복근을 만들기위한 10가지 운동

1. 행잉레이즈 or 니 레이즈

목록에 있는 이유: 다리 높이기의 변형을 좋아하는 이유는 여러 가지가 있지만, 하나는 그 확장성입니다. 당신은 로마의 의자나 무릎끈을 구부려 아랫부분에 초점을 맞추고, 똑바로 뻗은 다리까지 올린 다음 매달린 막대로 옮길 수 있다. 여러분이 완전한 직선 발끝에서 막대까지 올리기를 할 수 있을 때, 여러분의 전체 코어는 며칠 동안 힘을 가질 것입니다.

하지만, 진보하는 방법은 그것뿐만이 아닙니다. 무릎이나 발목 사이에 약공을 끼고 있어 난이도를 높일 수도 있어 더 낮은 레퍼레인지에서 훈련할 수 있다. 어떤 변화가 있더라도, 힘을 써서 다리를 위로 올리지 말고 가능한 한 각 평수에 다리를 올려놓으세요.

추천이유: 10-15회 반복 3세트 동안 이 동작을 일상 생활에서 처음 또는 두 번째로 수행합니다. 메디슨볼을 사용할 경우, 실패했을 때 메디슨볼을 놓음으로써 드롭셋을 사용해 보십시오.

2. 머신 크런치

목록에 있는 이유: 우리의 생각으로는, 저항력이 추가된 복근 운동은 충분한 사랑을 받지 못합니다! 그것들은 다른 것들과 마찬가지로 빠른 트위치 섬유의 성장을 촉진합니다. 그리고 그것들은 여러분의 식스팩의 "벽돌"을 만들 수 있습니다. 부하를 조정하면 원하는 모든 반복 대상에서도 고장 훈련을 할 수 있습니다. 핀이 장착된 기계는 드롭셋을 할 때도 잘 작동한다.

추천이유: 이것은 당신의 일상 생활에서 첫 번째 운동 중 하나로서 효과가 좋습니다. 낮은 평수의 목표값에 도전적인 가중치를 사용합니다. 물론, 그것은 마지막에 번아웃처럼 가벼운 무게로도 작동한다. 어느 경우든, 10-15회 반복 3-4세트를 실시합니다.

3. 케이블 팰로프 프레스

목록을 작성한 이유: 점점 더 인기를 끌고 있는 이 운동은 복근이 해야 할 일을 하도록 훈련시킵니다. 골격을 안정시키는 것입니다. 팰로프 프레스(Pallof press)는 회전 반대 운동으로 작용하는데, 이는 몸이 운동 내내 활발하게 회전과 싸우고 있다는 것을 의미한다. 이런 운동을 활용하면 다양한 운동면에서 노심 안정성을 높이고 부상 가능성을 줄일 수 있다.

이 동작을 할 수 있는 방법은 여러 가지가 있습니다. 회전하는 Pallof press(팔로프 프레스)를 포함해서요. 하지만 대부분은 어깨 높이 바로 아래의 D 핸들이 있는 케이블 스택에서 시작합니다. 손잡이를 두 손으로 잡고, 풀리에서 4-5 걸음 떨어진 곳으로 이동한 다음, 옆면이 플레이트 스택을 향하도록 돌립니다. 엉덩이를 돌리지 말고 D핸들을 똑바로 누르고 다시 중앙으로 돌아오세요; 그러는 동안, 여러분은 도르래 쪽으로 돌아가지 않으려고 싸울 것입니다. 중립적인 척추를 유지하고 전체 누르는 동작 동안 어깨를 아래로 유지하세요.

추천이유: 여기서는 무리할 필요가 없다. 단지 그것이 행위의 질을 떨어뜨리는 것뿐이다. 하루 중 가장 힘든 일거수일투족을 한 후, 10~15회 반복 3세트를 각각 관리할 수 있는 체중을 사용합니다.

4. 닐링 케이블 크런치

목록에 있는 이유: 이러한 크런치 변동의 주요 강점은 케이블 스택에서 모두 수행할 수 있는 다재다능성과 이를 통해 모든 수준의 저항을 사용하여 목표 범위 조정 훈련을 수행할 수 있다는 점입니다. 여전히, 많은 사람들이 그것을 잘못합니다.

우선, 이 동작을 하는 동안 가만히 앉아 있는 것은 쉬우며, 엉덩이 굽힘이 많은 일을 하게 한다. 둘째로, 만약 여러분이 등을 납작하게 유지한다면, 그것은 여러분이 복부를 칠 수 있는 정도를 제한한다. 여러분의 등은 둥글어야 한다! 그리고 마지막으로, 여러분의 손은 세트 기간 동안 머리 옆에 있는 같은 상대적인 위치에 있어야 합니다. 그들을 편심기로 떠내려가게 한 다음 다시 머리 옆으로 끌어당기는 것은 많은 어깨와 상체를 움직이게 한다.

추천이유: 이것은 낮은 수의 반복실험을 위해 행해질 수 있는 또 다른 좋은 첫 번째 또는 두 번째 연습이다. 10~15회 반복 3세트 하세요. 드롭셋을 하려면, 근육에 이상이 생기면 핀을 바꾸세요.

5. 디클라인벤치 크런치 위드 메디슨볼

*메디슨볼이 없는 상태

목록에 있는 이유: 디클라인-벤치 크런치는 표준 크런치보다 이동 범위를 늘려 난이도를 높이며, 벤치의 각도를 조정하여 난이도를 높이거나 낮출 수 있습니다. 가슴에 메디슨볼이나 플레이트을 붙이면 사용자 지정 가능한 저항력이 더욱 높아집니다. 또한 낮은 반복, 중간 반복 또는 높은 반복 횟수를 사용하여 실패하려는 위치를 조작할 수 있습니다.

하지만 넌 여전히 잘못될 수 있어. 발이 걸려서 허벅지를 당기기가 너무 쉬워요. 또한 당신은 반복수 사이에서 벤치에 앉아 쉬고 싶지 않다. 잘 지내라. 만약 여러분이 심한 작열감을 느끼지 않는다면, 모든 무게를을 줄이고, 배에 손을 얹고, 더 느린 속도로 수축에 정말로 집중하세요. 또한 팔꿈치를 반대편 허벅지에 대고 비스듬히 교차하는 움직임을 도입하여 성경을 더 잘 맞물리게 할 수 있습니다.

추천이유: 정말 힘든 첫 번째 운동으로 피로가 누적된 후에 이것을 여러분의 일상에 배치하세요. 10~15회 반복 3세트 하세요. 만약 여러분이 15번의 반복이 너무 쉽다면, 단순히 감소 각도를 높이거나, 더 무거운 공이나 플레이트를 사용하세요.

6. 스쿼트

목록에 있는 이유: 네, 다리 운동이 복근 상위 10위 안에 들었습니다. 스쿼트에서 잠재력을 발휘한 사람이라면 그 이유를 정확히 알 것이다! 물론, 스쿼트 변형은 다리와 허리 아래를 작동시키지만 복근도 찌그러뜨린다. 앞과 뒤의 스쿼트 모두 복근과 척추 기립근들이 중립적이고 직립한 자세를 유지하기 위해 초과 근무를 하도록 강요한다. 두 개가 모두 높은 속도로 발사되지 않으면 무게에 따라 접히거나 1초 만에 떨어집니다.

그리고 안정기의 일을 늘리기 위해 BOSU 공에 서는 것에 대해 들은 것은 잊어버리세요. 연구에 따르면 바닥에 스쿼트를 깔고 무거운 자세를 취하면 원하는 모든 자극을 받을 수 있다. 여러분의 운동에서: 규칙적으로 여러분의 프로그램에 등뼈와 앞부분의 스쿼트를 시행하세요. 일상적인 작업이 되지 않도록 하려면 4주 파도를 그리거나 앞뒤로 몇 주씩 번갈아 가며 작업을 수행할 수 있습니다. 일주일 동안 강도 높은 훈련을 받은 다음 날에 집중적인 Ab 훈련을 하는 것이 가장 좋습니다. 여러분이 원하지 않는 것은 바의 무게를 줄일 수 밖에 없는 잔류염입니다.

7. 디클라인 러시안 트위스트 위드 러시안볼

*평면에 노출됨

목록에 있는 이유: 이 어려운 버전의 러시아어 트위스트는 복근이 등축적으로 수축하도록 요구하면서 성경을 작동시킨다. 오블리크를 모으기 위해서, 여러분은 옆으로 구부러지거나, 트렁크 회전 또는 배를 빨아야 합니다. 트위스트를 하는 것은 근육의 몸통 회전 기능을 합니다. 그러니 수축에 집중하세요. 회전 후 양쪽에 조금씩 크런치를 해보세요.
여기서 가장 큰 위험은 팔을 몸통 위로 흔들고 몸통과 맞지 않게 하는 것입니다. 어깨가 아니라 허리를 돌려라. 또한, 여기도 내리막 벤치에서 허벅지(엉덩이 굴곡부)를 잡아당기지 마세요.

추천이유: 한 면당 15회씩 3세트씩 연습하는 동안 이 운동을 하세요. 벤치의 각도를 높이거나 무거운 공을 사용하여 난이도를 높입니다.

8. 앱휠 롤아웃

목록에 있는 이유: 그 인포머셜들은 한 가지를 맞췄어! 일부 EMG 데이터는 바퀴를 사용하는 것이 상단 근육 활성제를 위해 매달아 놓은 다리 상승, 윗몸 일으키기, 역주름 등을 능가할 수 있다는 것을 시사한다. 이 운동은 확장 방지 개념을 완벽하게 활용한다; 여러분이 굴러내릴 때, 여러분의 몸무게와 중력에 무너지지 않고 중립적인 척추를 유지하기 위해 여러분의 트렁크가 활발하게 발사되어야 한다. 하단의 확장에 허리가 처지게 하여 위험을 무릅쓰지 않도록 주의하십시오!

추천이유: 최대 3세트까지 8-12회의 반복 작업을 수행하고, 처음부터 끝까지 반복하십시오. 처방된 모든 반복 작업을 수행할 수 없다면 거리를 줄이고 몇 주 동안 연장 작업을 천천히 진행하십시오. 일단 여러분이 무릎에서부터 시작한다고 자신감을 느끼면, 다음 단계의 어려움은 여러분의 발가락에서 오는 것입니다.

9. 메디슨-볼 파이크

목록에 있는 이유: 공은 파트너가 그의 세트를 완성하기를 앉아서 기다리는 것보다 더 좋은 것으로 나타났습니다! 새크라멘토 캘리포니아주의 한 연구팀은 파이크 운동이 가장 효과적인 종합 운동 중 하나라는 것을 증명했습니다. 상복근, 하복근, 복근의 EMG 순위에서 1위를 차지했다. 이 동작은 여러분의 일상 생활에서 빠져 있는 무거운 타자일지도 모릅니다. 파이크는 완전히 동일하지는 않지만 TRX 시스템을 사용하여 유사한 결과를 얻을 수 있습니다.

추천이유: 복부 근육량의 많은 부분을 목표로 하기 때문에, 파이크는 여러분의 일과를 시작하기 위해서 혹은 그것을 끝내기 위한 정말 잔인한 방법으로 사용될 수 있습니다. 2-3세트의 8-12회 반복 촬영을 진행합니다. 만약 여러분이 좋은 형태의 반복을 완성할 수 없다면, 운동-공 무릎업부터 시작하세요.

10.플랭크

목록에 있는 이유: 플랭크는 중심부에 초점을 맞춘 등축이다. 우리가 확인한 EMG 소스에 따르면, 이 운동은 복근과 복근 양쪽의 중간 단계 활성제이다. 이것은 또한 훌륭한 횡방향 복부 운동이지만, 그 근육은 깊기 때문에 EMG로 측정할 수 없습니다. 우리는 난이도를 조작하는 것이 얼마나 쉬운지 때문에 이것을 리스트에 올렸습니다. 일반 플랭크가 너무 쉽다면, 팔, 다리, 또는 팔과 다리를 들어올리세요. TRX에 발을 넣고 한 번 휘둘러보세요. 그래도 너무 쉽나요? 발을 빼고 팔뚝을 넣어라. 이러한 각각의 진행은 복근에 더 큰 훈련 자극으로 이어진다.

추천이유: 여러분은 이것을 하루에 마지막으로 할 수 있지만, 여러분이 원하는 시간에 집에서 할 수도 있습니다. 등거리 이동이기 때문에, 반복보다는 시간을 두고 촬영하세요. 어떤 변화든지 간에 30-90초의 3-5세트를 하는 것은 여러분을 떨게 할 것입니다!