등을 키우는 최고의 10가지 운동

데드리프트

목록에 있는 이유: 이 강력한 당기는 등 운동 그 이상이다. 종아리부터 윗트랩까지 후방 체인 전체를 덮치지만, 전체 후방 발달에 대한 시간 테스트도 거쳤습니다.

그리고 아니, 이건 파워리프터만을 위한 게 아니야! 전설적인 보디빌더인 제이 커틀러도 데드레프트 주변에서 하루를 보낸다. 테크닉이 가장 중요하지만 일단 못을 박으면 최대 근육을 모집하고 근육을 키우는 호르몬을 분비하며 몸집을 키우는 괴물체중으로 발전할 수 있다.

등성장을 위한 데드리프트 변형:

바벨 데드리프트(바닥에서)
바벨 랙 당김
루마니아 데드리프트(바벨, 덤벨)
스내치그립 데드리프트(바닥 또는 상승 핀에서)
트랩 바 데드리프트
후방 개발이 목표일 때, 이러한 변화들 중 하나를 고수하세요. 스모 데드리프트와 같은 다른 것들은 등보다 다른 근육 그룹에 더 집중하기 위해 EMG 연구와 참호에서 보여졌다. 단발 데드 리프트와 뻣뻣한 다리 데드 리프트도 마찬가지이다.

추천이유: 만약 여러분이 과체중이라면, 여러분이 신선할 수 있도록 데드 리프트를 먼저 하세요. 만약 여러분이 반복을 위해 데드를 한다면, 나중에 운동할 때 데드를 할 수 있습니다. 그것들은 섹시하지 않을 수도 있지만, 적당한 무게의 데드 리프트는 최대한의 PR을 연마하는 것만큼 가치가 있습니다.

벤트-오버 로우

목록에 있는 이유: 이것은 완전히 백빌더입니다. 등 위쪽, 등 아래쪽, 랫드, 덫, 척수 발기 등 모든 것들입니다. 그리고 과학은 그것을 뒷받침한다. 이것은 남성들에게 가장 좋은 백운동의 주식이지만, 실수하지 마세요, 여성들에게도 백운동에 좋습니다.

등 성장에 따른 구부러진 로우 변동:

오버핸드 그립 구부러진 행
언더핸드 그립 벤딩 오버 행
행 펜들레이(각 반복이 바닥에서 시작됨)
벤트 오버 덤벨또는 케틀벨 로우

 

추천이유: 허리를 아끼기 위해 허리 운동을 시작할 때 6-8 또는 8-10과 같은 낮은 반복 범위에서 허리가 구부러진 무거운 줄을 하세요. 만약 당신이 데드 리프트로 인해 난파당했다면, 그것을 건너뛰거나 주 후반의 둘째 날에 그것을 하세요.

풀업

목록에 있는 이유: 항상 뒤통수를 당기는 동작을 하는 것이 좋은 생각이고, 당기는 것이 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 각 변동에는 고유한 이점이 있습니다. 넓은 그립 변형은 상부 래트에 매우 좋은 반면, 근접 그립 친 또는 중립 그립 풀업은 더 큰 스트레칭과 전체적인 움직임 범위를 가진다. 섞어라!

등성장을 위한 풀업 변화:

와이드 그립 풀업(오버핸드 그립)
턱걸이(손밑 그립)
중립 그립 풀업(팔이 안쪽으로 향함)
비하인드 풀업
체조 링 풀업
웨이티드 풀업 또는 친
머신 풀업
밴드  풀업
보조자 지원 풀업'

마지막 세 개를 과소평가 하지 마세요! 특히 무거운 리프트의 경우 보조 변형이 훌륭한 백빌더입니다. 근육 강화 운동을 하기 위해 필요한 것을 하세요.

추천이유: 풀업 프로라면 워밍업으로 라이트 세트를 할 수 있습니다. 만약 그것들이 여러분에게 더 강하다면, 여러분은 그들을 여러분의 운동 시작을 향한 힘 움직임으로 더 대할 수 있습니다. 보조 변형이 허리 운동 끝에서 큰 탈진을 일으킵니다.

T-바로우

목록에 있는 이유: T바 로우는 언뜻 보면 벤트오버로우의 또 다른 변형처럼 보일 수 있지만, 심각한 리프트 이용자들은 큰 차이가 있다는 것을 알고 있습니다. 우선, 여러분은 더 많은 무게를 더 늘릴 수 있습니다!

또한 일반적으로 손 위치와 너비를 선택할 수 있습니다. 그립이 넓을수록 광배가 더 강조되는 반면, 중립 그립은 중간 등(능형근, 대원근, 승모근)을 더 잘 겨냥합니다.

등성장에 대한 T-bar 변동:

T-바로우
라잉 T 막대 행
랜드마인로우 홀딩 와이드그립(오버핸드 그립)
랜드마인로우 홀딩 바

추천이유: 특히 근육질이 될 때는 운동 전반을 향해서 이것을 하세요. 허리 아래가 조금 편하기 때문에 데드 리프트 후에 할 수 있지만, 엄격한 형태를 사용하는 것에 유념하세요. 만약 여러분이 부정행위를 하거나 평평한 등을 유지하기 위해 고군분투하는 것을 발견한다면, 가슴을 지지하는 싸움이 더 나은 선택이 될 수 있습니다.

시티드로우

목록에 있는 이유: 모든 자유중량 변동과는 달리 고전적인 시티드 로우는 움직임의 구석구석까지 일정한 장력을 유지합니다.  또한 많은 체육관에는 캐러비너로 착석된 케이블 줄에 클립으로 고정할 수 있는 다양한 손잡이가 있어 넓고 좁은 그립과 다양한 손 위치를 제공합니다.

 

등성장을 위한 시티드로우 변형:

케이블 로우(좁음, 넓음, 중간, 오버핸드, 언더핸드, 중립 그립)

싱글암 케이블 로우(시트, 무릎 꿇기, 하프 무릎 꿇기)
하이 케이블 스탠딩 로우
머신 시티드로우
플레이트 장착 하이 로우

추천이유: 머신과 마찬가지로, 케이블은 여러분에게 과중한 부담을 주지 않고 꽤 많이 실릴 수 있습니다. 이것들은 여러분의 운동이 끝날 무렵에 하는 가장 좋은 방법들이니, 여기 약간 더 높은 곳으로 가는 것을 두려워하지 마세요. 예를 들어, 10-12번 혹은 12-15번 반복하세요.

원암스미스머신 로우

목록에 있는 이유: 몇몇 체육관 쥐들은 스미스 기계가 금기시된다고 생각하지만, 그렇게 해서는 안 된다. 움직임의 고정된 평면은 많은 안정감을 가지고 무거운 것을 당길 수 있게 해주어 겸손한 운동을 할 수 있게 해준다.
각각의 이점을 활용하여 덤벨로우와 머신로우의 교차점처럼 처리하십시오. 팔꿈치를 옆으로 바짝 당기는 싱글 암 버전은 특히 광배의 아랫부분을 겨냥하는 데 효과적이다.

등 성장에 대한 Smith Machine 로우 변동:

싱글 암 스미스머신 로우(머신측 측면)
Smith 머신 벤트-오버
스미스 기계 바디웨이트 로우

추천이유: 과하게 무리하게 당긴 후에 운동 중간쯤에 하세요. 그리고 스트랩을 다는 것을 두려워하지 마세요! 당신의 목표는 당신의 등을 망치로 치는 것이지, 당신의 악력에 의해 지속적으로 제한되는 것이 아니다.

랫풀다운

목록에 있는 이유: 여러분의 첫 번째 충동은 와이드 그립 바에 도달하는 것일 수도 있지만, 백 포커스의 EMG 연구는 가까운 중립 그립의 사용이 일반 그립과 유사하게 광배를 활성화시킨다는 것을 암시한다. 이 그립은 또한 더 긴 운동 범위와 더 긴 장력 아래서 더 많은 시간을 허락하는데, 이것은 근육을 만드는 데 매우 좋습니다.

이것들에 대한 반응 속도를 늦추고, 각 반응의 아랫부분을 세게 쥐어짜고, 윗부분은 잘 펴지도록 하세요.

등 성장에 대한 랫풀다운 변형:

중립 그립 풀다운(좁은, 중간, 넓은)
오버핸드 그립 풀다운(좁음, 중간, 너비)
언더핸드 그립 풀다운(좁음, 중간, 너비)
로프 핸들 풀다운
싱글 풀다운
하프 닐링 또는 풀 닐링 풀다운

 

추천이유: 집단 운동으로 사용될 때, 8-12회 반복으로 여러분의 운동의 중간이나 끝을 향해 놓는 것이 가장 좋습니다. 펌프 중심의 마무리 동작으로도 훌륭합니다.

원암 덤벨로우

목록에 있는 이유: 이것은 고전적인 일방적인 연습이다. 즉, 각 쪽이 독립적으로 활동한다는 뜻이다. 특히 스트랩을 사용하는 경우 무게를 많이 움직일 수 있도록 해 주는 장치이기도 합니다.
일방적으로 훈련할 때 동작 범위가 넓어지고, 한 손을 벤치에 올려놓으면 허리 아래를 더 잘 받쳐줄 수 있다. 트렁크의 약간의 회전도 허용하면 더 많은 양의 "핵심" 근육도 활성화되는 것으로 나타났다.

등 성장을 위한 단일 암 덤벨 행 변형:

한 손을 벤치에 올려놓고 원암 덤벨로우
벤치에서 한 손과 한 다리를 사용하는 원암 덤벨로우
싱글암 로우행, 앞쪽으로 뻗는 로우
원암 바벨로우(랜드마인)
원암"메도스 로우" (측면 랜드마인로우)

 

추천이유: 이것은 "고기와 감자" 등 운동입니다. 8-12세트를 위해 운동 중간이나 끝에서 하세요.

덤벨 풀오버

목록에 있는 이유: 이 단관절 동작을 통해 특히 어떤 변형을 선택하느냐에 대해 전략적인 경우 라트를 공략하고 회전시킬 수 있습니다. 특히, 이 동작을 감소에 따라 수행하는 것은 평평한 벤치를 사용할 때보다 긴 운동 범위로 인해 여러분의 광배를 긴장시킵니다.

등성장을 위한 풀오버 변화:

벤치 풀오버 거부(덤벨, 바벨, 중량 플레이트)
플랫 벤치 풀오버(덤벨, 바벨, 중량 플레이트)
케이블 풀오버
스트레이트 암 풀다운

 

추천이유: 거의 모든 경우에, 단관절 운동은 여러분의 신체 부위 루틴에서 마지막에 이루어져야 합니다. 좋은 마무리 펌프를 위해 각 세트당 12-15개씩 윗쪽 끝을 유지하세요.

체스트 서포티드 로우

목록에 있는 이유: T-bar 로우나나벤트오버 로우와는 달리, 점점 더 인기를 끌고 있는 이 운동은 등 아래쪽을 성화시키지 않으며, 이것이 그것의 매력입니다. "웁스, 내가 뭔가를 수정했다"는 순간에도 위험 없이, 로우변형에서 원하는 만큼 무거운 것을 할 수 있게 해줍니다.

이 벤치는 또한 엄격한 기술을 시행하여 무거운 리프트를 하는 사람들과 자세를 개선하고 전체적인 등 근육을 키우려는 사람들이 가장 좋아하는 악세사리 운동으로 만든다.

 

체스트 서포티드 로우에 대한 변동:

경사 벤치 가슴 지지 열(덤벨, 케틀벨, 케이블)
씰로우(높은 평면 또는 경사 벤치에서 바벨 로우)

 

추천이유: 이것은 다른 행들을 위한 준비운동인 경우를 제외하고, 무겁거나 허리 운동 초기에 하는 운동은 아니다. 최소 8회, 그리고 12-15회까지 생각해보세요.