트는 모든 다리 근육에 상당히 고르게 부딪히는 트랩 위에 놓여있다. 파워리프터는 낮은 버전을 선호하는데, 이 변형은 몸의 무게중심을 약간 움직여서 글루트가 더 많은 작업량을 차지하기 때문에 즉시 리프터가 더 많은 무게를 사용할 수 있게 하기 때문이다.

생체역학적으로, 이 두 버전은 완전히 다른 동물입니다. 높은 바 스쿼트 상태에서 몸통은 더 수직으로 유지되고 무릎의 무게 중심에서 멀어지는 움직임을 증가시킨다. 이것은 쿼드에 더 큰 부하를 줍니다. 로우 바 스쿼트는 몸통 기울기가 더 크고 무게 중심에서 멀리 떨어진 고관절 운동을 증가시켜 글루트에 더 큰 스트레스를 준다.

모든 변종에서 스쿼트의 깊이는 중립적인 척추를 유지할 수 있는 능력과 함께 고관절 굴곡의 조임과 종아리의 조임력에 의해 결정된다. 엉덩이가 90도가 되기 전에 등을 돌리면 그 지점에서 멈추고 방향을 반대로 잡는다. 허리 아래 부분을 둥글게 하면 디스크가 손상될 수 있습니다. 특히 무거운 중량을 사용하는 경우에는 더욱 그렇습니다!

여러분은 한 가지 타입이나 다른 타입으로 제한되지 않기 때문에, 두 가지 동작 중 하나를 운동할 때 자유롭게 사용하세요, 하지만 보통 같은 날에 두 가지 동작을 모두 포함하지는 않을 거예요.

추천이유: 여러 세트에 대해 가장 무거운 중량을 시도하기 전에 먼저 여러 개의 가벼운 준비 운동 세트를 사용하여 이 동작을 수행합니다. 나중에 운동할 때 스쿼트를 하는 것은 여러분의 쿼드가 미리 준비된다는 것을 의미하기 때문에, 여러분은 확실히 살을 좀 희생할 것이고, 좋은 몸매를 유지하는 것은 더 어려울 것입니다.

2. 프런트 스쿼트

목록에 있는 이유: 어떤 사람들은 스쿼트가 그들의 엉덩이를 잘 만든다는 것을 발견하지만, 스쿼드를 만드는 데 도움이 꼭 필요하다. 그게 너라면, 앞 스쿼트를 해봐! 6-8인치라도 막대를 뒤에서 몸 앞으로 옮기면 발생하는 근육의 상대적인 부하의 양이 바뀝니다. 앞 스쿼트는 글루트와 햄 위에 쿼드를 강조하는데, 이것은 여러분이 약간의 부하를 희생할 것을 의미합니다.

이러한 움직임은 일반적으로 중립적인 척추를 유지하고 체중 감량을 막기 위해 상당히 심각한 등뼈와 중심부의 힘을 필요로 한다. 만약 이것들을 여러분의 운동 루틴에 첨가하는 것이 여러분의 허리에도 힘이 된다고 해도 놀라지 마세요! 또한 전면 스쿼트를 사용하면 자연스럽게 훨씬 더 수직적인 자세를 유지할 수 있기 때문에 허리 아래 부상의 위험이 줄어들 수 있습니다.[

추천이유: 이 운동은 전형적으로 당신의 운동에서 스쿼트를 대체해야 한다; 당신의 에너지 레벨이 가장 높을 때, 먼저 그것을 해라. 전면 랙 위치(깨끗한 그립이라고도 함) 또는 팔짱을 낀 채로 바를 잡을 수 있습니다. 6-10회 반복을 여러 세트로 수행하여 강도를 높이려는 경우 하단을 선호합니다.

3. 올림픽 리프팅: 스내치 & 파워 클린

스내치와 파워클렌즈 같은 동작은 숙달하기 위한 진지한 헌신과 테크닉이 필요하지만 점프력을 높이거나 스쿼트 힘을 키우려 할 때는 타의 추종을 불허할 수 있다. 사실, 한 과학 연구는 전통적인 파워리프팅 프로그램에 비해 스쿼트 1RM에서 올림픽 기반의 프로그램을 수행한 후 거의 18% 더 향상된 것을 발견했다.

환원 범위는 보통 비대에 대한 황금 범위에서는 수행되지 않지만, 많은 양의 근육량과 더 높은 강도는 테스토스테론 방출을 증가시킬 수 있다.

추천이유: 이러한 운동은 기술과 신체 위치에 절대적인 집중을 필요로 한다. 둘 중 하나를 고르세요; 이것은 하루 중 가장 첫 번째 운동이 될 것입니다. 거의 바를 가지고 점프하는 것처럼 좋은 트리플 연장(발목, 무릎, 엉덩이)에 집중하세요.

Lee Boyce는 우리가 강력히 추천하는 올림픽 리프팅에 관한 훌륭한 기사를 가지고 있다. 2-3번 반복한다; 세트는 3-8번 사이일 수 있다.

4. 데드리프트

그것이 목록에 있는 이유: 데드리프트와 스모와 같은 데드리프트 변형은 전신 운동으로 여겨지는데, 특히 햄스트링과 글루트를 포함하는 후방 체인을 위한 운동이다. 그러나 이 운동에도 4중 활성화가 있으며, 주로 스모 데드리프트에서 관찰된다. 엄청난 무게를 사용할 수 있기 때문에 이 모든 부분에서 힘이 향상되는 것을 볼 수 있습니다. 그리고 운동에 관여하는 근육량의 양 때문에, 이 운동은 좋은 호르몬 반응도 일으킬 수 있습니다.

추천이유: 일반적으로 데들레프트는 어느 날 벤치 프레스를 중심으로 제작되고, 그 다음 날 스쿼트를 하고, 마지막 날 데드리프트를 하는 프로그램 중에 훈련되기 때문에 까다로워집니다. 그것은 보디빌더 레그데이와 깔끔하게 맞지 않는다.

게다가 데드리프트는 보통 뒷날의 일부로 훈련된다. 다리로 훈련하면 아마 너무 무겁지 않을 거예요. 영업사원들을 적당히 하고, 실패하지 않게 하세요.

5. 불가리아 스플리트 스쿼트

목록에 있는 이유: 이것은 부분적으로는 균형 때문이고 부분적으로는 여러분이 한 번에 한 쪽을 훈련하기 때문에 기만적으로 어렵습니다. 불가리아 스플리트 스쿼트는 기본적으로 스쿼트이지만, 뒷다리가 올라가서 앞다리가 더 많은 작업량을 감당해야 합니다. 무게 균형이 잘 잡히지 않으면 스미스 기계에 넣어 보세요.

제대로만 하면, 이 운동은 당신 일당에게 치명적입니다. 사실, 몇몇 EMG 증거는 불가리아인들과 함께 당신의 10-rep max를 사용하는 4세트가 백 스쿼트와 크게 다르지 않다는 것을 암시한다. 같은 연구에서도 불가리아인과 등 스쿼트 사이에서 유사한 테스토스테론 반응을 발견했습니다!

추천이유: 이 동작에는 정말 많은 무게를 사용할 수 없으니, 다리 훈련 시간 중간에 힘을 주어라. 다리당 8-12회 반복하여 여러 세트를 시행하고 각 세트에서 근력 장애에 가까운 촬영을 합니다. 만약 여러분이 정말로 강도를 높이고 싶다면, 혈류 제한 (BFR)을 가진 체중의 불가리아인들을 시도해 보세요.

6. 핵 스쿼트

목록에 있는 이유: 기계 운동은 우리의 목록에서 높은 순위를 차지하지 않습니다. 왜냐하면 기계 운동은 여러분을 위해 길을 통제하기 때문입니다. 즉, 근육을 안정시키는 것은 뒷자리를 차지한다는 뜻입니다. 게다가, 그들이 만들어내는 호르몬 증강은 그들의 자유체중 형제들과 비교되지 않는다. 그것이 여러분의 허벅지가 이미 피로해졌을 때, 나중에 다리 훈련 시간에 그것들을 해야 하는 한 가지 이유입니다.

하지만, 핵 스쿼트의 주요 이점 중 하나는 발 배치를 조작할 수 있다는 것입니다. 높은 위치를 사용하면 아래로 더 내려갈 수 있어 글루트와 햄스트링을 강조할 수 있습니다. 배치가 낮으면 쿼드가 워크로드의 더 많은 비율을 차지합니다. 엉덩이를 약간 앞으로 향하게 하는 것이 가장 편할 수 있다.

또한 기계 운동에서 발견하는 것과 강제 연행이나 낙하산 세트와 같은 첨단 기술을 사용하는 것이 더 쉬운데, 그 이유는 무게에 쓰러질 걱정을 할 필요가 없기 때문이다.
여러분이 장비를 향해 있는 이 기계에서 역방향 해킹을 할 수 있지만, 그 버전은 매우 적은 척추 보호 기능을 제공하며 여러분이 무엇을 하는지 정말로 알지 못하는 한 추천되지 않습니다.

추천이유: 핵 스쿼트는 일반적으로 프리웨이트 운동 후와 단관절 다리 운동 전에 이루어진다. 스위트 스팟은 아마도 8~12회 반복 3세트 정도일 것이다. 이것들의 속도를 정말 조절하고, 그 쿼드들에 심각한 긴장을 주기 위해 당신의 무릎을 꼭대기에 고정시키는 것을 피하세요!

7. 덤벨 런지

목록에 있는 이유: 지금까지 열거된 모든 움직임과 같이, 다관절 런지는 허벅지와 글루트에 자극을 주는 고관절과 무릎의 확장을 필요로 합니다. 제자리에 서거나 앞으로 또는 뒤로 물러설 수 있습니다. 어떤 미묘한 변화를 원하는지 스스로 결정할 수 있습니다. 여러분은 또한 바벨과 아령 중 하나를 선택할 수 있습니다.
우리는 약간 후자를 선호한다. 왜냐하면 출발 위치에 쉽게 들어가고 나올 수 있고, 웨이트 룸 바닥을 걸어 내려갈 때 무언가를 쓰러뜨릴 가능성이 줄어들기 때문이다.

폐는 다리가 후두근거릴 때 하는 것이 가장 좋기 때문에 적당한 하중이 특히 이 운동에 효과적이다. 몸을 앞으로 내밀지 말고 내려갈 때 똑바로 내려갈 수 있을 정도로 멀리 앞으로 나가라. 무릎 건강을 위해서, 앞으로 나갈 때 발가락에서 올라오는 상상의 선 뒤에 무릎을 유지하고, 중발을 통해 체중을 다시 올려라.

연습 중: 한쪽에 8-20회 반복하여 3세트씩 시행하고, 더 높은 곳에 올라갈수록 일상 생활에서 더 많이 회복됩니다. 근육에 이상이 생기면, 아령을 버리고, 아령 없이 몇 번 더 반복하세요, 드롭셋에서처럼요.

8. 레그 프레스

목록에 있는 이유: 레그프레스가 다리 운동에서 스쿼트를 대체할 수 있기를 바라는 여러분들에게, 두 움직임 사이의 차이는 아무리 강조해도 지나치지 않다. 레그프레스는 스쿼트보다 근육량을 적게 얻기 때문에, 같은 정도의 테스토스테론 방출을 일으키지 않습니다. 통나무 오두막이 무너지고 밖으로 나갈 수 있는 유일한 방법이 목재를 앞으로 밀어내는 것이 아니라면, 신체 위치도 특별히 기능하지는 않습니다.
그러나, 핵 스쿼트와 마찬가지로, 레그 프레스는 다양한 발 위치를 허용하여 눈물방울이나 허벅지 바깥쪽과 같은 약점을 효과적으로 공략할 수 있게 한다. 하지만 썰매를 너무 많이 내리지 않도록 조심하라; 그렇게 하면 엉덩이의 접착제가 위로 올라가서 아랫 척추에 오그라들게 할 것이다. 등이 둥글면 부상을 입을 위험이 있습니다.

추천이유: 자유체중 다리 운동 후에, 8-12회 반복 3세트를 하세요. 이 운동은 특히 휴식, 드롭셋 또는 강제 반복과 같은 강도 상승 기술과 결합할 때 안전하다.

9. 루마니아 데드리프트
목록에 있는 이유: 이 상부 햄스트링/글루트 운동은 여러분이 정말로 과부하가 걸릴 수 있기 때문에 대부분의 다른 운동과 다릅니다. 게다가, 대부분의 햄스트링 루틴은 무릎 관절의 중심을 이루는 다리 굴곡 동작에 초점을 맞추지만, 이것은 고관절에서 동작합니다. 대부분의 연습생들의 운동에서 활용도가 매우 낮습니다. 또 다른 이유는 이것이 잘 맞는다고 생각하는 이유입니다.

루마니아 데드리프트는 아마 여러분이 배울 가장 까다로운 운동 중 하나일 것이고, 좋은 형태를 배우는 것은 필수적입니다. 종종, 우리는 이것이 잘못되었다는 것을 볼 수 있기 때문에, 계속 연습하세요. 당신은 절대 허리를 둥글게 하고 싶지 않다.

일단 그것을 아래로 내리면, 그것은 구부러진 행과 구부러진 측면 상승 동안 몸의 위치를 잡는 데 도움이 될 것입니다. 만약 여러분이 전에 이 운동을 해본 적이 없다면, 그것이 강력해서 며칠 동안이나 꾸벅꾸벅 졸게 할 수 있다는 것을 주의하세요!

연습 중: 앞 허벅지 운동과 뒤 허벅지 운동 사이의 전환으로 루마니아 데드리프트를 실시합니다. 각 운동에는 글루트가 포함되기 때문입니다. 8-12회 반복 3세트를 실시하며, 특히 좋은 형태에 주의를 기울이십시오. 중립적인 척추를 유지하고 엉덩이로 정말로 뒤로 뻗는 작업을 하세요; 너무 많은 리프트들은 이 동작을 수행할 때 그들의 움직임의 범위를 제한해요. 어떤 사람들은 가능한 한 멀리까지 손을 뻗을 때 약간의 햄스트링 떨림을 경험할 것이다.

10.머신 스쿼트
목록에 있는 이유: 스쿼트를 처음 하는 사람에게는 기계 스쿼트가 동작 패턴을 배우면서 어느 정도 안전함을 제공한다. (고블렛 스쿼트는 초보자에게도 좋다.) 또한 기계 동작은 나중에 운동할 때, 다리가 튀겨지고 체중 조절에 도움이 필요할 때 잘 작동한다. 만약 여러분이 진보하고 이것을 여러분의 선택으로 사용한다면, 여러분은 아마 올바른 버전의 움직임을 선택하지 않을 것입니다. 경고를 받았군요!

연습 중: 초심자는 근육 장애에 가까운 체중을 이용하여 8-12회 반복 3-4세트를 먼저 시행해야 한다. 만약 여러분이 나중에 운동을 한다면, 여러분은 반복자들이 허벅지와 글루트를 펌프질하기 위해 더 높이 떠다니는 것을 허락할 수 있습니다.