어깨를 키우는 최고의 10가지 운동

1. 바벨 푸시 프레스

목록에 있는이유: 이 프레스를 사용하면 다른 모든 오버헤드 누름 동작보다 더 많은 무게를 적재하거나 더 많이 반복할 수 있습니다. 폭발력을 키우기 위한 전신운동에 가깝기 때문에 이 동작을 앉아서 하면 고립효과를 어느 정도 잃게 됩니다. 바벨을 가슴 윗부분에 올려놓고 무릎을 약간 구부리고 머리 위쪽으로 바벨을 누르는 동안 발바닥에 대고 폭발한다. 당신의 하체, 코어, 델트, 삼두근, 그리고 상박근이 모두 관련되어 있습니다.

이것은 보디빌딩 운동보다는 스트렝스/근력의 움직임으로 여겨지지만, 여기에 힘을 더 많이 쌓으면 다른 리프트에서 더 많은 플레이트를 적재하는 데 도움이 될 수 있습니다. 게다가, 많은 근육량을 관여시키는 움직임을 하는 것은 그렇지 않은 움직임보다 근육을 형성하는 호르몬을 더 잘 촉진시킨다.

운동할때: 이 변형은 너무 많은 근육 그룹을 사용하기 때문에, 모든 운동을 하지 마세요. 사용할 때는 준비운동을 잘 한 후에 운동할 때 먼저 시행하세요. 보디빌더 입장에서는 어깨 트레이닝을 하루도 빠짐없이 하기 위한 운동이 아니라 비시즌 단계에서 스트렝스와 파워를 끌어올리기 위한 좋은 선택이다.

2. 스탠딩 밀리터리 프레스(바벨 또는 덤벨)

목록에 있는 이유: 이것은 기본적으로 다리를 통해 생성된 여분의 신체 영어가 없는 푸시 프레스입니다. 그것이 더 나은 고립 운동으로 만들지만, 이 운동은 여전히 고립 운동으로 여겨지지 않습니다. 사실, 이것은 앉지 않았기 때문에 앉는 버전에 비해 근육의 활성화는 물론 약간의 탄력을 줄 수 있는 매우 까다로운 다중관절 오버헤드 프레스입니다.
바는 윗가슴에 가까이 두지 말고 머리 위를 똑바로 누르세요. 락아웃 바로 앞에서 멈추세요. 무릎이 약간 구부러진 상태를 유지하여 무게중심의 미묘한 변화를 흡수하고 허리 아래에서의 스트레스를 조금 덜어줍니다. 바벨과 아령을 여기에 포함시켰습니다. 연구에 따르면 아령은 더 많은 양의 EMG 활성화를 유도하지만, 이것은 보통 들어올린 무게의 양을 희생한다

힙 위치를 중립으로 유지하십시오. 엉덩이를 앞으로 기울이거나 엉덩이를 뒤로 젖히는 것은 요추에 큰 피해를 줄 수 있다. 만약 여러분이 모든 시간을 다쳐서 보낸다면, 여러분은 이득을 놓칠 거예요!

운동할때: 이것은 당신의 운동에서 당신의 다중관절 오버헤드 프레스입니다. 그래서 이것은 이 목록의 다른 누름들을 대신합니다. 워밍업을 잘 한 후, 도전적인 몸무게를 선택하되, 너무 무거워서 컨디션이 나빠지는 것은 아니다. 만약 여러분의 삼두근이 렉이 걸린다면, 바벨보다는 아령 한 쌍을 잡으세요; 그들은 삼두근 활성화가 덜 필요합니다.

3. 덤벨 인클라인 로우

목록에 있는 이유: 어깨운동에 관한 기사에서 다관절 조정운동은 도대체 무엇을 하는 것일까? 조정 동작은 단순히 "뒤쪽"만 작동하는 것이 아니라 상당한 수준의 후방 델트도 수반한다는 것을 기억하십시오.

 

우리는 위스콘신 대학교(La Crosse)에서 2014년에 실시한 연구에서 3개의 델타 헤드에서 각각 가장 뛰어난 EMG 활성화 여부를 확인하기 위해 대부분 어깨 운동을 비교한 연구를 볼 때까지 얼마나 많은 것을 알지 못했습니다. 참고로, 이 특정 행은 중간 삼각근 활성화를 위해 레터럴레이즈만큼 높은 점수를 받았다(그리고 덤벨숄더프레스, 케이블 레터럴레이즈, 심지어 바벨 업라이트 로우보다 훨씬 낫다). 후면 삼각근의 경우, 이 같은 로우은 활성화 측면에서 시티드 리어 델트레이즈와 동일하지만, 리어델트 델트 이동으로 간주되지 않는 다른 8개의 연습보다 상당히 높은 점수를 받았다.
그 줄이 두 개의 머리를 특히 잘 맞는 것처럼 보이기 때문에, 어깨 운동을 더하는 것이 좋을 것 같습니다. 다른 유형의 로우의 연구에서 고려되지 않았기 때문에, 그것들이 똑같이 좋을지 말지는 불가능하지만, 이 움직임에는 지지된 T-바벨로우와 서 있는 (굽혀진) T-바벨로우 등 많은 변화가 있을 것이다. 아령을 사용한 스터디에서 수행한 동작을 가장 잘 모방하려면 기계를 크게 잡으십시오.

운동할때: 만약 여러분이 같은 훈련 날에 등과 어깨를 나란히 한다면, 이것은 두 신체 부위 사이를 전환하는 똑똑한 운동이 될 것입니다. 어깨 운동과 함께 이 동작을 포함한다면, 머리 위부터 누르세요. 단일 조인트 이동을 추가하기 전에 이 작업을 수행하십시오.

4. 시티드 오버헤드 덤벨 프레스

목록에 있는 이유: 오버헤드 프레스에서 덤벨에 대한 바벨을 끄면 각 면이 독립적으로 작동하기 때문에 움직임이 더 어렵고 스태빌라이저 근육에서 더 많은 입력이 필요하다. 또한, 머리 위에서 가중치를 함께 누르면 운동 범위가 약간 더 길어집니다. (손대지 못하게 하는 것이 좋습니다.) 동작 중에 상완이 바로 옆쪽으로 나가기 때문에 전면 삼각근에 대한 스트레스가 머리 앞에 바벨이 있을 때보다 훨씬 적은 중간삼각근은 많이 포섭된다.

운동할때: 어깨 세션에서 먼저 하세요. 당신은 일반적으로 서 있는 대안보다 앉아 있는 덤벨 프레스를 훨씬 더 무겁게 할 수 있을 것이다. 왜냐하면 지지기반이 증가했기 때문이다. 무거울 때는 안전을 위해 척추를 밀어 넣을 수 있는 등받이를 추천한다. 또한, 여러분이 역기를 시작 위치로 옮기는 것을 돕기 위해 스폿터를 사용하고 여러분이 실패를 향해 밀고 나갈 때 여러분에게 한 자리 또는 심지어 강제반복도 가능합니다
무게를 제자리에 올리는 것은 보기보다 어려울 수 있다. 초보자는 다음과 같이 하십시오. 머리 위로 덤벨을 들어올릴 준비를 할 때는 양손에 힘을 주고 앉아 허벅지에 달린 아령을 무릎 쪽으로 놓고 재빨리 한쪽 무릎을 어깨 쪽으로 들어 올려 무게를 올린다. 반대쪽 무릎을 사용하여 반복합니다.

5. 시티드 오버헤드 바벨 프레스

목록에 있는 이유: 앉는 것은 운동량을 사용하기 어렵게 만들 뿐만 아니라, 무게를 밀어낼 수 있는 좋은 기반을 만들어낸다. 바벨은 덤벨보다 더 많은 양의 삼두근육을 모집한다. 어깨가 아프면, 바 앞에 있는 것을 고수하세요.

바벨을 앞으로 내리면 윗팔이 더 이상 옆으로 직접 나가지 않는 것을 볼 수 있는데, 이는 앞팔이 이제 작업량을 어느 정도 끌어올리고 있다는 것을 나타냅니다. 사실, 이것은 덤벨 위에 바벨로 훨씬 더 큰 전방 델타 활성화를 보여주는 근육 활성화 패턴에서 명백하다. 어떤 리프트는 머리 뒤의 바벨을 낮추는데, 이것은 더 직접적으로 중간삼각근를 자극한다. 우리는 오랜 리프트 이용자들조차 고통스러워하는 이 접근 방식을 단념한다.

운동할때: 운동할 때 이것들을 먼저 하고, 도전적인 역기를 사용하세요. 무거운 세트를 지지하려면 등받이를 사용하십시오.

6. 업라이트 로우

목록에 있는 이유: 또 다른 다관절 움직임의 집단이 있습니다. 가운데 델트를 겨냥하기도 합니다. 직립한 행이죠. 케이블에서, 스미스 기계를 사용하든, EZ-bar 또는 바벨을 사용하든, 각각의 변형은 장점을 가지고 있지만, 본질적으로 다른 것들보다 나은 것은 없다. 손목의 편안함이 당신에게 결정적 요인이 될 수 있다. 어깨의 안쪽을 회전시킬 수 있는 꽉 움켜쥐지 말고, 대신, 윗팔이 옆구리로 바로 나가는 것을 잡으세요.

그립이 가까우면 움직임 범위가 증가하지만, 그립이 넓으면 델트 활성화가 훨씬 더 크게 되어 움직임에서 이두근의 역할이 최소화된다. 즉, 미들델트(middle delt)에 좋습니다.

운동할때: 다관절 운동이라 할지라도, 운동할 때 이것을 먼저 하지 마세요. 오버헤드 프레스를 한 후에 하는 것을 고려해보세요. 중간삼각근를 끄집어내려고 한다면, 일과가 끝날 때 번아웃 동작으로 할 수도 있습니다.

7. 아놀드 프레스

목록에 있는 이유: 당신의 어깨 앞에 있는 덤벨과 손바닥을 마주한 채 시작하라. 손목을 동시에 회전시키면서 머리 위의 무게를 누르면 위쪽의 손바닥이 앞쪽을 향하게 됩니다. 덤벨을 내릴 때 손목을 반대 방향으로 돌리세요.

운동할떄: 좀 더 기초적인 오버헤드 프레스를 한 후에 운동에서 이 두 번째를 하는 것을 고려해보세요. 오버헤드 프레스를 한후  10-12회 반복 횟수만큼 약간 더 높은 반복 범위로 아놀드프레스를 하십시오

8. 머신 리어 델트

목록에 있는 이유: 단관절 운동을 위한 3개의 움직임 호가 있다. 우리는 이것을 전면삼각근과 중간삼각근의 움직임보다 우선시한다. 왜냐하면 후면삼각근이 다른 것에 비해 너무 자주 훈련되지 않기 때문이다. 다른 두 개에 비해 후방 델트의 크기와 강도를 유지하는 것은 자세와 회전근개건강에 중요하다.
덤벨로도 할 수 있는 반면, 리프트는 종종 치팅을 하고 컨트롤이이 잘 안 되는 상태로 덤벨을 위로 던집니다. 후면 펙-덱 기계를 수행할 때, 손바닥을 아래로 향하지 않고 중립적인 그립을 사용하여 근육을 최대한 활성화시킨다.

운동할 때: 운동할 때 먼저 다관절 동작을 수행하되, 만약 여러분의 후방 델트가 뒤떨어진다면, 여러분의 분리 동작 순서로 이것을 먼저 하세요.

9. 덤벨 레터럴레이즈

목록에 있는 이유: 이것은 중간삼각근을 위한 훌륭한 단관절 운동이지만, 보기보다 숙달하기가 더 어렵습니다. 초보자들은 종종 팔꿈치로 이끄는 법을 배우는데 어려움을 겪는다. 그들은 또한 운동의 바닥에서 쉬는 경향이 있는데, 사실 팔이 옆쪽으로 30도 정도 나갈 때 아래쪽 호를 멈추는 것이 더 낫다.

일부 세트에서는 더 긴 운동 범위를 위해 어깨 높이에서 약 30도 정도 모션을 취합니다. 이 변동으로 인해 몸무게를 줄여야 할 수도 있습니다. 이 동작은 또한 근육 장애를 일으킬 때마다 아령을 가벼운 것으로 빠르게 교환하는 다운-더-트랙 훈련에서도 잘 작동한다.

 

운동할떄: 멀티 조인트를 누른 후 다른 싱글 조인트 동작으로 배치하되, 미들 델트가 이미 받고 있을 수 있는 자극의 양을 알아두십시오. 이미 언급된 많은 움직임들이 특히 미들델트를 잘 겨냥하고 있다. 만약 여러분이 그들을 데려오고 싶다면, 먼저 이 운동을 하세요; 만약 여러분의 앞이나 뒤 델트가 더 많은 일을 필요로 한다면, 이 운동을 마지막으로 하세요.

10. 프론트 덤벨 레이즈

 

목록에 있는 이유: 바로 앞에서 당신의 직립한 팔을 들어올리는 것은 당신의 델토이드의 앞쪽 머리를 강조한다. 마지막으로 한 가지 더 말씀드리자면, 앞부분은 뒷부분 근육에 비해 과도하게 가슴 운동을 하는 사람들 사이에서 불균형적으로 큰 경향이 있기 때문입니다. 그래서 앞쪽 델트는 이미 잘 발달된 경향이 있다.

전면 인상은 바벨이나 다양한 케이블 핸들로 할 수 있지만, 저희는 표준 덤벨 버전으로 진행했습니다. 각 면이 독립적으로 작동하므로 강도 불균형을 발견할 뿐만 아니라 이를 교정할 수 있습니다. 이것은 또한 더 많은 안정근 활동을 요구하기 때문에 여러분의 코어는 훨씬 더 열심히 일해야 합니다.

운동할떄: 다관절 운동이 끝난 후, 어깨 운동 후반부에 하세요. 프론트 델트가 다른 델트보다 상대적으로 약하거나 작거나(또는 강하거나 크거나) 큰지 여부에 따라 다른 델트 헤드의 단일 조인트 이동 앞(또는 뒤)